Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 2er - einmal 100%, einmal 80%
Kürzlich habe ich glaub ich von mama67 hier die Idee gelesen, dass man einen 2er Split auch zwei Mal die Woche trainieren kann, dann jedoch mit der Intensitätsverteilung von einmal 80% und einmal 100%.
Das würde ich gerne mal ausprobieren:
Mo, Di: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
Do, Fr: TE 1, TE 2 -> 80% Intensität
Nur damit ich das auch richtig verstanden habe, die 100% bzw. 80% beziehen sich auf das Gewicht?
Wie mache ich es dann bei Übungen wie Klimmzüge, die ich mit meinem Körpergewicht trainiere und auf die maximale Widerholungszahl gehe (sprich: ich weiß nicht im Vorraus, wieviel WH ich schaffe). Ich kann mich ja schlecht zu 80% an die Stange hängen. ;)
Wenn ich dann am Donnerstag und Freitag mit 80% trainiere, dann muss ich a) auch nicht bis zum Muskelversagen gehen in jedem Satz (geht vllt. gar nicht) und brauche b) auch nicht mit einem Muskelkater rechnen, oder seh ich das falsch?
Ist diese 100%/80% Verteilung für kleine Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps überhaupt nötig?
Hier jedenfalls mein 2er:
Tag 1: Rücken, Schultern, Bizeps
Rücken:
2 x (max.) Klimmzüge
4 x 8 Rudern (KH oder LH vorgebeugt)
Schultern:
2 x 8 Frontdrücken
2 x 8 Seitenheben
Bizeps:
3 x 8 Hammer Curl (oder Scott Curl)
------------------
Tag 2: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
Beine:
4 x 8 Kniebeuge (oder Beinpresse)
2 x 12 Wadenpressen
Brust:
2 x 8 Dips
4 x 8 Überzüge (oder Fliegende)
Trizeps:
3 x 8 enges Bankdrücken
Bauch:
1-2 x 20 Beinheben
1-2 x 20 Crunches
Ein paar Hinweise noch:
- Wo ich trainiere gibt es leider keine verstellbaren Bänke, sonst würde ich schräges bzw. negatives Bankdrücken als zweite Brustübung nehmen.
- Diesen 2er habe ich bisher schon 2 x die Woche mit immer 100% trainiert. Besonders beim Rücken merke ich aber, das ich dann mit der Regeneration zu kurz komme (keine Kraftsteigerung).
So, vielen Dank schon mal für die Beantwortung meiner zahlreichen Fragen. ;)
Tag 1: Rücken, Schultern, Bizeps
Rücken:
2 x (max.) Klimmzüge kannste auch durch enge klimmzüge am zug ersetzten, dann bekommste das auch mit den 80% hin
4 x 8 Rudern (KH oder LH vorgebeugt) (also für mich zu wenige rückenübungen, nimm noch kreuzheben dazu und dann jeweils 3 sätze bei allen)
Schultern:
2 x 8 Frontdrücken (ich mach da jeweils 3 sätze)
2 x 8 Seitenheben
Bizeps:
3 x 8 Hammer Curl (oder Scott Curl) (ich mache beim leichten langhantel im stehen, und beim harten scottcurls)
------------------
Tag 2: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
Beine:
4 x 8 Kniebeuge (oder Beinpresse) (mach 5 sätze, bzw. 3 kniebeugen u. 2 beinpresse)
2 x 12 Wadenpressen
Brust:
2 x 8 Dips (wo ist das bankdrücken?)
4 x 8 Überzüge (oder Fliegende)
Trizeps:
3 x 8 enges Bankdrücken
Bauch:
1-2 x 20 Beinheben
1-2 x 20 Crunches
Danke takeZo für die Empfehlungen. :)
Gute Idee, werde am "80%-Tag" anstelle von Klimmzügen an den Lat Zug gehen.
Bisher hatte ich 3 Rückenübungen drin, ist mir aber dann bald zuviel geworden, sprich Übertraining. Lag aber wahrscheinlich daran, dass ich immer mit 100% trainiert habe.
