mein Trainingsplan, gut so??

[Frost]

hallo Leute. Ich fände es nett wenn ihr mal meinen Trainingsplan angucken könntet. Hatte jetzt ne ziemlich lange Pause drin und wollte wieder anfangen. Aber ohne lange Reden

Tag 1:
Rücken/Bizeps
vorgebeugtes Langhantelrudern (3x ca. 12 Wiederholungen)
Kurzhantelrudern (3x ca. 12 Wiederholungen)
enge Liegestütze (2x ca. 10-15 Wiederholungen)


Langhantelcurl (2x 8-12 Wiederholungen)
Kurzhantelcurl (2x 8-12 Wiederholungen)
Konzentrationscurl (2x 6-10 Wiederholungen) oder 2x Hammercurls



Tag 2:
Brust/Trizeps
Bankdrücken (3x ca. 12 Wiederholungen)
Fliegende (3x ca. 12 Wiederholungen)
breite Liegestütze (2x ca. 10-15 Wiederholungen)

Trizeps-Kickbags (3x ca. 8-12 Wiederholungen)
nosebreaker (2x 10-12 Wiederholungen)



Tag3
Beine/Schultern/Bauch

Kreuzheben (4x 3-6 Wiederholungen)
Kniebeuge (3x 10-12 Wiederholungen)
Wadenheben(3x ca.10-12 Wiederholungen)

Fronthebeben (2x ca 10-12 Wiederholungen)
Nackendrücken (3x ca. 10-12 Wiederholungen)

und beim Bauch halt Sit Ups auch 3x 10-15 Wiederholungen.


Ich bin mir nicht mehr so ganz sicher, früher hatte ich das mal ausgefeilt aber hatte jetzt aufgrund eine Verletzung schon länger nicht mehr die Möglichkeit zu trainieren. Wär für Verbesserungsvorschläge dankbar!

[basti1988]

was haben liegestütze mit rücken/bizeps zu tun ?
nichts
aber sonst find ich ihn ganz ok
obwohl ich auch nich so die ahnung habe
gucke mich selber gerade noch um^^
*edit ach ja ich würd da noch trizepsdrücken am kabelzug und dips einbauen
bisschen besser trizeps geht kla liegestütze mache ich schon länger nich mehr halte ich irgdnwie für sinnlos aber is deine sache

[Ronny Kohlmann]

Servus Frost, willkommen im Forum!



hallo Leute. Ich fände es nett wenn ihr mal meinen Trainingsplan angucken könntet. Hatte jetzt ne ziemlich lange Pause drin und wollte wieder anfangen. Aber ohne lange Reden

Tag 1:
Rücken/Bizeps
vorgebeugtes Langhantelrudern (3x ca. 12 Wiederholungen)
Kurzhantelrudern (3x ca. 12 Wiederholungen)
enge Liegestütze (2x ca. 10-15 Wiederholungen) enge Liegestütze sind für den Trizeps, ich würd eKreuzheben mit reinnehmen und als erste schwere Übung setzen!
Du kannst dir überlegen, ob du Kurzhantelrudern durch eine Klimmzugbewegung ersetzt, du hast ja schon ne Ruderübung drin.

Langhantelcurl (2x 8-12 Wiederholungen)
Kurzhantelcurl (2x 8-12 Wiederholungen)
Konzentrationscurl (2x 6-10 Wiederholungen) oder 2x Hammercurls

ist ok!



Tag 2:
Brust/Trizeps
Bankdrücken (3x ca. 12 Wiederholungen)
Fliegende (3x ca. 12 Wiederholungen)
breite Liegestütze (2x ca. 10-15 Wiederholungen)

Liegstütze sind Überflüssig, da du schonBankdrücken drin hast.
Lieber Schrägbankdrücken mit rein und Fliegende als letzte Übung.

Trizeps-Kickbags (3x ca. 8-12 Wiederholungen)
nosebreaker (2x 10-12 Wiederholungen)

Kickbacks können weg --> keine Gute Trizepsübung,
Stattdessen Dips oder T-Dips.
Warum 6 Sätze Bizueps und 5 Sätze Trizeps?


