Mein Trainingsplan

[n!c3]

Tag 1 / Brust, Trizeps, Bauch:

(15 Mins Laufen)

Brust:

- Schränkbank KH 10Wdh. (nur leicht angewinkelt - 2 versch. Gewichte --> erst groß, dann klein (kleine Pyramide szg.)) 3x 10Wdh

- Schrägbank LH 3x 10Wdh

- Butterfly KH 3x 10Wdh

Trizeps:

- Kabel mit Strick knieend 3x 10Wdh. (Bewegung nach unten)

- LH hinter dem Kopf sitzend 3x 10Wdh.

Bauch:

- Normale Situps mit Rollbügel bis nichts mehr geht

- Seitliche Übungen in Maschine (kA wie die heißen)


- PAUSETAG -


Tag 2 / Rücken, Bizeps, Bauch

(15 Mins Laufen)

Rücken:

- Rudern sitzend tief am Block 3x 10Wdh.

- Seitheben stehend mit abgeknicktem Arm (90°) leicht nach vorne gelehnt 3x 10Wdh. Pyramide (3 versch. Gewichte)

- Hyperextensions mit Zusatzgewicht 3x bis zur Erschöpfung

Bizeps:

- KH Curls sitzend 3x 10Wdh.

- LH Scottcurls 3x 10Wdh.

Bauch:

- Normale Situps mit Rollbügel bis nichts mehr geht

- Seitliche Übungen in Maschine (kA wie die heißen)


- PAUSETAG -


Tag 3 / Beine, Bauch

(30 Mins Laufen)

Beine:

- Beinpresse 45° 3x 10Wdh.

- Wadenheben im sitzen an der Maschine 3x 10Wdh.

Bauch:

- Normale Situps mit Rollbügel bis nichts mehr geht

- Seitliche Übungen in Maschine (kA wie die heißen)



Ich würde mich sehr freuen wenn sich ein paar über den TP äußern könnten. Ich habe es so ausgerichtet, dass die Einheit nicht länger als 1,5h dauern sollte. Am besten eigentlich unter 1h weil, wie ich mir habe sagen lassen, der Testospiegel nach 45 mins runtersinkt und der Cortisonspiegel steigt. Ich trainiere seit einem Jahr, hatte aber 2 Monate Pause krankheitsbedingt und fange nun wieder an seit 3 Wochen. Habe täglich um die 8-9h Schlaf und achte auf Regeneration.

MfG Alex

[helium]

Nach Brust reicht mir eine Trizepsübung und Nach Rücken eine Bizepsübung, geht aber in Ordnung. Ob du Bauch jede TE machen willst überlasse ich dir, auch wenn ich es für Quatsch halte. Allerdings würde ich dir empfehlen Schultern in's Programm zu nehmen.

Und was ist mir Kniebeugen und Kreuzheben passiert?

Wie du bei vorgebeugtem Seitheben die Unterarme immer bei 90° hälst weiß ich nicht, aber von mir aus auch das.



Insgesammt: Naja.

[flahexer]

ich finde den plan ganz gut so.vllt ist es etwas schade das du einige schwere grundübungen weggelassen und durch leichtere ersetzt hast, kann aber auch seine gründe haben.


gruß

flex

[Niklas`]

scheisse.


guckma: 6 sätze bizeps und 2 beine. :evil:

wo ist kreuzheben ? wo kniebeuge ? wo langhantelrudern ?

wo sind deine schultern?


sorry, aber lies dich mal durch forum.... mfg

[helium]

scheisse.
guckma: 6 sätze bizeps und 2 beine. :evil:

Es sind 3, ja! ;)




wo ist kreuzheben ? wo kniebeuge ? wo langhantelrudern ?


wo sind deine schultern?

Ich mach auch kein Langhantelrudern. Und?

Am Beintag noch ein zwei Übungen für'n seitlichen Delta fände ich aber auch nciht schlecht.

[Niklas`]

naja macht wie ihr wollt. aber lh-rudern oder kh. eins von beidem muss schon im plan sein m.M.n.

gute nachts jungs

[helium]

naja macht wie ihr wollt. aber lh-rudern oder kh. eins von beidem muss schon im plan sein m.M.n.
Was hab ich denn bitte gesagt?

[Niklas`]

:oops: ;)

[n!c3]

[quote=Niklas`]scheisse.
guckma: 6 sätze bizeps und 2 beine. :evil:



Guck mal genau. Ich habe jeweils 2 Übungen mit 3 Sätzen. Das macht bei Bizeps und Beinen genau 6 Sätze.




wo sind deine schultern?


Die Sind bei Rücken an dritter Stelle.

- Seitheben stehend mit abgeknicktem Arm (90°) leicht nach vorne gelehnt 3x 10Wdh. Pyramide (3 versch. Gewichte)

Und die hauen gut rein...


Bzgl. Bauch, habe ich mir schon gedacht, dass da ein wenig Kritik kommt. Vllt. sollte ich nur 2 Bauchtage machen.

Soweit erstmal alles wieder klar ?

