Trainingsprogramm für Frauen - GK, Anfänger - bitte um Hilfe

[Barakuda]

Hallo!

ich möchte Euch bitten, mir bei der Ausgestaltung meines Trainingsprogrammes behilflich zu sein.
Nachdem meinem Freund hier in den letzten Tagen so gut geholfen wurde, dachte ich mir, ich versuche es auch mal.

Meine Vorraussetzungen:
Größe: 1,58 m
Gewicht: 62 kg
untrainiert (nur ab und an etwas Rad fahren)
leichte Knieprobleme im linken Knie (habe mal Beinstrecker probiert, dabei knackt es im linken Knie bei jeder Wiederholung - auch schon bei nur 20kg Gewicht)


Meine Ziele:
- generell fitter werden
- Straffung besonders im Bereich Bauch (sowie obere Hüfte), Beine (vor allem äußere Oberschenkel) und Po.
- Straffung der Brust
- allgemein etwas Muskelaufbau in allen Körperpartien


Programm bisher:
A) 5-10 Minuten Aufwärmen auf dem Liegerad

B) Übungen (alle Gewichtübungen mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen)
1. Ruderzugmaschine: 20kg
2. Latzug: 45 kg
3. Butterfly Reverse: 20kg
4. Rückenstrecker: 3x15 Wiederholungen
5. Crunchs: 3x20 Wiederholungen
6. Brustpresse: 20kg
7. Butterfly: 10kg
8. Beinpresse: 55kg
9. Adduktion: 30kg
10 Abduktion: 30kg



Das Training ist momentan nach folgendem Schema auf die Woche verteilt:
1. Tag: Kraft
2. Tag: Cardio (30 Minuten Crosstrainer, 15 Rad)
3. Tag: frei
4. Tag: Kraft
5. Tag: Cardio (30 Minuten Crosstrainer, 15 Rad)
6. Tag: frei



usw. usw.

Meine Fragen:
1. Ist der Plan so sinnvoll oder zu unausgeglichen?´


2. Wenn der Plan so nicht ok ist, wäre jemand bereit, mir bei der Aufstellung eines für meine Ziele besseren Planes behiflich zu sein?
Vielen Dank und Grüße.[/u]

[Chestpress]

Hi

also ich denke, die Profs hier werden dir schnell helfen können, vor allam was die Ernährung betrifft. Was mir aufgefallen ist, dass du keine Übungen für die Arme hast: den Trizeps solltest du als Frau auf jeden Fall trainieren da du sonst im Alter (entschuldige bitte) einen schlaffen Arm bekommst und die Haut eher hängt. Ich glaub du weisst was ich meine! Bizeps ist nicht so wichtig für dich aber kann auch nie schaden um das nötige Gleichgewicht zum Trizeps zu bekommen/erhalten.

[Ronny Kohlmann]

Hallo!

ich möchte Euch bitten, mir bei der Ausgestaltung meines Trainingsprogrammes behilflich zu sein.
Nachdem meinem Freund hier in den letzten Tagen so gut geholfen wurde, dachte ich mir, ich versuche es auch mal.

Meine Vorraussetzungen:
Größe: 1,58 m
Gewicht: 62 kg
untrainiert (nur ab und an etwas Rad fahren)
leichte Knieprobleme im linken Knie (habe mal Beinstrecker probiert, dabei knackt es im linken Knie bei jeder Wiederholung - auch schon bei nur 20kg Gewicht)

Das knacken an sich ist harmlos, das haben viele, auch die "richtigen Sportler".
Wenn Schmerzen auftreten sollte man alleridngs Vorsicht walten lassen.
Hast du jetzt eine Knieverletzung, oder meinst du mit "leichte Kniebprobleme" das knacken?

