Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan ....bitte eure meinung!!!!!!!
Maximus1978
06.01.2006, 15:16
hi,
ich hab früher (ist aber schon jahre her) auch trainiert. bin nun etwas dick geworden und will wieder was tun. ein bisserl auf die ernährung achten und ausdauersport und 3 mal die woche trainieren. hab mir folgenden plan mal ausgedacht. bitte um eure kritik. zu mir: 27 jahre, 180 cm, 98 kg, männlich
Montag
Brust / Trizeps / Bauch
Brust:
Bankdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Fliegende Kurzhantel 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Butterfly 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Überzug 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Trizeps:
Trizepsdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Bauch:
Situps bzw. Crunches 15-20 Wdh. , 3 Sätze
Dienstag
frei
Mittwoch
Rücken / Bizeps / Bauch
Rücken:
Kurzhantelrudern 8-10 Wdh. , 4 Sätze
Latziehen 8-10 Wdh. , 4 Sätze
Bizeps:
Kurzhantelcurls 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Kurzhantelcurls im Sitzen 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Hammercurls bzw. Scottcurls 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Donnerstag
frei
Freitag
Schultern / Bauch / Nacken
Schultern:
Kurzhantel Frontheben 8-10 Wdh. , 3 Sätze Seitenheben stehend 8-10 Wdh. , 3 Sätze Seitenheben liegend 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Bauch:
Situps 20-25 Wdh. , 3 Sätze
Seitenheben 20-25 Wdh. , 3 Sätze
Nacken:
Schulterheben mit Langhantel 8-10 Wdh. , 4 Sätze
hab den bauch 2 mal drin (weil problemzone). ist das zuviel? was kann ich verändern bzw. optieren??? bin für jede kritik offen.
mfg
max
Also 3x Bauch ist zuviel, Bauch ist ein Muskelgruppe wie jede andere, also auch nur 1x trainieren.
Bei Brust Butterfly raus, keine gute Übung, ausserdem haste schon Fliegende. Dafür auf jeden fall Schrägbankdrücken rein.
Überzüge kannste weglassen, nix für die Brust.
Bei Rücken auf jeden Fall Kreuheben mit rein.
Bizeps reichen normale Curls und Hammercurls, mehr nicht!
Schulterheben mit zwei Kurzhanteln ist besser, da beide Nackenmuskeln gleichmässig trainiert werden und die Bewegung besser ausgeführt werden kann.
und keine beine an deinem körper? :gruebel:
davon ab ist der plan nix dolles...
ich würde noch dips mit rein nehmen! dann eine von den isos raus.
beine??? für den bizeps mehr sätze als für den rücken?
mehr braucht man eig nicht sagen
warum immst nicht den einen plan, der in deinem anderen thread empfohlen wurde?
weil dieser hier ist auf gut deutsch murks
Maximus1978
06.01.2006, 15:48
hi,
danke für die klare ansage. nur welcher plan?? das problem ist ich will vieles richtig machen, aber naja am wissen hapert es halt sehr. wäre nett wenn mir grad einer nen plan posten könnte. ist ein 3er split aber ok oder???
vielen dank im voraus
max
hi,
danke für die klare ansage. nur welcher plan?? das problem ist ich will vieles richtig machen, aber naja am wissen hapert es halt sehr. wäre nett wenn mir grad einer nen plan posten könnte. ist ein 3er split aber ok oder???
vielen dank im voraus
max
wenn du jetzt erst wieder anfängst, fang mit einem ganzkörperplan 2-3x pro woche an.
hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html
der wurde doch da auch gepostet oder?
ganzkörper ist am anfang ausreichend und empfehlenswert!
Maximus1978
06.01.2006, 16:12
hm,
danke für den link, aber ein 3er split wär mir schon lieber. gibts da keine empfehlung von eurer seite??
mfg
max
lieber maximus... wir empfehlen dir nicht grundlos einen ganzkörperplan für den anfang.
wenn du dennoch einen 3er split machen willst, klick einfach mal aufs trainingsprogramme - forum. dort findest du gleich auf der ersten seite einige threads mit 3er splits, die großteils von anderen forenmitgliedern verbessert wurden. da ist sicher auch was für dich dabei.
was stört dich denn so an einem GK?
du sagst, du willst alles richtig machen, dann hör doch einfach auch auf die ratschläge.
von mir aus kannst du auch einen 3er machen, weil mir das letztendlich sowieso furzegal ist.
ich kann dir nur sagen was richtig wärem was du dann machst ist deine entscheidung.
und wie gesagt dein 3er ist halt nix.