MfG n!c3

[grosselusche]

- KB fehlen
- KH fehlt
- Klimmzüge fehlen
- Dips fehlen
- Beine nur 6 Sätze, davon 3 Waden
- Bauch 3x die Woche

--> sehr mieser Plan, sorry Da muss man ansich alles neu machen, guck mal hier im Forum rum, gibt genug gescheite Pläne

[n!c3]

- KB fehlen
- KH fehlt
- Klimmzüge fehlen
- Dips fehlen
- Beine nur 6 Sätze, davon 3 Waden
- Bauch 3x die Woche

--> sehr mieser Plan, sorry Da muss man ansich alles neu machen, guck mal hier im Forum rum, gibt genug gescheite Pläne

Kniebeugen und Kreuzheben sind noch nicht im Programm, das stimmt. Aber ich denke Kreuzheben mache ich erst, wenn meine Muskulatur stabiler ist und Kniebeugen könnte man sich nochmal Gedanken machen - das stimmt wohl. Klimmzüge schaffe ich nicht bei so einer Armlänge, da muss ich wohl noch ein wenig warten. Dips muss ich auch mal schauen, bin mit meinem Brustprogramm aber eigentlich sehr zufrieden. Beine könnte ich in der Tat noch ein wenig ausbauen. Und wie steht es mit Bauch - ist mein Vorschlag den an 2 Tagen zu machen vernünftiger ?

Im übrigen - ich habe Rudern mit im Programm.

MfG Alex

[NOZ]

grosselusche
2 mal Bauchtraining machts auch

n!c3
Keiner sagt dass du gleich 80 Kilo beugen oder heben solltest! Das wäre ja auch totaler Schwachsinn. Fang leicht an und steigere das Gewicht langsam. Du wirst es nicht bereuen ;)

[Megalomaniac]

Übungen mit freien gewichten sind meistens besser, kannst ja anstatt Rudern am tiefen Block mal LH Rudern machen.Finde auch der Plan ist ingesamt einfach schlecht,sry.
Hör auf die anderen und les dich durchs Forum und wenn du das gemacht hast suchtst du dir nen Plan ausm Forum raus oder stellst selber einen zusammen und postest den dann.

[n!c3]

NEUER PLAN:

Tag 1 / Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Brust
- Bankdrücken / 3 Sätze 8,6,5
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln / 3 Sätze 8,8,6
- vorgebeugte Dips / 3 Sätze 8,6,6

Schultern
- Nackendrücken / 3 Sätze 8,8,6
- Seitheben (Pyramide) / 3 Sätze 10,10,8

Trizeps
- French-Press / 3 Sätze 12,10,8
- Trizepsdrücken am Kabel /3 Sätze 12,10,8

Bauch:
- Normale Situps mit Rollbügel bis nichts mehr geht
- Seitliche Übungen in Maschine (kA wie die heißen)

Tag 2 / Beine, Waden, Bauch

Beine
- Kniebeugen / 3 Sätze 8,8,6
- Beinpressen / 3 Sätze 8,8,6
- Beinstrecker / 3 Sätze 10,8,8
- Beincurls / 3 Sätze 10,8,8

Waden
- Wadenheben stehend / 3 Sätze 12,10,8
- Wadenheben sitzend / 3 Sätze 12,10,8

Bauch:
- Normale Situps mit Rollbügel bis nichts mehr geht
- Seitliche Übungen in Maschine (kA wie die heißen)

Tag3 / Rücken, Bizeps

Rücken
- Kreuzheben / 3 Sätze 8,8,6
- Klimmzüge (sofern ich welche schaffe...)
- Latziehen zum Nacken / 3 Sätze 10,8,6
- Langhantelrudern oder Rudern am Block ? (finde letzteres besser)
- Shruggs mit Langhantel / 3 Sätze 10,8,8

Bizeps
- Langhantelcurls / 3 Sätze 10,8,6
- Hammercurls / 3 Sätze 10,8,6

Was sagt ihr dazu ? Ich finde ihn an manchen Stellen ein bisschen zu lang von der Zeitspanne des gesamten Trainings her. Aber ich höre mir mal eure Meinungen dazu an.

[grosselusche]

grosselusche
2 mal Bauchtraining machts auch


Wir Du hättest merken können, war das eine Auflistung von (meiner Meinung nach) Fehlern die er macht. Habe auch keine 6 Sätze Beine empfohlen.

[grosselusche]

n!c3,

sieht schon sehr sehr viel besser aus!! :daumen:

Ich würde eventuell Bizeps und Trizeps tauschen und für den Rücken weniger Sätze machen, dann passt es. Bauch 2x die Woche geht in Ordnung wenn Du das willst, würde es aber eher an T1 und T3 machen.

[pharmazeut]

n!c3,

der mann hat seine lektion gelernt :mrgreen:

würd' eventuell statt den dips eher die flys schräg machen. ist aber geschmackssache...
jetzt heisst's trainieren und auf die ernährung achten dann geht's sicher bald in die gewünschte richtung :daumen:

[helium]

- Langhantelrudern oder Rudern am Block ? (finde letzteres besser)

Ich mach's auch am Block.