Trainingshäufigkeit steigern?

[Flash Freak]

Moin Leutz,
ich hab ne (bestimmt viel gestellte) Frage.
Ich mache jetzt genau 1/2 Jahr BB, traniere alle 2 Tage ca. 1 1/2 Std. nach Trainingsplan.
Hab auch nen Ernährungsplan, der is aber noch nicht so dollt.
Wollte jetzt 4-6 mal die Woche trainieren. Sinnvoll oder noch zu früh oder ganz lassen. MAch auch das halbe Jahr den gleichen Plan. Den lieber auch mal wechseln?

[hgoa21]

also ich bin damals von einem 3er split zum 4er gewechselt, hatte auch bedenken wegen regeneration. aber es hat bei mir gut geklappt.

du musst es einfach mal selbst ausprobieren.

aber wenn wieso deine ernährung nicht passt, würde ich da erst mal optimieren

[DMR]

Hi Flash Freak,

ein halbes Jahr den gleichen Plan, da wird es Zeit die Übungen zu wechseln, höchste Zeit!
Die Muskeln gewöhnen sich an die gleichmäßige Belastung und der Erfolg geht zurück.
-> Alle 8 oder 12 Wochen mit den Übungen varierren.


Auf was trainierts du?
Man sollte die Phasen auf jedenfall durch wechseln.
Am Anfang habe ich 2x 8 Wochen auf Kraft, erst 2 Sätze mit 20, dann 3 S. mit 15 gemacht.
Wenn du bis jetzt Kraft-/Ausdauer gemacht hast, kannst du auf Masse gehen, wenn du willst. Dann wieder Kraft... kommt eben auch darauf an, was du willst.

"4-6 mal trainieren":

Wichtig ist das die Muskeln 48 Std. Zeitbekommen um zuwachsen und sich zu regenerieren. Also die Muskelgruppen immer so trainiern das die Zeit eingehalten wird.
Man kann dann auch gut 2 oder 3 Übungen isoliert pro Muskelgruppe machen.
Am Anfang empfiehlt sich meinst nur eine pro Gruppe. Nach einem halben Jahr müsste es aber gehen.

Also achte darauf wie schnell du wieder fitt bist. Wenn du auf deinen Körper hörst, klappt das schon.

[Flash Freak]

Bei der Ernährung bin ich dran. Ich erstelle mir mit meinem Ex-Trainer einen vernünftigen EP.

Ich bin erst mal nur auf Masse aus.
Hab leider noch einen zu hohen KFA.
88,6 kg bei 186 cm. Hab noch nen Bauch/Hüftring, aber wenn ich erst am Masse aufbauen will wird das wohl dauern.
Hab mir schon gedacht, das ich den Plan wechseln muss, tu mir nur schwer mit dem Tauschen der Übungen.Vielen Dank schon mal.
Oder findet sich jemand, dei meinen Trainingsplan abändert :lol: 8-) :hammer:

[joke]

poste mal deinen Plan dann können wir dir da schon helfen ;)

[8pack]

Die Muskeln gewöhnen sich an die gleichmäßige Belastung und der Erfolg geht zurück.

Den wissenschafltichen Nachweis sind mir schon so viele Leute schuldig.......
Die Erfahrung habe ich außerdem nicht gemacht. Die wichtigsten Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen sind IMMER Pflicht und werden niemals ausgewechselt. Und ob die Nebenübungen wie Fliegende, Curls etc. tatsächlich den Erfolg/Mißerfolg bestimmen, wage ich zu bezweifeln. Ein Muskel wächst dann, wenn man regelmäßig das Gewicht erhöht und ihn dadurch immer neu fordert. Durch nix anderes.
Es hilft natürliuch, sich zu motivieren, wenn man regelmäßig andere Nebenübungen einbaut und von daher ist das schon sinnvoll.



Am Anfang habe ich 2x 8 Wochen auf Kraft, erst 2 Sätze mit 20, dann 3 S. mit 15 gemacht.

Du, das ist keine Kraft, das ist Kraftausdauer. Maximalkrafttraining findet mit Wiederholungen von 1-3 statt.



