Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : mein defi-ernährungsplan... und ein paar fragen!
hallo zusammen,
ich will demnächst eine defi starten und bin gerade dabei, mir einen ernährungsplan zu basteln. vorerst sieht das ganze etwa so aus (alle angaben in kcal/ew/kh/fett):
1. frühstück (0615):
200ml magermilch
20g isopreme whey
--> 161/25,4/10,6/1,7
2. frühstück (0800):
140g massebrötchen (defi-variante.. siehe hier (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17100-100.html))
70g rindersaftschinken
--> 351/42,9/31,5/5,4
verteilt zwischen 1000 und 1400:
4 mehrkornbrötchen (250g)
100g rindersaftschinken
--> 699/40/117,5/5,7
nachmittagssnack ~ 1630 (mahlzeit mit ca 600-700kcal, wird jedoch immer ausgewechselt):
heute z.b.
100g spaghetti
260g pasta asciutta (aus magerem rinder-/schweinehackfleisch)
--> 758/47,3/117,6/10,3
training 1800
abendessen ~ 2030 (hauptsächlich eiweiß und kohlenhydratarm, z.b. gebratenes hühnerfleisch oder lachs, oder auch nur einen shake mit magerquark):
heute:
150g hühnerbrustfilet
10g distelöl
--> 254/34,5/0/11,5
gesamt:
2223/190,1/277,2/34,66
an trainingstagen kommt noch der postworkoutshake (400ml magermilch, 40g whey, 55g dextrose) dazu, den rechne ich aber nicht in den ernährungsplan ein.
dadurch, dass der snack am nachmittag und abend immer variiert (ein bisschen abwechslung braucht der mensch...) werden die werte natürlich ab und zu im rahmen schwanken.
ganz zufrieden bin ich allerdings noch nicht, da es eindeutig zu wenig fett ist. für gewöhnlich mache ich es so, dass ich das fett, was ich zu wenig über den tag verteilt aufnehme, durch distelöl einnehme. wäre es also ok, wenn ich z.b. zum 1. frühstück (whey-shake) 10g distelöl hinzufüge, oder in der früh eher kein fett?
außerdem befürchte ich, dass bis 0800 uhr die kohlenhydrate fehlen, oder ist das kein problem? ansonsten würde ich 10-20g haferflocken in den ersten shake dazugeben.
wie wäre es alternativ dazu, wenn ich das öl nicht in den 1. shake gebe, sondern um ca 0700 ein glas (300ml) frisch gepressten orangensaft trinke mit 10ml distelöl. das wäre allerdings eine "mahlzeit" mit ca 30g kohlenhydraten (fruchtzucker) und 11g fett, allerdings praktisch gänzlich ohne eiweiß. ok? problem?
die kalorien, die ich durchs fett zusätzlich einnehme, werde ich dafür bei den kohlenhydraten runterschrauben.
das weiteren sind ~ 2200kcal etwas wenig, wenn mein normaler täglicher bedarf bei ca 2800-2900kcal liegt, ich habe mir das allerdings so gedacht, dass ich zwischen 10 und 14 uhr zusätzlich zu den mehrkornbrötchen zwei dünne scheiben kuchen (ca 50g) esse. das sind zwar "schlechte" nährstoffe (gehärtete pflanzenfette, kurze kh), allerdings denke ich, dass das zu diesem zeitpunkt und zumindest am anfang der defi noch in ordnung geht, vor allem ist mein durchhaltevermögen besser, wenn ich mir trotzdem noch ein bisschen was gönne. wenn sich nix tut bezüglich fettabbau, werd ich den kuchen eben weglassen.
jedenfalls wären das nochmal ca 250kcal, womit ich dann bei etwa 2450-2500kcal wäre, was ein defizit von 300-400kcal ergibt, das sollte vernünftig sein.
refeed-tage für den stoffwechsel wirds 1x pro woche geben, an denen ich dann so um die 3000kcal essen werde.
das training will ich vorerst wie gehabt beibehalten (3er split) und die wiederholungszahlen sowie intensität beibehalten. zu einem späteren zeitpunkt, je nachdem, wieviel zeit ich habe, evtl. 1x oder 2x pro woche 30-60min cardio dazu.
konstruktive kritik erwünscht!
tomarse, ich befürchte, das sind zuviele Kohlenhydrate und Fett ist eindeutig zu wenig! Pack´Dir mehr Nüsse in den Plan, die machen auch satt und streiche stattdessen lieber ein Brötchen.Schnecke nimmt als gutes Fett neben 50g Walnüssen am Tag noch 3x 10g Öl ( Walnußöl,das neue Becelöl oder Leinöl ) zu sich.
Nach längerern Gesprächen mit unserem Ernährungsfachmann hier bin ich ebenfalls überzeugt, daß in der Defi Fett und Eiweißanteil sich nicht ändern sollten, aber die KH´s runtergefahren. Eher den Eiweißanteil noch erhöhen , um die Muskelmasse optimal zu schützen.( Das ist bei 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht sicher gegeben!)
Guck Dir doch mal auf BamBam´s corner Eriks Wettkampfdiät an. Ist nicht 1.1 zu übertragen, aber sehr gut als Denkanstoß.
guten morgen babsi,
danke für deine antwort. das mit den kohlenhydraten kann leicht sein, allerdings war das gestern vielleicht ein schlechter beispieltag, da ich nicht immer am nachmittag eine mahlzeit mit so viel khs (100g spaghetti) esse. außerdem war gestern ein trainingstag, da möchte ich doch etwas mehr kh zu mir nehmen als an trainingsfreien tagen, damit ich nicht zu hohe krafteinbußen habe.
was die niedrige fettzufuhr angeht, hab ich eh im ursprünglichen posting erwähnt, dazu stehen auch einige fragen in meinem ursprünglichen posting (distelöl in den shake in der früh usw).
die wettkampfdiät von bambam hab ich mir zufälligerweise gestern schon durchgelesen, werd davon evtl. etwas übernehmen.
ich denke aber, dass 250-300g kh pro tag (an trainingstagen) in der anfangsphase doch ok sein müssten, da ich für gewöhnlich 450g kh oder mehr täglich zu mir nehme. wenn sich nichts tut, muss ich natürlich reduzieren, aber ich möchte nicht den fehler machen, zu schnell zu viel gewicht zu verlieren, denn sonst gehen vielleicht mehr muskeln drauf, als mir lieb ist.
und wegen den nüssen.. ich hab jetzt keine nährwerte im kopf, aber haben die zusätzlich zu den fetten nicht auch einiges an kohlenhydraten??
http://www.bleibfit.at/lebensmittel&food=true&link=walnuss.phtml
Knapp 10g pro 100g. Macht bei 50g 5g. Das ist doch okay, oder?
Ja, hast Recht, nicht zu schnell reduzieren, wobei, wenn Du mit dem Eiweiß auf 3g /kg Körpergewicht gehen solltest und dafür die KH´s weiter reduzierst, solltest Du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr noch besser abnehmen können.
Allerdings, irgendwo muß man ja mal anfangen. ;)
Pack halt was mehr fett dabei und reduzier dafür die KH´s und fang damit an.
http://www.bleibfit.at/lebensmittel&food=true&link=walnuss.phtml
Knapp 10g pro 100g. Macht bei 50g 5g. Das ist doch okay, oder?
Ja, hast Recht, nicht zu schnell reduzieren, wobei, wenn Du mit dem Eiweiß auf 3g /kg Körpergewicht gehen solltest und dafür die KH´s weiter reduzierst, solltest Du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr noch besser abnehmen können.
Allerdings, irgendwo muß man ja mal anfangen. ;)
Pack halt was mehr fett dabei und reduzier dafür die KH´s und fang damit an.
ja klingt gut. übrigens, tolle seite. hab da auch nach erdnüssen gesucht, und die haben noch bessere nährwerte, in hinsicht auf eiweiß. oder sind walnüsse trotzdem besser (z.b. gesündere fette oder so???)
Walnüsse haben mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind damit optimaler.
Ich persönlich mag mehr Abwechslung und esse mal Walnüsse, mal Erdnüsse und besonders gerne Paranüsse. Ich denke mal, wir sind ja keine Profi-Athleten, da sollte das keinen allzu großen Unterschied machen.
macademias sind auch zu empfehlen. sind halt nur sau teuer
Walnüsse haben mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind damit optimaler.
Ich persönlich mag mehr Abwechslung und esse mal Walnüsse, mal Erdnüsse und besonders gerne Paranüsse. Ich denke mal, wir sind ja keine Profi-Athleten, da sollte das keinen allzu großen Unterschied machen.
ok, dann werd ich mich mal umsehen.. gibts überhaupt geschälte (ungesalzene!!) erdnüsse sowie walnusskerne (also ohne schale) ungesalzen zu kaufen? hab ich noch nie gesehen, aber vielleicht einfach nur übersehen.
da fällt mir zu den fetten noch eine frage ein.. mir ist zwar bewusst, dass die gesättigten fettsäuren gering gehalten werden sollen, weil sie ungesünder als die ungesättigten sind, aber macht es einen unterschied bzgl. fettabbau oder muskelaufbau, ob der fettbedarf mehr durch gesättigte oder mehr durch ungesättigte fettsäuren gedeckt wird?
Henning Fritz
03.01.2006, 15:00
Also Tomarse, wenn du der auffem Bild bist, dann brauchste auf jeden Fall keine Defi!!! :)
Hab dir mal wie ich finde, nützliche Infos rausgesucht. Quelle: andreasfrey.net (sorry BamBam ;) )
In der Diätphase, in der das Ziel eine maximale Fettabnahme bei gleichzeitig maximalem Muskelerhalt ist, reduziere ich lediglich die Kohlenhydratzufuhr meiner Nahrung. Der Eiweiß- sowie Fettanteil bleibt unverändert und über die ganze Zeit der Diät konstant.
Wenn man Körperfett verlieren möchte, ist die Schaffung einer negativen Energiebilanz die Grundvoraussetzung, d.h. man sollte weniger zu sich nehmen, als man gleichzeitig an Energie verbraucht. Dieses Defizit kann man entweder durch ein Ausweiten der aeroben Einheiten oder durch eine Kalorieneinschränkung bewerkstelligen, oder am besten aus einer Kombination der beiden genannten Einzelwege. Eine Kombination der Kalorienreduktion in Verbindung mit aeroben Einheiten verspricht den größten und zugleich langfristigsten Erfolg einer Diät. Gleichzeitig sollte das Gewichtstraining konstant schwer und hoch intensiv beibehalten werden, um aktive Masse, sprich Muskulatur, zu erhalten. Nur durch diese Kombination (weniger Kalorien, mehr Ausdauer und ein schweres/intensives Gewichtstraining) ist es möglich, maximal Fett zu verlieren und maximal Muskelmasse zu erhalten. Viele Athleten reduzieren die Intensität oder steigern sogar die Wiederholungszahlen beim Krafttraining, mit dem Ziel mehr Fett zu verbrennen. Dies ist genau der falsche Weg, denn das Krafttraining ist nur sehr beschränkt für eine Fettreduktion geeignet, da ein konstant hoher Puls nicht über 60 Minuten aufrecht erhalten werden kann, was Basis für eine effektive Fettverbrennung ist. Allein das Ausdauertraining ist für die Fettabnahme resp. Steigerung des Stoffwechsels verantwortlich; das Krafttraining sollte für den Muskelerhalt durch schwere und intensive Trainingseinheiten gebraucht werden.