Maximus1978
06.01.2006, 17:16
hi,
ab jetzt entspann dich mal wieder. gut überredet ich mach den gk plan. ich zieh ihn 2 monate durch. eine frage vorab: wann erhöhe ich das gewicht bzw. wie lange sollte man mit dem selben gewicht trainieren?
ich werde mal schauen welche übungen ich von dem plan so übernehmen kann von den geräten her.
mfg
max
das gewicht erhöhst du sobald du mehr als die vorgesehene wiederholungszhlen schaffst.
also im prinzip sobalds zu leicht wird.
theoretisch solltest jedes training etwas mehr gewicht auflegen, in der praxis ist das nicht immer so möglich.
aber im endeffekt dient der plan ja dazu deine sehnen, bänder und gelenke auf die späteren belastungen vorzubereiten.
ist also nicht ganz dramatisch wenn du nicht immer gewicht draufpacken sollst, am anfang würd ich nix überstürzen (was niocht heißen soll, dass du ganz lasch trainieren sollst)
Maximus1978
06.01.2006, 18:25
hi,
das ist ja der plan. hab geschaut was ich an den geräten machen kann und was nicht. nur einige begriffe bzw. übungen sagen mir nichts. bitte um aufklärung.
Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
kniebeugen geht klar.
latziehen pass auch.
hyperextentions noch nie gehört bitte um aufklärung!!!
kh schulterdrücken weiss ich nicht wie das gemeint ist
bankdrücken geht klar.
fly over und cable cross sagt mir nichts. butterfly geht klar.
lh curls können diese auch durch ne andere bizeps übung ersetzt werden?
Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress ????? kein plan sorry
crunches gehen auch klar.
ich habe im forum mal gesucht, aber manche begriffe konnte ich nicht finden. naja und wenn ich anfangen will, sollte ich schon wissen wie die übungen gehen oder was damit gemeint ist.
ich weiss ich werde wahrscheinlich dem ein oder anderen auf den sack gehen (sorry deswegen), aber naja aller anfang (vorallem der richtige) ist schwer. deshalb find ich es auch klasse, dass immer einer von euch "den nerv" hat mir meine fragen zu beantworten. vielen dank nochmals. wäre echt nett wenn ihr mir die übungen die ich nicht weiss erklären könntet.
mfg
max
> hyperextentions noch nie gehört bitte um aufklärung!!!
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBBackExtention3_8.gif
> kh schulterdrücken weiss ich nicht wie das gemeint ist
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gif
> fly over
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif
> und cable cross sagt mir nichts
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/CBStandingFly.gif
> lh curls können diese auch durch ne andere bizeps übung ersetzt werden?
ja
> Trizepsdrücken/Kabel
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif
Maximus1978
06.01.2006, 20:51
hi,
danke für die schnelle hilfe. jetzt ist fast alles klar. was sind eigentlich die besten zeiten fürs training oder macht man das einfach wie man sich fühlt? was sind die alternativen zu kniebeugen? weil mein kreuzband findet das glaub ich nit so toll ( abriss links und rechts) und beinpresse habe ich nicht die möglichkeit dazu zuhause.
nochmals danke. jetzt gehts los :D
max
hi,
ab jetzt entspann dich mal wieder. gut überredet ich mach den gk plan. ich zieh ihn 2 monate durch. eine frage vorab: wann erhöhe ich das gewicht bzw. wie lange sollte man mit dem selben gewicht trainieren?
ich werde mal schauen welche übungen ich von dem plan so übernehmen kann von den geräten her.
mfg
max
sorry, ist falsch rübergekommen. ich denke nur, dass ein 3er split am anfang insofern unsinnig ist, da hier die muskeln im normalfall nur 1x pro woche belastet werden (wenn du 3x pro woche gehst). da du aber am anfang stehst, wirst du mit 99%iger wahrscheinlichkeit nicht die intensität aufbringen, einen muskel für 1 woche platt zu machen, somit wäre die zeit zwischen zwei gleiche trainingseinheiten (7 tage) verschwendung, weil sich der muskel vermutlich nach 2 tagen regeneriert hat und für die nächste trainingseinheit fit wäre.
lieber zumindest mal für ein monat ganzkörper, um die übungen und die dazugehörigen bewegungen zu erlernen, intensität ist hier eh noch nicht gefragt, an erster stelle steht die korrekte ausführung. dann kannst du den plan langsam in einen 2er oder wenn du unbedingt willst, einen 3er split überleiten.
funktionieren wirds natürlich mit einem 3er von anfang an auch, allerdings denke ich, dass gk zu beginn die bessere wahl ist.
so, ich hoff jetzt hab ichs halbwegs rübergebracht ;)
und zu deiner letzten frage:
also eine wirkliche "alternative" zu kniebeugen gibts nicht wirklich. beinpresse wäre noch halbwegs was in die richtung, aber die möglichkeit hast du ja nicht.
ansonsten fielen mir noch beinstrecker und beinbeuger ein, ist zwar nicht wirklich eine alternative zur guten alten kniebeuge, aber besser als nix. aber dazu werden dir die möglichkeiten daheim vermutlich auch fehlen oder?
trainingszeit:
naja. ist an sich ganz individuell. ich denk mal, die meisten (wie auch ich) gehen aus beruflichen gründen nachmittags oder abends trainieren. ich war aber auch schon ein paar monate lang meistens in der früh oder zu mittag. beides kein problem. nur auf nüchternen magen in der früh ists nicht so der hit, da gibts die tage eh gerade einen thread darüber.