Tag3
Beine/Schultern/Bauch

Kreuzheben (4x 3-6 Wiederholungen) meinst du gestrecktes Kreuzheben? Dann darf es bleiben. Ansonsten am besten zum Rückentag.
Kniebeuge (3x 10-12 Wiederholungen) an den Anfang setzen
Wadenheben(3x ca.10-12 Wiederholungen)

Fronthebeben (2x ca 10-12 Wiederholungen) Lieber Frontdrücken, frontheben ist weniger effektiv.
Nackendrücken (3x ca. 10-12 Wiederholungen) Nackendrücken kann zu Schulterproblemen führen. Da du jetzt Frontdrücken raus hast, lieber Seitheben machen.
und beim Bauch halt Sit Ups auch 3x 10-15 Wiederholungen.

besser Crunches, weil Sit Ups belasten vor allem den Beinbeuger, nicht so den Bauch.
Noch besser wwäre eine schwere Bauchübung mit weniger WH´s wie Beinheben.

Ich bin mir nicht mehr so ganz sicher, früher hatte ich das mal ausgefeilt aber hatte jetzt aufgrund eine Verletzung schon länger nicht mehr die Möglichkeit zu trainieren. Wär für Verbesserungsvorschläge dankbar!

wenn du gerade erst wieder anfängst mit dem Training wäre ein GK-PLan anzuraten.
Da brauchst du auch nicht so viele Übungen, was ein Vorteil ist wenn du zu Hause trainierst und nicht alles zur VErfügung hast.
Es guter GK-PLan ist im Online.-Archiv, da stehen auch Übungsausführungen als Videos drin, wenn du dir bei einigen Namen unsicher bist.



viel Spass beim pumpen!

[basti1988]

obwohl ich noch nich so viel ahnung von TP`s hab weil ich bis jetzt fast nur GK trainiert habe hab ich fast die selben tipps gegeben ^^

[Ronny Kohlmann]

:daumen:

[Frost]

danke für die nette Begrüssung;)
ja dann vielen Dank für die Verbesserungsvorschläge. Ich mein breite Liegestütze sind in dem Sinne doch für die Brust und enge Liegestütze für den Rücken oder? wenn ich enge Liegestütze mach merk ich das auch im Rücken ziehen! für Klimmzüge hab ich hier leider keine Möglichkeit das zu machen. Ich hab ne Treppe aber die ist viel zu rutschig und von daher rutscht man nach der dritten wiederholung meist schon ab. kennt ihr ne gute Ersatzübung dafür?

Kreuzheben wollte ich absichtlich nicht mit Langhantelrudern an einem tag machen damit ich für beide Übungen jeweils volle Power hab.

Schrägbankdrücken würde ich gerne, geht aber nicht da ich keine hantelbank hab, ich muss das auf dem Boden machen. Ich vergass wohl zu erwähnen das ich Heimtraining praktiziere. Hab ziemlich lange gebraucht damit das nicht auf das Schultergelenk geht. Musste früher immer ziemlich oft deswegen abbrechen weil das weh tat!

das online archiv ist die wissensdatenbank oder?

Bei der Anzahl der Trizeps Übungen hab ich mich wohl verschrieben...

Dann werd ich mal die Verbesserungsvorschläge zu Herzen nehmen und loslegen!

[Ronny Kohlmann]

wenn ich enge Liegestütze mach merk ich das auch im Rücken ziehen!


enge Liegestütze haben eine statische Belastung auf den RÜcken, das bedeutet die Rückenmuskulatur muss sich nicht zusammenziehen (wie der Trizeps), sondern nur gespannt bleiben um die Körperspannung zu halten.
Genau wie zum Beispiel der HIntern, der ja bei Liegestützen ja auch angespannt ist.
Der Trainingseffekt in Punkto Muskelwachstum ist da aber leich Null.



Klimmzüge hab ich hier leider keine Möglichkeit das zu machen.


Dann mach ruhig die Ruderübungen.
Mach ich zur Zeit auch so.




Ich hab ne Treppe aber die ist viel zu rutschig und von daher rutscht man nach der dritten wiederholung meist schon ab.