Kalorieneinschränkung
Die Kalorieneinschränkung sollte in einer Diätphase jedoch nicht exzessiv übertreiben werden, da hierdurch der Stoffwechsel drastisch vom Körper verlangsamt werden kann, mit dem Ergebnis, daß die Fettabnahme langfristig zum Stocken kommt. Eine maximale Kalorienreduktion von 20% im Vergleich zur Aufbauphase sollte nicht überschritten werden und reicht für die ersten Wochen einer Diät vollkommen aus, um den Großteil der Fettmasse zu verlieren. Nach 8 Wochen Diät kann man diesen Wert auf etwa 25-30% erhöhen, um eine weitere Fettverbrennung zu erreichen. Ich persönlich reduziere meine Kalorienzufuhr von 5000 Kalorien in der Aufbauphase auf anfangs 4000 Kalorien in der Diätphase. Nach 8 Wochen pendele ich mich für den Rest der Diät (meist wiederum 8 Wochen, also insgesamt 16 Wochen Diät) auf 3500 Kalorien ein. Wie bereits gesagt vollzieht sich diese Kalorienreduktion ausschließlich auf die zugeführten Kohlenhydrate. Der Eiweißanteil sollte konstant hoch gehalten werden, optimal bei 4g pro kg Körpergewicht, um eine Muskelkatabolie durch intensive aerobe Einheiten zu verhindern. Auf gar keinen Fall sollte die Fettzufuhr eingeschränkt werden, da hierdurch keineswegs mehr Fett verbrannt wird, wie allzu oft behauptet wird, sondern eine weitere Fettverbrennung zum Erliegen kommt. Der Grund ist ganz einfach, denn der menschliche Organismus ist zu jeder Zeit bestrebt eine ausgeglichene Stoffwechsellage beizubehalten. Wird nun die Fettzufuhr der Nahrung in einer Diätphase drastisch reduziert, versucht der Körper dieses Defizit auszugleichen, indem er Fett, vornehmlich Körperfett, zurückhält und als Ersatz Muskelmasse verbrennt, denn Fett ist in Hungerzeiten wichtiger als Eiweiß, sprich Muskelmasse. Eine Fettzufuhr von 60-80g (abhängig vom individuellen Körpergewicht) durch hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Lein- und Distelöl sollte demnach auch in Diätphasen beibehalten werden und bewirkt keinesfalls eine Fettzunahme, sondern eine weitere Potenzierung der schon bereits, durch die Kalorienreduktion sowie durch die aeroben Einheiten, stattfindenden Fettverbrennung.
Aufgrund des bisher Erwähnten reduziere ich meine KH-Aufnahme in einer Diät von 550g (Aufbau) auf durchschnittlich 300g täglich. Nach 8 Wochen reduziere ich diese Menge erneut auf 250g pro Tag. Für leichtere Athleten empfiehlt sich hier evtl. noch eine weitere Reduktion, was bei schweren Athleten durch den hohen Energieverbrauch- sowie Gebrauch während des Krafttrainings meist nicht möglich ist. Lediglich in der letzten Woche vor einem Wettkampf gehe ich auf 100g KH pro Tag für 4 Tage, um meine Muskulatur zu „entladen“, wohl gemerkt bei gleich hoher Trainingsintensität und täglicher aerober Einheiten mit einer Länge von 60 Minuten und einem Puls von 150, um anschließend die Muskelzellen 2 Tage vor dem Wettkampf mit Glykogen zu überladen. Dieses Vorgehen klappt nicht bei jedem und sollte keinesfalls das erste Mal vor einem Wettkampf, sondern einige Wochen vorher, ausprobiert werden
@ Tomarse das mit den ungesalzenen Erdnüssen weiss ich leider nicht aber Wallnüsse ohne Hülle kannst du z.b bei Lidl kaufen sind sone Californischen aber halt nicht ganz billig
Ungesalzene erdnüsse gibt es bei uns unschlagbar günstig im Chinaladen, ansonsten auch in der Metro und im Reformhaus, da aber zu gesalzenen Preisen.
aber macht es einen unterschied bzgl. fettabbau oder muskelaufbau, ob der fettbedarf mehr durch gesättigte oder mehr durch ungesättigte fettsäuren gedeckt wird?
Jaaaa, das macht ne Menge aus!!! Ungesättigte Fettsäuren kurbeln den Fettstoffwechsel an, d.h. helfen auch noch dabei, das Fett loszuwerden, was schon am Körper hängt. Gesättigte Fette tun das nicht. Wieso das so ist, habe ich aber vergessen. ich habs so abgespeichert als" muß man wissen" und anschließend die Begründung vergessen... :oops:
ja, das auf dem foto bin ich, allerdings vor 5 monaten. hab seitdem leider etwas angesetzt, weil ich zuviel gegessen hab.
ich hab heut im supermarkt unten an der ecke geschaut und walnusskerne (200g für 1,99) gefunden und gekauft. ist das billig oder teuer?
ansonsten haben die da noch mandeln, pinienkerne, haselnüsse, aber leider keine geschälten erdnüsse.
Jaaaa, das macht ne Menge aus!!! Ungesättigte Fettsäuren kurbeln den Fettstoffwechsel an, d.h. helfen auch noch dabei, das Fett loszuwerden, was schon am Körper hängt. Gesättigte Fette tun das nicht. Wieso das so ist, habe ich aber vergessen. ich habs so abgespeichert als" muß man wissen" und anschließend die Begründung vergessen... :oops:
ok danke.. die begründung wär natürlich auch interessant, also falls das jemand weiß.. ran an die tasten :)
ich hab heut im supermarkt unten an der ecke geschaut und walnusskerne (200g für 1,99) gefunden und gekauft. ist das billig oder teuer?
Ist absolut okay. Das billigste bisher was ich ausgegeben habe,waren 1,49 € im Sonderangebot für 200g, das teuerste 3,20 €.
Ich guck nochmal wg. Fettstoffwechsel, ob ich was genaueres finde.
ich hab heut im supermarkt unten an der ecke geschaut und walnusskerne (200g für 1,99) gefunden und gekauft. ist das billig oder teuer?
Ist absolut okay. Das billigste bisher was ich ausgegeben habe,waren 1,49 € im Sonderangebot für 200g, das teuerste 3,20 €.
Ich guck nochmal wg. Fettstoffwechsel, ob ich was genaueres finde.
danke barbara für deine bemühungen!
ich hab selber auch etwas gegoogelt, aber nix wirklich befriedigendes gefunden. nur die unterschiedlichen auswirkungen auf die blutfettwerte, aber das hat ja nicht direkt was mit dem fettstoffwechsel zu tun.
hier war die erklärung einfach, dass die gesättigten auch vom körper in eigensynthese hergestellt werden können, die ungesättigten nicht.
also falls du was findest, danke schon mal! werd auch noch ein bisschen googeln, vielleicht werd ich ja auch selber fündig.
@Henning Fritz:
Kein Problem.
Ich freu mich immer wieder, wenn ich was von aerobem Training als einziger Waffe zur Fettverbrennung lese (natürlich bei 150er Puls) und daß dies allein geeignet ist, den Stoffwechsel anzukurbeln. :lol: :lol:
Ansonsten ist eine Reduktion um 1000 Kcal in meinen Augen deutlich zu hoch ist. Selbst 20% bei einem Normalo sind zu viel, wenn gleichzeitig noch aerobes Training eingebaut wird. Aber das reißen natürlich die 4g/kg Körpergewicht an Protein wieder raus. ;-)
@tomarse:
Wenn Du eine Defi machen willst, dann orientier Dich nicht an der Wettkampfdiät einen Bodybuilders. Unter 10% erreichst Du auch mit einem sanfteren Weg.
Ach ja, aus welchem Grund sollte man das Salz weglassen?
@Henning Fritz:
Kein Problem.
Ich freu mich immer wieder, wenn ich was von aerobem Training als einziger Waffe zur Fettverbrennung lese (natürlich bei 150er Puls) und daß dies allein geeignet ist, den Stoffwechsel anzukurbeln. :lol: :lol:
Ansonsten ist eine Reduktion um 1000 Kcal in meinen Augen deutlich zu hoch ist. Selbst 20% bei einem Normalo sind zu viel, wenn gleichzeitig noch aerobes Training eingebaut wird. Aber das reißen natürlich die 4g/kg Körpergewicht an Protein wieder raus. ;-)
hab ich mir auch gedacht, allerdings glaube ich mich zu erinnern, dass er auf seiner seite auch irgendwo stehen hat, dass das intensive krafttraining in einer diät am wichtigsten ist, um die magermasse zu erhalten.. habs aber schon länger nimmer durchstöbert, also genau weiß ichs nimmer.
@tomarse:
Wenn Du eine Defi machen willst, dann orientier Dich nicht an der Wettkampfdiät einen Bodybuilders. Unter 10% erreichst Du auch mit einem sanfteren Weg.
Ach ja, aus welchem Grund sollte man das Salz weglassen?
angepeilt sind 8-10%, je nachdem, wie weit ich runterkomme, ohne dass zuviel muskeln draufgehen. ist ja jetzt auch nicht so, dass ich extrem viel masse hätte, ich habs nur leider in den letzten monaten mit dem essen übertrieben (ich dachte mir, ich habs schon im gefühl, und hab nicht mehr kalorien und nährstoffe gezählt, aber ich hatte es eben NICHT im gefühl) und etwas angesetzt, das möcht ich jetzt weghaben, auch wenns klüger wäre, jetzt weiter auf masse zu gehen.
was würdest du denn anders machen als der ernährungsplan, den ich jetzt gepostet habe? so "extrem" ist der ja auch wieder nicht, und kleine sünden (kuchen) kommen ja auch noch vor (zumindest, solang sich was tut).
von salz war doch gar nicht die rede? abgesehen von den gesalzenen/ungesalzenen nüssen, aber da auch nur deswegen, weil ich mir nicht vorstellen kann, dass so fettige, salzige nüsse in der diät das nonplusultra darstellen. dass ich mit der salzzufuhr den wasserhaushalt nur kurzfristig beeinflussen kann, ist mir schon klar - solltest du darauf anspielen.
fleisch und alles andere salze und würze ich wie gehabt - nicht übermäßig, aber auch nicht extrem sparsam.
Hi nochmal,
der Punkt ist, daß das beste Mittel für einen schnellen Stoffwechsel ein hoher Grad an Muskelmasse ist. Den erreicht man aber am besten mit einem gezielten Krafttraining, nicht mit aerobem Training. Im Gegenteil, beim aeroben Training verbrennst Du währenddessen zwar Energie, der Nachbrenneffekt ist aber nur sehr gering. Ganz im Gegenteil zum Krafttraining, wo auch noch Stunden danach der Stoffwechsel deutlich angeregt ist.
BTW, Fettabbau hat nichts mit Fettverbrennung zu tun.
Nüsse in einer Diät machen Sinn wegen der guten Fette. Allerdings sind sie nur eine Ergänzung, mehr nicht. Ob gesalzen oder nicht spielt keine Rolle. Walnüsse sind am besten.
Ob Du Weizenvollkornmehl nimmst oder normales Weizenmehl macht keinen großen Unterschied. Nimm hier lieber dunkles Vollkornbrot statt den Brötchen. Wenn Du das nicht magst und unbedingt die Brötchen drin haben willst, dann nimm so etwas wie Dinkelmehl oder ein möglichst grobes Roggenmehl. Kriegst Du mit unterschiedlichen Mahlgraden im Reformhaus.
Das Frühstück hat viel zu wenig Kohlenhydrate. Gerade am Morgen sind Kohlenhydrate besonders wichtig. Nimm also aus den beiden Mahlzeiten in der Mitte Kohlenhydrate raus und pack sie in Mahlzeit 1 und 2.
Distelöl ist nicht so toll. Hat einen sehr hohem Omega-6-Anteil, der ohnehin bei den meisten zu hoch ist. Man sollte das Verhältnis besser RIchtung Omega-3 verschieben. Als Öl ist hierfür Leinöl oder Walnußöl am besten.
Ich finde im PWN Shake die Milch nicht gut, muss aber jeder selbst entscheiden.
Wenn Dein normaler Bedarf bei 2900 Kcal liegt, dann fang mit 2500 an. Wenn Du zusätzlich aerobes Training einbauen willst für 2 Tage/Woche mit 60 min., dann sollten auch 2600 oder vielleicht sogar 2700 reichen. Hängt halt davon ab, wie schnell Du runter willst.
Allerdings fallen dann die Refeed-Tage weg, bzw. bleiben die auf gleichem Kcal-Niveau und nur leicht veränderter Lebensmittelwahl.
Last but not least erhöhe die Fette, reduziere die Kohlenhydrate und spar Dir den Kuchen. Ein bißchen was gönnen kannst Du Dir 1x/Woche, nicht täglich.
Reicht für den Anfang denke ich.
