Magic
13.06.2003, 17:44
Hey all habe mich heute angemeldet und gleich die erste frage :)
Ernährungs- u. Supplementempfehlung
Für Eilige:
Tipp: Ketogene Diät, oder auch Anabole- oder Fett- Diät genannt.
Wichtigste Produkte: Flüsiges L-Carnitin+Pyruvat, Flüssige Aminosäuren, Eiweiß, evtl. Creatin, Multivitaminpräparat
Dosierung: Das L-Carnitin+Pyruvat 20min vorm Training einnehmen. Flüssige Aminosäuren halbe Stunde vor dem Trainingsende mit Creatin. Eventuell Morgens und Abends Flüssige Aminosäuren auf nüchternen Magen einnehmen. Creatin 3-5 mal täglich die ersten 10 Tage je 3-5g pro Einnahme in mindestens 0,5 Ltr. Wasser oder zuckerfreies Getränk eingerührt, auch auf möglichst nüchternen Magen einnehmen. 30min später Traubenzucker hinterher. Nach den ersten 10 Tagen auf ca. 10g pro Tag runtergehen. Eiweiß zwischen den Mahlzeiten einnehmen so das alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit entsteht.
Für Leute die genaues erfahren möchten:
Ernährung:
Zum Definieren würde ich Dir folgendes empfehlen:
Erst mal die meiner Meinung nach beste Diät:
Es ist die Ketogene Diät. (Auch Fett-Diät oder Anabole-Diät genannt)
Hast Du davon schon mal was gehört?
Ich versuchs mal möglichst "Kurz" auszudrücken.
Du darfst während der Woche nur Eiweiß und Fett essen, keine Kohlenhydrate, aber so viel du willst und am besten auch viel ! Am Wochenende darfst Du alles (wirklich alles) essen was das Herz begehrt. Sonst gibt es keine Regeln, ausser das man am besten Morgens vor dem Frühstück Aerobes Training macht. Oder wenn man einen anstrengenden Job hat, erst ein paar stunden Arbeitet bevor man Frühstückt.
Sie funktioniert auf folgende Weise:
Ohne Kohlenhydrate gibt es auch keine Insulinausschüttung. Und Insulin wird gebraucht um Energie aus dem Blut in die Fettzellen (und in die Muskulatur) zu schleusen. Man kann 10.000 kcal essen ohne auch nur 1g Fett anzusetzen. Aber davon würde man nur "nicht dicker werden". Um abzunehmen muss man aber ein Kaloriendefizit haben. Deswegen am besten Morgens auf nüchteren Magen Aerobes Training.
Dem Körper seine liebste Energiequelle sind Kohlenhydrate weil sie einfacher zu Blutzucker umgewandelt werden können als Fett. Gibt man ihm keine ist er gezwungen auf die Ketose zurückzugreifen (Fett in Glykose (Zucker) umzuwandeln). Die Umwandlung zur Ketose und zurück braucht seine Zeit, ca 48 Stunden. Deswegen geht der Körper normalerweise auch nicht so schnell an die Fettreserven und das Abnehmen fällt schwer. Ist er aber erst mal in der Ketose läuft die Umwandlung von Nahrungsfett in Zucker auf Hochtouren und sobald ein Kaloriendefizit auftaucht fällt es ihm jetzt leicht aufs Körperfett zurückzugreifen. Da er 48 Stunden braucht um aus der Ketose wieder auf Normalbetrieb umzuschalten darf man auch am Wochenende alles essen ohne angst wieder Fett aufzubauen. Es ist technisch einfach nicht möglich.
Und jetzt die Überragenden Vorteile dieser Diät gegenüber allen anderen Diäten.
1. Es gibt keinen Jojo-effekt nach der Diät. Der Jojo kommt daher das durch das bei einer normalen Diät ständige Kaloriendefizit der Stoffwechsel extrem verlangsamt wird. Der Körper wird zum "sparen" gezwungen.
D.h. nach der Diät verbraucht der Körper viel weniger Energie als vor der Diät und wenn man jetzt wieder normal weiter isst, bekommt der Körper viel mehr Energie als er verbraucht. Und schwups wird alle Überflüssige Energie in den auch noch stark nach Futter schreienden leeren Fettzellen gespeichert. Mann holt schneller wieder zu als man je abnehmen könnte.
Da aber bei der Fett-Diät kein ständiger Kalorienmangel herrscht sondern im Gegenteil sehr viel Kalorien gegessen werden, schaltet der Körper nicht auf Sparflamme, der Stoffwechsel bleibt oben. Der Körper verbraucht nach der Diät noch genauso viel Kalorien wie vorher.
2. Das ist die einzige Diät bei der man gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen kann. Muskeln können nur aufgebaut werden wenn Kalorienüberschuss herrscht. Das ist hier der Fall, außer Morgens kurz.
Das ist auch ein Grund warum sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt und bei ner Normalen Diät schon. Die Muskeln verbrauchen nämlich ständig Energie, auch im Schlaf.
Bei der norm. Diät baut der Körper Muckis ab um die "Energieverschwender" loszuwerden in der "Hungersnot".
und bei der Fett-Diät gibts kein Kalorienmangel und deshalb "dürfen" auch die Muckis bleiben.
3. Die Muckis können in der Zeit aus folgenden Gründen gut aufgebaut werden :
A :,weil die Hormonelle Lage des Körpers besser ist. Insulin drückt nämlich den Testosteronspiegel nach unten und den Wachstumshormonspiegel glaube ich auch.
Keine Kohlenhydrate=kein Insulin=höherer Testospiegel. Deshalb nennt man sie auch die Anabole Diät.
B: das Fettmolekül soll dem Testosteron sehr ähnlich sein, welches dadurch leicht hergestellt werden kann.
C: Während der Woche herrscht Insulinmangel. Dadurch wird die Sensibilität der Insulinrezeptoren in den Muckis erhöht.
(Wie erklär ich das jetzt?) hmm, weil wenig Insulin da ist, welches es möglich macht das die Muckis sich mit Glykogen vollsaugen, werden sie empfindlicher so das sie trotz des Mangels versuchen möglichst viel Energie aus dem Blut zu bekommen. Sie brauchen ja Energie.
Und Glykogen wird in Wasser gespeichert und aufgenommen.