Ja nee, dann lass das lieber sein. So wichtig ist duie Latzugübung im Plan auch nicht.
Langfristig solltest du dir aber die Anschaffung einer Klimmzugstange überlegen.



kennt ihr ne gute Ersatzübung dafür?


Da du nnur Freihanteln hast, machst du eben Ruderübungen. Ersatzübungen gibt eas nicht, da du eben den Bewegungsradius vonKlimmis nicht mit Hanteln imitieren kannst, aber es gibt eben einen Haufen Alternativen.



Kreuzheben wollte ich absichtlich nicht mit Langhantelrudern an einem tag machen damit ich für beide Übungen jeweils volle Power hab.


Wenn du 2 Rückeübungen 2x in der Woche mit voller Power durchführen kannst, ist ein 3er Split wohl nicht das richtuige für dich. evrsuche mal einen 2er, ich glaube das ist geeigneter. Da brauchst du auch nicht so viele Übungen für eine Muskelgruppe, weil du stattdesen ja öfter trainierst.



Schrägbankdrücken würde ich gerne, geht aber nicht da ich keine hantelbank hab, ich muss das auf dem Boden machen.


Ganz schlecht: der Bewegungsradius ist zu klein (die Ellbogen kommen ja nicht wirklich weit runter) und die Verletzungsgefahr ist ziemlich hoch.
Dein Ehrgeiz in allen Ehren, aber ein minimum an Ausrüstung gehört dazu, sonst hat das Training nicht viel Sinn.



Ich vergass wohl zu erwähnen das ich Heimtraining praktiziere.


Entweder die nötige Ausrüstung zusammenkratzen (siehe einen der zig Homegym-Threads) oder im Studio anmelden (gibts ab 16 Euro im Monat)



Hab ziemlich lange gebraucht damit das nicht auf das Schultergelenk geht. Musste früher immer ziemlich oft deswegen abbrechen weil das weh tat!


aus diesem Grund ist Bankdrücken auf dem Boden nicht zu empfehlen, es kann zu schweren verletzungen kommen.
Ich würde an deiner stelle sofort das Training (zumindest bankdrücken) einstellen, bis du vernünftige möglichkeiten hast.
Im Notfall eben so lange Bankdrücken durch LIegestützen ersetzen. Auf Dauer muss aber eine Bank her.



das online archiv ist die wissensdatenbank oder?


Nein, die Wissensdatenbank siehst du, wenn du jetzt ganz nach oben scrollst, da ist so eine beige Leiste, da stehen die kleinen braunen WÖrter "Album | FAQ | Suchen | Mitgliederliste | Benutzergruppen | Statistiken | Kurz-Chat | Profil | Du hast keine neuen Nachrichten. | Logout [ Ronny Kohlmann ] | IRC Chat | Wissensdatenbank | Lexikon " drin.
Das vorletzte ist dieWIssensdatenbank. Einfach draufklicken.

Das Online-Archiv ist ein Unterforum, genau wie das "trainingsprogramme-Unterforum" wo du ja deinen Thread drin hast. Es ist nur ziemlich weit unten in der Leiste.
Findest du schon.



Dann werd ich mal die Verbesserungsvorschläge zu Herzen nehmen und loslegen!


Da gibts nur eins: Lesen,Lesen, LEsen - und die Ausrüstung anschaffen doer im Gym anmelden.

[Megalomaniac]

:welcome:
Als Ersatz für Klimmzüge kannst du weiterhin Langhantelrudern machen, ich trainiere auch Zuhause und habe zwar eine verstellbare Hantelbank aber auch keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen. Enge Liegstütze sind eher für den Trizeps, aber Liegestütze würde ich weglassen bringen nich wirklich was. Und würde bei Trizeps zuerst Nosebreaker und danach (T) Dips machen.

[Frost]

jupp danke für die Verbesserungsvorschläge! macht das irgendeinen Sinn beim Langhantelrudern dann die Hände weiter aussen an der Stange zu platzieren?

