könnt ihr mal mein trainingsplan anschauen

[jokerela]

Hallo ich wollte euch mal mein Trainingsplan aufschreiben ob der inordnung geht.



Tag 1

Brust

Bankdrücken 20,10,08,06 wdh
Butterfly liegend 20,15,10 wdh
schrägbankdrücken MP 10,08,06 wdh
Crosover 15,10,08 wdh
Überzüge 20,15 wdh

Tag 2

Beine

Beinstrecker 20,15,10 wdh
Kniebeuge MP 20,15,10,08 wdh
Hackenschmidt eng 20,15 wdh
Ausfallschritt 15,10 wdh
beinbeuger 20,15,10,08,06 wdh
Beinpresse 20,15 wdh
Beinbeuger 20,15,10,08,06

Tag 3

Schulter

Seitheben 50,20,10 wdh
Frontheben 20,10,08 wdh
Nackendrücken 20,10,08 wdh
Schultermaschine 20,15,10 wdh
Shrugs 20 wdh
Rudern SZ 20 wdh
Shrugs 15 wdh
Rudern SZ 15 wdh
Shrugs 10 wdh
Rudern SZ 10 wdh

Tag 4

Rücken

Klimmzüge
Hammerstrength 20,10,08 wdh
Rudern eng 10,08,06 wdh
Rudern vorgebeugt 10,08,06
Hyperextensions 20,15,10 wdh
Kreuzheben 20,10,06

Tag 5

Bizeps/Trizeps

LH-curls 08,08 06,06,06 wdh
KH-curls 08,08 06,06,06 wdh
Maschinencurls 08,08 06,06,06 wdh


über eure meinung hierzu würde ich mich sehr Freuen [/b]

[grosselusche]

In meinen Augen totaler Müll, sorry.

1. 5er Split??
2. Viel zu viele Sätze
3. Kreuzheben als letzte Rückenübung??

[jokerela]

ja was soll ich denn deiner meinung nach ändern

[joke]

meinst du das ernst ?

stelle mir grad vor wie du 50 mal Seitheben machst :lol:

sehr geil, Danke für den Lacher

aber nun im Ernst

suche dir hier im Forum einen 2er split und mache ihn 2 mal die Woche !!! - wenn du lieber einen 3er split 1x die Woche möchtest kannst du natürlich auch einen solchigen durchführen - ich denke aber nicht dass du dafür die nötige Intensität aufbringen kannst um einen entsprechenden Wachstumsreiz auszulösen wenn ich mir den Plan oben so ansehe mit endlosen Sätzen und Wiederholungen - deshalb besser 2x die Woche einen 2er split da du so auch mit weniger Intensität ein ordentliches Wachstum erreichen kannst

habe mal deine früheren threads durchgelesen und da scheint ja was mit deiner Ernährung überhaupt nicht zu stimmen, iss 5-6 kleine Mahlzeiten täglich, achte darauf dass du alle Nährstoffe möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt isst, in jeder Mahlzeit ca. 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20% Fett, kurzkettige Kohlenhydrate solltest du meiden !!! - sonst wird das nichts

[grosselusche]

Wie lange trainierst Du schon?
Ich mach z.B. nen 3er Split, für große Muskelgruppen 9 und für kleine 6 Sätze und fertig.

[joke]

er trainiert ein Jahr (laut anderem thread ;) )

denke nicht dass er für einen 3er die nötige Intensität aufbringen kann - wenn man den oberen Plan mit den vielen Sätzen sieht

würde wie gesagt dir erstmal einen 2er split 2x die Woche ans Herz legen

[Ronny Kohlmann]

ja was soll ich denn deiner meinung nach ändern

da kein richtiger Ansatz erkennbar ist, solltest du dir einen komplett neuen Plan aus dem Forum suchen.

[jokerela]

danke für euren Rat, aber im Forum stehen ja 1000 Pläne, welche ist der richtige für mich???

[Ronny Kohlmann]

im ZWeifelsfall einfach mit Seppls GK-PLan aus dem Onlinearchiv anfangen, der haut auf jeden Fall rein.

Falls der nicht genug Regenerationszeit bietet, kannste immer noch splitten.

[joke]

:daumen:

den von Seppl 2-3x die Woche dann fährst du gut !!!

ein guter 2er split wäre folgender

TE1:
Kniebeuge oder Beinpresse 4x
Wadenheben 4x
Schrägbankdrücken 4x
Schulterdrücken oder Seitheben 4x

TE2:
Langhantelrudern vorgebeugt im Untergriff 4x
Klimmzüge eng im Untergriff 4x
Dips 4x
Crunches oder Beinheben 4x

hoffe es ist alles drin ;)

wenn du für den Beinbizeps noch mehr tun möchtest kannst du noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen reinnehmen !!!

[jokerela]

danke werde mal nach den Plan schauen

meine Ernährung habe ich bereits umgestellt, mache 3 mal die Woche morgens Nüchtern Cardio (intervalltraining), möchte eigentlich nur Muskelerhaltend trainieren oder leich Muskelaufbau, weil ich erst von 21 % KFA auf 10 runter will bis Mai danach richtig Muskelaufbau dann ist es mir auch ziemlich egal ob ich 3 oder 6 mal ins Studio gehe

[joke]

6x würde ich nicht da kommst du zu schnell ins Übertraining wenn du nicht alles richtig machst ;)

2-4x reicht völlig, einfach ordentlich trainieren

[pharmazeut]

nur Muskelerhaltend trainieren oder leich Muskelaufbau, weil ich erst von 21 % KFA auf 10 runter will bis Mai danach richtig Muskelaufbau dann ist es mir auch ziemlich egal ob ich 3 oder 6 mal ins Studio gehe


sorry, halte ich für müll. wennst zuerst gewicht verlieren willst um es dann wieder (in form von muskeln aufzubauen) :gruebel:
würde eher gleich versuchen die vorhandene masse zu formen als zuerst runter und dann wieder rauf zu gehen. lieber ein bisserl cardio zwischendurch und auf die ernährung achten...

joke, hmm, beim trainingsplan ist für meinen geschmack zu wenig bizeps. nur enge klimmzüge :gruebel: würde mich nicht befriedigen. würde in die TE2 noch langhantel-curls mit den ellbogen sehr eng am körper einbauen.
dann braucht man gar nicht viel gewicht für ein gutes wachstum und schont die bizepssehne (wenn die mal ziehen anfängt ist wirklich sch....) :daumen:

[joke]

kann man machen ;)

nötig ist es bei dem Plan nicht, da der Bizeps schon in 8 Sätzen ordentlich trainiert wird (Rudern und Klimmis)

das 2x die Woche sollte den Bizeps genügend fordern

aber kann man natürlich je nach Bedürfnis ändern :D nur ein Beispielplan der grob die Richtung vorgeben soll

[jokerela]

danke danke