Wenn also jetzt am Wochenende wieder eine enorme Insulinausschüttung stattfindet und genug Blutzucker vorhanden ist, saugen sich die Muskeln durch die höhere Insulinempfindlichkeit über das normale maß voll. Dadurch das das Glykogen in Wasser gespeichert ist werden die Muskeln richtig Prall. Das wiederum löst den selben Vorteil wie bei Creatin aus: Durch das Mehr an Wasser in der Muskelzelle verschiebt sich das Verhältnis von festen zu flüssigen Teilchen und das wird wiederum versucht auszugleichen in dem der Muskel verstärkt Aminosäuren einschleust, welche wieder das Wachstum anregen.
jetzt weiß ich gar nicht mehr wo ich war - ah bei D
D: Äh nee, bei 4
4. Die Diät hat einen Positiven Lerneffekt. Weil man ja immer darauf Lust hat was verboten ist, möchte man nach einer normalen fettarmen Diät am liebsten lauter leckere fettige Sachen essen. Aber wenn man die Fett-diät hinter sich hat möchte man am liebsten Kohlenhydrate essen und ernährt sich danach automatisch gesünder Fettarm. Wiederum ein Grund warum das neue Gewicht besser gehalten wird.
5. Man bekommt während der Diät nicht die gewöhnlichen Heißhungerattacken.
Diese entstehen nämlich wenn man stark Kohlenhydrathaltiges isst, (vor allem wo viel Zucker drin ist) auf folgende Weise:
Nach einer solchen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel steil an, wodurch der Körper gezwungen ist viel Insulin auszuschütten was durch den abtransport des Zuckers den Spiegel schnell wieder unter den Normalwert bringt. Wenn der Spiegel zu niedrig ist, signalisiert uns der Körper Hunger, vor allem auf Süßes.
6. Aus dem vorigen Grund und weil man Fettiges und am Wochenende alles Essen darf ist diese Diät total leicht durchzuhalten, auch ein riesen Vorteil. Es macht einem gar nix mehr aus an ner Tafel Dokolade vorbeizugehen auch wenn diese einem den Stinkfinger zeigt.
Und keine Angst , die Diät ist nicht ungesund. Allgemein sollte man schon nicht so sehr Fettreich essen, aber wenn man nur Fett und Eiweiß isst, senkt sich sogar der Cholesterinspiegel (bzw. das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin steigt) und die anderen Blutfettwerte. Das ist erwiesen. Drum haben die Eskimos die sich ausschließlich von Fettem Lachs ernähren die mit Abstand niedrigste Herzinfarktsrate überhaupt.
Übrigens: immer mehr Top-Profibodybuilder steigen von ihrer nur Trocken Reis und Pute extrem Fettarmer Diät um auf Diese Diät und erzielen laut Aussage bessere Ergebnisse als vorher.
Jetzt ne kleine Auswahl was erlaubt ist und was nicht:
Kaffee ist erlaubt, natürlich ohne Zucker. Wenn Du magst mit Süßstoff. Milch nicht zu viel auf einmal, etwa 0,1 Liter.
Obst in geringen Mengen auf einmal ist auch ok, außer Bananen und Rosinen.
Gemüse kann man auch nehmen bis auf Erbsen ,Bohnen, Ingwer Kartoffeln, Meerrettich, Weißkohl, Mais, alle Hülsenfrüchte.
Also ich Esse zum Beispiel ganze Eier, oder Putencordonbleu aus´m Lidl ist lecker und billig, dazu ne Sahnesoße zB. Sahne mit Champignons und so Röstzwiebeln aus der Plastikdose, dazu etwas Curryketchup. hmmmmmmmmmmmmm njam njam.
Oder Quark mit ordentlich Fettgehalt und Süßstoff, vielleicht noch ein Äpfelchen reingeschnibbelt, auch gut.
Wenns mal schnell gehen muss einfach paar Würstchen reingeschoben.
Oder ein saftiges Steak grillen, auch nicht schlecht. Im Lidl ham Sie auch so gekochte Putenstücke in Plastikfolie verpackt, Die schieb ich mir auch ab und zu mal rein wenn ich zu faul bin was Leckeres zu kochen, mit minimal Curryketchup dabei oder Remouladensoße schmeckts ganz aushaltbar. Was noch?
Salat mit Thunfisch und gekochtem Schinken und Eiern und Käse und Salat halt, hihi und Tomaten oder was auch immer.
wenn ich mal abends was essen muss und kein Bock auf Küche hab oder die Freundin streikt ess ich nen Döner ohne Brötchen, aber nicht zwischen den Händen sondern aufm Teller. Zwischendurch kann man sich mal ein Eiweiß am besten in Wasser und Sahne vielleicht nen Schluck Milch dazu anrühren.
Oder an ner Frittenbude ne Currywurst ohne Brötchen oder ne Frikadelle aber nur wenn nicht allzu viel Brötchen untergemischt ist.
Alles was einem schmeckt und keine Kohlenhydrate drin sind kann man auch lecker mit Käse Überbacken. zB. Tomatenscheiben mit Majo und Käse Überbacken dazu bissi Thunfisch oder sonst ein Fleisch.
Ganz gut schmeckt mir auch von Iglo glaub ich die Fertiglachs wie a la Bordelaise, muß man aber draufgucken, manche haben viele Kohlenhydrate.
Was noch, - kommt halt drauf an was einem schmeckt und man muss Erfinderisch sein damits nicht zu langweilig wird.
Schinkenspargelröllchen sind auch ganz nett, oder Kaviar ;-) kleiner Scherz.
Aber erlaubt wärs schon. Tja, mehr fällt mir jetzt nicht ein, aber gibt bestimmt noch leckere Rezepte. Für Trennkost gibts doch viele Bücher da steht bestimmt auch leckeres drin. Funktioniert ja nach dem selben Prinzip, Eiweiß und Kohlenhydrate trennen. Ganz Unten ist noch eine Seite angegeben bei der man sehen kann was für Stoffe in allen möglichen Lebensmitteln drin sind.
Supplementempfehlung:
So und an Supplementen gibt es ehrlich gesagt nicht sehr viel was wirklich hilft.
Speciell Für den Fettabbau würde ich eins empfehlen:
Es ist l-Carnitin am besten kombiniert mit Pyruvat.
Das bewirkt das mehr Energie beim Training aus den Fettzellen gewonnen wird.
Das bringt nicht nur eine Schrumpfung der Fettzellen sondern auch einen Schub an Energie fürs Training, gerade bei einer Diät. Nimmt man am Sinnvollsten vor dem Training ein bzw. vor dem Ausdauertraining.
L-Carnitin transportiert Fettsäuren aus dem Blutkreislauf in Die Mitochondrien der Muskelzellen wo diese zu Energie verbrannt werden .
