Frage zum Cluster-/Kraftplan

[Janney]

Da mein erster angeblich ein Fehltritt war hab ich nen neuen reingestellt:

Erste Woche Pause beim Cluster 1 Min 15 Sek.


Tag 1
Brust, Trizeps

Bankdrücken 10x1
Schrägbankdrücken 5x3
Fliegende 5x3

French Press 5x3
Enges BD 5x3


Tag 2
Rücken, Bizeps

Vorgebeugtes Rudern 10x1
Kreuzheben 5x3 (oder Kreuzheben 10x1 und vorgebeugtes Rudern 5x5)
Enge Klimmzüge 5x3 mit Gewicht

LH Curls 5x3
KH Curls 5x3


Tag 3
Beine, Schultern

Kniebeuge 10x1
Ausfallschritt 5x3
Wadenheben 5x3

Hackenschmidt mit KH 5x3
Seitheben 5x3
Nackenheben 5x4


So meine Frage: 5x3 bei den Nebenübungen erlaubt oder müssen es 6x4 oder 6x3 sein?

[mama67]

1. besser
2. brust mit bizeps, rücken mit trizeps
3. pause zu lang. geh einfach auf 1 min/wdh incl. pause.
4. 5 schwere sätze sind zu viel. 3 sätze mit 3-5 wdhs sind schon prima.

ich gebe dir mal ein beispiel, wie es aussehen kann, bzw. bei mir heute aussah:
schulter
frontdrücken 100kg 13x1 (mehr ging nicht)
50 sekunden pause (wie vorher)
jetzt gehe ich auf 80% (80kg) des gewichtes und gehe bis zum muskelversagen, reduziere auf 60%(60kg) und gehe wieder bis zum versagen. da ich alleine trainiere mache ich sowohl bei 80 als auch bei 60%, nach dem mv, teilwiederholungen, mit trainingspartner würde ich 1 erzwungene wdh machen.
2,5 minuten pause und dann nochmal mit 80% und 60%

2-3 minuten pause
3 sätze seitheben 20 kg, 15kg, 12,5kg
die reduktionen ohne pause
auch hier mit teilwiederholungen arbeiten, wenn nix mehr geht.

training beendet

[helium]

Das nenne ich Intensität.

[Ronny Kohlmann]

frontdrücken 100kg 13x1 (mehr ging nicht)



mehr geht bei mir auch nicht! :mrgreen:

[mama67]

und das obwohl du stoffst :lol:

[silver669]

genau! und dann auch noch traubenzucker intramuskulär... der schlingel :lol:

[Ronny Kohlmann]

und das obwohl du stoffst :lol:

ja, wegen einer Schulterverletzung.
Ich wollte ein paar Frauen auf die ich nicht scharf bin und Männer die ich nicht kenne mit zu schweren Gewichten beeindrucken. :ratlos:

[mama67]

..könnte mir nicht passieren :pueh:

[Janney]

Okay dazu noch dos preguntas:



2. brust mit bizeps, rücken mit trizeps

Wirklich viel besser? Wieso? Ist doch weniger Erholung für Bizeps und Trizeps :gruebel:



3. pause zu lang. geh einfach auf 1 min/wdh incl. pause.


1min/wdh incl. pause? D.h. Pause und WH in einer Minute, korrekt?

Achso ansonsten vielen dank schon Mal! Bin echt mal auf die Kraftzuwächse gespannt!

[DogsOfWar]

Die sind ja unheimlich kompliziert diese Cluster Pläne...
Aber reizen wirds mich dochmal, hat einer mal ne Seite wo das für einen Deppen wie mich verständlich erklärt wird?

[Janney]

http://www.sotiana.de/Training/10_Satze_a_1_Wdh/10_satze_a_1_wdh.html

[mama67]

Okay dazu noch dos preguntas:

ohooooo, hablas espanol :lol:

warum brust mit bizeps und rücken mit trizeps?

ich weiß nicht wie groß der unterschied zur umgekehrten kombi ist.

richtig ist, dass die erholung dadurch sicherlich nicht gefördert wird. die muskelerholung sehe ich allerdings weniger problematisch. mir macht eher das zns immer sorgen.

wenn du rücken trainierst, ist dein bizeps schon ganz schön durch. das bedeutet, dass das nachfolgende bizepstrain nicht mehr mit der eigentlich möglichen belastung ausgeführt werden kann. dann kannsts auch lassen. (so mach ichs ;) )

umgekehrt ists auch bei brust/trizeps.

finde es für dich heraus. da ich arme nicht trainiere, sind meine erfahrungen nicht so doll auf diesem speziellen gebiet.

ich kann nur sagen, dass ich, seit ich arme nicht mehr trainiere, insegesamt viel besser zugelegt habe.