Maximus1978
06.01.2006, 23:04
hi,
also nochmals danke für alle tipps usw. hm was kann ich eigentlich bei meiner jetzigen figur
180 cm
98 kg
erwarten nach den 2 monaten gk??
muskelzuwachs? fettabbau? was glaubt ihr?
mfg
max
ist abhängig davon, was und wieviel du isst. isst du unter deinem bedarf, fettabbau (in 2 monaten wären auf gesundem weg ca 4 bis max. 8kg drin), isst du darüber muskelaufbau (ein paar kg mehr körpergewicht, davon max. 1kg muskelmasse).
vorausgesetzt natürlich, die richtigen sachen.
Maximus1978
07.01.2006, 11:31
hi,
sollte ich mich ganz normal ernähren als wollte ich nur abnehmen oder muss ich berücksichtigen das ich 3 mal die woche krafttraining mache. wenn ja, wie??
hab den anfänger gk gerade gemacht. hab mich nicht geschont und muss sagen leg mich am ar.... :D. aller anfang ist halt schwer, aber irgendwie wars geil das ich das gepackt habe, was ich wollte.
mfg
max
Maximus1978
07.01.2006, 12:22
hi,
eines hab ich noch nicht ganz verstanden. wenn ich einen 3er split mache z.b. dann trainiere ich ja jeden muskel einmal pro woche. wenn ich ein gk training mache, wie z.b. das oben aufgeführte dann trainiere ich jeden muskel die woche 3 mal.
ist also ein gk training nicht anstrengender? wenn ich z.b. am montag trainiere und am mittwoch wieder und der muskel ist am mittwoch noch müde, dann muss ich mich ja mehr quälen.
hab ich gerade ne falsch sichtweise oder lieg ich richtig? kann man z.b. mit einem gk training überhaupt muskeln aufbauen bzw. ist die regenerationsphase die der muskel zum wachsen braucht nicht zu kurz??
sorry leute ging mir grad durch den kopf und hat mich interessiert.
mfg
max
Maximus1978
07.01.2006, 12:26
hi,
und minütlich grüsst das murmeltier :D . was mir auch aufgefallen ist. wenn ich bankdrücke, komme ich trotz meiner 180 cm nicht auf den boden mit den füssen bzw. ich bilde ein hohlkreuz. was soll ich tun? soll ich dort wo meine füsse hinkommen was unterlegen, damit ich das hohlkreuz vermeide??
so des war mein letzter beitrag bis 13 uhr *gg*
danke im voraus
max
am anfang sollte es ja vorrangig darum gehen, die übungen zu erlernen, also auf die richtige bewegungsausführung zu achten (wichtig!). daher sollte ein leichtes gewicht genommen werden, damit man bei der ausführung schlampt.
da du ganz am anfang stehst, kann es natürlich sein, dass du den muskelkater nach 3 tagen noch immer spürst.
was meinst du mit "der muskel ist müde"? das gefühl von muskelkater, oder keine kraft?
eines hab ich noch nicht ganz verstanden. wenn ich einen 3er split mache z.b. dann trainiere ich ja jeden muskel einmal pro woche. wenn ich ein gk training mache, wie z.b. das oben aufgeführte dann trainiere ich jeden muskel die woche 3 mal.
Möglich, ja.
ist also ein gk training nicht anstrengender? wenn ich z.b. am montag trainiere und am mittwoch wieder und der muskel ist am mittwoch noch müde, dann muss ich mich ja mehr quälen.
hab ich gerade ne falsch sichtweise oder lieg ich richtig?
Falsche sichtweise:
GK: oft in der Woche mit jeweils geringem Volumen.
3er: selten mit sehr hohem Volumen.
kann man z.b. mit einem gk training überhaupt muskeln aufbauen bzw. ist die regenerationsphase die der muskel zum wachsen braucht nicht zu kurz??
Man kann sogar sehr gut Muskeln aufbauen.
Maximus1978
07.01.2006, 13:24
hi,
was wäre eigentlich wenn ich den gk plan so gestalte das ich anstatt 12-15 wdh 8-10 wdh mache und damit auf ein höheres gewicht gehe? die technik hab ich drauf. habe früher auch trainiert, ist aber schon jahre her, die technik ist richtig nur war meine damalige trainingszusammenstellung falsch.
ich meinte mit müde, dass ich einfach keine power habe und dann schon nach einem satz oder so probs habe das gewicht, dass ich z.b. noch am montag gestemmt habe zu stemmen. was tun???
mfg
max
jop, kannst auch runter gehen mit WH und rauf mit gewicht.
wenn es tatsächlich so ist, dass du mittwochs noch vom montag kaputt bist (ist das echt so, oder gehts nur um den fall dass es so wäre?) müsste man doch über nen split nachdenken, da du dann offensichtlich eine höhere intensität hast.
erscheint mir allerdings eher unwahrscheinlich, da du ja wenige sätze pro MG machst.
also wie medium sagte:
GK: oft in der Woche mit jeweils geringem Volumen.