Grüße
BamBam
Nüsse in einer Diät machen Sinn wegen der guten Fette. Allerdings sind sie nur eine Ergänzung, mehr nicht. Ob gesalzen oder nicht spielt keine Rolle. Walnüsse sind am besten.
das heißt, die ganz gewöhnlichen gesalzenen, gerösteten erdnüsse sind nicht so "ungesund", wie sie verschrieen sind? werde mich aber trotzdem an walnüsse halten.
Ob Du Weizenvollkornmehl nimmst oder normales Weizenmehl macht keinen großen Unterschied.
warum nicht? ist der gi bei normalem weizenmehl nicht höher?
Nimm hier lieber dunkles Vollkornbrot statt den Brötchen. Wenn Du das nicht magst und unbedingt die Brötchen drin haben willst, dann nimm so etwas wie Dinkelmehl oder ein möglichst grobes Roggenmehl. Kriegst Du mit unterschiedlichen Mahlgraden im Reformhaus.
Das Frühstück hat viel zu wenig Kohlenhydrate. Gerade am Morgen sind Kohlenhydrate besonders wichtig. Nimm also aus den beiden Mahlzeiten in der Mitte Kohlenhydrate raus und pack sie in Mahlzeit 1 und 2.
wären hier, wie oben erwähnt, haferflocken im 1. shake angebracht?? ich dachte eigentlich ca an 20 gramm, was wohl zu wenig sein wird. mehr ist mir in 0,2l milch zu viel. 0,4l milch mit 40g haferflocken ok?
Distelöl ist nicht so toll. Hat einen sehr hohem Omega-6-Anteil, der ohnehin bei den meisten zu hoch ist. Man sollte das Verhältnis besser RIchtung Omega-3 verschieben. Als Öl ist hierfür Leinöl oder Walnußöl am besten.
habe leider beide öle in den normalen supermärkten noch nicht zu kaufen gefunden. ist leinöl zum braten auch ok? ich bilde mir nämlich ein, mal gelesen haben, dass man leinöl nicht zum braten verwenden soll. da ich allerdings nicht mehr weiß, woher ich das hab, und was die begründung dafür war, kann es leicht sein, dass das nicht stimmt..
Ich finde im PWN Shake die Milch nicht gut, muss aber jeder selbst entscheiden.
habs anfangs mit wasser probiert, allerdings hab ich das als extrem scheußlich in erinnerung... aber morgen werd ich dem ganzen nochmal einen versuch geben.
Wenn Dein normaler Bedarf bei 2900 Kcal liegt, dann fang mit 2500 an. Wenn Du zusätzlich aerobes Training einbauen willst für 2 Tage/Woche mit 60 min., dann sollten auch 2600 oder vielleicht sogar 2700 reichen. Hängt halt davon ab, wie schnell Du runter willst.
langsam und möglichst muskelschonend ;) aber wie gesagt, vorerst bleib ich (auch aus zeitgründen) beim krafttraining-only.
Allerdings fallen dann die Refeed-Tage weg, bzw. bleiben die auf gleichem Kcal-Niveau und nur leicht veränderter Lebensmittelwahl.
Last but not least erhöhe die Fette, reduziere die Kohlenhydrate und spar Dir den Kuchen. Ein bißchen was gönnen kannst Du Dir 1x/Woche, nicht täglich.
Reicht für den Anfang denke ich.
mehr als! hast mir schon mal sehr geholfen!
ich werde morgen oder übermorgen, je nachdem, wann ich dazukomme, deine vorschläge in den ernährungsplan einfließen lassen und dann werd ich ja sehen, was dabei rauskommt.
Grüße
BamBam
liebe grüße,
thomas
Die gerösteten und gesalzenen Erdnüsse sind deswegen bei Ottonormalverbraucher als ungesund verschrien, weil sie oft in zusätzlichem Fett geröstet werden, und in Unmengen nebenher beim Fernsehen ect gefuttert werden und dann wegen ihrer hohen Nährstoffdichte fett machen.Wenn Du ohne Fett geröstete und gesalzene nimmst ist das okay.
Ich esse trotzdem die anderen, einfach weil es mir leichter fällt nach einer handvoll naturbelassener Erdnüsse aufzuhören als nach den gerösteten,gesalzenen.
Walnuß- und Leinöl NICHT zum Braten benutzen, weil sich dabei die ungesättigten Verbindungen zu gesättigten umwandeln. Damit ist dann der positive Effekt dieser Öle zum Teufel!
Pack die besser in Deinen Shake oder über den Salat.
Nimm zum Braten Distelöl oder Olivenöl oder wenns fettärmer sein soll einfach ein wenig Instantbrühe in einer beschichteten Pfanne.
Shake in Wasser finde ich auch........bäääääh!
Schneckes Frühstücksshake besteht aus 30g Haferflocken, 30g Whey und 300ml Magermilch. Das ganze in den Mixer und trinken, ehe die Flocken zu sehr quellen, sonst wird echt recht schleimig.
Ob das auch für Dich interessant ist, sollte BamBam mal kommentieren.
genau, das wars. wovon ist das abhängig, ob sich die ungesättigten zu gesättigten fettsäuren umwandeln?
ist das bei lein- und olivenöl nicht der fall?
bambams meinung zu schneckes frühstücksshake würde mich auch interessieren, kann mir allerdings auch nicht vorstellen, dass da was verkehrt dran sein soll. haferflocken in der früh können ja nicht falsch sein...
bin schon "gespannt" auf den postworkout-shake heute.. hab ihn schon in der früh vorbereitet.. mit wasser :hammer:
danke barbara!
by the way, gehts dir schon besser?
Ungesättigte Fettsäuren bedeutet, innerhalb der Molekülkette besteht eine Doppelbindung, die aufbrechen und eine Verbingung mit anderen Molekülen/Atomen eingehen kann.
Leinöl wird ja z.B in Ölfarben als Bindemittel eingesetzt, sprich die alten Meister wie Rembrandt haben ihre Farben aus Leinölfirnis ( Leinöl plus Salz) und Pigmenten hergestellt. Zusammen mit dem Luftsauerstoff geht dann das Leinöl eine Verbindung ein, d.H. die Doppelbindungen brechen auf in eine Einfachbindung plus einer freien Bindung, die dann mit Suftsauerstoff gesättigt wird und damit von flüssigem Öl zu fester Farbe ( bzw Bindemittel) reagiert.
Das kannst Du Dir so vorstellen, als ob Du eine z.B eine Menschenkette hast, die jeweils ein Seil zwischen den einzelenen Personen hat. Wenn Du dann 2 Personen hast, die 2 Seile verbindet, kannst Du eines davon auf einer Seite lösen, die beiden sind trotzdem noch miteinander verbunden und Du hast aber ein Seilende frei, um was anderes festzumachen.
Jetzt muß aber ja die Doppelbindung lieber mit Luftsauerstoff reagieren als in ihrer Doppelbindung zu bleiben, sonst hätte sie ja kein Interesse daran, ihren Zustand zu ändern.
Bei Farbe ist das die Zeit plus die Tatsache, daß die Bindung des Luftsauerstoffes eine stabilere Verbindung ergibt.
Das ganze kann man aber mit einem Katalysator beschleunigen . Und dieser ist.....Hitze!!!!
Da Leinöl und Walnußöl mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben, ist hier der Umformungsprozeß erheblich größer als bei Olivenöl, was nur eine einfache Doppelbindung hat ( =einfach ungesättigte Fettsäure).
Nichtsdetotrotz geht auch Olivenöl, kaltgepresst bei hoher Hitze diesen Gang. Ist aber trotzdem gesünder als andere Fette. Und das liegt dann nicht mehr an den ungesättigten Fettsäuren sonden an anderen Eigenschaften. Die von Doppelbindung ( Öl) zu Einfachbindung transformierten Fettsäuren sind dann u.a. auch ein teil der bösen Transfette ( fest). Und damit nicht nur nicht mehr sinnvoll sondern eher schädlich.
Sooo, und die Kiste, warum man Olivenöl trotzdem zum braten nehmen kann ganz genau beleuchtet kann ich hier aus dem Stehgreif nicht korrekt beschreiben, da kommt nur Mist raus, wenn ich nicht vorher nachgucke, hatte glaube ich etwas mit Flavonoiden zu tun, weiß ich aber nicht so genau.
Je mehr Doppelbindungen ein Fett übrigens hat, desto reaktionsfreudiger ist es, was bedeutet, Leinöl oder Walnußöl reagiert eher zu Transfetten als z.B. einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl.
Noch was vergessen ? :gruebel:
danke!
Noch was vergessen ? :gruebel:
ja, wie's dir geht ;)
Schwindelig! :-(
Aber nicht mehr so schlimm wie letzte Woche. :-P
Morgen bin ich beim Ohrenarzt wg. Gleichgewichtsorgan im Gehörgang..... :roll:
Hi Thomas,
der Unterscheid zwischen normalem Weizenmehl und dem Weizenvollkornmehl aus dem Supermarkt ist nur marginal. Es gibt spezielle, grobgeschrotete Sorten im Reformhaus die besser sind, aber damit werden die Brötchen nicht mehr besonders "fluffig".
Zu den Nüssen hat Babsy schon was gesagt. Generell sind Walnüsse am besten. Erdnüsse sind vom enthaltenen Öl nicht annähernd so gut. Mir ging es nur darum, daß es egal ist, ob Du gesalzene oder ungesalzene nimmst.
Distelöl würde ich auch nicht zum Braten nehmen. Olivenöl ist ok (wenn auch vom Geschmack her etwas gewöhnungsbedürftig). Ich persönlich nehme hier Rapsöl und finde das zum Braten am besten, wenn ich denn mal ein Öl benutze. Überwiegen benutze ich zum Braten gar kein Öl.
Schneckes Frühstücksshake ist ok von der Zusammensetzung her. Du könntest die Mengen ggf. noch etwas erhöhen.
Beim PWN Shake probier mal statt Dextrose Maltodextrin zu nehmen oder normalen Zucker. Die Frage ist ohnehin, ob Du in einer Diät hier überhaupt noch so viele Kohlenhydrate einbauen solltest. Ich würde in diesem speziellen Fall immer das Whey hochfahren und die Kohlenhydrate runter. Dreh doch einfach mal die Mengen in Deinem Shake um, dann schmeckt es auch mit Wasser besser. Außerdem probier Proteinsorten, die eher fruchtig sind.
Abgesehen davon, wenn Du einen "schmackhaften" Sport suchst, dann bist Du beim BB falsch. ;-)
Grüße
BamBam
Schwindelig! :-(
Aber nicht mehr so schlimm wie letzte Woche. :-P
Morgen bin ich beim Ohrenarzt wg. Gleichgewichtsorgan im Gehörgang..... :roll:
na wenigstens etwas.. dann weiterhin gute besserung, damit du uns erhalten bleibst ;)
wenn das mal keine top-Beiträge waren :D
hab mir jetzt mal alles durchgelesen und bin draufgekommen dass ich eigentlich noch garnix weiß ;) jetzt ist einiges klarer geworden
weiter so Babsi und Bambam !!!
achja gute Besserung bevor ich's noch vergesse
Dankeschön ,Jungs!
:mrgreen:
Wo wir gerade dabei sind: Was ist Saffloröl?
Distelöl oder Rapsöl?
Färberdistel
Edit: warste schneller ;)
Distelöl würde ich auch nicht zum Braten nehmen. Olivenöl ist ok (wenn auch vom Geschmack her etwas gewöhnungsbedürftig). Ich persönlich nehme hier Rapsöl und finde das zum Braten am besten, wenn ich denn mal ein Öl benutze. Überwiegen benutze ich zum Braten gar kein Öl.
ich mag den geschmack von olivenöl, er passt allerdings nicht überall. z.b. für garnelen würd ich kein anderes öl verwenden wollen. aus welchen gründen rapsöl?
brätst du ganz ohne öl? ich habe zwar antihaft-beschichtete pfannen, aber ganz ohne öl denke ich, dass das fleisch doch trotzdem ein bisschen kleben bleibt... was ist diese "instant-brühe"? sagt mir gar nichts, aber vielleicht haben wir in österreich dafür eine andere bezeichnung dafür?
