dux03
23.01.2006, 12:10
Hi,
ich bin 1,80m groß und wiege etwas über 80kg. Trainier jetzt ca. seit 1 Jahr ernsthaft mit Gewichten. Hab zuerst nach dem "Schwarzenegger Volumenprinzip" trainiert (16-20 Sätze für große, 12-14 Sätze für kleine Muskeln, Dauer einer Einheit ca. 2 Stunden und das mind. 4x die Woche) Meine Freunde bezeichnen mich zwar als muskolös, aber die Masse die ich mir wünsche ist bis jetzt ausgeblieben (vorallem, am Bizeps). Hab meinen TP jetzt umgestellt und würd gern eure Meinung dazu hören:
Montag: Rücken-Bizeps-Bauch
- 6 Sätze Klimmzüge (1x Brust, 1x in den Nacken):6-8 Wiederholungen
- 3 Sätze Klimmzüge mit engem Griff:6-8 W
- 4 Sätze Kreuzheben: 6-8 W
- 2 Sätze vorgebeugtes Rudern / Hyperextensions: 6-8 W
- 4 Sätze Langhantel Curl: 6-8 W
- 3 Sätze Scott Curls: 6-8 W
- Crunches
Dienstag: Schwimmen und Geräteturnen auf der Uni
Mittwoch: frei
Donnerstag: Oberschenkel - Waden - Bauch
- 5 Sätze Kniebeugen: 20-10-8-8-8 W
- 4 Sätze Ausfallschritte: 10-12 W
- 3 Sätze Beinpresse (Maschine): 6-8 W
- 4 Sätze Beincurls: 6-8 W
- 5 Sätze einbeinigen Wadenheben im Stehen mit LH
- Crunches
Freitag: frei
Samstag: Brust - Trizeps - Schultern
- 4 Sätze Bankdrücken: 15-8-8-6 W
- 4 Sätze Schräg BD: 6-8W
- 4Sätze negatives BD: 6-8W
- 2 Sätze Überzüge oder Dips in Vorbeuge: 6-8W
- 4 Sätze Dips: 6-8W
- 4 Sätze Dips hinterm Rücken: 12-15 W oder enges BD: 6-8W
- 3 Sätze Umsetzen/ Military Press: 6-8W
- 3 Sätze cheat Shrugs/ Rudern im Stehn: 6-8W
Sonntag: Ergometer (daheim) - Bauch
Jede Einheit dauert in etwa 60-70 Minuten.
Ein paar Worte zu meiner Ernährung:
Frühstück: 4 Eier - Omlett mit viel Rapsöl und Parmesan, 2 Kneckebrote mit Aufstrich, Joghurt
Mittags: meißt eine warme Mahlzeit
Abends: siehe Frühstück
Oft und viel esse ich auch von: Bananen, Thunfisch mit Mayonaise und Nudeln, Thunfisch mit Reis
Vor dem Training nehm ich einen Shake mit mager Topfen/Quark,Milch und 2 Bananen.
Nach dem Training nehm ich immer eine Banane und 5 Protein Tabs.
Getränke: Täglich 2 Tassen weißer Tee, 1Liter grüner Tee (auch beim trainieren), Multivitamintablette, Apfelsaft
Mein fettgehalt ist relativ niedrig - man sieht Adern an Armen und Waden, Bauchmuskeln hab ich auch. Aber ich möcht ja jetzt mal was aufbauen!
Jetzt würd mich interessieren, was ihr von dem Trainingsplan haltet.
Ich bitte um Tips und Anregungen!
mfg
dux03
ich bin 1,80m groß und wiege etwas über 80kg. Trainier jetzt ca. seit 1 Jahr ernsthaft mit Gewichten. Hab zuerst nach dem "Schwarzenegger Volumenprinzip" trainiert (16-20 Sätze für große, 12-14 Sätze für kleine Muskeln, Dauer einer Einheit ca. 2 Stunden und das mind. 4x die Woche) Meine Freunde bezeichnen mich zwar als muskolös, aber die Masse die ich mir wünsche ist bis jetzt ausgeblieben (vorallem, am Bizeps). Hab meinen TP jetzt umgestellt und würd gern eure Meinung dazu hören:
Montag: Rücken-Bizeps-Bauch
- 6 Sätze Klimmzüge (1x Brust, 1x in den Nacken):6-8 Wiederholungen
- 3 Sätze Klimmzüge mit engem Griff:6-8 W
- 4 Sätze Kreuzheben: 6-8 W
- 2 Sätze vorgebeugtes Rudern / Hyperextensions: 6-8 W
- 4 Sätze Langhantel Curl: 6-8 W
- 3 Sätze Scott Curls: 6-8 W
- Crunches
Dienstag: Schwimmen und Geräteturnen auf der Uni
Mittwoch: frei
Donnerstag: Oberschenkel - Waden - Bauch
- 5 Sätze Kniebeugen: 20-10-8-8-8 W
- 4 Sätze Ausfallschritte: 10-12 W
- 3 Sätze Beinpresse (Maschine): 6-8 W
- 4 Sätze Beincurls: 6-8 W
- 5 Sätze einbeinigen Wadenheben im Stehen mit LH
- Crunches
Freitag: frei
Samstag: Brust - Trizeps - Schultern
- 4 Sätze Bankdrücken: 15-8-8-6 W
- 4 Sätze Schräg BD: 6-8W
- 4Sätze negatives BD: 6-8W
- 2 Sätze Überzüge oder Dips in Vorbeuge: 6-8W
- 4 Sätze Dips: 6-8W
- 4 Sätze Dips hinterm Rücken: 12-15 W oder enges BD: 6-8W
- 3 Sätze Umsetzen/ Military Press: 6-8W
- 3 Sätze cheat Shrugs/ Rudern im Stehn: 6-8W
Sonntag: Ergometer (daheim) - Bauch
Jede Einheit dauert in etwa 60-70 Minuten.
Ein paar Worte zu meiner Ernährung:
Frühstück: 4 Eier - Omlett mit viel Rapsöl und Parmesan, 2 Kneckebrote mit Aufstrich, Joghurt
Mittags: meißt eine warme Mahlzeit
Abends: siehe Frühstück
Oft und viel esse ich auch von: Bananen, Thunfisch mit Mayonaise und Nudeln, Thunfisch mit Reis
Vor dem Training nehm ich einen Shake mit mager Topfen/Quark,Milch und 2 Bananen.
Nach dem Training nehm ich immer eine Banane und 5 Protein Tabs.
Getränke: Täglich 2 Tassen weißer Tee, 1Liter grüner Tee (auch beim trainieren), Multivitamintablette, Apfelsaft
Mein fettgehalt ist relativ niedrig - man sieht Adern an Armen und Waden, Bauchmuskeln hab ich auch. Aber ich möcht ja jetzt mal was aufbauen!
Jetzt würd mich interessieren, was ihr von dem Trainingsplan haltet.
Ich bitte um Tips und Anregungen!
mfg
dux03