Wichtig ist das die Muskeln 48 Std. Zeitbekommen um zuwachsen und sich zu regenerieren

Wer wirklich hart und intensiv trainiert, für den ist das zu wenig. Im Endeffekt müssen Muskeln UND zentr. Nervensystem regeneriert sein, darauf kommt es an und das dauert bene länger. Man sollte immer dann trainieren, wenn man sich wieder fit genug fühlt und sich nicht an irgendwelche Vorgaben klammern.
Flash Freak,

ich empfehle dir, auf einen 2er oder 3er Split umzusteigen und die Intensität des Trainings nun deutlich zu erhöhen. mehr als 4 x die Woche Training macht keinen Sinn, egal welchen Trainingsstand man hat. 3-4 x ist völlig ausreichend. Trainiere hart und gebe den Muskeln danach genug Zeit, sich zu erhohlen.

[_anfaenger]

flash freak
wenn du soqwohl die zeit, als auch die motivation aufbringen kannst, sollte es überhaupt kein problem darstellen 6mal die woche zu trainieren. ich hab das eine zeit lang fast jeden tag trainiert und alles hat wunderbar geklappt (jaja, lang ists her ;) )
hab damals nach einem 4er split trainiert .... also eine muskelgruppe alle 4 tage ... da bekommt der muskel genug zeit sichj zu regenerieren

[8pack]

_anfaenger, )))
Yo, der Muskel vielleicht, dein ZNS auf Dauer aber nicht...............zeitweise kann man viel machen, ein Rezept für dauerhaften Erfolg ist das nicht.........

[Flash Freak]

Na das klingt ja alles schon mal ganz gut. Werde den Plan aber erst am 2. posten können, bin gerade im Urlaub.
Wäre schön, wenn ihr dann noch mal drauf zurück kommen könntet.
Bis jetzt schon mal THX. :daumen:

[DMR]

_anfaenger, )))
Yo, der Muskel vielleicht, dein ZNS auf Dauer aber nicht...............zeitweise kann man viel machen, ein Rezept für dauerhaften Erfolg ist das nicht.........

Stimmt, das mit dem ZNS habe ich auch vergessen zu schreiben, obwohl ich es mir extra auf geschrieben habe. :(

Auch bei der Sache mit den Übungen wechseln hast du Recht mit dem Gewicht.
Ich meinte vielmehr mit jeder Übung trainiert man die Muskeln anders. Wenn ich die Brust mit Bankdrücken mach, sind andere Muskeln dabei bzw. anders beansprucht, als wenn ich 2 Kurzstangenhanteln nehme bei einer ähnlichen Ausführung.

Ich merke eben nur wenn ich die Übungen etwas variierte explodierte ich fast vor Motivation. Zu mal ich ausschließlich mit Maschinen angefangen habe um erst einmal eine Grundkraft aufzubauen.

Danke 8pack für deine Verbesserungen. Man merkt, ich bin eben auch noch nicht lange dabei.

[Flash Freak]

So, hier ist mein Plan. Die Sternchen stehen für Aufwärmsätze.
Würde gerne nur ein paar Übungen austauschen und das dann alle 6 - 8 Wochen auswechseln.
Das Gewicht steigere ich von Satz zu Satz.
Die Wochentage haben nichts zu sagen, gehe alle 2 Tage trainieren plus 2 - 3 x Wö. 20 -30 Min. Cardio.
Schon mal vielen Dank im Vorraus