3er: selten mit sehr hohem Volumen.
Maximus1978
07.01.2006, 15:56
hi,
es ist so. ich hab mittwochs trainiert und freitag ging gar nicht viel. was tun??
wenn ich trainiere und mein gk mache, dann habe ich nach der 4 übung keine power mehr. obwohl es ja andere muskelgruppen sind. was soll ich tun?
die ersten 4 übungen schaffe ich die vorgebenen übungen korrekt mit sauberer technik, nur die übung nr 5 ist bei mir scottcurls 2 sätze ä 12-15 wdh. dann geht gar nichts mehr.
geh ich aber hin und mach die übung scottcurls mal wenn der muskel "ausgeruht" ist, dann habe ich keine probleme mit dem gewicht. was soll ich bloss tun?
vielen dank für eure hilfe.
max
wenn ich trainiere und mein gk mache, dann habe ich nach der 4 übung keine power mehr. obwohl es ja andere muskelgruppen sind. was soll ich tun?
das heißt, anfangs gehts, und dann nicht mehr?
die ersten 4 übungen schaffe ich die vorgebenen übungen korrekt mit sauberer technik, nur die übung nr 5 ist bei mir scottcurls 2 sätze ä 12-15 wdh. dann geht gar nichts mehr.
geh ich aber hin und mach die übung scottcurls mal wenn der muskel "ausgeruht" ist, dann habe ich keine probleme mit dem gewicht. was soll ich bloss tun?
hmm.. versteh ich jetzt nicht ganz. oben schreibst du, du hast keine power mehr, obwohl es andere muskelgruppen sind (klingt nach allgemeiner ausgepowertheit), und jetzt gehts wieder um den ausgeruhten muskel (klingt nach plattem muskel)? oder hab ich was falsch verstanden?
wenns ersteres ist.. vielleicht hast du zu wenig im magen beim training? wenn ich z.b. mal einen tag zu wenig gegessen habe, spüre ich das beim training enorm. da geht nach ein paar sätzen kaum noch was.
wenns zweiteres ist, also dass sich der betreffende muskel von der vorigen trainingseinheit noch nicht erholt hat, dann bin ich entweder mit meiner einschätzung von dir falsch gelegen. in dem fall evtl. einen 2er split 3mal pro woche probieren.
oder aber dein trainingsvolumen ist für einen gk-plan zu hoch. in dem fall volumen runter. weiß jetzt aber nicht, ob du schon deinen tp gepostet hast oder nicht, habs grad nicht im kopf :ratlos:
vielen dank für eure hilfe.
max
Maximus1978
07.01.2006, 16:51
hi,
hier ist als allererstes mal mein gk plan
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scott Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
wobei ich das kniebeugen nicht machen kann (wegen 2 kreuzbandrissen) und mir keine alternative einfällt zu den hyperextentions, aber sonst wird der plan so von mir ausgeführt.
mo + mi + fr training, die restlichen tage ruhephase. jetzt verhält es sich so. ich mache es genau nach dieser reihenfolge, d.h. latziehen 1 satz, pause, 2 satz, pause, 3 satz dann wechsel bankdrücken 1 satz, pause usw.
dann spätestens beim kh-schulterdrücken bzw. scott curls habe ich keine power mehr und das gewicht bekomme ich nicht mehr hoch vielleicht noch 10 wdh im 1 satz und 3 wdh im 2 satz. woran liegt das??
aber als ich hingegangen bin und wollte festlegen wieviel kg ich bei jeder übung machen soll und ich jede übung nur 1 satz gemacht habe dann gings bzw. wenn der muskel noch nicht so erschöpft war. was soll ich tun? gewicht runter? splitten?
vielen dank
max
p.s. ich brauche eure hilfe, weil ich bin heiss aufs training, aber es sollte schon mit sinn und verstand über die bühne gehen deshalb meine vielen fragen.
Maximus1978
07.01.2006, 16:54
hi,
als kleiner nachschlag entweder geht es nur mir so oder dieser gk plan ist bei meiner "subjektiven hohen intensität" sehr, sehr heavy. weil so hab ich keine chance.
mfg
max
Das heißt den keine Beine :(
Maximus1978
07.01.2006, 18:05
hi,
ja ich weiss keine beine, deshalb suche ich ja ne alternativ übung zum kniebeugen, weil mit 2 kreuzbandrissen geht das schlecht und ich habe auch schon bei geringem gewicht schmerzen. bin offen für vorschläge was die beine angeht. hat jemand nen vorschlag?
hat jemand noch ne lösung für mein anderes problem, dass ich oben beschrieben habe???
mfg
max
vielleicht solltest du einfach die pausen zwischen den sätzen erhöhen!?
ich mein selbst wenn du splitten würdest, die anzahl der sätze pro TE würde sich nicht arg ändern.