Beim PWN Shake probier mal statt Dextrose Maltodextrin zu nehmen oder normalen Zucker
maltodextrin würd ich gern probieren, weils ja nicht so stark süßt wie dextrose, hab ich aber noch nicht zu kaufen gefunden, außerdem wirds ja vermutlich teurer als dextrose sein, oder?
normalen zucker hab ich bisher deswegen nicht verwendet, weil der ja nur einen gi von 70 hat, und ich dachte ja immer, je höher, umso besser nach dem training. oder ist das etwa egal?
Die Frage ist ohnehin, ob Du in einer Diät hier überhaupt noch so viele Kohlenhydrate einbauen solltest. Ich würde in diesem speziellen Fall immer das Whey hochfahren und die Kohlenhydrate runter. Dreh doch einfach mal die Mengen in Deinem Shake um, dann schmeckt es auch mit Wasser besser.
normal wären es bei meinem körpergewicht ja 75g dextrose, aus vorsicht hab ich das auf 55g reduziert. ich wollte bisher nur nicht weiter runtergehen aus vorsicht, weil ich wie gesagt eine langsame, schonende defi machen will. ich hab einmal vor 1 jahr für ca 1 monat keto gemacht, also praktisch gänzlich ohne kh, und dabei viel magermasse verloren, deswegen bin ich da eher vorsichtig.
ich dachte allerdings bisher, dass sich die kh im postworkout ohnehin nicht ansetzen, weil die nur zum auffüllen der glykogenspeicher verwendet werden.
Außerdem probier Proteinsorten, die eher fruchtig sind.
bin gerade bei erdbeer, werd aber wieder zurück zu vanille gehen ;)
Abgesehen davon, wenn Du einen "schmackhaften" Sport suchst, dann bist Du beim BB falsch. ;-)
ist ja nicht immer defi ;) in der massephase erlaub ich mir wesentlich mehr, ohne dass ich ansetz. ich hab ja keine wettkampfamibitionen. das ansetzen in den letzten monaten war nicht durch die falschen sachen, sondern einfach zuviel. gebraucht hätte ich ~ 3200kcal, gegessen hab ich zwischen 3500 und 4500. das ist auch der grund, warum ich jetzt mit ~2500kcal noch öfter mit dem hunger zu kämpfen habe, trotz aufteilung der mahlzeiten.
Grüße
BamBam
instant-Brühe = Suppenwürfel
Maltodextrin gibts doch auch hier im Shop oder ? http://www.muskelbody-shop.de/product_info.php4?cPath=22&products_id=28
sonst frag mal in der apo nach, sollten die auch haben
instant-Brühe = Suppenwürfel
??? und wie brat ich mit den dingern?
Maltodextrin gibts doch auch hier im Shop oder ? http://www.muskelbody-shop.de/product_info.php4?cPath=22&products_id=28
ist ja kein reines malto..
sonst frag mal in der apo nach, sollten die auch haben
werd ich machen, muss mich da aber wohl auf gesalzene preise einstellen.. dextrose ist halt doch billiger
Ja, ich brate normalerweise ganz ohne Öl oder streiche die Pfanne nur mit einem Pinsel leicht ein. Bei einer guten Pfanne geht das problemlos.
Der GI von normalem Zucker ist immer noch groß genug. Dafür hat es den Vorteil, daß die Übelkeit, die viele auf Dextrose bekommen, nicht auftritt.
Maltodextrin kriegst Du in der Drogerie, z.B. Rossmann, etc. So was gibt es auch in Austria.
Eine Keto ist etwas vollkommen anderes. Nur weil Du ein wenig die KH reduzierst und das auch im PWN-Shake, ist das sicher nicht gleich zu setzen.
Die KH im PWN-Shake können nur theoretisch komplett zum Auffüllen verwertet werden. Praktisch ist das natürlich nicht so. Wenn Du irgendwann unter 10% Fett kommst und weiter runter willst, so würde ich hier die KH sogar ganz streichen.
Die Einschränkung reich aber bereits aus, um den Cortisol-Spiegel zu senken. Zudem wird die größere Menge Whey ebenfalls mit verbrannt, aber ohne den Insulinschub, deshalb hier die Erhöhung.
So, ich muss jetzt wieder was arbeiten. Vielleicht schau ich heute abend nochmal rein.
achso ne braten kann man damit nicht aber so ziemlich alles würzen :D (Reis, usw.), bisschen Suppenwürfel, bisschen Wasser und dann geht das vielleicht auch zum braten ? hab k/a hab nicht viel zum braten
vielleicht meint bambam aber doch was anderes :D
zum maltodextrin
glaube 7€ für 500g - aber nicht mehr ganz sicher
tomarse, Du nimmst einen Brühewürfel, löst ihn in Wasser auf, und kippst statt Öl was von der Brühe in die Pfanne. Muß mengenmäßig mehr sein als Öl, weil das Wasser halt schneller verdampft. Damit klebt nix in der Pfanne an, wird allerdings auch nicht so knusprig wie mit Öl.
Der GI von normalem Zucker ist immer noch groß genug. Dafür hat es den Vorteil, daß die Übelkeit, die viele auf Dextrose bekommen, nicht auftritt.
übelkeit hab ich davon keine, aber es schmeckt einfach ekelhaft süß. ich werds halt mal reduzieren, und wenn ich meine dextro-vorräte aufgebraucht habe, probier ichs mit haushaltszucker, der ist geschmacklich auch besser.
Maltodextrin kriegst Du in der Drogerie, z.B. Rossmann, etc. So was gibt es auch in Austria.
werd ich schauen, danke
Eine Keto ist etwas vollkommen anderes. Nur weil Du ein wenig die KH reduzierst und das auch im PWN-Shake, ist das sicher nicht gleich zu setzen.
Die KH im PWN-Shake können nur theoretisch komplett zum Auffüllen verwertet werden. Praktisch ist das natürlich nicht so. Wenn Du irgendwann unter 10% Fett kommst und weiter runter willst, so würde ich hier die KH sogar ganz streichen.
Die Einschränkung reich aber bereits aus, um den Cortisol-Spiegel zu senken. Zudem wird die größere Menge Whey ebenfalls mit verbrannt, aber ohne den Insulinschub, deshalb hier die Erhöhung.
und die cortisol-senkung bewirkt dann auch eine blutzuckersenkung, oder wie?
So, ich muss jetzt wieder was arbeiten. Vielleicht schau ich heute abend nochmal rein.
ok, danke vorerst!
lg thomas
achso ne braten kann man damit nicht aber so ziemlich alles würzen :D (Reis, usw.), bisschen Suppenwürfel, bisschen Wasser und dann geht das vielleicht auch zum braten ? hab k/a hab nicht viel zum braten
vielleicht meint bambam aber doch was anderes :D
zum maltodextrin
glaube 7€ für 500g - aber nicht mehr ganz sicher
autsch... ist dann viel zu teuer, dextrose oder zucker bekomm ich die selbe menge für 1-1,50 ;)
na frag erstmal in der apo nach :D bin mir da nicht mehr sicher ;)
tomarse, Du nimmst einen Brühewürfel, löst ihn in Wasser auf, und kippst statt Öl was von der Brühe in die Pfanne. Muß mengenmäßig mehr sein als Öl, weil das Wasser halt schneller verdampft. Damit klebt nix in der Pfanne an, wird allerdings auch nicht so knusprig wie mit Öl.
werd ich mal probieren!
jetzt nur aus interesse (für die defi uninteressant): kann man damit auch panierte schnitzel rausbraten? eher nicht oder?
Da wird die Panade feucht und das ist Käse. Ich persönlich schmeisse panierte Sachen auf dem Backblech in den Backofen. Da kann sich nix voll fett saugen, wird aber knochentrocken , die Panade. Nicht so das Wahre.
schade. wär nämlich toll, wenn man irgendwie "gesund" panieren könnte. die brösel selber wären ja nicht so schlimm, weils mengenmäßig wenig ist, aber wenn sich das zeug immer mit fett vollsaugt... :(
Man, hör´auf , darüber zu reden. :nono: Ich lieebe panierte Mozarellasticks oder gefüllte Peperoni in Panade und dann in der Friteuse ausgebacken. :mrgreen:
Ernährungstechnisch- gerade bei meiner Figur- der Supergau. :roll:
Genusstechnisch top! )))
Man, hör´auf , darüber zu reden. :nono: Ich lieebe panierte Mozarellasticks oder gefüllte Peperoni in Panade und dann in der Friteuse ausgebacken. :mrgreen:
Ernährungstechnisch- gerade bei meiner Figur- der Supergau. :roll:
Genusstechnisch top! )))
ja, wirklich ärgerlich, dass meistens die guten sachen so untauglich für uns sind ;)
aber probieren werd ich das im backrohr vielleicht trotzdem mal. bei wieviel grad und wie lange müsste ich da z.b. ein paniertes putenschnitzel backen? bzw. wird das fleisch überhaupt durch, bevor die panade verbrennt? also, falls du erfahrungswerte hast.. ;)
bzw. wirds vielleicht nicht so trocken, wenn man es vorher in der brühe ein bisschen brät und dann im backofen fertig?
ES MUSS DOCH EINEN WEG GEBEN, WIE WIR AN UNSERE PANIERTEN SACHEN KOMMEN :shock:
Panierte Sachen funktionieren nur mit Fett. Das liegt in der Natur der Sache. Da gibt es auch keinen Weg.
Was paniertes hat auch absolut nichts mehr mit einer guten Ernährung zu tun. Ich denke, Ihr habt da beide etwas falsche Vorstellungen. Man sollte auch mal auf ein paar Sachen verzichten können. Wie oben schon geschrieben: BB ist kein Sport für Feinschmecker.
Panierte Sachen funktionieren nur mit Fett. Das liegt in der Natur der Sache. Da gibt es auch keinen Weg.
Was paniertes hat auch absolut nichts mehr mit einer guten Ernährung zu tun. Ich denke, Ihr habt da beide etwas falsche Vorstellungen. Man sollte auch mal auf ein paar Sachen verzichten können. Wie oben schon geschrieben: BB ist kein Sport für Feinschmecker.´
weiß ich schon, aber wie gesagt, wenn ich nicht gerade abnehme, gönn ich mir normalerweise schon mehr. funktioniert auch, ohne dass ich ansetze (normalerweise hab ich beim aufbau immer um die 11%kfa gehabt, das ist ganz ok). natürlich werd ich damit nie so schnell und gut weiterkommen wie z.b. takezo oder miyamoto oder auch coop, aber den anspruch stell ich an mich auch gar nicht. wenn ich die disziplin aufbringen könnte, würde ich vielleicht, kann ich aber nicht, und dazu steh ich auch. ich bin einfach auch ein genussesser. aber die defi zieh ich durch! für ein paar wochen kann ich auch zurückstecken.
dafür bin ich ganz zufrieden mit meinen fortschritten, auch wenn in den 15 oder 16 monaten, seit denen ich trainiere, sicherlich mehr drin gewesen wäre. ist mir bewusst, und damit kann ich leben. und wenn man sich heutzutage umschaut, kann man als "normalgewichtiger", so wie ich, schon stolz drauf sein, clean zu sein. bei uns ist es leider gang und gebe, dass 60kg/180cm typen schon stoffen, ohne auch nur irgendeinen plan von training oder ernährung zu haben.
ich bin deswegen immer dankbar, wenn ich hier unter anderem von dir, bambam, tips usw bekomme, auch wenn meine ziele ganz andere sind, ich profitiere sehr davon.
Was paniertes hat auch absolut nichts mehr mit einer guten Ernährung zu tun.
Hab ich doch geschrieben! Da:
Ernährungstechnisch- gerade bei meiner Figur- der Supergau.
Von daher habe ich da überhaupt keine falschen Vorstellungen. Ich weiß genau, worauf ich mich einlasse, wenn ich paniertes esse! Deshalb kommts ja auch nur in Ausnahmefällen auf den Tisch, 2-3x im Jahr.
Wie oben schon geschrieben: BB ist kein Sport für Feinschmecker
Na, wenns nur das wäre, könnte ich locker ohne Probleme leben, schließlich bin ich nicht wirklich BB´ler, sondern mache einfach gerne ab und an Kraftsport. Das mit der sinnvollen Ernährung die ich versuche, einzuhalten liegt ja nicht in dem Sport begründet, sondern in der Tatsache, daß ich mir mit leckerem, aber ungesundem und sinnlosen Essen 50kg Übergewicht angefuttert habe.