Meine Ziele:
- generell fitter werden
- Straffung besonders im Bereich Bauch (sowie obere Hüfte), Beine (vor allem äußere Oberschenkel) und Po.
- Straffung der Brust
- allgemein etwas Muskelaufbau in allen Körperpartien

--> da ist Bodybuilding tatsächlich die beste Möglichkeit! :daumen:

Programm bisher:
A) 5-10 Minuten Aufwärmen auf dem Liegerad

B) Übungen (alle Gewichtübungen mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen)
1. Ruderzugmaschine: 20kg
2. Latzug: 45 kg
3. Butterfly Reverse: 20kg
4. Rückenstrecker: 3x15 Wiederholungen
5. Crunchs: 3x20 Wiederholungen
6. Brustpresse: 20kg
7. Butterfly: 10kg
8. Beinpresse: 55kg
9. Adduktion: 30kg
10 Abduktion: 30kg

Fassen wir zusammen (ich gehe davon aus, dass du bis auf crunches immer 4 Sätze á 15 WH´s machst):
12 Sätze Rücken
3 Sätze Bauch
6 Sätze Butterfly
9 Sätze Beine

Die Abduktoren- und Adduktorenmaschinen sind übrigens wirklich völliger Schrott. Der Trainingseffekt ist viel viel geringer als Beinpresse oder gar Kniebeugen (!)
--> der Plan ist leider sehr einseitig auf bestimmte Muskelgruppen gestimmt, die Muckis werden hier entweder hoffnungslos übertrainiert (12 Sätze im Ganzkörperplan ist zu viel) oder gar nicht trainiert (Armtraining ist auch für Frauen empfehlenswert!).

Besser wäre es alle Muskeln deines Körpers zu trainieren um einen schön geformten Körper zu bekommen.
Weil ein schmaler Hals, schmale Waden und zierliche Handgelenke als Weiblich gelten, kannst du gezieltes Nacken-, Waden oder sogar Unterarmtraining aber getrost sausen lassen.

Aber warum dann Armtraining? Frauen mit dicken Armen sehen doch *"ß%x<* aus?!?!!?!
1. Muskeln sehen weiblich aus!
Muskeln geben deinem Körper Form. Wabbelarme (in Fachkreisen auch "Chicken Wings" ;) ) entstehen dadurch, dass der Arm größtenteils aus Haut und Fett besteht. Selbst schlanke Frauen leiden oft darunter, abspecken hilft da antürlich nix, wenn sich die lasche Haut am Knochen runterflattert. Ein Straffer, ein Knackiger Po und eine schöne Körperform sind den Muskeln zu verdanken!
Durch Armtraining kann man dem entgegen wirken, denn Muskeln lassen den Körper straff wirken. Oder warum trainieren alle Frauen wie wild die Beine und haben keine Angst vor monströsen Baumstämmen? ;)
2. Armtraining verbessert den allgemeinen Trainingserfolg
vom Armtraining wird die Kraftleistung höher, was das Training des Rumpfes postiv beeinflusst. Bei den Rumpfübungen haben die Arme meist einen großen teil der Arbeit zu leisten, dass merkst du ja auch beispielsweise beim Latzug. Wenn du deine ARme nicht rainierst, kann es leicht passieren dass du dein Rückentraining nicht mehr gescheit drurchführen kannst, wel deine Arme vorher immer schlapp machen.
Stat hart zu trainieren dümpelst du also ewig am Latzug mit 20 Kilo rum und der Trainingseffekt für den Rücken ist gleich null...
3. Keine Angst vor Riesenmuskeln!
Viele Frauen scheuen sich besonders vor dem Armtraining, weil sie Angst haben wie ein Mann auszusehen. Diese Angst ist völlig unbegründet, weil Frauen genetisch nicht dafür geschaffen sind so schnell und so große Muskeln aufzubauen wie ein Mann (extrem niedriger Testosteronspiegel).
Selbst wenn du wolltest könntest du auf natürlichem Wege keine Männerarme aufbauen, es sei denn du bist ein Genetikfreak. ;)


Das Training ist momentan nach folgendem Schema auf die Woche verteilt:
1. Tag: Kraft
2. Tag: Cardio (30 Minuten Crosstrainer, 15 Rad)
3. Tag: frei
4. Tag: Kraft
5. Tag: Cardio (30 Minuten Crosstrainer, 15 Rad)
6. Tag: frei

Ist für deine Ziele ok!

usw. usw.

