Training mit möglichst wenig Übungen + trotzdem Wirkung

[Steffko]

Hi Leute. Ich hatte mal vor nem knappen Jahr mit Training angefangen, dann allerdings immer mal wieder die Motivation verloren, für zwei, drei Wochen aufgehört, wieder nen bissal angefangen usw.
Vor ~2 Monaten ungefähr hab ich dann allerdings beschlossen wieder weiterzumachen, allerdings einfach mit weniger Übungen als vorher (das vorher war einfach zu viel für mich).

Deswegen sieht es jetzt bei mir folgendermaßen aus, ich trainiere logischerweise jeden zweiten Tag (manchmal auch nur jeden dritten, wenn grad mal bspw. mit Uni Stress is, effektiv komm ich denk ich pro Woche auf 3 Trainingstage, mir geht also im Prinzip nen halber Trainingstag pro Woche verloren) und wechsle dabei immer zwischen folgenden Übungen (Wiederholungsbereich is überall etwa 3-6 und immer 2 Sätze, schaffe ich die 2 Sätze mit 6 Wiederholungen also recht locker, gehe ich mit dem Gewicht hoch):

1. Trainingstag:

Rücken: Kreuzheben (32kg LH)
Bizeps: Konzentrationscurls (10,5kg KH)
Schultern: Seitheben (2x8kg)
Bauch: Crunches (ich mache die eigentlich immer sehr ordentlich, also wirklich voll ausatmen)

2. Trainingstag:

Brust: Bankdrücken (32kg LH)
Trizeps: Stirndrücken (allerdings mit zwei Kurzhanteln a 10,5kg)
Bauch: Crunches

Bevor sich jemand wundert: Jopp, Kniebeugen fehlen. Ich habe die Übung ein paar mal ausprobiert, aber ich muss sagen, die hat mir überhaupt nicht zugesagt. Ich wäre beim ersten Test mit vollem Gewicht beinahe hinterrücks umgefallen, wenn ich mich nich so gestellt hätte, dass was zum Abfangen hintendran is.

Was haltet ihr davon? Ist das genug Trainingsvolumen, um auf Dauer voranzukommen und sollte ich irgendwas umstellen?

Btw. gibts irgendwelche vernünftigen Internetshops, die Hantelbänke (was ganz einfaches, einfach nur zum Auflegen von der Hantel für Bankdrücken, natürlich schon stabil und so ^^) verkaufen? Oder halt irgend ne größere Kette, die deutschlandweit Läden hat (oder irgend nen vernünftigen Laden im Raum Südhessen/Bergstraße :D )? Ich werde mal die nächsten Tage bei nen paar Sportgeschäften anrufen, aber als ich da das letzte Mal geguckt hab, sah das echt ziemlich erbärmlich aus :roll:

Danke auf jeden Fall schon mal im Vorraus für eure Hilfe.

[pouz]

hi
hantelbänke gibts günstig bei ebay oder hier im shop.
dein plan ist doch etwas zu kurz geraten.. :thumbdown: musst paar übungen draufpacken. zu den beinen gibts auch alternativen, du kannst beinpresse, beincurls un was weiß ich was noch machen - einfach mal informieren!
BD und KH 32kg, bizeps 10kg pro hantel
wie schaffst du es da mit 8kg pro hantel seitheben zu machen, ist mir ein rätsel? kann es sein das du bei den grundübungen viel zu wenig intensiv trainierst?
dein wdh bereich sollte bei dir bei 8-12 liegen un mach immer 3 sätze!

[Ronny Kohlmann]

Vor ~2 Monaten ungefähr hab ich dann allerdings beschlossen wieder weiterzumachen, allerdings einfach mit weniger Übungen als vorher (das vorher war einfach zu viel für mich).

:daumen:

Deswegen sieht es jetzt bei mir folgendermaßen aus, ich trainiere logischerweise jeden zweiten Tag (manchmal auch nur jeden dritten, wenn grad mal bspw. mit Uni Stress is, effektiv komm ich denk ich pro Woche auf 3 Trainingstage, mir geht also im Prinzip nen halber Trainingstag pro Woche verloren)

ist völlig ok

und wechsle dabei immer zwischen folgenden Übungen (Wiederholungsbereich is überall etwa 3-6 und immer 2 Sätze, schaffe ich die 2 Sätze mit 6 Wiederholungen also recht locker, gehe ich mit dem Gewicht hoch):

3-6 erscheint mir zu wenig, da du jetzt erst mal wieder "richtig" mit dem Training anfängst.
Ich würde einen WH-BEreich von 12+ vorschlagen, damit du dichz nicht sofort umbringst. ;)