so wie ich es verstehe bist du einfach nur körperlich nach sagen wir mal 8 sätzen kaputt.
daran würde dann aber auch ein split nix ändern!
entweder liegts eben dran, dass deine pausen zu kurz sind, dass du vllt zu wenig gegessen hast, oder deine körperliche ausdauer ist evtl. ziemlich schlecht.
versuch einfac mal länger zu pausieren zwischen den sätzen, bis du wieder komplett bei atem bist.
wenn du schon bei geringem Gewicht Schmerzen hast wird es wirklich schwierig mit Beintraining
Kreuzheben mit gestreckten Beinen sollte gehen (probiers einfach mal), Beinstrecker und Beinbeuger müssten eigentlich auch gehen, Wadenübungen müssten auch gehen, ausfallschritt kannst du auch mal probieren
wenn es mal verheilt ist sollte aber doch auch bei größerer Belastung der Schmerz ausbleiben ?
sonst musst du es halt wirklich sehr vorsichtig angehen
3 Sätze für den Triceps und 9 für den Biceps???????????????????????????????????????????? ?????
Dadino, wo eig.?
:ratlos: hab ich mich auch gefragt.
Maximus1978
07.01.2006, 21:32
hi,
wie lange macht ihr so pausen zwischen den sätzen bzw zwischen den wdh???
bei mir 30 sec zwischen wdh und vielleicht 1-2 min zwischen den sätzen. was soll ich tun? soll ich nun splitten? was esst ihr vor dem training?? ich will halt auch abnehmen, dass solltest ihr nit vergessen.
bitte um eure anregung. danke
max
hi,
wie lange macht ihr so pausen zwischen den sätzen bzw zwischen den wdh???
zwischen den wiederholungen? gar keine pause. aber ich glaube, du meinst irgendwas anderes, oder?
zwischen den sätzen ca 2-4 minuten, auch abhängig davon, in welchem wiederholungsbereich ich arbeite.
bei mir 30 sec zwischen wdh und vielleicht 1-2 min zwischen den sätzen. was soll ich tun? soll ich nun splitten? was esst ihr vor dem training?? ich will halt auch abnehmen, dass solltest ihr nit vergessen.
bitte um eure anregung. danke
schau dir mal meinen defi-ernährungsplan an. der ist sicherlich nicht zu 100% perfekt, aber könnte ein guter anhaltspunkt für dich sein.
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19181-40.html#252729
max
bei mir 30 sec zwischen wdh
Bitte?
Maximus1978
07.01.2006, 21:51
hi,
ich habs falsch geschrieben. mein fehler. also zwischen den einzelnen sätzen z.b. beim scottcurls macht ihr 2-4 min pause dazwischen??? und wenn ihr dann zu einer muskelgruppe wechselt. wieviel pause macht ihr dann??
mfg
max
hi,
ich habs falsch geschrieben. mein fehler. also zwischen den einzelnen sätzen z.b. beim scottcurls macht ihr 2-4 min pause dazwischen??? und wenn ihr dann zu einer muskelgruppe wechselt. wieviel pause macht ihr dann??
mfg
max
genausoviel, ich mach da eigentlich keinen unterschied. nur bei den aufwärmsätzen mach ich weniger pause. aber je schwerer die sätze, desto länger mach ich die pausen.
1-2 Minuten ist vollkommen OK.
Wenn man in einem nidrigen Wiederholungsbereich arbeitet, macht man längere Pausen.
und wenn ihr dann zu einer muskelgruppe wechselt.
Dann ist es ziemlich egal. (Natürlich solltest du kein Kaffekränzchen machen.)
Maximus1978
07.01.2006, 22:09
hi,
hm ok, aber wäre es dann nit besser wenn ich es nicht packe zu splitten??? oder was sollte ich tun?? ich merk halt echt das ich wenn ich zum bizeps komme keine power in den armen mehr habe. was tun??
mfg
max
hi,
hm ok, aber wäre es dann nit besser wenn ich es nicht packe zu splitten??? oder was sollte ich tun?? ich merk halt echt das ich wenn ich zum bizeps komme keine power in den armen mehr habe. was tun??
mfg
max
meinst du, dass du keine power mehr im bizeps hast wegen des latziehens am anfang deines trainingsplans, oder weil du einfach schon so viele sätze vorm bizeps absolviert hast, dass dir einfach die power gesamt ausgeht?
Maximus1978
07.01.2006, 22:30
hi,
wenn ich das so genau wüsste!!!!!!!!! kann ich dir nicht so genau sagen. was soll ich blos tun? was sind eure tipps oder ratschläge. ich bekomm halt nach der 4ten muskelgruppe nix mehr auf die reihe, es geht nix mehr.
mfg
max
Wenn du Latziehen gemacht hast, dann ist der Bizeps schon ordentlich mitbelastet und wenn du Bankdrücken machst ist der Trizeps schon mitbelastet. Deswegen wäre es normal, wenn da nicht mehr so viel geht, wie wenn du vorher gar nichts gemacht hast.