Meine Fragen:
1. Ist der Plan so sinnvoll oder zu unausgeglichen?´

siehe oben

2. Wenn der Plan so nicht ok ist, wäre jemand bereit, mir bei der Aufstellung eines für meine Ziele besseren Planes behiflich zu sein?

Schau dir mal den Plan von deinem Freund an!
Ihr habt beide ungefähr das gleiche Level, habt ähnliche Ziele und ähnliche Wünsche. Zudem hat sich dein Freund ja schon darüber beklagt dass ihr wenig Zeit zusammen habt.
Warum also nicht zusammen trainieren? :bier:

Ihr könnt euch gegenseitig motivieren zu Training zu gehen, ihr könnt euch bei den Übung gegenseitig kontrollieren, ihr könnt den Partner so richtig an die Grenzen treiben, ihr könnt euch bei den Übungen abwechseln und habt so keine zu langen Pausen...


Oldiegerd würde jetzt sagen:
Nach dem Training geht ihr dann zusammen in die Badewanne und massiert bei Kerzenschein und der neuen Kuschelrock eure erschöpften Körper durch...
Ich schweife ab. :roll:

Ein Trainingspartner ist gold wert! Und du bekommst einen Geschzenkt, ist doch wunderbar!

Vielen Dank und Grüße.[/u]

hier noch mal der Thread von Torsten, der auch auf deine Fragen passt! --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18998.html

[helium]

Zum Thema Knacken: Bei mir hat es anfangs auch beim Beintraining immer Geknackt wie sonstwas. Inzwischen ist es so, dass beim Aufwärmsatz bei den Kniebeugen einmal ein leichtes Knacken kommt (und das auch nicht jedesmal).
Das Knecken der Gelenke ist aber sowieso nichts schlimmes.

[Snape424]

Meine Schulter hat früher immer bei jeder bewegung geknackt... hat sich gegeben seit ich Trainiere... also keine falsche scheu und probieren!

ABER: Wenn es schmerzt lieber vorsichtig und eventuell Arzt aufsuchen! (wie auch oben schon geschrieben wurde)

[Barakuda]

Danke erstmal für die Tipps und Hinweise!

Zu meinem Knie:
Keine Ahnung was das genau ist. Eine ernsthafte Verletzung scheint es nicht zu sein, sonst hätte das einer der Ärzte, die sich das schonmal angeschaut haben, hoffentlich was gemerkt.
Es scheint vielmehr daran zu liegen, dass ich eine schiefe Hüfte und dadurch ein längeres linkes Bein habe.
Fußballspielen musste ich deshalb leider aufgeben, weil das ewige abstoppen etc. recht schmerzhaft war. Aber Rudern und Radfahren konnte bzw. kann ich ohne Probleme, manchmal knackt es halt, aber weh tut es eigentlich fast nie.

Meinen Trainingsplan habe ich jetzt geändert, habe mich da nach Ronnys Tipp an meinen Freund gehalten und einen sehr ähnlichen Plan erstellt.

Inzwischen habe ich festegestellt, dass ich bei der Ruderzugmaschine leichte Probleme habe:
Ich habe das Gewicht auf 20kg eingestellt, obwohl ich von den Armen her durchaus mehr bewegen könnte und nach 3 Sätzen à 15 Wiederholungen auch nicht wirklich angestrengt bin. Aber ich habe jedesmal Nackenschmerzen! Beim ersten durchgang geht es noch, beim zweiten tut es weh und beim dritten ist es übel.
Mach ich was falsch?
An der Haltung kann es eigentlich nciht liegen, da mir die als richtig bestätigt wurde.
Hat jemand ne Idee?

[joke]

wahrscheinlich einfach einen untrainierten Nacken, den spürst du beim Rudern dann natürlich

wenn es gar nicht geht wechsle die Übung aus, gibt genügend Alternativen, Langhantelrudern im Untergriff sollte gut klappen