Pyruvat steigert Die Fettoxidation (Verbrennung) in den Mitochondrien und bewirkt so einen vermehrten Kalorienverbrauch.
Da diese beiden Produkte auf verschiedene, ergänzende weise wirken ist es sinnvoll beide miteinander zu kombinieren. Dann haben sie einen deutlich höheren Effekt als jedes einzeln.
Nun, mit diesen Supplementen ist es wesentlich einfacher und schneller Fett loszuwerden aber natürlich funktioniert es auch ohne.
Es ist halt eine Frage der Zeit die man zur Verfügung hat, der Motivation und des Durchhaltevermögens und zu guter letzt eine Frage des Geldbeutels.
Aminosäuren, Eiweiß und Creatin klar, aber davon nimmt man nicht ab, es unterstützt aber den Muskelerhalt bei der Diät. Wenn Du das möchtest was ich wohl glaube liegst Du damit schon mal richtig.
Kurz vor dem Training und Direkt danach würde ich Flüssige Aminosäuren empfehlen.
Vor dem Training verhindern sie durch die hohe Konzentration der Aminosäuren im Blut ein Abbau der Muskulatur während oder kurz nach dem Training durch das im Training ausgeschüttete Kortisol. Dem Körper wird durch die hohe Aminosäurenkonzentration vorgegaukelt er hätte schon fleißig Muskulatur abgebaut, was dadurch wiederum nicht mehr so heftig passiert. Vor dem Training haben die Aminosäuren also eine Muskelschonende Funktion. Außerdem regen Sie den Stoffwechsel an und der Körper ist insgesamt "wärmer" und aufgeputschter im Training. Das merkt man daran das man mehr oder weniger stark (Typabhängig) anfängt zu schwitzen. Dadurch ist ein härteres und intensiveres Training möglich, was wiederum dem Muskelaufbau dient.
Flüssige Aminosäuren direkt nach dem Training zuzuführen ist das Wichtigste um eine maximale Anabole Stoffwechsellage zu erreichen, sprich um das Muskelwachstum extrem anzukurbeln. Sie sind die "vorverdauten" Eiweißbausteine, die der Körper zur Reparatur und Aufbau der Muskulatur benötigt.
Außerdem regen Aminosäuren stark die Bildung der aufbauenden Hormone Testosteron und Wachstumshormon an und bremst gleichzeitig das abbauende Hormon Cortisol. Die dazu benötigte Menge Liegt bei 20ml. Also 50 Portionen aus einem Liter!!!
Die Aminosäuren müssen für diesen Zweck Flüssig sein und nicht in Tabletten oder Kapselform, weil letztere bis zu Drei Stunden brauchen um ins Blut zu gelangen. Selbst wenn man sie 3 Stunden vorher nehmen würde hätte das nicht den Selben Effekt weil sie durch die Langsamere Absorbtion langsam und stetig ins Blut übergehen würden so das keine Hohe Aminosäurenkonzentration im Blut anfallen würde, welche aber um obengenannte Effekte auszulösen erforderlich ist.
Creatin würde ich als drittwichtigstes Supplement empfehlen.
Wobei ich nicht glaube das es da schwere unterschiede gibt zwischen den ganzen unterschiedlichen Transportsystemen. Richtig eingenommen nach den neuesten Erkenntnissen tuts genauso. Das ist halt der verzweifelte versuch der Hersteller das die Leute genau ihr Produkt kaufen vor allem wenn es noch überteuert ist. Wie Creatin funktioniert ist ja allgemein bekannt. Erstens ist es ein Energielieferant der es ermöglicht ca.30% länger den Muskel zu belasten was in einem erhöhten Trainingsreiz resultiert. Auf deutsch: man schafft einige Wdh. mehr. Und zweitens veranlasst es die Muskelzelle mehr Wasser aufzunehmen was wiederum veranlasst mehr Aminosäuren usw. in die Zelle aufzunehmen und das kurbelt den Anabolismus wiederum an. Durch das Mehr an Wasser kommt auch die enorme Gewichtszunahme in kürzester Zeit, und das Prallere Aussehen der Muskulatur.
Es haben neue Studien ergeben wie es am Besten wirkt, das soll unheimlich viel ausmachen, klingt auch ganz logisch:
In sehr viel Wasser (oder das Mineralgetränk, aber nichts mit
Zucker) einrühren, so das sich alles auflöst.
Dann trinken und ne halbe Stunde später Traubenzucker auflösen und hinterher
damit. Es wurde nämlich festgestellt das das Creatin ca. ne halbe Stunde
länger braucht um ins Blut zu gelangen als der Traubenzucker.
Beides sollte aber relativ gleichzeitig im Blut ankommen damit der
Traubenzucker der einen Insulinschub auslöst ihn genau dann auslöst wenn Das
Creatin im Blut ist. Das bewirkt eine zigfach bessere Aufnahme des
Creatins in den Muskeln. Sie werden regelrecht damit vollgepumpt.
Wenn man es gleichzeitig mit Traubenzucker nimmt ist der Traubenzucker
zuerst im Blut, bewirkt eine hohe Insulinausschüttung, der Zucker wird
dadurch in die Muskeln geschleust, diese sind dann 1.schon gesättigt und
können kaum noch was aufnehmen und 2.findet, da kein Blutzucker mehr da ist
keine weitere Insulinausschüttung mehr statt die das Creatin richtig in die
Muskeln bringen würde. Also ist es wirklich um ein vielfaches wirksamer wenn
man es richtig macht. Und das sollte man doch ausnutzen!
Am wichtigsten ist es das Creatin nach dem Training einzunehmen. Damit
dieses aber Direkt nach dem Training wirkt, würde ich es ne halbe Stunde vor
trainingsende einnehmen. Und Direkt nach dem Training den Traubenzucker.
das ist das optimalste. Direkt nach dem Training sind die
Muskelglykogenspeicher (Energiespeicher) nämlich leer und schreien nach
Futter. Das heißt Sie sind besonders aufnahmefähig für Glykogen (Blutzucker)
und Creatin.
Dann kann die höchste Menge an Creatin in den Muskeln gespeichert werden.
Man sollte eine halbe Stunde vor trainingsende ca. 10g Creatin nehmen. Dann
noch über den Tag verteilt 2x 5g. Nach zehn Tagen Aufladephase jede Einzelne
Dosis halbieren. Das reicht.
Nach ca. 8 Wochen ne Pause von 4 Wochen einlegen.
