Kraftplan

[Janney]

Wollte eine längere Zeit eine Kraftphase machen bin mir allerdings nicht sicher mit welchem System.
Was glaubt ihr wäre das beste für sehr guten Kraftzuwachs und habt ihr mit einigen der unten aufgelisteten gute Erfahrungen gemacht?

Russische Komplexsätze
HIT
5x5 Sätze/WH bei Grundis (später 6/1-3)
Cluster

[michaelp]

am besten "baut man auf" mit "intensivem" Training

und dabei ist es zeimlich egal mit (nach) welchem system...

[Janney]

wie ich immer diese "sinnvollen" Kommentare liebe, aber immerhin hat mir mal einer geantwortet

Micha, mir gehts ums kräftiger werden nicht ums aufbauen... (bzw. aufbauen später)

Hab mich mal umgeguckt im Forum und schwanke zwischen denen hier:

TAG1
Kniebeugen 5x5
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++

TAG2
Bankdrücken
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++
Bsp: Frontdrücken, Seitheben, enges Bankdrücken, Rotatoren,....

TAG3
Kreuzheben 5x5
+++ergänzende Isos oder kleinere Übungen mit freine Gewichten im Wdhs Bereich von 6-8 aber ohne MV nur um ein Gefühl für den Muskel zu bekommen+++
Bsp: Rudern, Klimmzüge,....


Bambams Kraftplan (obwohl mir da irgendwie zu viele Aufwärmsätze sind)

Tag Übung Sätze Wiederholungen
Montag Bankdrücken 7 12, 8, 6, 4, 3, 3, 3
Schrägbankdrücken 4 8, 6, 4, 4
Dips 4 max. Wdh.
Dienstag Kniebeugen 7 10, 8, 5, 4, 4, 4
Beinstrecken 4 10 - 15
Beinbeugen 4 10 - 15
Donnerstag Nackendrücken 6 10, 8, 6, 4, 4, 4
Seitheben 4 8 - 12
Langhantelcurls 5 5 - 8
Samstag Klimmzüge 5 max. Wdh.
Langhantelrudern 5 6 - 10
Kreuzheben 6 10, 8, 6, 3, 3, 3

Von http://www.bambamscorner.com/training/systeme/powermasse1.html


Und dem Clusterplan (den ich auch im moment mache)

[BamBam]

Janney, das sind keine Aufwärmsätze. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Darum sind es auch nur 3 Übungen pro Einheit.

Grüße
BamBam

[AB]

Janney, ich würd einfach mal probieren
pauschal kannst das eh nicht sagen, ist wohl von körper von körper verschieden was AM BESTEN funktioniert (funzen sollte eig alles)
ich hab bisher nur 5x5 ausprobiert
cluster hat mir irgendwie keinen spass gemacht

finde raus was dir am besten zusagt und dann:
leg los! ;)

[Janney]

BamBam, dann hab ich das wohl missverstanden

Bitte beachten sie, daß beim Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken und Kreuzheben nur die schwersten Sätze mit den 3er, bzw. 4er Wiederholungen die Trainingssätze sind und nur sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Die Sätze vorher werden mit niedrigerem Gewicht als Aufwärmsätze absolviert und gehen nicht an die Grenze. :gruebel:

[BamBam]

Hehe, nein, hast Du nicht. Ist schon lange her, daß ich den Artikel geschrieben habe, mein Fehler ;-)

Bei den 4 Übungen sollten nur die schwersten bis zum MV gemacht werden, das ist richtig. Du kannst aber auch noch die Sätze bis 6 Wdh bis MV machen. Dann bleiben jeweils nur noch 2 Aufwärmsätze pro Einheit.

Wenn die übrigens Sätze wirklich schwer sind, dann reicht das absolut aus. Beim Krafttraining kommt es sehr auf die intramuskuläre Koordination an, dafür ist zu intensives Training mit zig Wdh. eher hinderlich.
Zu dem Plan gehört ja auch noch der 2. Teil mit der Hypertrophiephase.