Maximus1978
07.01.2006, 23:16
hi,
ja das merke ich ja auch, aber was soll ich nun tun?? ich muss ja was verändern am training, aber was??
mfg
max
hi,
ja das merke ich ja auch, aber was soll ich nun tun?? ich muss ja was verändern am training, aber was??
mfg
max
wenns darum geht, dass der bizeps vom latziehen vorermüdet ist: nichts. ist ganz normal, dass du dann nicht mehr so viel power hast im bizeps.
aber wenn du darauf pochst, probier halt einen split. wir wollen dir keinen gk-plan aufzwängen, wenn du unbedingt einen split trainieren willst 8-)
Maximus1978
07.01.2006, 23:55
hi,
ich bestehe auf keinen split. ich will nur wissen was ich ändern kann bzw. muss. weil so komm ich halt nicht weiter. ich bin für alles offen. ich brauche echt euren rat. soll ich die reihenfolge vom training ändern? obwohl sind alle übungen sehr intensiv. was tun??
mfg
max
die reihenfolge passt schon so.
also mir fällt ehrlich gesagt nichts mehr ein. vielleicht verwendest du einfach zu viel gewicht für die letzten übungen, vor allem in hinsicht darauf, dass betreffende muskelgruppen schon vorermüdet sind. und dass du weniger kraft hast, wenn du am abnehmen bist, ist auch irgendwo logisch ;)
ansonsten probier halt einfach mal ne woche einen split aus, vielleicht kommst du damit besser zurecht. deiner beschreibung nach müsste es damit zwar nix zu tun haben, aber wer weiß.
beim split wird dann allerdings das volumen erhöht, kommt also irgendwie auch wieder aufs gleiche, oder? aber wie gesagt, ausprobieren. hör auf deinen körper, er wird dir schon sagen, womit er besser zurecht kommt.
Maximus1978
08.01.2006, 00:15
hi,
jetzt ist halt nur die frage: senke ich schon bei den ersten übungen das gewicht, damit die muskeln später nicht so erschöpft sind oder senke ich das gewicht erst ab dem zeitpunkt wo ich momentan probleme habe?? was würdest du tun???
mfg
max
p.s. ist das eigentlich ein foto von deinem oberkörper?? wenn ja, respekt!!!!!!!
hi,
jetzt ist halt nur die frage: senke ich schon bei den ersten übungen das gewicht, damit die muskeln später nicht so erschöpft sind oder senke ich das gewicht erst ab dem zeitpunkt wo ich momentan probleme habe?? was würdest du tun???
mfg
max
p.s. ist das eigentlich ein foto von deinem oberkörper?? wenn ja, respekt!!!!!!!
erst mal aufwärmen... aber ab da mit dem höchstmöglichen gewicht (bei korrekter ausführung versteht sich). wenn du beispielsweise beim latziehen nur mit 70% leistung fährst, hast du nachher zwar noch reserven für den bizeps, dafür hast du aber deinen rücken nicht komplett geplättet. lieber 100% beim latziehen, damit der rücken total platt ist und der bizeps auch schon ziemlich (vermutlich hast du deswegen nachher kaum noch kraft im bizeps?). und mit den curls plättest du dann den bizeps noch komplett.
das gilt natürlich nicht nur für die kombination rücken/bizeps, sondern auch für brust/trizeps. wenn du zuerst bankdrücken machst, was ja nicht nur auf die brust, sondern auch auf den trizeps geht, wirst du nachher bei einer trizepsübung weniger power haben, als wenn du vorher kein bankdrücken gemacht hättest. das ist ganz normal.
ja das bin bzw. war ich im sommer. mittlerweile hab ich ein bisschen mehr speck auf den hüften ;) darum fang ich jetzt eine diät an..
aber so viel ist das nicht. hier in dem forum haben 90% der user mehr masse als ich ;)
Maximus1978
08.01.2006, 00:36
hi,
ach jetzt versteh ich so langsam. deine argumentation klingt logisch. werde es so versuchen. wie lange trainierst du eigentlich schon?? mit welcher figur hast du angefangen??? mit wieviel gewicht machst du deinen einzelnen übungen?? die letzten fragen sind rein interessehalber.
mfg
max
ok, probiers halt mal und berichte uns dann. wie gesagt, falls du beim bizeps keine power mehr hast, nimm halt ein bisschen weniger gewicht. wenigstens 7-8 wiederholungen solltest du schon noch zusammenbringen, denn gerade arme sprechen meiner erfahrung nach auf eine höhere wiederholungszahl besser an. (aber wie gesagt, ausprobieren)
ca 16 monate trainier ich jetzt, allerdings waren die ersten monate verschwendet, da ich einen besch**** trainingsplan von einem personal trainer (das hat mich noch extra gekostet) erstellen ließ, und weil ich sowieso keine ahnung hatte.. das forum hab ich leider erst viel später entdeckt. seit ca 1 jahr würde ich mein training als "ordentlich" bezeichnen, und auf meine ernährung achte ich seit einem 3/4 jahr ca., allerdings nicht 100%ig. ich gönn mir zwischendurch schon noch was ;)
momentan bankdrücken 85kg, kniebeugen mit 75kg, kreuzheben mit 65kg. also nicht die welt...