Von daher ist das nicht an einen Sport gekoppelt, sondern an Vernunft.
Was nicht heißt, daß ich nicht von paniertem träume....
Die Sache mit der Zubereitung von paniertem im Backofen muß ich allerdings erklären, damit hier niemand auf die Idee kommt, ich hätte nach fettarmen Methoden gesucht, um paniertes doch noch als " akzeptabel" einstufen zu können und regelmäßig essen zu dürfen:
Ich hatte nur panierten Seelachs bekommen. Den habe ich dann im Ofen bei 180°C Umluft in 20 min gar gebraten, um anschließend die steinharte Pannade abzumachen und den Fisch pur zu verzehren. Der bleibt bei dieser Methode allerdings schön saftig :lol:
Da man Cordon bleu von aldi auch nur paniert bekommt, haben wir das für Schnecke ebenso im Backofen gemacht, weil er das gerne ißt, aber nicht noch mehr Fett in seiner Nahrung haben wollte. Allerdings ist auch das schon ne Weile her und gehört seit 2 Jahren nicht mehr zum Standardprogramm.
;)
Glaubt mir mal, ich kann schon zwischen BB mit Wettkampfambitionen und Hobbysportler unterscheiden... ;-)
Paniertes hat für mich generell in einer guten Ernährung nichts zu suchen. Und das bezieht sich nicht nur auf Sport. ;-)
Ok, es sei denn, es ist "Sündentag" :lol: :lol: :lol:
Paniertes Cordon-Bleu... :krank:
Ok, es sei denn, es ist "Sündentag"
That depends....wenn " Sündentag " nur 1x im Monat und bei Besuchen in Nürnberg ist -okay, wenn " Sündentag" jeden Sonntag ist, muß ich mich mit was anderem begnügen..... :cry:
Hmmm....sollte öfter nach Nürnberg fahren...... :twisted:
am Sündentag mal ne schön große fette Pizza ist auch ok ? auch wenn's 500kcal zuviel sind ;) ? oder sollte es ungefähr gleichbleiben von den Kalorien her
am Sündentag mal ne schön große fette Pizza ist auch ok ? auch wenn's 500kcal zuviel sind ;) ? oder sollte es ungefähr gleichbleiben von den Kalorien her
du isst sie doch so und so, gibs zu 8-)
so. ich hab jetzt versucht, die tips einfließen zu lassen (danke vor allem an bambam und babsi!) und hab mir jetzt einen neuen ernährungsplan aufgestellt. und zwar bis jetzt 3 verschiedene tage, die alle in etwa dieselbe nährstoffbilanz und -verteilung aufweisen.
frühstück 1 und 2 sind jeden tag gleich, der rest variiert zwischen den 3 tagen:
frühstück 1 (0615):
300ml magermilch
30g whey protein
20g haferflocken
5ml leinöl
--> 362/40,9/27,9/9
frühstück 2 (0800):
massebrötchen defi-variation (140g)
70g rindersaftschinken
--> 353/43,4/31,5/5,4
TAG 1
zwischen 1000 und 1400 verteilt:
3 mehrkornbrötchen (190g)
100g rindersaftschinken
50g walnusskerne
--> 910/43,6/94,2/37,1
"mittag"essen (1630):
100g reis
150g hühnerbrust
100g garnelen
--> 568/60,9/76/3,9
abendessen (2030):
150g hühnerbrust
10g olivenöl
--> 254/34,5/0/11,5
gesamt: 2477/223,2/229,6/66,8
TAG 2
zwischen 1000 und 1400 verteilt:
3 mehrkornbrötchen (190g)
100g rindersaftschinken
50g walnusskerne
--> 910/43,6/94,2/37,1
"mittag"essen (1630):
100g spaghetti
200g pasta asciutta (aus magerem rinder-/schweinehackfleisch)
--> 529/34,4/79,4/7,8
abendessen (2030):
300g hühnerbrust
10g olivenöl
--> 417/69/0/13
gesamt: 2571/231,2/233/72,3
TAG 3
zwischen 1000 und 1400 verteilt:
3 mehrkornbrötchen (190g)
100g rindersaftschinken
40g walnusskerne
--> 839/42,1/93,2/30,6
"mittag"essen (1630):
200g cevapcici (aus magerem rinder-/schweinehackfleisch, mehr rind)
80g reis
--> 556/45,7/63,8/11,5
abendessen (2030):
250g wildlachsfilet
10g olivenöl
--> 398/51/0/21,5
gesamt: 2508/223,1/216,4/77,8
an trainingstagen (training 1800) kommt noch postworkout shake dazu:
250ml magermilch
150ml wasser
50g whey protein (<-- hab ich jetzt erhöht)
20g dextrose (<-- evtl. noch reduzieren oder weglassen?)
so... wenn das alles im großen und ganzen passt, kann ich mich ja schon auf eine schmackhafte diät freuen 8-)
sollte ich das gewicht zu schnell/langsam verlieren, werde ich die kh's dementsprechend anpassen. die mehrkornbrötchen sind nicht ideal, ich weiß, ich hab allerdings noch einen vorrat daheim, den ich erst mal aufbrauchen will (ist noch ca für 1-2 wochen). danach ersetze ich sie vielleicht durch vollkornbrot, mal sehen.
ich bin natürlich für weitere hinweise und verbesserungen dankbar!
lg thomas
keiner??
also alle 3 "mittag"essen hab ich schon vorgekocht, die stehen also nicht mehr zur diskussion. aber passt der rest des eps?
kurzer zwischenstand:
morgen sinds also 2 wochen, seit denen ich die diät mache. 2 tage in den 2 wochen habe ich mehr gegessen, ca 3000-3500kcal, um den stoffwechsel ein bisschen auf trab zu halten.
ansonsten hab ich den ernährungsplan immer eingehalten, jetzt werde ich allerdings die mehrkornbrötchen durch vollkornbrot (2 verschiedene sorten, eines mit sonnenblumenkernen und eines mit grünkern und dinkel) ersetzen. um etwas abwechslung zum rindersaftschinken zu haben, verwende ich unter anderem auch putenschinken (19g ew, 1g fett), carpaggio (24g ew, 4g fett), lachsschinken (26g ew, 3g fett) und bresaola (37g ew, 5g fett). natürlich immer in den mengen, dass die nährwerte weitestgehend gleich bleiben.
ich habe bis jetzt ca 2kg verloren (in der früh gewogen), die kcal-menge dürfte also passen. leider geht mittlerweile auch die kraft beim training merklich zurück :( davon hab ich allerdings erst in der 2. woche etwas bemerkt, in der ersten woche hatte ich noch volle kraft.
optisch lässt sich noch nicht viel sagen, es kommt mir vor, als würde ich eine gaaanz leichte verbesserung sehen, aber das ist nach 2 wochen vielleicht noch zu früh zu beurteilen. der calipper sagt (immer nur die falte überm darmbeinkamm gemessen)
vor 2 wochen: 9-11mm
jetzt: 8-10mm
dann würde mich noch interessieren, kann man mit der ernährung etwas tun, damit die wasseransammlungen unter der haut längerfristig zurückgehen? jetzt nicht auf bb-wettkampflevel, aber mir kommt es so vor, dass ich generell immer mehr wasser unter der haut habe als andere. darauf bin ich auch schon von anderen angesprochen worden.
dass ich mit salzreduktion bzw. -vermeidung etwas dagegen tun kann, ist mir bewusst, allerdings soll das ja nur kurzfristig helfen, bis sich das ganze wieder einpendelt.
tomarse,
bleib dran. du machst das prima.
:daumen:
zwischenstand nach 3 wochen diät:
wieder ein knapper kilo unten (in der früh ca 73-73,5kg) und der calipper überm darmbeinkamm zeigt jetzt ziemlich konstant 7-8mm an. optisch kann ich keine verbesserung zu vor 1 woche feststellen. das könnte ich höchstens, wenn ichs mir einrede ;) aber ich denke, es geht soweit in die richtige richtung.
leider kein training seit vorige woche freitag, weil ich mittwoch eine prüfung hab, für die ich noch viel lernen muss. wenn die postiv ist, gehts ab freitag weiter mit dem training.
dafür hab ich in der woche jetzt 2mal daheim 20-30min gesteppt, damit ich wenigstens irgendwas tu, ohne bewegung fühl ich mich irgendwie schlapp.
meine frage mit der reduktion des subkutanen wassers ist noch immer aufrecht. gibts methoden, die mich langfristig trockener machen? an manchen stellen (beispielsweise unterarminnenseite) glaube ich nämlich nicht, dass da wirklich fett unter der haut ist.. muss wasser sein, denn meine adern kommen nicht so schön raus...
dafür hab ich in der woche jetzt 2mal daheim 20-30min gesteppt, damit ich wenigstens irgendwas tu, ohne bewegung fühl ich mich irgendwie schlapp.
Na, wird da gerade ein neuer Fred Astaire geboren??? :lol:
meine frage mit der reduktion des subkutanen wassers ist noch immer aufrecht. gibts methoden, die mich langfristig trockener machen? an manchen stellen (beispielsweise unterarminnenseite) glaube ich nämlich nicht, dass da wirklich fett unter der haut ist.. muss wasser sein, denn meine adern kommen nicht so schön raus...
Da hab´sch wenig Ahnung von...aber hat nicht mal jemand schlaues hier gesagt, Vaskulosität ist eine Frage der Genetik?
Ich befürchte, da kann man nicht viel machen, ausser ner Wettkampfdiät, aber ist das wirklich das, was Du willst? Und das kann man ja nicht dauerhaft aufrecht erhalten. Mittlerweile habe ich aber aus Diskussionen mit BamBam und Schnecke mitgekriegt, daß man in einer Defidiät einfach am Ball bleiben muß, weil es arschlange dauert, bis daß die Form richtig gut aussieht und viele Leute brechen vorher ab oder glauben, sie seien nicht auf dem richtigen Weg, weils nicht schneller geht.
Vieleicht gibt BamBam dazu noch nen Comment ab?!
dafür hab ich in der woche jetzt 2mal daheim 20-30min gesteppt, damit ich wenigstens irgendwas tu, ohne bewegung fühl ich mich irgendwie schlapp.
Na, wird da gerade ein neuer Fred Astaire geboren??? :lol:
meine frage mit der reduktion des subkutanen wassers ist noch immer aufrecht. gibts methoden, die mich langfristig trockener machen? an manchen stellen (beispielsweise unterarminnenseite) glaube ich nämlich nicht, dass da wirklich fett unter der haut ist.. muss wasser sein, denn meine adern kommen nicht so schön raus...
Da hab´sch wenig Ahnung von...aber hat nicht mal jemand schlaues hier gesagt, Vaskulosität ist eine Frage der Genetik?
das wär aber :(, wenn man da nicht irgendwie ernährungsmäßig gegensteuern kann.
Ich befürchte, da kann man nicht viel machen, ausser ner Wettkampfdiät, aber ist das wirklich das, was Du willst?
nein keinesfalls! so trocken zu sein habe ich nicht vor und sieht bei meiner mikrigen masse sicher auch scheisse aus ;)
Und das kann man ja nicht dauerhaft aufrecht erhalten.
eben..
Mittlerweile habe ich aber aus Diskussionen mit BamBam und Schnecke mitgekriegt, daß man in einer Defidiät einfach am Ball bleiben muß, weil es arschlange dauert, bis daß die Form richtig gut aussieht und viele Leute brechen vorher ab oder glauben, sie seien nicht auf dem richtigen Weg, weils nicht schneller geht.
wem sagst du das... meine form wird zwar jetzt besser, aber zweifel sind natürlich da, dass ich mich so trocken krieg, wie ich das gern hätt :roll:
Vieleicht gibt BamBam dazu noch nen Comment ab?!
ich hoffs, dass er das liest, und noch mehr, dass es eine erfreuliche antwort dazu gibt. aber mal sehen.
ich hab da mal noch eine frage... wie ist das eigentlich mit den "problemzonen"? bei mir ist das z.b. an hintern (julez lässt grüßen :shock:) und brust (da ists aber evtl. eine lipomastie, weils hauptsächlich rund um die brustwarzen ist) so, dass dort die fettschicht ungleich dicker ist als beim rest.
bis jetzt kommts mir so vor, als ob mein körper das fett überall abbaut, nur nicht an den problemzonen. wann greift der körper dann da zu? erst, wenn ich überall schon ripped bin? das wär ja doof :schimpf:
Flash Freak
31.01.2006, 20:01
Der Frage schlies ich mich mal an. Würde mich auch mal interessieren.
für den fall, dass es noch jemanden interessiert, hier bambams statement (an dieser stelle nochmals vielen dank):
Das Fett geht an den Problemstellen meistens erst ganz am Ende weg. Das liegt an der Verteilung der Fettzellen, deren Menge dort am größten ist. Ich verliere z.B. erst in den letzten 2 Wochen vorm Wettkampf das letzte Fett am unteren Rücken. Da kannst Du nicht viel machen.