Montag: Brust

Übung
Flachbank drücken 5 x 20* 10 8 8 3-4

Schrägbank drücken KH 4 x 12* 10 8 6

Fliegende Schrägbank KH 4 x 15* 10 8 6

Dips 4 x 10 8 8 8


Bizeps

Übung
KH Curls Sitzend 4 x 10* 8 8 6

KH Hammercurls Sitzend 4 x 10* 8 8 6

KH Drehcurls Sitzend 3 x 10 8 6


Bauch

Beinheben gerade und schräg
Crunches gerade und schräg


Dienstag: Beine

Übung

Strecker 4 x 20* 8 8 6

Beuger 4 x 20* 8 8 6

Presse 4 x 12* 10 8 6


Waden

Übung

Wadenheben 4 x 20* 15 10 8

Füße nach innen 2 x 15 15

Füße nach außen 2 x 15 15



Schulter

Übung

Seitheben Maschine 4 x 15* 12 10 8

Frontheben KH 4 x 12 10 8 6

Schulterdrücken SZ,
vor und hinter Kopf Je 3 x 10* 8 8


Bauch

Crunches gerade und schräg
Beine anziehen + Seiten



Mittwoch: Rücken

Übung
Klimmzüge in Nacken 5 x max. mit Maschine

Klimmzüge Brust 5 x max. mit Maschine

Rudern Langhantel 3 x 12 10 8

Rudermaschine eng 3 x 12 10 8



Trizeps

Übung

Drücken Langhantel eng 4 x 12* 10 8 6
Gewicht

SZ hinter Kopf liegend 3 x 12 10 8

KH drücken hinter Kopf Je 3 x 10 8 8

Kabelziehen 2 x 12 12




Bauch

Übung

Beinheben mit gestreckten Beine
+ Seiten3 max.
Crunches gerade + Seiten

Unterer Rücken Maschine 4 x 15-20



Donnerstag: Brust

Übung

Schrägbank KH 4 x 12* 10 10 8

Butterflymaschine 4 x 15* 10 8 8

Schräg KH vor Brust 4 x 12 10 10 8


Schulter

Übung

KH drücken wechselnd 4 x 12* 10 10 8

Reverse KH Schrägbank 3 x 12 10 10

Front + Seitheben gleichzeitig 3 x 10 8 8


Bauch

Übung
Beinanziehen + Seiten
Crunches gerade



Freitag: Rücken

Übung
Rudermaschine eng 4 x 12* 10 10 8

Rudermaschine breit 4 x 12* 10 10 8



Langhantel rudern Revers 3 x 12 10 8

Latziehen 3 x 12 10 8


Bizeps

Übung
KH Curls sitzend 4 x 12* 10 8 6

Konzentrationscurls 3 x 12–15


Trizeps

Übung
Überzüge 3 x 12 10 8

Kickbacks 3 x 12 10 8


Bauch

Crunches gerade und schrä

[helium]

Die wichtigsten Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen sind IMMER Pflicht und werden niemals ausgewechselt.

Naja, Bankdrücken ist bei mir keine Grundübung. Da kann man auch Wunderbar vorgebeugte Dips stattdessen nehmen. Man kann auch 'ne Zeitlang Schrägbankdrücken als Grundlage nehmen. IMO alles möglich.

@Flash Freak:
OK, habs jetzt nur mal kurz überflogen: Teilweise unnötig viel.
Deine Beine wollen unbedingt Kniebeugen machen und finden es fieß, das du die Übung einfach weglässt. Und wenn schon, dann mach die Beinpresse vor Beuger und Strecker.

Wieso machst du so einen Quatsch, wie Seitheben an der Maschiene. Das ist eine der sinnlosesten Maschienen überhaupt. Gerade hier kannste Kurzhanteln nehmen.
Auch gut finde ich, das du Überzüge für'n Trizeps machst. Der hat da zwar auch ne statische Belastung und die bemerkt man auch, aber es ist mit sicherheit keine Trizeps-Iso.
...
Ob sich jemand die Mühe macht das ganze geziehlt auseinanderzunehmen weiß ich nicht, weil es verdammt viel ist.

[mama67]

Flash Freak,
das ist einfach zu viel, zu viel falsch und nulli durchdacht!

8pack,
hat das wichtigste gesagt.

schau, dass dein training wirklich fordernd ist, also intensiv. dann wird sich die traindauer automatisch reduzieren.

ich persönlich würde 4x/woche als maximum ansehen und da würde ich sogar 1-2 x nicht mit voller intensität trainieren.

ich persönlich habe gute erfolge, wenn ich nen 2er trainiere und zwischen den einheiten 2 tage pause mache.

[8pack]

Naja, Bankdrücken ist bei mir keine Grundübung. Da kann man auch Wunderbar vorgebeugte Dips stattdessen nehmen. Man kann auch 'ne Zeitlang Schrägbankdrücken als Grundlage nehmen. IMO alles möglich.

Sicher, das war ja auch nur eine Auswahl, ich wollte nicht alles aufzählen. Du wirst mir aber zustimmen, dass ein Brusttraining bestehend aus Fliegenden und Butterfly zB nicht das Gelbe vom Ei wäre. Natürlich kann dein Brusttraining auch auf Dips basieren, dann sollte man diese Übung aber auch mal ein paar Monate drin lassen, um sich da wirklich steigern zu können.

[mama67]

völlig wurscht ob bankdrücken, schräg-oder negativbankdrücken, es handelt sicj sicherlich immer um eine grund-da mehrgelenksübung.
dips darf man sicherlich ebenfalls hinzu zählen, zumindest vorgebeugte dips.

[Flash Freak]

Also so schlecht kann der Plan nicht sein, nach dem hat mein Trainer früher selber trainiert und der ist ausgebildeter Fittnestrainer, studiert Sport und macht seit 11 Jahren BB.
Und hat wirklich nen Mega-Body.
Aber egal, danke erst mal für die Tips, werd mir da mal was überlegen.
Mfg