Ich werds mal probieren mit 2 x Klimmzüge und 4 x Rudern, aber behalte es im Hinterkopf behalten, Kreuzheben bei eventuell noch mit reinzunehmen und überall 3 Sätze zu machen.
Frontdrücken 3 Sätze -> geht klar, ich liebe diese Übung sowieso. :D
Zum Bizeps-Training: Werd mal überlegen, es so zu machen wie du, obwohl ich bisher mit Hammer Curls gute Ergebnisse erzielt habe.
Gut, werd das Beintraining umgestalten wie vorgeschlagen und das mal ausprobieren.
Bankdrücken hab ich mir bisher immer geschenkt, ich mach lieber Dips (vorgebeugt). Ich könnte ja abwechseln, mal Dips, mal Bankdrücken. ;)
beim leichten tag leg ich bein übungen einfach viel mehr wert auf den pump, musst du gucken wie es bei dir am besten ist, ich erziel ziemlich gute fortschritte, so ein split ist für naturales training mit das beste was es gibt finde ich
Super, werds die Woche natürlich gleich ausprobieren. Dank dir nochmal für deine Tips.
Wie siehts eigentlich mit Muskelkater nach dem 80%-Tag aus? Bekommt man wohl keinen, nehm ich an, ist ja auch nicht Sinn der Sache die Muskeln am 80% Tag zu überreizen.
beim 100% tag setzt du den wachs reiz, beim 80& tag (ich mach 85%) lässt du ihn noch anhalten, da haste eigentlich keinen muskelkater aber ein ausgelastetes gefühl, achja wo ist der beinbizeps?
beim 100% tag setzt du den wachs reiz, beim 80& tag (ich mach 85%) lässt du ihn noch anhalten, da haste eigentlich keinen muskelkater aber ein ausgelastetes gefühl
Ah, ok, habe verstanden.
achja wo ist der beinbizeps?
Hm, könnt ich für den Beinbizeps vielleicht 2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht mit aufnehmen? Würd ich dann am Rückentag mittrainieren.
LOL
Hyperextensions sind doch ned fürn Beinbizeps -.-
mach Beincurls ^^
LOL
Hyperextensions sind doch ned fürn Beinbizeps -.-
Naja, keine Ahnung, ich dachte nur weil flahexer sowas in der Richtung in einem anderen Thread, in dem es auch um Beinbizeps ginge, erwähnt hatte (http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=16779#210765). Da dort niemand widersprochen hat, dachte ich, Hyperextensions wären ok. Aber gut, Beincurls werden wohl besser sein.
Gut, gut, dann werd ich den Plan das nächste mal wie besprochen/verbessert in Angriff nehmen. :D
Also das System werde ich bald auch mal antesten.
Das wird wohl der neue Trend Split :mrgreen:
Also das System werde ich bald auch mal antesten.
Das wird wohl der neue Trend Split :mrgreen:
Dann sind wir ja sowas wie mitbegründer eines Trends... :lol: :lol:
Naja, bin schon sehr gespannt ob das System nicht nur trendig ist, sondern für mich auch gute Fortschritte bringt.
Was takezo aber sagt, stimmt mich doch zuversichtlich, dass ich hier die richige Wahl treffe. ;)
Was takezo aber sagt, stimmt mich doch zuversichtlich, dass ich hier die richige Wahl treffe.
Das hier wird dich noch viel zuversichtlicher stimmen ;)
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18981.html
Was takezo aber sagt, stimmt mich doch zuversichtlich, dass ich hier die richige Wahl treffe.
Das hier wird dich noch viel zuversichtlicher stimmen ;)
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18981.html
Kann man so sagen. Wenn es sogar auf BamBam zurückgeht, bin ich überzeugt. :daumen:
klimmzüge werden immer mit voller power gemacht...
ich trainiere seit mehreren jahren so und bin sehr zufrieden.
die intensität steuere ich so, dass ich einen tag bis zum mv gehe und mit intensivtechniken arbeite und bein nächsten train auf ca. 75-80% des gewichts gehe und einfach so lange wdhs mache bis ich das gefühl habe es geht nimmer.
während ich bein intensivtag nur 2 sätze/übung mache, gehe ich bei der volumeneinheit auf 3 sätze.
am intensivtag mache ich auch max. 2 übungen pro muskelgruppe, während ich am volumentag 3-4 übngen ausführe.
und bein nächsten train auf ca. 75-80% des gewichts gehe und einfach so lange wdhs mache bis ich das gefühl habe es geht nimmer.