Als 4. weil es einfach günstig und Gesund ist würde ich das Multimineraldrinkkonzentrat empfehlen. Trinken musst Du sowieso und wenn Du Deine Getränke selbst bezahlen musst kannste auch diese nehmen. Es ist einfach billiger als alle anderen Getränke ( Außer Leitungswasser) und nützlich.1 Liter kostet 14 Euro und ergibt mind. 36 Liter fertiges Getränk. Ich mags nicht so sehr konzentriert und bekomme locker 50 Liter daraus. Schmeckt mir persönlich besser.
Dann noch ein Allgemeiner Tipp( vor allem bei ner herkömmlichen Diät)
Besser ist es schon wenn man viele kleine Mahlzeiten pro tag ist, weil man dann weniger Hunger bzw. Heißhunger entwickelt. Man sollte essen bevor man wieder Hunger bekommt. Dann ist man weniger und schlingt sich den Pans nicht so voll. Darauf achten sollte man auch das man 1. Langsam isst, und 2. wenn man ungefähr die Hälfte gegessen hat ca. ne viertel Stunde Pause macht und dann erst weiter isst. Der Magen braucht nämlich etwa solange bis er dem Gehirn mitteilt das er "satt" ist. Wenn man also schnell und in einem durch isst, kommt die Information vom Magen das man schon genug gegessen hat erst viel zu spät im Gehirn an. Dann ist man schon so vollgestopft das man sich kaum mehr bewegen kann. Aber man hat trotzdem noch Appetit wenns gut geschmeckt hat. Wartet man hingegen etwas bevor man weiter isst, signalisiert der Magen dem Gehirn es ist schon was drin, und der Appetit und Hunger ist weg. Jetzt macht es einem gar nichts mehr aus nix oder nur noch bisschen zu essen.
Wenn man aber richtigen Kohldampf hatte fällt es natürlich extrem schwer mitten während dem essen ne kurze Pause zu machen.
Darum ist es gut oft zu essen bevor man richtig hungrig ist.
Außerdem regen mehrere kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an. Der Stoffwechsel ist das Gaspedal des Körpers.
Er regelt wie schnell alle möglichen Aufbaumaßnahmen und Funktionen im Körper ablaufen. Ist der Stoffwechsel hoch, arbeitet der Körper mit Vollgas.
Es wird viel Energie zur Wärmeproduktion herangezogen, Muskelaufbau findet mit größter Geschwindigkeit statt und die Immunabwehr läuft auf Hochtouren.
Im umgekehrten Fall, wenn man längere Zeit nichts isst, schraubt sich der Stoffwechsel wieder runter es wird an allen Ecken und enden gespart.
Muskelabbau wird betrieben zur Energiegewinnung, Die Wärmeproduktion wird heruntergeschraubt, es ist einem Kalt, und die Abwehr wird geschwächt. Das Gehirn bekommt weniger Energie, deswegen können wir uns nicht gut Konzentrieren und und und .
Auf diese Weise kann der Körper einige hundert Kalorien pro Tag einsparen.
Das heißt man isst schon paar hundert Kalorien pro Tag weniger und nimmt trotzdem nix ab.
Der Trick besteht darin dem Körper vorzugaukeln er bekommt genug Energie so das er zu keinen Sparmaßnahmen greift. Also oft essen aber nie viel.
Das gilt aber nicht bei der Fett-Diät! Da ist alles ziemlich egal.
Tipp:
Ich würde Dir empfehlen erst richtig Masse aufzubauen und vor´m Sommer die Diät zu machen und Dich dieses Jahr voll auf Masse konzentrieren. Es ist, auch wenn es mit der Fett- Diät möglich ist insofern Du alles richtig machst, nämlich wesentlich einfacher Muskeln aufzubauen wenn man keine Kalorien einsparen muss.
Bei jeder anderen Diät ist es sogar unmöglich Masse aufzubauen während der Diät. Deshalb gilt erst mal Masse aufbauen und dann Diäten.
Aus 2 Gründen:
1. Macht man zuerst die Diät muss man anschließend Muskeln aufbauen. Dabei wird man dann zwangsläufig wieder etwas Dicker. Also war Die Diät umsonst. Und ohne Masse sieht man eh nicht gut aus ,auch wenn man kein Fett mehr hat.
2. Wenn erst mal ein Paar Kilos mehr Muskelmasse da ist, hilft diese einem auch bei der Diät. Denn Muskeln verbrauchen ständig Energie, selbst im Schlaf.
10kg Muskelmasse verbrauchen ungefähr 1000 Kcal pro Tag.
wenn man jetzt bei der Diät Kcal. einsparen will hat man es natürlich viel leichter und man kann mehr abnehmen wenn der Körper mehr verbraucht.
Außerdem sieht man dann nach ende der Diät wenigstens nach was aus, wenn schon einiges an Masse da ist.
Und wiederum: Bei der Diät geht halt etwas Muskelmasse flöten. (Ausnahme wirklich nur die Fett-Diät, aber auch nur wenn man tagsüber genug isst.)
Am ende der Diät ist man leider nicht mehr ganz so massig, ABER die einmal da gewesene Muskulatur baut sich nach der Diät ruckzuck wieder auf sobald man wieder normal isst.
Hat man also schon einiges an Masse gehabt vor der Diät sieht man kurz nach der Diät wirklich massig und trocken aus, weil sich die Muskulatur viel schneller wieder aufbaut als das Fett. Fett baut sich nie von Heute auf Morgen ab oder auf. Abnehmen und zunehmen ist immer ein langer Prozess. Das liegt daran das 1kg Fett 9000kcal hat. Das heißt um 1 Kilo Fett zu verbrennen müssen 9000 kcal eingespart werden. Spart man Tausend kcal. pro Tag, was schon sehr viel ist, dauert es also 9 Tage um 1kilo loszuwerden.
Und umgekehrt beim Zunehmen genauso.
Allerdings bezieht sich das auf 1 Kilo reines Fett. Wenn man 1kg los ist, wird man aber insgesamt ca.3kg leichter weil Fett mit wasser gespeichert wird.
Deswegen denken die meisten Leute sie hätten wer weis wie viel abgenommen obwohl das meiste nur Wasser ist.