1. Trainingstag:

Rücken: Kreuzheben (32kg LH)
Bizeps: Konzentrationscurls (10,5kg KH)
Schultern: Seitheben (2x8kg)
Bauch: Crunches (ich mache die eigentlich immer sehr ordentlich, also wirklich voll ausatmen)

Die Gewichte erscheinen mir etwas unausgewogen:
beispielsweise 10,5 Kilo bei den Curls und nur 32 Kilo beim Kreuzheben?
Da kann irgendwas nicht stimmen, Kreuzheben sollte deutlich merh sein! (das Gewicht kannst du ja schon fast curlen) ;)

Bei einem 2er Split erscheinen mir die Übuingen zudem als etwas wenig, es sei denn du trainierst wirklich sehr intensiv.
Spontan würde ich dir daher zu einem GK-Pan raten (also kein Split), so kannst du öfter traineiren und brauchst dafür nicht so viele Übungen.
Schau dir doch mal Seppls GK-Plan im ONline-Archiv zum Vergleich an, das isn guter!

2. Trainingstag:

Brust: Bankdrücken (32kg LH)
Trizeps: Stirndrücken (allerdings mit zwei Kurzhanteln a 10,5kg)
Bauch: Crunches

Auch hier scheint mir das Bankdürckgewicht verhältnismäßig zu wenig, oder hast du einfach nicht mehr Gewicht zu Hause?
Crunches müssen auch nicht jedes mal sein, vor allem weil du Kreuzheben drin hast.

Bevor sich jemand wundert: Jopp, Kniebeugen fehlen. Ich habe die Übung ein paar mal ausprobiert, aber ich muss sagen, die hat mir überhaupt nicht zugesagt. Ich wäre beim ersten Test mit vollem Gewicht beinahe hinterrücks umgefallen, wenn ich mich nich so gestellt hätte, dass was zum Abfangen hintendran is.

Das liegt nicht ander Übung, sondern an falscher Übungsausführung! :motz1:

Was haltet ihr davon? Ist das genug Trainingsvolumen, um auf Dauer voranzukommen und sollte ich irgendwas umstellen?

nee, Plan finde ich so nicht gut.

Btw. gibts irgendwelche vernünftigen Internetshops, die Hantelbänke (was ganz einfaches, einfach nur zum Auflegen von der Hantel für Bankdrücken, natürlich schon stabil und so ^^) verkaufen? Oder halt irgend ne größere Kette, die deutschlandweit Läden hat (oder irgend nen vernünftigen Laden im Raum Südhessen/Bergstraße :D )? Ich werde mal die nächsten Tage bei nen paar Sportgeschäften anrufen, aber als ich da das letzte Mal geguckt hab, sah das echt ziemlich erbärmlich aus :roll:

hier im --> Shop <-- gibts gutes Zeug, aber im Forum findest du auch viele Threads dazu.
--> Suche <-- doch mal mit dem Stichwort " Homegym "

Danke auf jeden Fall schon mal im Vorraus für eure Hilfe.

[nolame]

Zu Kniebeugen..


Gewichte sind hier "vollkommen" egal....

Jeder hat da mal mit 20kg angefangen, geh langsam hoch.

Kniebeuge kommt man immer relativ schnell hoch mit den Gewichten, das spornt an und die Übung gefällt dann immer besser :)

[Steffko]

Vielen Dank schon mal an euch beide für die schnellen Antworten 8-)

Zu den Bänken im Shop: ich möchte ja nicht diesen "Geiz is geil" Trend raushängen, aber da muss es doch was Günstigeres geben, als 339 Euro, oder (auf der für 109 Euro kann man ja leider kein Gewicht ablegen)? :shock: Ich werde mal bei Ebay gucken, ob ich was Vernünftiges finde.

@pouz
BD und KH 32kg, bizeps 10kg pro hantel
wie schaffst du es da mit 8kg pro hantel seitheben zu machen, ist mir ein rätsel? kann es sein das du bei den grundübungen viel zu wenig intensiv trainierst?

Eigentlich mache ich das alles so ziemlich "normal", es ist auch nich so, dass ich mich bei irgend einer von den Übungen danach nich geschlaucht fühle.


dein wdh bereich sollte bei dir bei 8-12 liegen un mach immer 3 sätze!

Hmm, jetzt wo ihr das bitte ansprecht bin ich wieder ordentlich verwirrt :D

Ich hab vor nen paar Tagen erst in den "Tipps vom Profi" gelesen, dass zumindest bei Kreuzheben die Wiederholungszahl eigentlich ziemlich niedrig liegen sollte: http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html

@Ronny
Die Gewichte erscheinen mir etwas unausgewogen:
beispielsweise 10,5 Kilo bei den Curls und nur 32 Kilo beim Kreuzheben?
Da kann irgendwas nicht stimmen, Kreuzheben sollte deutlich merh sein! (das Gewicht kannst du ja schon fast curlen)

Hmm, also wie gesagt, ich trainiere eigentlich überall einigermaßen am Limit, soll ich vielleicht einfach mal ne Weile nur bei Kreuzheben und Bankdrücken mit dem Gewicht hochgehen (oder einfach mal für nen paar Wochen immer mal wieder die Bizeps/Trizeps Übungen sein lassen und staatdessen mehr Brust/Rücken trainieren?)?