Was mich dazu noch interessieren würde: Du machst dann also auch noch weiter WH in einem Satz, wenn du schon in den Kraftausdauer-Bereich kommst? Ist ja mit dem leichteren Gewicht durauchs nicht umöglich.
während ich bein intensivtag nur 2 sätze/übung mache, gehe ich bei der volumeneinheit auf 3 sätze.
am intensivtag mache ich auch max. 2 übungen pro muskelgruppe, während ich am volumentag 3-4 übngen ausführe.
Das hört sich sehr gut an, ich glaub bloß nicht, dass ich das mit der Intensität hinbekomme, zB. meinen Rücken mit 2 Übungen á 2 Sätze zu plätten am Intensivtag. ;)
Ich könnte aber versuchen mit der Zeit am Intensivtag das Volumen auf das genannte Niveau herunterzuschrauben und dafür die Intensität immer höher. Versuchen werd ichs auf jeden Fall.
Was mich dazu noch interessieren würde: Du machst dann also auch noch weiter WH in einem Satz, wenn du schon in den Kraftausdauer-Bereich kommst? Ist ja mit dem leichteren Gewicht durauchs nicht umöglich.
Das frage ich mich auch.
Soll der leichte Tag jetzt eher auf Volumen und KA abziehlen, oder einfach nur das gleiche mit 80% und ohne MV?
H.oly,
in der regel gehts bis 10 wdhs oder 12.
80% ist schon ne menge, wenn du es von einem gewicht nimmst, mit dem du eigentlich nur 3-4 wdhs schaffst.
LaCroix,
intensität ist erlernbar.
es gibt folgende möglichkeiten, seine intensitätt zu erhöhen:
1.wenn du den eindruck hast, es geht nix mehr ist das oft nur eine übersäuerung in muskel. lass dir also nach dieser "letzten" wdh 10 sekunden zeit und dann hau nochmal eine raus.
2.pausentechnik (vertögerte wdhs)
3. teilwiederholungen
4. reduktionen
als parktisches beispiel mein schrägbankdrücken gestern:
ich drücke mein arbeitsgewicht 6 mal und bin platt.
anstatt die hantel direkt abzulegen, halte ich sie oben und atme 4-5 mal tief durch. dann lass ich sie nochmal runter und versuch noch ne wdh.
habe ich diese geschafft, lege ich die hantel in die halterung und mache 15 tiefe atemzüge. dann raus mit der hantel und wieder ne wdh. das gnaze mach ich so lange bis zum totalen versagen.
dann mache ich nur noch teilwiederholungen, das heißt ich lasse die hantel nur noch so weit ab, dass die oberarme etwa parallel zum boden sind.
wenn das nicht mehr zu handlen ist, gehe ich 20-25% mit dem gewicht runter und mache das ganze nochmal.
dann nochmal 20%-25% runter und den ganzen spaß nochmal.
glaub mir, du hast dann schon probs den 2. satz zu machen!
du solltest am anfang auch nicht gleich alle techniken ausprobieren. als erstes mal die pausentechnik und die reduktionen.
Vielen Dank mama67 für die ausführliche Antwort!
Das von dir beschriebene Training hört sich wirklich super intensiv an, meine Brust hat schon allein vom Durchlesen einen Muskelkater bekommen. :D
Mich juckts jetzt schon in den Fingern das Training so anzupacken! ;)
Ein kurzes Update, heute hatte ich meinen ersten 100% Tag, der Rücken kam dran.