Es sollte darauf geachtet werden das man genug Protein zu sich nimmt (etwa 2 - 2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Nicht zuwenig Fett und der Rest halt Kohlenhydrate. Für Leute die wissen möchten was in welchem Lebensmittel für Inhaltsstoffe drin sind: Lebensmittelinhaltsstoffseite
Und wer seinen Kalorienverbrauch ausrechnen will: Kalorienverbrauchsseite
Aber Vorsicht: Das ist keine genaue Berechnung für Leute die schon mehr Muskelmasse besitzen als ein "Normalo" Je kg das Du mehr Muskelmasse besitzt als ein Normaler Mensch in etwa, musst Du 100 kcal. pro tag dazu rechnen. Also wenn Du z.B. schon 5kg Muskelmasse aufgebaut hast musst du 500kcal. dabei rechnen nur um dein Gewicht zu halten; aber um aufzubauen solltest Du nochmals ca. 400 kcal mehr essen. Um Abzunehmen etwa 400kcal Pro tag einsparen wenn man langsam und gesund abnehmen möchte.
Vielen Dank im voraus
Bye Magic
Ernährungs- u. Supplementempfehlung
Für Eilige:
Tipp: Ketogene Diät, oder auch Anabole- oder Fett- Diät genannt.
Wichtigste Produkte: Flüsiges L-Carnitin+Pyruvat, Flüssige Aminosäuren, Eiweiß, evtl. Creatin, Multivitaminpräparat
Dosierung: Das L-Carnitin+Pyruvat 20min vorm Training einnehmen. Flüssige Aminosäuren halbe Stunde vor dem Trainingsende mit Creatin. Eventuell Morgens und Abends Flüssige Aminosäuren auf nüchternen Magen einnehmen. Creatin 3-5 mal täglich die ersten 10 Tage je 3-5g pro Einnahme in mindestens 0,5 Ltr. Wasser oder zuckerfreies Getränk eingerührt, auch auf möglichst nüchternen Magen einnehmen. 30min später Traubenzucker hinterher. Nach den ersten 10 Tagen auf ca. 10g pro Tag runtergehen. Eiweiß zwischen den Mahlzeiten einnehmen so das alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit entsteht.
Für Leute die genaues erfahren möchten:
Ernährung:
Zum Definieren würde ich Dir folgendes empfehlen:
Erst mal die meiner Meinung nach beste Diät:
Es ist die Ketogene Diät. (Auch Fett-Diät oder Anabole-Diät genannt)
Hast Du davon schon mal was gehört?
Ich versuchs mal möglichst "Kurz" auszudrücken.
Du darfst während der Woche nur Eiweiß und Fett essen, keine Kohlenhydrate, aber so viel du willst und am besten auch viel ! Am Wochenende darfst Du alles (wirklich alles) essen was das Herz begehrt. Sonst gibt es keine Regeln, ausser das man am besten Morgens vor dem Frühstück Aerobes Training macht. Oder wenn man einen anstrengenden Job hat, erst ein paar stunden Arbeitet bevor man Frühstückt.
Sie funktioniert auf folgende Weise:
Ohne Kohlenhydrate gibt es auch keine Insulinausschüttung. Und Insulin wird gebraucht um Energie aus dem Blut in die Fettzellen (und in die Muskulatur) zu schleusen. Man kann 10.000 kcal essen ohne auch nur 1g Fett anzusetzen. Aber davon würde man nur "nicht dicker werden". Um abzunehmen muss man aber ein Kaloriendefizit haben. Deswegen am besten Morgens auf nüchteren Magen Aerobes Training.
Dem Körper seine liebste Energiequelle sind Kohlenhydrate weil sie einfacher zu Blutzucker umgewandelt werden können als Fett. Gibt man ihm keine ist er gezwungen auf die Ketose zurückzugreifen (Fett in Glykose (Zucker) umzuwandeln). Die Umwandlung zur Ketose und zurück braucht seine Zeit, ca 48 Stunden. Deswegen geht der Körper normalerweise auch nicht so schnell an die Fettreserven und das Abnehmen fällt schwer. Ist er aber erst mal in der Ketose läuft die Umwandlung von Nahrungsfett in Zucker auf Hochtouren und sobald ein Kaloriendefizit auftaucht fällt es ihm jetzt leicht aufs Körperfett zurückzugreifen. Da er 48 Stunden braucht um aus der Ketose wieder auf Normalbetrieb umzuschalten darf man auch am Wochenende alles essen ohne angst wieder Fett aufzubauen. Es ist technisch einfach nicht möglich.
Und jetzt die Überragenden Vorteile dieser Diät gegenüber allen anderen Diäten.
1. Es gibt keinen Jojo-effekt nach der Diät. Der Jojo kommt daher das durch das bei einer normalen Diät ständige Kaloriendefizit der Stoffwechsel extrem verlangsamt wird. Der Körper wird zum "sparen" gezwungen.
D.h. nach der Diät verbraucht der Körper viel weniger Energie als vor der Diät und wenn man jetzt wieder normal weiter isst, bekommt der Körper viel mehr Energie als er verbraucht. Und schwups wird alle Überflüssige Energie in den auch noch stark nach Futter schreienden leeren Fettzellen gespeichert. Mann holt schneller wieder zu als man je abnehmen könnte.
Da aber bei der Fett-Diät kein ständiger Kalorienmangel herrscht sondern im Gegenteil sehr viel Kalorien gegessen werden, schaltet der Körper nicht auf Sparflamme, der Stoffwechsel bleibt oben. Der Körper verbraucht nach der Diät noch genauso viel Kalorien wie vorher.
2. Das ist die einzige Diät bei der man gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen kann. Muskeln können nur aufgebaut werden wenn Kalorienüberschuss herrscht. Das ist hier der Fall, außer Morgens kurz.
Das ist auch ein Grund warum sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt und bei ner Normalen Diät schon. Die Muskeln verbrauchen nämlich ständig Energie, auch im Schlaf.
Bei der norm. Diät baut der Körper Muckis ab um die "Energieverschwender" loszuwerden in der "Hungersnot".
und bei der Fett-Diät gibts kein Kalorienmangel und deshalb "dürfen" auch die Muckis bleiben.
3. Die Muckis können in der Zeit aus folgenden Gründen gut aufgebaut werden :
A :,weil die Hormonelle Lage des Körpers besser ist. Insulin drückt nämlich den Testosteronspiegel nach unten und den Wachstumshormonspiegel glaube ich auch.
Keine Kohlenhydrate=kein Insulin=höherer Testospiegel. Deshalb nennt man sie auch die Anabole Diät.
B: das Fettmolekül soll dem Testosteron sehr ähnlich sein, welches dadurch leicht hergestellt werden kann.
C: Während der Woche herrscht Insulinmangel. Dadurch wird die Sensibilität der Insulinrezeptoren in den Muckis erhöht.