ich war früher ein unmuskulöser spast :lol:, war allerdings nie so richtig schön definiert, wie es viele dünne leute sind. ich hab schon ca 2 jahre, bevor ich zu trainieren begonnen habe, daheim liegestütz und sit-ups gemacht, also nur brust, trizeps und bauch trainiert (wieder mal: weil ich einfach keine ahnung hatte). erschwerend kam dann noch hinzu, dass mir besagter trainer einen trainingsplan zusammengestellt hat, der KEINE EINZIGE übung für den rücken in den plan packte, so dass ich weiterhin nur die vorderseite meines oberkörpers trainierte. deswegen ist mein rücken jetzt auch schwächer als meine brust.
Maximus1978
08.01.2006, 08:58
hi,
erstmal guten morgen ;) . ich bin froh das ich gleich anfangs auf dieses forum gekommen bin, weil hier sind, so glaube ich viele typen wie du, die anfangs auch ihre fehler gemacht haben und einem sehr gut sagen können was richtig und falsch ist.
danke dafür!!!!!!!!!
die ernährung gibt mir aber weiterhin schon noch ein paar mehr rätsel auf als das training. shit.
sind eigentlich deine 85 kg deine max leistung was das bankdrücken angeht oder machst du hiermit mehere wiederholungen??? ist es eigentlich sinnvoll irgendwelche fachmagazine zu kaufen??
mfg
max
guten morgen!
hi,
erstmal guten morgen ;) . ich bin froh das ich gleich anfangs auf dieses forum gekommen bin, weil hier sind, so glaube ich viele typen wie du, die anfangs auch ihre fehler gemacht haben und einem sehr gut sagen können was richtig und falsch ist.
ich glaube, bb ist eine sportart, wo es meist nicht nur ein richtig und ein falsch gibt. viele wege führen nach rom, und man muss dabei auch auf sein eigenes körpergefühl achten. das entwickelt sich aber erst mit der zeit.
denn was für den einen funktioniert, muss beim anderen noch lange nicht klappen!
danke dafür!!!!!!!!!
die ernährung gibt mir aber weiterhin schon noch ein paar mehr rätsel auf als das training. shit.
mir auch. und die ernährung ist meines erachtens auch wesentlich umfangreicher und komplexer als die trainingsthematik ;) ich hab bis heute nicht alles kapiert und weiß nicht alles. vielleicht ist für mich genau das das reizvolle daran?
sind eigentlich deine 85 kg deine max leistung was das bankdrücken angeht oder machst du hiermit mehere wiederholungen???
da ich bankdrücken im ik-bereich trainiere, mache ich hier nur 4-6 wiederholungen. eine wiederholung mit maximalgewicht wäre dann vermutlich irgendwo zwischen 90 und 100kg anzusiedeln, allerdings hab ichs nie probiert, da ich mir meine kraft lieber fürs richtige training aufhebe ;)
ist es eigentlich sinnvoll irgendwelche fachmagazine zu kaufen??
ich hab noch nie eins gekauft. sicherlich wirds ab und zu interessante berichte geben, da mich die bb szene allerdings nicht sooo stark interessiert, reicht mir das bisschen, was ich hier im forum und sonst im internet mitbekomme. und ansonsten wüsste ich nicht, was ich mir von einem solchen magazin erwarten sollte. neue trainingsmethoden? neue supplements? brauch ich nicht. rht und halbwegs intelligente ernährung, und gut is. ich bin nämlich der meinung (und da bin ich glaub ich nicht alleine), dass das training und die ernährung 95% an der ganzen sache ausmachen, und man mit supplements, intelligent eingesetzt, vielleicht die restlichen 5% herauskitzeln kann. abgesehen davon bin ich immer kritisch, wenn irgendwas in zeitschriften angepriesen wird (egal ob jetzt supplements oder trainingsmethoden oder sonst was). vermutlich wird man in so einer zeitschrift in jeder ausgabe eine neue trainingsmethode finden, die frage (für mich) ist nur, wozu? ich weiß, wie ich zu trainieren habe. nur kann eine zeitschrift, die regelmäßig erscheint, nicht in jeder ausgabe dieselbe trainingsmethode anpreisen, denn sonst würde sie ja keiner mehr kaufen, wenns nicht immer was neues zu lesen gibt.
so. das ist jetzt nur meine persönliche meinung, vielleicht kann dir ja jemand anderer mehr dazu sagen ;)
mfg
max
Maximus1978
08.01.2006, 10:04
hi,
du hast geschrieben:
da ich bankdrücken im ik-bereich trainiere, mache ich hier nur 4-6 wiederholungen. eine wiederholung mit maximalgewicht wäre dann vermutlich irgendwo zwischen 90 und 100kg anzusiedeln, allerdings hab ichs nie probiert, da ich mir meine kraft lieber fürs richtige training aufhebe
was heisst bankdrücken im ik-bereich bzw. was bringt das? was macht es nen unterschied für den muskel ob er 4-6 wdh mit grossem gewicht macht oder 12-15 wdh mit kleinerem gewicht??
mfg
max
im kleinen wiederholungsbereich trainierst du als hypertrophier und bei einem hohen wiederholungsbereich gehst du eher auf kraftausdauer...!