Die beschriebenen Techniken funktionieren bestens und zwei Sätze reichen einem dann wirklich. :shock:
Beispiel Klimmzüge:
5 WH´s hab ich mit 5 kg Zusatzgewicht geschafft. Ein bißchen Luft holen, dann gingen wirklich nochmal 2. Anschließend etwas länger Pause machen, dann noch einer, etc. bei insgesamt 9 war dann aber Schicht im Schacht.
Im zweiten Satz hab ich gerade mal 3 geschafft, und das ohne Gewicht! Mit kurzen Pausen gingen dann nochmal ca. 3. Ein echt geiles Gefühl nach dem Training war der Lohn für die Mühen. ;)
So fertig wie heute nach dem Train war ich bisher noch nicht. Thx nochmal mama für die Tipps. :daumen:
Freu dich schonmal auf den Kater :mrgreen:
Ich hab mir das selber nochmal überlegt mit der Splitaufteilung. Irgendwie finde ich es nicht gut die 100% TEs ohne Pause dazwischen zu machen, gerade wenn man noch Intensitätstechniken einbaut.
Für Rückenstrecker und Schulter ist das besonders schlecht.
Irgendwie fehlt mir da eine optimale Aufteilung beim 2er.
Ja, der MK war nicht schlecht, im Lat/Schultern merk ich´s heute immer noch... ;)
Bei manchen Übungen (wie Dips, Klimmzüge) gings schon ganz gut mit nur 2 Sätzen platt zu werden, bei anderenn hab ichs noch nicht hinbekommen. Muss nächstes Mal das Gewicht eben erhöhen.
Für Rückenstrecker und Schulter ist das besonders schlecht.
Wieso gerade für den Rückenstrecker?
Ich werd das Training auf jeden Fall die nächsten Wochen mit 100%/80% durchziehen. Kann mich ja nach in 2-3 Wochen nochmal melden und meine Eindrücke zum Besten geben, wenn es dich bis dahin noch interessiert. ;)
Was mich noch interessieren würde: Wie lange sollte denn das Training dauern am 100% Tag bzw. am 80% Tag? Ich glaube mal gelesen zu haben, dass mama am Intensiv-Tag etwa ne halbe Stunde zu Werke geht, stimmt das so in etwa oder einnere ich mich da falsch?
LaCroix,
ne halbe bis dreiviertel stunde ist sicherlich ein guter richtwert.
am volumentag darfs auch ne gute stunde sein.
H.oly,
klar! ist halt nix für mädchen;-)
TheEvilOne
23.01.2006, 12:41
Mo, Di: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
Do, Fr: TE 1, TE 2 -> 80% Intensität
Ich mach derzeit auch so einen TP, allerdings ein wenig abgeändert:
So, Do: TE 1, TE 2 -> 120% Intensität
Mo, Mi: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
:gruebel: :diablo:
So, Do: TE 1, TE 2 -> 120% Intensität
Mo, Mi: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
Auf die Einteilung hätte ich auch selbst kommen können...
H.oly,
klar! ist halt nix für mädchen;-)
;)
Regenerationstechnisch und von der Verteilung der Anstrengung über die Woche sind die 2 100% TEs am Stück sicher nicht die beste Lösung.
Das von Evil erscheint mir da sinnvoller.
H.oly,
Regeneration? mit 19 habe ich noch an 8 tagen / woche trainiert :gruebel:
die reg ist kein problem. warum?
die muskeln regenerieren ruckzuck.
das zns wird nur 2x/woche stärker belastet.
TheEvilOne,
warum siehst du dann immer noch aus wie ein mädchen :diablo:
queen mum :queen:
die reg ist kein problem. warum?
die muskeln regenerieren ruckzuck.
das zns wird nur 2x/woche stärker belastet.
Ja, aber das muss doch nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen sein. Und ob man dann beim Schultertrain und beim KH auch wirklich alles geben kann? Ich weiß nicht...
Ich mag eine gleichmäßige verteilung über die Woche.
TheEvilOne
23.01.2006, 15:25
TheEvilOne,
warum siehst du dann immer noch aus wie ein mädchen
pfff, das Kreuzheben-Video is doch mittlerweile alt!
... jetzt hab ich viel dickere Eier! :gruebel: :angel:
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