Trainingsplan & Periodisierung

[demonlemon]

Hallo,

Man liest ja immer wieder, dass die Muskeln eine unterschiedliche Belastung brauchen um optimales Wachstum zu erreichen, vorrausgesetzt man(n) ernährt sich auch richtig und die Regeneration stimmt. Nun hab ich mir gedacht, dass ich mein Training in Mikro und Macrozyklen einteile und habe mir folgendes gedacht:

4 Wochen Ausdauertraining im WDH-Bereich von 30-40 WDH

4 Wochen Hypertrophie im WDH-Bereich von 8-12 WDH

4 Wochen Maximalkraft im WDH-Bereich von 1-6 WDH

Wenn ich beispielsweise mit einem Gewicht 40 bzw. 12 bzw. 6 WDH schaffe, erhöhe ich das Gewicht um 2,5 bzw. 5 KG usw bis ich wieder bei 40 bzw. 12 bzw. 6 WDH angelangt bin usw...

Nach diesen 3 Mikrozyklen (ergibt 1 Makrozyklus) wird 1 Woche Pause gemacht und dann von vorne...

Kann man mit dieser Methode Plateus vorbeugen ? Wenn man immer stätig und mit Abwechslung das Gewicht steigert, sollten ja Plateus nicht vorkommen. Was sagt die Praxis ?

Gibt es Verbesserungsvorschläge wie man die Zyklen, WDH oder sonstiges optimieren kann ?

Was haltet ihr generell von dieser Methode? HIT, HST, ILB erfahrungsgemäß besser ?

Mein TP

TE I

Kreuzheben
Klimmzüge (UG, schulterbreit)
Frontdrücken (noch stehend)
V. Seitheben (Sitzend, vll später stehend)

TE II

Hackenschmidt Kniebeugen
Bankdrücken (bissl weiter als schulterbreit)
Fliegende
V. Rudern (So waagrecht es geht)

MO: TE I
DI: TE II
FR: TE I

usw...

Verbesserungsvorschläge zum TP bezüglich der Reinfolge/Muskelgruppen/Übungen?

Sind die Übungen geeignet für die verschiedenen Mikrozyklen?

Ziel ist Masse bis ca 85 KG aufzubauen und dann ne Defi von ca 10% zu haben. Kein Bühnen BB oder ähnliches. Kraftausdauer, Kondition und Beweglichkeit sollten nicht fehlen.

Vielen Dank im Vorraus ! :)

[8pack]

4 Wochen Ausdauertraining im WDH-Bereich von 30-40 WDH

4 Wochen Hypertrophie im WDH-Bereich von 8-12 WDH

4 Wochen Maximalkraft im WDH-Bereich von 1-6 WDH

Diese Bereiche sind zum größten Teil falsch.
30-40 Wiederholugen für Kraftausdauer ist völlig utopisch, damit gibst du dem Muskel ja kaum Wiederstand. Da kannst du auch gleich auf ein Gewicht verzichten und nur mit den Armen herumfuchteln ;)
Für Kraftausdauer sind 12- 15 ok.
Maximalkraft 1-3.

Hypertrophie: Such dir was dazwischen aus. Ich bevorzuge 6-8, ist auch je nach Muskel etwas unterschiedlich.



Mikro und Macrozyklen

Ich kapiere nicht so gans, was das sein soll. Ich stelle es mir allerdings SEHR uneffektiv vor, alle 4 Wochen das alles immer zu wechseln. Du hast ja gar nicht die Gelegenheit mal richtig an Kraft zuzulegen und wirst ewig auf der Stelle treten. Darüber hinaus hat Kraftausdauer niemals den gleichen Stellenwert wie Hypertrophie oder Maxkr. Die meisten verzichten völlig darauf oder schieben es nur äußerst selten mal für 2 Wochen ein.
Dann jedes mal noch eine Woche Pause nach einem "Zyklus" zu machen, ist auch sinnlos.



Kann man mit dieser Methode Plateus vorbeugen

Was ist das? :gruebel:

Zum Plan: Der ist auch etwas komisch.Ich weiß nicht, ob es Absicht ist, dass du Bizeps und Trizeps gar nicht trainierst. Kniebeugen hast du zwar drin, dafür aber keinen Beinbizeps und keine Waden.

Den Rücken trainierst du dann also in jeder Einheit? In TE 1 mit KH und Klimmzügen und in TE 2 mit vorgebeugtem Rudern........seltsam.

Insgesamt doch eher ein fragwürdiges Konzept.

[demonlemon]

Das sollte ein Gk Plan sein, in jeder TE werden ja alle Muskeln trainiert soviel ich es mitbekommen habe.

Ok Die Zyklen stimmen nicht aber ist der TE soweit in Ordnung oder kann man ihn ALS GK ergänzen ?

[helium]

Das sollte ein Gk Plan sein
ist es aber nicht

In TE1 hast du keine Brust. Dafür lasst du in TE2 die Schultern außen vor. Pack in TE1 vorgebeugte Dips und verschieb dafür das Seitheben in TE2 und schmeiß da Fliegende raus.

[Sunnyboy!!]