Maximus1978
08.01.2006, 10:15
hi,
du hast geschrieben:
im kleinen wiederholungsbereich trainierst du als hypertrophier und bei einem hohen wiederholungsbereich gehst du eher auf kraftausdauer...!
was um himmels willen ist ein hypertrophier????
sorry hab ich noch nie gehört.
mfg
max
ik = intramuskuläre koordination
man teilt grundsätzlich ein in:
ik (kraft) < 6wh
hypertrophie (muskelwachstum) = 6-10wh
muskelausdauer > 12wh
als anfänger im höheren bereich, um wie gesagt die übungen mal richtig zu erlernen, aber grundsätzlich arbeitet man im hypertrophiebereich, da hier angeblich das größte muskelwachstum stattfinden soll.
in späterer folge wird es aber immer schwieriger, sich weiter zu steigern, so dass man sein training periodisieren kann in kraft, muskelaufbau und muskelausdauer, um sich in allen bereichen zu verbessern und der muskulatur neue reize zu setzen. da macht man beispielsweise 6 wochen auf kraft, 6 wochen auf muskelaufbau, und 6 wochen auf kraftausdauert.
ich persönlich bin vom periodisieren allerdings nicht so überzeugt, da man nach ende einer phase sich nicht in allen 3 bereichen gesteigert haben kann, deswegen verbinde ich alle 3 bereich in einer trainingseinheit. die erste übung ik, die zweite hypertrophie, die dritte kraftausdauer (so in etwa zumindest).
das sind allerdings dinge, die am anfang noch relativ uninteressant sind, da man sowieso recht gute steigerungen verbuchen kann.
Maximus1978
08.01.2006, 10:27
hi tomarse,
he danke klasse erklärung. du hilfst mir echt ungemein und bewahrst mich viel scheissdreck zu tun. ich war ganz überrascht. hab mal spasseshalber ausgetestet was ich im bankdrücken nach all den jahren noch draufhabe. ergebnis maximal gehen 78kg. ich dachte nicht schlecht. dann hab ich geschaut mit welchem gewicht ich 3 sätze a 12-15 wdh hinbekomme. ergebnis 35 kg. ich war völlig erschrocken. ist das normal??
mfg
max
ist von mensch zu mensch unterschiedlich, je nachdem, welcher bereich besser ausgeprägt ist.
ich kann mich noch erinnern, damals in meiner wehrdienstzeit (das klingt, als ob ich schon in rente wäre :mrgreen:) hab ich in der kraftkammer spaßeshalber 1x70kg gedrückt, einen vollständigen satz mit ca 10-12 wiederholungen aber nur mit (ich glaube) 40kg. ist kein ding, schließlich wirst du dich am anfang schnell steigern, also genau kann ichs nicht sagen, aber in 4 monaten könnte es schon leicht sein, dass du deine sätze mit 60kg absolvieren kannst, da es am anfang recht flott voran geht.
ich hab, nachdem ich ernsthaft begonnen habe, zu trainieren, ca 5 monate gebraucht, bis ich mit 60kg die sätze absolviert habe (also 20kg steigerung in 5 monaten), und jetzt nach 16 monaten drücke ich 85kg (also 25kg in 11 monaten). du siehst, es wird immer langsamer mit der zeit.
bankdrücken 85kg, kniebeugen mit 75kg, kreuzheben mit 65kg
Freaky. Mein Bankdrückgewicht liegt weit unter meinem Kniebeugegewicht, wobei mein Bankdrückgewicht unter deinem, mein Kniebeugegewicht aber deutlich über deinem liegt (trainiere im Hypertrophiebereich).
bankdrücken 85kg, kniebeugen mit 75kg, kreuzheben mit 65kg
Freaky. Mein Bankdrückgewicht liegt weit unter meinem Kniebeugegewicht, wobei mein Bankdrückgewicht unter deinem, mein Kniebeugegewicht aber deutlich über deinem liegt (trainiere im Hypertrophiebereich).
kniebeugen würde ich mehr packen, allerdings hab ich immer wieder probleme mit den knien, also taste ich mich da lieber langsam vorwärts.
und beim kreuzheben kann ich mit mehr gewicht den rücken momentan nicht mehr gerade halten, und beim rücken ist es mir am wichtigsten, dass ich nicht schlampe.
abgesehen davon trainiere ich bankdrücken in einem niedrigeren wh-bereich als kniebeugen und kreuzheben, also relativiert sich das ganze vermutlich ein wenig :)
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