Bei einem 2er Split erscheinen mir die Übuingen zudem als etwas wenig, es sei denn du trainierst wirklich sehr intensiv.
Spontan würde ich dir daher zu einem GK-Pan raten (also kein Split), so kannst du öfter traineiren und brauchst dafür nicht so viele Übungen.
Schau dir doch mal Seppls GK-Plan im ONline-Archiv zum Vergleich an, das isn guter!

Ich hab mir mal den Plan von Seppl angeguckt, wow, da sehe ich aber ehrlich gesagt schon das Problem auf mich zukommen, dass ich nach nen paar Wochen aufgebe, weil ich mir nach dem Training so vorkomme, als ob nen paar Dutzend Laster über mich drüber gefahren wären ;)


Auch hier scheint mir das Bankdürckgewicht verhältnismäßig zu wenig, oder hast du einfach nicht mehr Gewicht zu Hause?
Crunches müssen auch nicht jedes mal sein, vor allem weil du Kreuzheben drin hast.

Ne, also am Gewicht liegt das nicht, ich habe da noch so einiges da, das sollte erstmal kein Problem werden 8-)
Btw. zu den Crunches: ich hab mir irgendwie in den Kopf gesetzt richtig ordentlich Bauchmuskeln zu bekommen und der Vorteil is da halt, dass das Training ja auch immer recht schnell geht und recht locker geht.


Das liegt nicht ander Übung, sondern an falscher Übungsausführung!

Das denke ich auch :D Die Crux ist schon mal, dass ich nichts hab, wo ich die Hantel drauflegen kann, ich muss die Stange alos irgendwie so hochheben, das sich sie hinter den Kopf bekomme.


Die Frage ist halt, ob es nen Plan gibt, der schon noch nen gutes Stück weniger hat, als der von Seppl, aber trotzdem noch entsprechende Ergebnisse bringt. Ich denke einfach, dass ich kaum mehr als noch jeweils ein bis zwei zusätzliche Übungen auf Dauer machen würde, dafür bin ich dann nich diszipliniert genug.[/url]

[helium]

Also, ich rate dir zu GKs. Die kann man auch super mit Minivolumen gestalten.

TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Schulterdrücken

TE2:
Beinpresse (schöner wäre natürlich, wenn du dich doch mal an Kniebeugen ranarbeitest, vielleich zuhause mal mit nem Besen üben?)
Langhantelrudern oder T-Bar-Rudern
Bankdrücken
Seitheben

[Steffko]

Jetzt mal ganz blöd gefragt: GK heißt Ganzkörper, oder?

Dein Plan sieht soweit ja eigentlich ganz gut aus, das Problem ist nur, dass ich keine Zusatzgeräte außer ner recht gammeligen Bank habe, Klimmzüge und Dips könnte ich also nich machen. Langhantelrudern, T-Bar-Rudern und Beinpresse hab ich jetzt leider nirgends gefunden, Kniebeugen werd ich dann wohl wirklich nochmal austesten ^^ (hier auf der Hauptseite, hier im Forum und bei balance of force geguckt).

[helium]

Jetzt mal ganz blöd gefragt: GK heißt Ganzkörper, oder?
Ja



Dein Plan sieht soweit ja eigentlich ganz gut aus, das Problem ist nur, dass ich keine Zusatzgeräte außer ner recht gammeligen Bank habe, Klimmzüge und Dips könnte ich also nich machen.


Wegen den Dips kann ich dir Gerüstböcke aus dem Baumarkt empfehlen. Die sind extrem günstig. Eine Klimmzugstange kostet auch nicht viel.

Ansonsten musste eben nochmal Bankdrücken statt Dips machen (oder falls es deine Bak zulässt kannst du in einer TE Schrägbankdrücken machen).



Langhantelrudern, T-Bar-Rudern und Beinpresse hab ich jetzt leider nirgends gefunden, Kniebeugen werd ich dann wohl wirklich nochmal austesten ^^ (hier auf der Hauptseite, hier im Forum und bei balance of force geguckt).
Ne Animation zu Langhantelrudern sollte sich in unserem Online-Archiv befinden. (Da gibt's 'nen Übungsthread)

Beinpresse wird dir ncihts Bringen. Ich hab scheinbar überlesen, dass du zuhause trainierst.

[TonyMonta]

Dipps zwischen zwei Stühlen klappt bestens.