Was das Wasser angeht, so ebenfalls nicht. Du kannst probiere, Dinge wie Weißmehl oder Milchprodukte zu meiden. Auch Salz kann kurzfristig helfen. Dauerhaft bringt das aber alles nichts, sondern nur einen Effekt für ein paar Tage. Langfristig gleicht der Körper das wieder aus.
Versuch mit dem Gewicht weiter runter zu kommen, dann werden auch die Wasserprobleme weniger.
Kenne ich. Zuerst nehme ich am Bauch und im Gesicht ab, nicht etwa an den fetten Beinen und dem dicken Hintern..... :evil:
Ich stelle fest, ich hab´doch schon ne Menge von BamBam gelernt zum Thema Wasser und Diätverlauf. :mrgreen:
Er ist schon ein Guter! :daumen:
Flash Freak
01.02.2006, 13:41
Also abwarten und diäten. Mpfh. :evil:
zwischenstand nach ca 5 wochen diät:
72kg
darmbeinkamm ca 7mm
gewichtsverlust und fettabbau geht jetzt schon wesentlich langsamer voran, der körper hat sich an das defizit anscheinend schön langsam gewöhnt. optisch aber auf jeden fall ein unterschied zur ausgangsfigur. werde wahrscheinlich in weiterer folge nochmal die kohlenhydrate reduzieren und vermutlich werd ich nach den 8 wochen nochmal ein paar wochen mit < 100g kh (oder ganz ketogen, mal schauen) dranhängen.
die kohlenhydrate liegen jetzt nur mehr bei ca 150g pro tag (an trainingstagen etwas mehr), aber es tut sich irgendwie nix mehr. ich steh jetzt bei 72-73kg und weiterhin 7mm überm darmbeinkamm. mit der optik bin ich auch noch bei weitem nicht zufrieden. ist zwar besser als zu anfang der diät, aber nicht so gut, wie ich mir das erwartet hätte. :gruebel:
ich bin also jetzt wirklich am überlegen, ob ich nicht noch ein paar wochen keto fahren soll, obwohl ich irgendwie keine lust drauf hab. :ratlos:
grosselusche
23.02.2006, 14:51
Biste auch ordentlich am refeeden?
alle 5-7 tage übern kcal-bedarf und großteils khs, normal ew und wenig fett.. so sollt's ja sein, oder?
vielleicht sind bei mir 150g kh's pro tag aber einfach immer noch zu viel... ich denk, ich kann von meinen erfahrungen her sagen, dass ich ein recht kh-empfindlicher typ bin, ich setz das schnell an..
grosselusche
23.02.2006, 14:58
Ich mach es so (und funktioniert bei mir wunderbar).
5 Tage bei 2000Kcal, mit wenigen KH (< 100)
1 Refeed Tag mit ca. 3500 Kcal und normal EW, viel KH, kein Fett
1 Tag an dem ich um die 2500Kcal nehme und ebenfalls nur KH und EW (ich sag dazu 1/2 Refeedtag)
Die 2000Kcal Tage sind zwar sehr heftig, aber nur so kann ich bei mir des Fett rauskitzeln und verlier trotzdem "nur" soviel an Muskelmasse wie unabdingbar ist
könnte ich auch mal probieren, klingt nicht schlecht. aber was isst du da so an tagen < 100g kh? ich tu mir mit den 150g kh/tag schon ziemlich schwer, 100g ist dann wohl extrem... leichter würd ich mir da vermutlich tun, wenn ich auch fettiges fleisch usw wie in der anabolen diät essen kann, aber das darf man ja da nicht.
grosselusche
23.02.2006, 15:10
An KH ess ich dann nur morgens etwas Vollkornbrot, mittags ne Paprika und nach dem Training halt Traubenzucker (40gr). Des war's. Is nicht leicht, aber dafür maximal 3 Tage am Stück, dann is ja entweder richtig oder 1/2 refeed.
schon klar, aber ich meinte jetzt eher, aus welchen nahrungsmitteln die restlichen kcal bestehen... wie ich die < 100g kh hinkrieg, weiß ich, das ist ja leider so wenig, dass man die schnell drin hat ;)
grosselusche
23.02.2006, 15:21
Ach so...hab ich falsch verstanden :mrgreen:
Rest is für Fett: Öl, Walnüsse
Für Protein: Whey morgens und nach dem Training, Thunfisch, Quark,
Pute
Des war's dann leider schon :(
kein problem ;)
hast du da vielleicht einen genauen plan, wann was wovon wieviel?
hmm in quark sind ja auch kh's drin.. :(
grosselusche
23.02.2006, 15:49
Des würde net viel bringen, wiegen ja unterschiedlich viel. Ich nehm 1gr Fett und 3 gr Eiweiß, den Rest aus KH bis 2000 Kcal erreicht sind.
ok, werds mir mal durch den kopf gehen lassen. danke für die anregung!!
Kenne ich. Zuerst nehme ich am Bauch und im Gesicht ab, nicht etwa an den fetten Beinen und dem dicken Hintern..... :evil:
http://blogs.salon.com/0002916/images/2005/08/04/extremely%20fat%20ass2.jpg
Hi.Sorry für Offtopic.Ich wollt schnell mal fragen wieviel Kaloriern 1gr. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett haben.Hab dazu irgendwie nichts gefunden.
Danke!
KH´s und Protein je 4, Fett 9.Alkohol 7
Ok danke danke.Das wars auch schon ;)
ich probiers jetzt mit < 100g kh an trainingsfreien tagen und ein bissl mehr an trainingstagen, damit ich ein bissl energie fürs train hab.
heute (trainingstag) z.b.:
mahlzeit 1
300ml magermilch
30g whey (vanille)
5g walnussöl
15g cornflakes
15g haferflocken
407/40/37,5/10
mahlzeit 2
250g magerquark
50g ei (1 stk)
10g whey (vanille)
3ml süßstoff
5g leinöl
5g walnussöl
389/46/11,1/17
mahlzeit 3
500g hendl-garnelen-risotto (selbstgemacht, aus reis, huhn, garnelen, zwiebeln, paprika etc.)
620/60/80/5
TRAINING
mahlzeit 4
250g putenschnitzel natur gebraten
282/57,5/0/5
mahlzeit 5
60g emmentaler
20g walnüsse
380/20,2/2/31,8
gesamt:
2078kcal
223,7g eiweiß
130,6g kohlenhydrate
68,8g fett
grosselusche
02.03.2006, 08:19
Sieht gut aus, aber den Postworkoutshake nicht vergessen und die Dextrose!!
postworkout shake hab ich eigentlich bewusst weggelassen, weil ich irgendwie dann noch mehr kh's in meinem ep hab.. ich weiß nicht so recht..
grosselusche
02.03.2006, 09:17
Dann sag schonmal "Tschüss Muskeln". Auch in der Diät unbedingt Dextrose nehmen. Nehm halt "nur" 40gr, aber sollte schon sein.
ok, kommt halt wieder mit rein, dafür werd ich die kh's in der mahlzeit vorm training reduzieren. das sollte dann passen oder?
grosselusche
02.03.2006, 09:36
Jupp genau, is zwar hart, aber nur so funktioniert es (meiner Meinung nach).
nochmal kurz zu den refeeds. ich werd die vorerst 1x pro woche einlegen. ist das jetzt so korrekt, dass ich auch hochglykämische lebensmittel zu mir nehmen kann? also z.b. weißbrot etc.? weil dann könnt ich mich den ganzen tag nur von putenschinken und weißbrot ernähren, das wär echt geil.. ;)
grosselusche
02.03.2006, 16:34
Jupp das geht, hab auch immer Eistee und Cola und Gummibärchen vertilgt :daumen:
die vorfreude ist groß! 8-)
i love carbs!
hallo tomarse,
habe gerade diesen thread gelesen... und wie siehts denn aus da früher oder später bei mir auch ne defi kommt finde ich das sehr interessant.
weitergin viel erfolg!
heute (trainingsfrei):
frühstück
300ml magermilch
30g whey
5g walnussöl
15g cornflakes
15g haferflocken
407/40/37,5/10
zwischensnacks vormittags
75g vollkornbrot
90g putenschinken
250g magerquark
1 ei (55g)
5g walnussöl
5g leinöl
10g whey
642/67,3/45,5/20,5
mittagessen (so gegen 1630 nachmittags)
250g hackfleisch
50g zwiebel
100g passierte tomaten
420/54,8/8,5/17,7
abendessen
250g putenschnitzel natur gebraten
35g walnüsse
529/62,5/3,4/27,8
gesamt
1998kcal
222,1g eiweiß
94,9g kohlenhydrate
76g fett
mach echt mal quark und milch raus, cornflakes raus
kohlenhydrate würde ich testweise mal ne woche ganz weg lassen und dafür das Fett so um die 130g herum ansetzen
wie gesagt testweise ;) wenn das auch nichts bringt musst du halt mit cardio ein wenig eingreifen
hm. wenn keine andere antwort mehr kommt, werd ich das vielleicht wirklich probieren müssen.
mich macht es allerdings irgendwie stutzig, dass ich bei 12% schon milchprodukte und kh ganz weglassen soll, damit noch was runtergeht. in der massephase hab ich 400-450g kh und später mehr (da hab ich dann fett angesetzt) pro tag gegessen, und jetzt soll ich mit einem 5tel davon noch immer probleme haben, abzuspecken? irgendwas passt da absolut nicht... dafür dass ich jetzt schon so lang diszipliniert diäte, ist das wirklich frustrierend :(
ich will nur irgendwie tunlichst die anabole diät vermeiden, weil mir danach vermutlich wieder vor den verwendeten lebensmittel grausen wird.
tomarse, guck´doch mal auf BamBams seite seine Wettkampfdiät an, er hat nämlich soweit ich mich erinnern kann bis zum Schluß KH´s gegessen, aber ganz bewußt nur bestimmte und er begründet jedes Lebensmittel, warum er es weiter gegessen hat und warum er welche weggelassen hat. Das ist sehr interessant und bringt Dich vielleicht weiter, 12% ist so ein Knackpunkt bei Männern. Da ist ja auch so ungefähr die Schwelle, ab der man das Sixpack sieht, und ich weiß, daß das besonders schwierig zu bekommen ist, wenn man Mann ist....
naja wie siehst du denn momentan aus ?
vielleicht hast du auch nur etwas zu hoch angesetze Vorstellungen ?
Bauchmuskeln sollte man eigentlich auch bei 12% erkennen, klar ein richtig schöner sixpack wird es erst mit ordentlich Masse und bei einem kfa unter 10%
Barbara, ob sixpack oder nicht, ist mir eigentlich egal. es geht um die allgemeine defi, weil ich zwar mehr muskeln als der durchschnittsbürger habe, man die konturen aber nur schwach bis gar nicht sieht --> da hätt ich gar nicht zu trainieren beginnen müssen, weil ich auf diese art und weise nur fülliger aussehe, nicht muskulös. ein tier will ich ja gar nicht werden.
mich wundert es einfach, dass man bei 12% schon so drastische maßnahmen setzen muss. ich glaube, auch bambam hat gemeint, dass man unter 10% mit sanfteren methoden auch kommt.
joke, schau in meine gallery, das zweite bild, wo ich an der mauer stehe. so sehe ich jetzt auch ungefähr wieder aus.
ich hab schon hohe vorstellungen, weil ich jetzt wirklich eine gute, trockene basis als ausgangslage zum aufbau haben will. das wird vermutlich so um die 8-9% liegen und sollte eigentlich möglich sein.
aber wie gesagt, sixpack ist mir eigentlich ziemlich egal.
wäre schon mit der Form zufrieden vorläufig :D
klar richtig trocken ist schon geil, aber schwierig zu erreichen
tomarse, es ging ja auch nicht darum, ob man es sieht oder nicht, sondern das es eben genau an der Schwelle schwierig wird.Im Übrigen wird es eh mit dem Alter schwieriger, was mit 19 noch easy geht, geht mit 21 schwerer und mit 35 noch schwerer.