Hallo,

Man liest ja immer wieder, dass die Muskeln eine unterschiedliche Belastung brauchen um optimales Wachstum zu erreichen, vorrausgesetzt man(n) ernährt sich auch richtig und die Regeneration stimmt. Nun hab ich mir gedacht, dass ich mein Training in Mikro und Macrozyklen einteile und habe mir folgendes gedacht:
Makrozyklus mind. 6 Wochen
4 Wochen Ausdauertraining im WDH-Bereich von 30-40 WDH
niiiiieeeeemaaaallllssss aller höchstens bis 20 Wdh
4 Wochen Hypertrophie im WDH-Bereich von 8-12 WDH
8-12 Wdh sind ok
4 Wochen Maximalkraft im WDH-Bereich von 1-6 WDH
1-5 Wdh
Wenn ich beispielsweise mit einem Gewicht 40 bzw. 12 bzw. 6 WDH schaffe, erhöhe ich das Gewicht um 2,5 bzw. 5 KG usw bis ich wieder bei 40 bzw. 12 bzw. 6 WDH angelangt bin usw...
kommt drauf an mit wieviel % du anfängst da du Anfänger glaub ich bist fangst du mit 50-70% an und machst erstmal einen GK Plan wenn du nach so einen Schema trainieren willst.
Nach diesen 3 Mikrozyklen (ergibt 1 Makrozyklus) wird 1 Woche Pause gemacht und dann von vorne...
Da wird keine Pause gemacht sondern dein TP ausgewertet. und man fängt nicht wieder von vorne an man wechselt ab wenn du mit Kraftausdauer angefangen hast ist das nächste Hypertrophie usw.
Kann man mit dieser Methode Plateus vorbeugen ? Wenn man immer stätig und mit Abwechslung das Gewicht steigert, sollten ja Plateus nicht vorkommen. Was sagt die Praxis ?
Was ist Plateus?
Gibt es Verbesserungsvorschläge wie man die Zyklen, WDH oder sonstiges optimieren kann ?
schon beantwortet
Was haltet ihr generell von dieser Methode? HIT, HST, ILB erfahrungsgemäß besser ?
Wenn du einen Plan hast kannst du damit sehr gute ERfolge erzielen
Mein TP

TE I

Kreuzheben
Klimmzüge (UG, schulterbreit)
Frontdrücken (noch stehend)
V. Seitheben (Sitzend, vll später stehend)

TE II

Hackenschmidt Kniebeugen
Bankdrücken (bissl weiter als schulterbreit)
Fliegende
V. Rudern (So waagrecht es geht)

MO: TE I
DI: TE II
FR: TE I

usw...

Verbesserungsvorschläge zum TP bezüglich der Reinfolge/Muskelgruppen/Übungen?
ist auch schon beantwortet
Sind die Übungen geeignet für die verschiedenen Mikrozyklen?
???? nö sind sie nicht freiich sind sie es
Ziel ist Masse bis ca 85 KG aufzubauen und dann ne Defi von ca 10% zu haben. Kein Bühnen BB oder ähnliches. Kraftausdauer, Kondition und Beweglichkeit sollten nicht fehlen.
in deinen 12 Wochen willst du 21 kg aufbauen *grins*
Vielen Dank im Vorraus ! :)


Gru? sunnyboy ;)

[helium]

Mikro und Macrozyklen

Ich kapiere nicht so gans, was das sein soll. Ich stelle es mir allerdings SEHR uneffektiv vor, alle 4 Wochen das alles immer zu wechseln. Du hast ja gar nicht die Gelegenheit mal richtig an Kraft zuzulegen und wirst ewig auf der Stelle treten. Darüber hinaus hat Kraftausdauer niemals den gleichen Stellenwert wie Hypertrophie oder Maxkr. Die meisten verzichten völlig darauf oder schieben es nur äußerst selten mal für 2 Wochen ein.
Dann jedes mal noch eine Woche Pause nach einem "Zyklus" zu machen, ist auch sinnlos.

Vielleicht an HST angelehnt?





Kann man mit dieser Methode Plateus vorbeugen

Was ist das? :gruebel:

Er meint Plateaus, Phasen in denen er auf der Stelle Tritt und einfach nicht weiterkommt.



Zum Plan: Der ist auch etwas komisch.Ich weiß nicht, ob es Absicht ist, dass du Bizeps und Trizeps gar nicht trainierst. Kniebeugen hast du zwar drin, dafür aber keinen Beinbizeps und keine Waden.

Bizeps: Klimmzüge, Rudern
Trizeps: Bankdrücken, Frontdrücken

[helium]

Was haltet ihr generell von dieser Methode? HIT, HST, ILB erfahrungsgemäß besser ?
HIT funktioniert nur bei Fortgeschrittenen gut. HST funktioniert. ILB mag ich nicht.

[demonlemon]

Durch die vorrigen Erklärungen ergänzend kann man dann ruhigen Gewissen behaupten , dass jener Plan ein GK Plan ist, da die Meisten Übungen Mehrgelenksübungen sind und eigentlich in jedem TE alles abdecken.

Hat vielleicht jemand einen Vorschlag was ich statt den beiden Isos (Fliegende & Seitheben) machen kann, damit wirklich alle Übungen mehrgelenkig sind ?

Nein Sunnyboy, ich will nicht ein ein paar Wochen 21 kg aufbauen, sondern in ein paar Jahren :)

Und ja Plateus sind Plateaus, sogennante Phasen der Stagnation, wo nix geht, da die Muskeln übergereizt wurden und auf den bekommenen Reiz nicht mehr ansprechen...

Deswegen überleg ich mir ja auch ILB zu machen, damit eben sowas net verkommt. Da ich relativ wenig trainiert habe, habe ich einen besonders guten Ausgangspunkt...

Suche halt derzeit einen guten GK Plan der alles abdeckt an Muskeln, mit dem ich gleichmässig, stetig und ohne Verletzungen oder Überlastungen trainieren kann.