(Wie erklär ich das jetzt?) hmm, weil wenig Insulin da ist, welches es möglich macht das die Muckis sich mit Glykogen vollsaugen, werden sie empfindlicher so das sie trotz des Mangels versuchen möglichst viel Energie aus dem Blut zu bekommen. Sie brauchen ja Energie.
Und Glykogen wird in Wasser gespeichert und aufgenommen.
Wenn also jetzt am Wochenende wieder eine enorme Insulinausschüttung stattfindet und genug Blutzucker vorhanden ist, saugen sich die Muskeln durch die höhere Insulinempfindlichkeit über das normale maß voll. Dadurch das das Glykogen in Wasser gespeichert ist werden die Muskeln richtig Prall. Das wiederum löst den selben Vorteil wie bei Creatin aus: Durch das Mehr an Wasser in der Muskelzelle verschiebt sich das Verhältnis von festen zu flüssigen Teilchen und das wird wiederum versucht auszugleichen in dem der Muskel verstärkt Aminosäuren einschleust, welche wieder das Wachstum anregen.
jetzt weiß ich gar nicht mehr wo ich war - ah bei D
D: Äh nee, bei 4
4. Die Diät hat einen Positiven Lerneffekt. Weil man ja immer darauf Lust hat was verboten ist, möchte man nach einer normalen fettarmen Diät am liebsten lauter leckere fettige Sachen essen. Aber wenn man die Fett-diät hinter sich hat möchte man am liebsten Kohlenhydrate essen und ernährt sich danach automatisch gesünder Fettarm. Wiederum ein Grund warum das neue Gewicht besser gehalten wird.
5. Man bekommt während der Diät nicht die gewöhnlichen Heißhungerattacken.
Diese entstehen nämlich wenn man stark Kohlenhydrathaltiges isst, (vor allem wo viel Zucker drin ist) auf folgende Weise:
Nach einer solchen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel steil an, wodurch der Körper gezwungen ist viel Insulin auszuschütten was durch den abtransport des Zuckers den Spiegel schnell wieder unter den Normalwert bringt. Wenn der Spiegel zu niedrig ist, signalisiert uns der Körper Hunger, vor allem auf Süßes.
6. Aus dem vorigen Grund und weil man Fettiges und am Wochenende alles Essen darf ist diese Diät total leicht durchzuhalten, auch ein riesen Vorteil. Es macht einem gar nix mehr aus an ner Tafel Dokolade vorbeizugehen auch wenn diese einem den Stinkfinger zeigt.
Und keine Angst , die Diät ist nicht ungesund. Allgemein sollte man schon nicht so sehr Fettreich essen, aber wenn man nur Fett und Eiweiß isst, senkt sich sogar der Cholesterinspiegel (bzw. das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin steigt) und die anderen Blutfettwerte. Das ist erwiesen. Drum haben die Eskimos die sich ausschließlich von Fettem Lachs ernähren die mit Abstand niedrigste Herzinfarktsrate überhaupt.
Übrigens: immer mehr Top-Profibodybuilder steigen von ihrer nur Trocken Reis und Pute extrem Fettarmer Diät um auf Diese Diät und erzielen laut Aussage bessere Ergebnisse als vorher.
Jetzt ne kleine Auswahl was erlaubt ist und was nicht:
Kaffee ist erlaubt, natürlich ohne Zucker. Wenn Du magst mit Süßstoff. Milch nicht zu viel auf einmal, etwa 0,1 Liter.
Obst in geringen Mengen auf einmal ist auch ok, außer Bananen und Rosinen.
Gemüse kann man auch nehmen bis auf Erbsen ,Bohnen, Ingwer Kartoffeln, Meerrettich, Weißkohl, Mais, alle Hülsenfrüchte.
Also ich Esse zum Beispiel ganze Eier, oder Putencordonbleu aus´m Lidl ist lecker und billig, dazu ne Sahnesoße zB. Sahne mit Champignons und so Röstzwiebeln aus der Plastikdose, dazu etwas Curryketchup. hmmmmmmmmmmmmm njam njam.
Oder Quark mit ordentlich Fettgehalt und Süßstoff, vielleicht noch ein Äpfelchen reingeschnibbelt, auch gut.
Wenns mal schnell gehen muss einfach paar Würstchen reingeschoben.
Oder ein saftiges Steak grillen, auch nicht schlecht. Im Lidl ham Sie auch so gekochte Putenstücke in Plastikfolie verpackt, Die schieb ich mir auch ab und zu mal rein wenn ich zu faul bin was Leckeres zu kochen, mit minimal Curryketchup dabei oder Remouladensoße schmeckts ganz aushaltbar. Was noch?
Salat mit Thunfisch und gekochtem Schinken und Eiern und Käse und Salat halt, hihi und Tomaten oder was auch immer.
wenn ich mal abends was essen muss und kein Bock auf Küche hab oder die Freundin streikt ess ich nen Döner ohne Brötchen, aber nicht zwischen den Händen sondern aufm Teller. Zwischendurch kann man sich mal ein Eiweiß am besten in Wasser und Sahne vielleicht nen Schluck Milch dazu anrühren.
Oder an ner Frittenbude ne Currywurst ohne Brötchen oder ne Frikadelle aber nur wenn nicht allzu viel Brötchen untergemischt ist.
Alles was einem schmeckt und keine Kohlenhydrate drin sind kann man auch lecker mit Käse Überbacken. zB. Tomatenscheiben mit Majo und Käse Überbacken dazu bissi Thunfisch oder sonst ein Fleisch.
Ganz gut schmeckt mir auch von Iglo glaub ich die Fertiglachs wie a la Bordelaise, muß man aber draufgucken, manche haben viele Kohlenhydrate.
Was noch, - kommt halt drauf an was einem schmeckt und man muss Erfinderisch sein damits nicht zu langweilig wird.
Schinkenspargelröllchen sind auch ganz nett, oder Kaviar ;-) kleiner Scherz.
Aber erlaubt wärs schon. Tja, mehr fällt mir jetzt nicht ein, aber gibt bestimmt noch leckere Rezepte. Für Trennkost gibts doch viele Bücher da steht bestimmt auch leckeres drin. Funktioniert ja nach dem selben Prinzip, Eiweiß und Kohlenhydrate trennen. Ganz Unten ist noch eine Seite angegeben bei der man sehen kann was für Stoffe in allen möglichen Lebensmitteln drin sind.
Supplementempfehlung:
So und an Supplementen gibt es ehrlich gesagt nicht sehr viel was wirklich hilft.
Speciell Für den Fettabbau würde ich eins empfehlen:
Es ist l-Carnitin am besten kombiniert mit Pyruvat.