Ich finde Deine Figur aber auch absolut okay.
Im Augenblick gibt aber sowohl mein Körper als auch der anderer diätwilliger nicht gerne Speck her, macht auch ein wenig die Jahreszeit. Da hilft nur dranbleiben und durchhalten, irgendwann gehts schon weiter!
mir eben nicht :roll: ich stell immer hohe ansprüche an mich, und vielleicht liegts auch daran (sieht man eh leicht am foto), dass ich eine leichte lipomastie habe (gyno ists glaub ich keine), die dann hoffentlich weggeht, wenn ich trockener werde.
jedenfalls wirst du mir ja zustimmen, dass es da noch möglich sein sollte, einiges runterzubringen.
Klar ist das möglich, aber entweder:
Machst Du es auf die harte, dann tuts weh und ist hinterher schneller wieder drauf
oder
Du machst es sanft, dann dauert es aber eben auch länger und hat zwischendurch mal Hänger.
Das mit der Jahreszeit und dem Wetter war übrigens kein Witz. Meine Katzen sind im Winter immer fett, im Sommer immer schlank. Frauen können nachweislich im Frühjahr leichter abnehmen als in anderen Jahreszeiten ( bei Männern konnte man das nicht nachweisen), und im Winter ist der Körper eher auf Erhalt gepolt denn auf Fettverbrennung.
naja, ich denke aber, dass das jahreszeitbedingte nur einen bruchteil ausmacht.
du bist also der meinung, ich soll mal wie gehabt weitermachen, inklusive refeeds?
meine freundin meinte gestern, dass man am bauch sieht, dass ich wieder etwas abgenommen hab. wir haben uns seit voriges we nicht gesehen, weil ich wieder im lernstress bin (daher leider auch kein training :( ). mir fällt zwar nix auf, aber wenn sie's sagt... 8-)
und refeedtag hab ich heute auch noch.. also bin ich wieder motiviert ;) nur dass ich schon wieder aufs training verzichten muss, stimmt mich nicht gerade glücklich... aber ausbildung geht halt vor.
sie will dich doch nur aufmuntern :lol:
man man man joke. sei froh, dass du am anderen ende österreichs bist, sonst.... :motz: ich hab ja gar nix gesagt, sie hat von selber damit angefangen!
obwohls mir natürlich lieber wär, wenn das fett mal an meinen problemzonen (arsch und brust) weggehn würd, aber naja, zumindest in die richtige richtung gehts wieder :)
:) Geduld, wird schon werden
Schatz bin ich dick ?
Nein Thomas, du bist nicht dick.
Und meinen Arsch findest du auch nicht dick ?
Ne der ist genau richtig so.
Du machst mir doch nur etwas vor :-(
Nein Thomas ich finde dich wirklich nicht dick
Ehrlich ?
Ehrlich !!!!
:lol: diese Vorstellung hat mich jetzt wirklich fasziniert :lol: die Emanzipation des Mannes
:lol: wenn du nach wien studieren kommst, werd ich dich verprügeln :mrgreen: also sei nett zu mir 8-)
bin ja schon still :oops: :oops:
man sollte sich ja nicht mit größeren anlegen :mrgreen:
größer, aber dünner und schwächer :lol:
naja aber ich genieß es, wenn ich schon mal größer bin.. ist ja nicht oft der fall :mrgreen:
außerdem bin ich gaaaanz friedliebend! vor allem an tagen wie heute, wo ich mich mit carbs vollpumpen kann =)
ich auch :) könnte keiner fliege was zuleide tun
http://www.gagafoto.de/photos/People/images/Fliegenklatsche.jpg
:krank: geiles bild! :lol: :lol:
kleiner zwischenstand:
ich gurke weiterhin bei ~ 2000kcal herum (200-220g eiweiß, 100g kh, 80g fett) und es tut sich nix, weder optisch, noch mit calipper. langsam wirds anstrengend. ich erlaube mir keinen einzigen ausrutscher, nichts, refeede 1x pro woche, und trotzdem steh ich an.
bin 3-4x pro woche im studio (2er split).
:ratlos:
ich weiß echt nicht warum die meisten von euch nicht auf die idee kommen, mehr cardio zu machen.
ich stell die ernährung um, achte darauf keine süßigkeiten usw. zu essen, verbesser die meine nährstoffversorgung, schaub das protein was nach oben, mach 2-3 mal die woche ausdauersport und nehme ab ohne probleme und quälerei.
ich denke ihr machts euch echt alle zu schwer und kompliziert... :-(
Niklas`, cardio hab ich wieder eingestellt, erstens aus zeitgründen, und zweitens weil ichs schon drin hatte (1-2x pro woche 30min) mit ausbleibendem erfolg. die zeit, die ich hab, nutz ich lieber für krafttraining, ist glaub ich effektiver.
vielleicht bist du ja ekto und tust dir deswegen leichter mitm abnehmen? ich nicht.
jo bin in die richtung ekto.
aber so schwer ist das mim abnehmen nicht. ich mache meinen körper zu verbrennungsmascheine wenn ich abnehmen will mit viel ausdauersport. dann darf man auch mehr essen.
naja du machst das schon.
achja, und mit hunger hab ich keine probleme. war eh nie so der große esser, hab mir das nur angewöhnt wegen dem bodybuilding.
komme aber auch sehr gut mit wenig nahrung zurecht .
ich war auch nie so der große esser (ganz im gegenteil!), habs mir wegen bb angewöhnt, aber mittlerweile dürfte mein magen die bb-größe beibehalten, auch wenn ich weniger ess, insofern is das wenig essen schon eine quälerei für mich.
irgendwie glaub ich ja nimmer, dass sich bei mir beim abnehmen noch viel tun wird. ich mein, ich mach das schon seit anfang jänner, hab zwar anfangs noch einiges optimieren müssen, aber für das, was ich alles an der ernährung geändert hab, sind die ergebnisse echt enttäuschend. ekto hin oder her, ich bins nicht, aber definierter als ich jetzt bin muss auf jeden fall drin sein.
das einzige, wovon ich definitiv sagen kann, dass es weniger geworden ist, ist die kraft und vermutlich auch magermasse. :roll:
MMMFM1981
22.03.2006, 18:51
ja, das auf dem foto bin ich, allerdings vor 5 monaten. hab seitdem leider etwas angesetzt, weil ich zuviel gegessen hab.
Ähhhhhhm, das sollst du sein?? Mit 21 Jahren so einen Körper?? Wann hast du denn damit angefangen, mit 9 Jahren????
Also irgendwie mein ich das............
MMMFM1981, kleines missverständnis :mrgreen: ich hab seit ein paar wochen einen neuen avatar. fotos von mir gibts in meiner usergallery (im profil).
wenn ich so aussehen würd, wie aufm avatar, hätt ich diese probleme nicht ;)
MMMFM1981
22.03.2006, 19:03
MMMFM1981, kleines missverständnis :mrgreen: ich hab seit ein paar wochen einen neuen avatar. fotos von mir gibts in meiner usergallery (im profil).
wenn ich so aussehen würd, wie aufm avatar, hätt ich diese probleme nicht ;)
:D :D :D :D :D
:? mein essen heute:
mahlzeit 1 (0630)
30g whey in wasser
15g cornflakes
15g haferflocken
--> 233/27,7/22,8/3
mahlzeit 2 + mahlzeit 3 (0930 + 1230)
jeweils:
75g vollkornbrot
90g putenschinken
--> 491/41,4/68,6/5,7
mahlzeit 4 (1600)
300g hackfleisch
50g zwiebel
20g knoblauch
100g passierte tomaten
--> 521/66,3/14,3/21,2
mahlzeit 5 (1930)
250g magerquark
1 ei
10g whey
5ml walnussöl
5ml leinöl
--> 397/46,6/11,2/17,6
mahlzeit 6 (2230)
150g schollenfilet
30g walnüsse
--> 324/27,5/4,4/21,1
gesamt:
1966kcal
209,5g eiweiß
121,3g kohlenhydrate
68,6g fett
:? :? :?
:cry: :cry: :cry:
grosselusche
23.03.2006, 10:33
Wie hat sich der KFA entwickelt?
ich würde sagen lass es :D
kommst eh nicht mehr weiter ohne extrem zu reduzieren
dein kfa ist doch voll in Ordnung wäre froh drüber ;)
grosselusche, gar nicht mehr. also seit ca 5-6 wochen steht die fettfalte am darmbeinkamm auf 7mm, optisch kann ich auch keinen unterschied mehr zu damals feststellen. ich hab zwar seitdem noch gut 1-2kg verloren (hab allerdings jetzt eine neue waage, die gut 1-2kg mehr anzeigt, deswegen bin ich jetzt bei ~73kg, obwohl ichs vor knapp 2 monaten auch schon war), allerdings kein fett mehr. was mir auch aufgefallen ist, bei meinen polo-hemden, wo die ärmeln bisher schön eng angelegen sind, fangen die ärmel jetzt an zu schlabbern :shock:
am oberarm hab ich übrigens von ~39cm auf 37,5cm abgebaut. da war aber nie viel fett drauf.
also dürften sich alle gewichtsverluste seit ~ 5-6 wochen nur auf verlust von magermasse begründen (das würde auch mit dem kraftverlust einhergehen). ich weiß allerdings nicht, warum. ernährung halt ich strikt ein. training hab ich mal wieder 1einhalb wochen ausfallen lassen müssen in der zeit, wegen der lernerei, aber das kann nicht der einzige grund sein, warum kein fett mehr weg geht. die restliche zeit war ich immer 3-4x pro woche im studio.
warum sich mein körper an die fettreserven so klammert, weiß ich nicht. da könnte ich genauso gut dieselbe kcal-menge "normal" (also nicht bb-mäßig, sprich zucker, fett etc) essen und würde auch nicht anders aussehen :ratlos:
joke, ich hab jetzt schon gut 10 wochen diätet ohne auch nur annähernd den erfolg zu haben, den ich mir vorgestellt habe.. ich will jetzt noch nicht aufgeben, meine ziele müssten eigentlich im bereich des möglichen liegen. vielleicht ist was mit meinem stoffwechsel? ich kanns mir aber nicht vorstellen.
grosselusche
23.03.2006, 12:47
Wieviel Refeedtage hast Du in der Woche gemacht und vor allem WAS hast du an den TAgen zu Dir genommen?Also wiviel Kcal, wieviel KH...vielleicht liegt da der Fuchs begraben (heißt des so? :lol: )
Bei einer Diät ist es normal für 1-2 Wochen zu stagnieren oder sogar wieder zuzunehmen, davon darfste Dich nicht entmutigen lassen. Armumfang von 39 auf 37,5 hört sich schon irgendwie merkwürdiger an...
Refeed mach ich normalerweise 1x pro Woche (bislang immer samstags). Letzten Samstag:
500g Sandwich
180g Putenschinken 1%
180g Schweineschinken 2%
125g Sportgummi (ist so ein Gummizeugs ohne Fett)
200g Spaghetti
200g Bolognese (selbstgemacht)
Insgesamt:
2959kcal
168,3g Eiweiß
508,20g Kohlenhydrate
19,2g Fett
Wobei ich die Nährwerte von den Sportgummis nicht finden konnte, daher hab ich die geschätzt auf 75g Kohlenhydrate, 10g Eiweiß, 369 kcal pro 100g.
grosselusche
23.03.2006, 13:13
In meinen Augen zu wenig. Bei einer Diät die so lange dauert, solltest Du 2 Refeedtage die Woche machen. Und da kannste jeweils so auf 3500 Kcal. Einfach Cola oder so noch trinken...
Damit würde ich durchschnittlich wieder auf ~ 2430kcal pro
Tag kommen:
(2*3500kcal + 5*2000kcal)/7 = 2430
Erscheint mir ein wenig viel.