[Megalomaniac]

Kannst du ausprobieren wie du am besten deinen Lat spürst. Wenn du die Hände eher eng beieinander hast wird der Bizeps etwas stärker beansprucht aber hauptsächlich wird immer der Lat beansprucht. Kannst auch Ober und Untergriff ausprobieren. Manche komme mit dem und andere mit dem anderen besser zurecht!
Viel Spass beim Ausprobieren :hantel:

[Frost]

das hab ich auch schon gespürt das der Bizeps mehr belastet wird wenn die Hände mehr beieinander sind. Aber beim Rücken hab ich noch nicht so das perfekte Gefühl raus. Tiefe im Rücken ist schon verhanden, aber ich vermisse irgendwie wie gesagt die Breite ein wenig. Aber dafür das ich vorher echt mal ne Wurst war ist das schon gut 8-)

musste ziemlich lange wegen Frontdrücken suchen, aber habs dann doch noch ganz unten bei den Videos gefunden. hab ich wohl ziemlich lange übersehen. jetzt gleich trainier ich wieder. Ich versuch mir dann ne Hantelbank zu besorgen!

4x Liegestütze 12-15 Wiederholungen
4x Fliegende 8-10 Wiederholungen
2x Überzug (auf dem Boden liegend, eine KH nach oben drücken und dann hinter den Kopf absenken, zieht auch gut in der Brust und im oberen Bauchbereich..) 10-12 Wiederholungen
3x Nosebreaker 8-10 Wiederholungen
3x Dips (auf der Bettkante) 10-12 Wiederholungen

3x Crunches 20 Wiederholungen

das erstmal für heute



dann überleg ich mal ob ich nicht wirklich einen 2er Split oder einen GK Plan mache. Heute noch mal das und dann gucken.

Wenn ich an einem Tag viel Fahrrad fahre (11 km hin, 11km zurück). Hat es dann noch Sinn zu trainieren oder würde das die Leistung schon zu stark negativ beeinflussen? Müsste ich eigentlich selber wissen, aber würdet ihr sowas schon in den Cardio Bereich schieben und deshalb nichts weiteres mehr???

des weiteren habe ich mich mal gefragt: hat es Sinn die Übungen durcheinander zu machen? also als beispiel:
ich trainiere den Bizeps zum Schluss und mache 3x LH Curls und 3x KH Curls. Ist das egal ob ich die in irgendeiner wilden Reihenfolge mach oder sollte ich zuerst die 3 LH Curls konstant durchziehen und dann die 3x KH Curls?
auf so ne bescheuerte Frage kann nur ich kommen :king:

[Megalomaniac]

Cardio und Training immer getrennt. Und am besten immer zuerst x Sätze von Übung Y und dann die nächste Übung. Also eine Übung nach der anderen nicht durcheinander.

[Frost]

was ich mich auch schon länger frage:
man sagt 8-12 oder 12-15 Wiederholungen
bei den Bizeps KH Curls macht man das ja mit zwei Händen. Also in dem Fall mit jeder Hand so viele Wiederholungen oder halt bei Wiederholungen 6 mit jeder Hand?

[Ronny Kohlmann]

immer pro Muskelgruppe, also nicht beim Armtraining die WH´s halbieren, sodnern weiterhin z.B. 12-15 WH´s machen.

[Frost]

Ich hab die Sache noch mal überdacht, ich bin jetzt auf einen GK umgestiegen weil ich teilweise auch Ausfall hab und manchmal nicht alle 2 Tage trainieren kann...

also hab ich jetzt

4xKreuzheben max.55kg 6 Wdh.
3xKniebeugen max.30kg 6-15 Wdh.
3xLiegestütze 10-15 Wdh.
3xFliegende 7,5kg 8-12 Wdh.
2xÜberzüge max.12,5kg 8-12 Wdh.
4xvorgebeugtes LH Rudern max. 45kg 6-12 Wdh.
2xaufrechtes LH Rudern max 30 kg 6-8 Wdh.
3xLHCurl 30kg 6-10 Wdh
3xKhCurl 7,5-12,5kg 12-15 Wdh.
3xNosebreaker 20kg (noch austesten) 8-10 Wdh.
3xDips 10-15 Wdh.



für den Rücken such ich noch eine zweite Übung....