Das bewirkt das mehr Energie beim Training aus den Fettzellen gewonnen wird.
Das bringt nicht nur eine Schrumpfung der Fettzellen sondern auch einen Schub an Energie fürs Training, gerade bei einer Diät. Nimmt man am Sinnvollsten vor dem Training ein bzw. vor dem Ausdauertraining.
L-Carnitin transportiert Fettsäuren aus dem Blutkreislauf in Die Mitochondrien der Muskelzellen wo diese zu Energie verbrannt werden .
Pyruvat steigert Die Fettoxidation (Verbrennung) in den Mitochondrien und bewirkt so einen vermehrten Kalorienverbrauch.
Da diese beiden Produkte auf verschiedene, ergänzende weise wirken ist es sinnvoll beide miteinander zu kombinieren. Dann haben sie einen deutlich höheren Effekt als jedes einzeln.
Nun, mit diesen Supplementen ist es wesentlich einfacher und schneller Fett loszuwerden aber natürlich funktioniert es auch ohne.
Es ist halt eine Frage der Zeit die man zur Verfügung hat, der Motivation und des Durchhaltevermögens und zu guter letzt eine Frage des Geldbeutels.
Aminosäuren, Eiweiß und Creatin klar, aber davon nimmt man nicht ab, es unterstützt aber den Muskelerhalt bei der Diät. Wenn Du das möchtest was ich wohl glaube liegst Du damit schon mal richtig.
Kurz vor dem Training und Direkt danach würde ich Flüssige Aminosäuren empfehlen.
Vor dem Training verhindern sie durch die hohe Konzentration der Aminosäuren im Blut ein Abbau der Muskulatur während oder kurz nach dem Training durch das im Training ausgeschüttete Kortisol. Dem Körper wird durch die hohe Aminosäurenkonzentration vorgegaukelt er hätte schon fleißig Muskulatur abgebaut, was dadurch wiederum nicht mehr so heftig passiert. Vor dem Training haben die Aminosäuren also eine Muskelschonende Funktion. Außerdem regen Sie den Stoffwechsel an und der Körper ist insgesamt "wärmer" und aufgeputschter im Training. Das merkt man daran das man mehr oder weniger stark (Typabhängig) anfängt zu schwitzen. Dadurch ist ein härteres und intensiveres Training möglich, was wiederum dem Muskelaufbau dient.
Flüssige Aminosäuren direkt nach dem Training zuzuführen ist das Wichtigste um eine maximale Anabole Stoffwechsellage zu erreichen, sprich um das Muskelwachstum extrem anzukurbeln. Sie sind die "vorverdauten" Eiweißbausteine, die der Körper zur Reparatur und Aufbau der Muskulatur benötigt.
Außerdem regen Aminosäuren stark die Bildung der aufbauenden Hormone Testosteron und Wachstumshormon an und bremst gleichzeitig das abbauende Hormon Cortisol. Die dazu benötigte Menge Liegt bei 20ml. Also 50 Portionen aus einem Liter!!!
Die Aminosäuren müssen für diesen Zweck Flüssig sein und nicht in Tabletten oder Kapselform, weil letztere bis zu Drei Stunden brauchen um ins Blut zu gelangen. Selbst wenn man sie 3 Stunden vorher nehmen würde hätte das nicht den Selben Effekt weil sie durch die Langsamere Absorbtion langsam und stetig ins Blut übergehen würden so das keine Hohe Aminosäurenkonzentration im Blut anfallen würde, welche aber um obengenannte Effekte auszulösen erforderlich ist.
Creatin würde ich als drittwichtigstes Supplement empfehlen.
Wobei ich nicht glaube das es da schwere unterschiede gibt zwischen den ganzen unterschiedlichen Transportsystemen. Richtig eingenommen nach den neuesten Erkenntnissen tuts genauso. Das ist halt der verzweifelte versuch der Hersteller das die Leute genau ihr Produkt kaufen vor allem wenn es noch überteuert ist. Wie Creatin funktioniert ist ja allgemein bekannt. Erstens ist es ein Energielieferant der es ermöglicht ca.30% länger den Muskel zu belasten was in einem erhöhten Trainingsreiz resultiert. Auf deutsch: man schafft einige Wdh. mehr. Und zweitens veranlasst es die Muskelzelle mehr Wasser aufzunehmen was wiederum veranlasst mehr Aminosäuren usw. in die Zelle aufzunehmen und das kurbelt den Anabolismus wiederum an. Durch das Mehr an Wasser kommt auch die enorme Gewichtszunahme in kürzester Zeit, und das Prallere Aussehen der Muskulatur.
Es haben neue Studien ergeben wie es am Besten wirkt, das soll unheimlich viel ausmachen, klingt auch ganz logisch:
In sehr viel Wasser (oder das Mineralgetränk, aber nichts mit
Zucker) einrühren, so das sich alles auflöst.
Dann trinken und ne halbe Stunde später Traubenzucker auflösen und hinterher
damit. Es wurde nämlich festgestellt das das Creatin ca. ne halbe Stunde
länger braucht um ins Blut zu gelangen als der Traubenzucker.
Beides sollte aber relativ gleichzeitig im Blut ankommen damit der
Traubenzucker der einen Insulinschub auslöst ihn genau dann auslöst wenn Das
Creatin im Blut ist. Das bewirkt eine zigfach bessere Aufnahme des
Creatins in den Muskeln. Sie werden regelrecht damit vollgepumpt.
Wenn man es gleichzeitig mit Traubenzucker nimmt ist der Traubenzucker
zuerst im Blut, bewirkt eine hohe Insulinausschüttung, der Zucker wird
dadurch in die Muskeln geschleust, diese sind dann 1.schon gesättigt und
können kaum noch was aufnehmen und 2.findet, da kein Blutzucker mehr da ist
keine weitere Insulinausschüttung mehr statt die das Creatin richtig in die
Muskeln bringen würde. Also ist es wirklich um ein vielfaches wirksamer wenn
man es richtig macht. Und das sollte man doch ausnutzen!
Am wichtigsten ist es das Creatin nach dem Training einzunehmen. Damit
dieses aber Direkt nach dem Training wirkt, würde ich es ne halbe Stunde vor
trainingsende einnehmen. Und Direkt nach dem Training den Traubenzucker.
das ist das optimalste. Direkt nach dem Training sind die
Muskelglykogenspeicher (Energiespeicher) nämlich leer und schreien nach
Futter. Das heißt Sie sind besonders aufnahmefähig für Glykogen (Blutzucker)
und Creatin.