Probieren kann ichs allerdings mal, denn mittlerweile bin ich eh schon so verzweifelt, dass ich so ziemlich alles probieren würde, was mir halbwegs plausibel erscheint ;)
Und gegen 2 Refeeds pro Woche hätte ich gar nichts, kann ich da doch auch den kleinen Sünden (in der Gestalt von Weißbrot z.B.) fröhnen 8-) Und Fett weg zu lassen bereitet mir eigentlich überhaupt keine Schwierigkeiten. Vielleicht werde ich es aber so wie du versuchen, den 2. Refeedtag eher so als halben Refeedtag anzulegen.
Ich frag mich nur, ob das etwas daran ändert, dass mein Körper offensichtlich eher dazu neigt, Muskeln statt Fett abzubauen.
cardio machst du immer noch keines ?
würde ich vielleicht mal drüber nachdenken wenn es nicht mehr weitergeht, kann den Stoffwechsel doch ganz schon ankurbeln
grosselusche
23.03.2006, 13:27
Leider geht Masseverlust auch immer mit Muskelverlsut einher...aber durch den Memoryeffekt haste des dann bald wieder drauf. Sollte natürlich im Rahmen bleiben...
Du darfst nicht die gesamte Woche auf einen Tag runterrechnen...sieh es mal so: 5d Defizit - 2d Refeed=3d Defizit=abnehmen. (vereinfacht gesagt)
Nimmste Dextrose nach dem Training?Wenn nicht wäre der Muskelabbauverursacher schon gefunden
joke, Cardio kurbelt den Stoffwechsel nicht an, zumindest nicht, wenn man schon halbwegs durchtrainiert ist. Cardio erhöht nur den Energieverbrauch. Und ob ich jetzt weniger esse, oder entsprechend mehr Cardio mache, kommt genau aufs selbe.
Cardio kurbelt meines Verständnisses nach den Stoffwechsel per se nur dann an, wenn man zu so einem Grad untrainiert ist, dass durch Cardio Muskelmasse aufgebaut wird. Und das ist bei mir - nach 1einhalb Jahren BB - bestimmt nicht der Fall ;)
grosselusche, dass ich nicht meine gesamte Muskelmasse hätte halten können, war mir schon vor der Diät klar. Das haben Diäten ohne Medikamentenunterstützung nun mal so an sich. Dass der Fettabbau allerdings vollständig stagniert und nur mehr Muskelmasse abgebaut wird bei einem Körperfettanteil von deutlich über 10%, das hätte ich mir im Vorhinein nicht gedacht.
Ich hab den Postworkoutshake bis vor ca 1einhalb Wochen für etwa 3 Wochen oder so ganz weggelassen, das könnte tatsächlich der Grund sein für den Muskelabbau. Mittlerweile hab ich ihn wieder drin. Ausgangspunkt war 30g Whey in Wasser. Den Zucker (ich verwende Vanillezucker, da ist Haushaltszucker drin) fahre ich langsam hoch, momentan bin ich bei 16g. Das werde ich aber vielleicht noch rauffahren, mal schauen.
habe mal gehört es soll den stoffwechsel für mehrere Stunden anregen, wie Gewichtstraining auch
aber erklären kann ich es auch nicht :D möglich dass das Quatsch ist
Die Stoffwechselanregung nach Gewichtstraining ist mir auch bekannt, bei Ausdauertraining wäre mir das eigentlich neu. Aber wer weiß, ich bin ja auch nicht allwissend 8-) Quelle?
weiß ich nimmer :P
nennt man glaube ich Nachbrenneffekt
aber keine Ahnung wo ich das gelesen habe sry vielleicht mal googeln ? weiß es nicht mehr
Den Nachbrenneffekt hast du bei Krafttraining in einem viel größeren Ausmaß, da der Stoffwechsel auch nach dem Krafttraining stark angeregt wird. Eventuell auch bei HIIT, das kann ich dir nicht genau sagen, aber bei normalem Cardio ist der Nachbrenneffekt nur sehr gering.
ok also bei normalem Ausdauertraining eher weniger
beim Intervalltraining müsste es aber schon klappen und ist auch noch kürzer :D
grosselusche
23.03.2006, 13:59
Nachbrenneffekt beim Cardio gibt es nicht, deswegen ist ja Pumpen so wichtig, da gibt es den nämlich.
tomarse, dann ist das Rätsel gelöst. Du solltest schon bei mind 0,5gr pro kg Körpergewicht bleiben, sonst kommt's zum Muskelabbau...das hast Du ja schon bemerkt. Also schön wieder rauf fahren.
grosselusche, gut möglich. Ich werds aber trotzdem langsam und allmählich rauffahren. Ich fang heut mal mit 24g an.
Die Frage ist nur, ob der Fettabbau weitergeht, wenn ich meinem Körper mehr zuführe als bisher. Wäre ja irgendwie unlogisch.
Die Frage ist nur, ob der Fettabbau weitergeht, wenn ich meinem Körper mehr zuführe als bisher. Wäre ja irgendwie unlogisch.
:?:
Heute morgen 72,1kg.
14,7% KFA.
grosselusche
24.03.2006, 08:45
Ich schätze mal, dass Dein Stoffwechsel unten ist, dadurch dass Du nur 1 Refeedtag gemacht hast. Zudem ist das mit dem Zucker nach dem Train SEHR SEHR wichtig. Nehm direkt so 40-50gr, brauchste net langsam hochfahren.
Heute morgen 72,9kg.
14,0% KFA.
(Gestern war Refeed-Tag)
1. Mahlzeit
2 Semmeln (140g)
110g Schweineschinken
--> 467/32,1/72/3,6
2. Mahlzeit
200g Karottenbrot
180g Putenschinken
--> 619/46,2/94,9/4,8
3. + 4. Mahlzeit
ein pizzaartiges Ding aus:
250g Weizenmehl
20g Hefe
200ml Wasser
Salz
Belag:
250g passierte Tomaten
180g Schweineschinken 2%
150g Zuckermais
--> 1295/73,5/224,8/9,3 (auf zwei mal gegessen)
5. Mahlzeit
2 Semmeln (140g)
160g Putenschinken
600ml Cola
--> 766/41,6/138,2/3
Gesamt:
3147kcal
193,4g Eiweiß
529,9g Kohlenhydrate
20,7g Fett
Heute morgen 72,6kg.
13,8% KFA.
Rückschritt oder wie sehe ich das ?
hattest du 12% letztes mal ?
Nein, damals wars geschätzt, und jetzt nehm ich als Referenzwert die Anzeige meiner Waage. Ist zwar auch nicht genau, aber die Tendenz kann man damit schon gut beobachten, wenn man sich immer zur gleichen Uhrzeit unter gleichen Bedingungen draufstellt.
Und laut Waage gehts gut voran, aber wie gesagt, auf die verlass ich mich nicht. Ich nehms nur als Richtwert.
Heute morgen 72,1kg.
13,8% KFA.
Heute morgen 72,1kg.
14,2% KFA.
die Waagen sind kacke
innerhalb von ein paar Minuten zeigt es auf einmal 1% mehr an bei mir genau das gleiche :P
Meine nicht. Bin bisher sehr zufrieden damit! Also innerhalb von 15min hab ich keine Schwankungen und wenn ich nix ess oder trink sinds innerhalb von 1-2h maximal Schwankungen von 0,2%.
Sicher nicht zur absolut genauen Bestimmung des KFA geeignet, aber zur Tendenzbeobachtung ganz gut.
Calipper ist natürlich auch gut, allerdings greifst du die Fettfalte mal 2mm daneben, hast du schon 1-2mm Unterschied der Dicke der Falte :roll:
ich bräuchte glaube ich ne sonderanfertigung von kalipper für meine Schwarten :lol:
ne ist glaube ich schwierig wenn mans noch nie gemacht hat braucht etwas Übung
Du kannst nicht immer auf den Millimeter genau greifen. Ich messe einmal (Darmbeinkamm), und gleich darauf versuch ich den selben Punkt nochmal zu messen und hab 1-2mm mehr oder weniger. Insofern kann ichs auch nie ganz genau sagen.
Also für die Zwecke ist die Waage wirklich ausreichend, und mit ~ 14% liegt sie sicher auch gar nicht so falsch. Hat aber auch genug gekostet :roll:
meine zeigt 27% an :lol:
wüsste nur nicht wo die 27% sein sollen oder sieht man bei 27% die Bauchmuskeln :P
blöde Waage :D
und die verändert sich auch nicht zeigt shcon seit 5 kilos immer 27% an
Naja vielleicht verwechselst du ja deine Speckfalten mit Bauchmuskeln? :lol:
Welche Waage hast du denn?
bio medico heißt die :D
k/a von wo die ist
ne, ne speckfalte habe ich keine zwar ne schöne Schicht drüber aber ist ja egal :alien:
Sagt mir auch nix... :ratlos:
Heute morgen 71,9kg.
14,2% KFA.
Heute morgen 71,6kg.
13,5% KFA.
Ach ja: das Wasser unter der Haut dürfte weniger geworden sein. Macht zwar auf den meisten Teilen des Körpers keinen Unterschied, aber am Unterarm sieht mans, da die Adern seit ~2-3 Wochen stärker rauskommen. Beim Training sowieso :)
Seitdem habe ich die Milch in der Früh durch Wasser ersetzt und esse nur noch selten Magerquark und Käse.
Heute morgen 71,4kg.
14,0% KFA.
Hab heut mal wieder am Darmbeinkamm gemessen, mittlerweile sinds nur mehr 5-6mm, je nach Messung. Es scheint sich also wieder was zu tun, denn vor ca 6-7 Wochen hat das Ganze ja bei etwa 7mm stagniert.
Meine Problemzonen (Hintern und rund um die Brustwarzen) sind allerdings weiter vorhanden, kann da keine Besserung feststellen. Auch auf der Innenseite der Oberschenkel hält sich da einiges recht hartnäckig, während auf der Vorderseite der Oberschenkel schön langsam die Einschnitte unter Belastung sichtbar werden.
Ich denke momentan über den weiteren Verlauf der Diät nach. Zur Zeit schwebt mir vor, noch 3 Wochen die Diät in ihrer jetzigen Form weiterzuverfolgen und dann - je nach Erfolg - entweder nochmal 3 Wochen dranzuhängen oder 3-4 Wochen anabole Diät dranzuhängen, um zu sehen, ob nochmal was runtergeht. 8-9% als Endziel ist ohne medikamentöse Unterstützung wohl unrealistisch für meinen Körpertyp und die Vorstellung muss ich damit wohl leider aufgeben.
Die Kraft beim Training kann ich, seit ich den 2er Split mache (vorher 3er) gut halten, außer beim Kreuzheben, wo es mir schwer fällt, den Rücken nach ein paar Wdh. noch gerade zu halten. Da werd ich wohl noch ein bisschen runter gehen müssen. Beim Bizeps konnte ich mich dafür steigern, der war allerdings vorher meine schwächste Muskelpartie.
Heute morgen 71,4kg.
13,7% KFA.
bald bist du ein 60kg Experte http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/frech/p055.gif
hihi der musste jetzt einfach raus :mrgreen:
ne freut mich dass es so gut voran geht
:shock: Stimmt, viel fehlt mir nicht mehr!
Wie gesagt. ca 6 Wochen werd ich noch sehen, was sich machen lässt, und danach werd ich wieder in den Aufbau gehen, diesmal aber wirklich gemäßigt und nicht mit 6kg in 3 oder 4 Monaten. Bin natürlich schon in der Planung, was Training und Ernährung angeht, wird sicher bald einen Thread dazu geben.
so mache ich es ab jetzt auch :)
ganz leichter kalorienüberschuss reicht zum aufbauen, fett habe ich ja jetzt genug :mrgreen:
Heute morgen 70,8kg.
14,0% KFA.
Heute morgen 71,0kg.
13,8% KFA.
Wie sinnvoll wäre es, die letzten 3 Wochen der Diät ketogen zu fahren? Kann ich damit unter Umständen noch ein bisschen Fett rauskitzeln, was ich mit meiner Lowcarb-Diät nicht wegbekomme?
Heute morgen 70,9kg.
13,8% KFA.
Heute morgen 71,1kg.
13,8% KFA.
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