abschluss meines trainingsplans und ergebnisse

[8pack]

ich wollte hier mal eben euch sagen, was ich mit meinem trainplan geschafft hab!
ich habe diesen nun 6 wochen trainiert!
vor jeder traineinheit 10 minuten laufband + dehnen
dann zu jeder muskel gruppe 1 aufwärmsatz mit 1/2 gewicht!
jeder satz wurde bis zum versagen ausgeführt(ausgenommen aufwärmsätze)

Montag
Schultern
Military Press 3x8-10
Seitheben auf der
Schrägbank, einarmig 2x8-10
Rudern, stehend mit
weitem Griff 2x8-10
Waden
Wadenheben, stehend 4x12-20
Bauch

Dienstag
Rücken
Klimmzüge zur Brust 3x8-10
Rudern, vorgebeugt
mit Untergriff 3x8-10
Seitheben vorgebeugt
Mit angewinkelten Armen 2x8-10
Rudern, vorgebeugt 2x8-10
Hint.Oberschenkel
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 3x10-12
Beincurls 2x8-10

Mittwoch
Brust
Bankdrücken 3x8-10
Flys auf der abwärts
geneigten Bank 2x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Trapezius
Rudern, stehend
Mit engem Griff 2x8-10

Donnerstag
Vord.Oberschenkel
Kniebeugen 3x8-12
Sissy-Kniebeugen 2x8-12
Beinstrecken 2x8-12
Bauch

Freitag
Bizepse
Langhantelcurls 2x8-12
Kurzhantel Kissen-
curls 2x8-10
Trizepse
Trizepsdrücken mit LH,
liegend 2x8-10
Trizepsdrückend mit 1 KH
über Kopf, sitzend 2x8-10

ERFOLGE:

schultern: 3,75 kilo mehr kraft
rücken: insgesamt ca 2,5 k mehr kraft
brust: ca 2,5 k
bizeps/trizeps: je 1,25 k
vord.oberschenkel: ca 3,75 k
hint.oberschenkel ca 2,5 k


gewichtszunahme bei gleichbleibendem kf-gehalt:
2 gute kilo

2 kilo hart umkämpft aber geschafft! :)

dazu muß ich sagen, daß man beim schultertrain eher noch nen satz streichen sollte, ich glaube, am ende bin ich da leicht im übertraining gewesen! ernährung natürlich mit vielen kh und genug protein!
jetzt bin ich nach einer pause von 1 woche wieder zu einem 3er split gewechselt und hab auch noch ein paar andere übungen eingebaut!

[H.oly]

:respekt:

[Kiko]

ohne supps?

[Andreas18]

ja würde mich auch interessieren ob du das ohne supplemts durchegzogen hast.

Und ob die 2 kilo muskelmasse die du aufgebaut hast auch nach 1 monat noch da waren???

Mfg Andreas

[8pack]

bis auf protein und kohlehydratreiche ernährung hab ich nix genommen! zwischen durch ne creatinkur angefangen aber wieder abgebrochen, weils 0 gebracht hat bei mir!! gewichtszunahme ist immer noch da! hab davor länegr ein kleines plateau gehabt, vielleicht würde dadurch mein körper wieder etwas wachgerüttelt :D

war selbst überrascht, wie flott das ging, weil normalerweise bau ich so schnell nicht auf, aber war wohl nur ein schub!

[C.T.]

find ich sehr interessant.
Mit deinen Erfolgen verleitest du mich dazu den 5-er Split auchmal zu
testen. Ich werds dann bei Gelegenheit mal durchziehen, wird aber
bestimmt noch was dauern.

Vielen Dank für diesen thread. ;)

[8pack]

no prob ;)

vorraussetzung ist aber eine peinlich genaue ernährung, hab da vorher nie soo krass drauf geachtet!