Dann kann die höchste Menge an Creatin in den Muskeln gespeichert werden.
Man sollte eine halbe Stunde vor trainingsende ca. 10g Creatin nehmen. Dann
noch über den Tag verteilt 2x 5g. Nach zehn Tagen Aufladephase jede Einzelne
Dosis halbieren. Das reicht.
Nach ca. 8 Wochen ne Pause von 4 Wochen einlegen.
Als 4. weil es einfach günstig und Gesund ist würde ich das Multimineraldrinkkonzentrat empfehlen. Trinken musst Du sowieso und wenn Du Deine Getränke selbst bezahlen musst kannste auch diese nehmen. Es ist einfach billiger als alle anderen Getränke ( Außer Leitungswasser) und nützlich.1 Liter kostet 14 Euro und ergibt mind. 36 Liter fertiges Getränk. Ich mags nicht so sehr konzentriert und bekomme locker 50 Liter daraus. Schmeckt mir persönlich besser.
Dann noch ein Allgemeiner Tipp( vor allem bei ner herkömmlichen Diät)
Besser ist es schon wenn man viele kleine Mahlzeiten pro tag ist, weil man dann weniger Hunger bzw. Heißhunger entwickelt. Man sollte essen bevor man wieder Hunger bekommt. Dann ist man weniger und schlingt sich den Pans nicht so voll. Darauf achten sollte man auch das man 1. Langsam isst, und 2. wenn man ungefähr die Hälfte gegessen hat ca. ne viertel Stunde Pause macht und dann erst weiter isst. Der Magen braucht nämlich etwa solange bis er dem Gehirn mitteilt das er "satt" ist. Wenn man also schnell und in einem durch isst, kommt die Information vom Magen das man schon genug gegessen hat erst viel zu spät im Gehirn an. Dann ist man schon so vollgestopft das man sich kaum mehr bewegen kann. Aber man hat trotzdem noch Appetit wenns gut geschmeckt hat. Wartet man hingegen etwas bevor man weiter isst, signalisiert der Magen dem Gehirn es ist schon was drin, und der Appetit und Hunger ist weg. Jetzt macht es einem gar nichts mehr aus nix oder nur noch bisschen zu essen.
Wenn man aber richtigen Kohldampf hatte fällt es natürlich extrem schwer mitten während dem essen ne kurze Pause zu machen.
Darum ist es gut oft zu essen bevor man richtig hungrig ist.
Außerdem regen mehrere kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an. Der Stoffwechsel ist das Gaspedal des Körpers.
Er regelt wie schnell alle möglichen Aufbaumaßnahmen und Funktionen im Körper ablaufen. Ist der Stoffwechsel hoch, arbeitet der Körper mit Vollgas.
Es wird viel Energie zur Wärmeproduktion herangezogen, Muskelaufbau findet mit größter Geschwindigkeit statt und die Immunabwehr läuft auf Hochtouren.
Im umgekehrten Fall, wenn man längere Zeit nichts isst, schraubt sich der Stoffwechsel wieder runter es wird an allen Ecken und enden gespart.
Muskelabbau wird betrieben zur Energiegewinnung, Die Wärmeproduktion wird heruntergeschraubt, es ist einem Kalt, und die Abwehr wird geschwächt. Das Gehirn bekommt weniger Energie, deswegen können wir uns nicht gut Konzentrieren und und und .
Auf diese Weise kann der Körper einige hundert Kalorien pro Tag einsparen.
Das heißt man isst schon paar hundert Kalorien pro Tag weniger und nimmt trotzdem nix ab.
Der Trick besteht darin dem Körper vorzugaukeln er bekommt genug Energie so das er zu keinen Sparmaßnahmen greift. Also oft essen aber nie viel.
Das gilt aber nicht bei der Fett-Diät! Da ist alles ziemlich egal.
Tipp:
Ich würde Dir empfehlen erst richtig Masse aufzubauen und vor´m Sommer die Diät zu machen und Dich dieses Jahr voll auf Masse konzentrieren. Es ist, auch wenn es mit der Fett- Diät möglich ist insofern Du alles richtig machst, nämlich wesentlich einfacher Muskeln aufzubauen wenn man keine Kalorien einsparen muss.
Bei jeder anderen Diät ist es sogar unmöglich Masse aufzubauen während der Diät. Deshalb gilt erst mal Masse aufbauen und dann Diäten.
Aus 2 Gründen:
1. Macht man zuerst die Diät muss man anschließend Muskeln aufbauen. Dabei wird man dann zwangsläufig wieder etwas Dicker. Also war Die Diät umsonst. Und ohne Masse sieht man eh nicht gut aus ,auch wenn man kein Fett mehr hat.
2. Wenn erst mal ein Paar Kilos mehr Muskelmasse da ist, hilft diese einem auch bei der Diät. Denn Muskeln verbrauchen ständig Energie, selbst im Schlaf.
10kg Muskelmasse verbrauchen ungefähr 1000 Kcal pro Tag.
wenn man jetzt bei der Diät Kcal. einsparen will hat man es natürlich viel leichter und man kann mehr abnehmen wenn der Körper mehr verbraucht.
Außerdem sieht man dann nach ende der Diät wenigstens nach was aus, wenn schon einiges an Masse da ist.
Und wiederum: Bei der Diät geht halt etwas Muskelmasse flöten. (Ausnahme wirklich nur die Fett-Diät, aber auch nur wenn man tagsüber genug isst.)
Am ende der Diät ist man leider nicht mehr ganz so massig, ABER die einmal da gewesene Muskulatur baut sich nach der Diät ruckzuck wieder auf sobald man wieder normal isst.
Hat man also schon einiges an Masse gehabt vor der Diät sieht man kurz nach der Diät wirklich massig und trocken aus, weil sich die Muskulatur viel schneller wieder aufbaut als das Fett. Fett baut sich nie von Heute auf Morgen ab oder auf. Abnehmen und zunehmen ist immer ein langer Prozess. Das liegt daran das 1kg Fett 9000kcal hat. Das heißt um 1 Kilo Fett zu verbrennen müssen 9000 kcal eingespart werden. Spart man Tausend kcal. pro Tag, was schon sehr viel ist, dauert es also 9 Tage um 1kilo loszuwerden.
Und umgekehrt beim Zunehmen genauso.
Allerdings bezieht sich das auf 1 Kilo reines Fett. Wenn man 1kg los ist, wird man aber insgesamt ca.3kg leichter weil Fett mit wasser gespeichert wird.
Deswegen denken die meisten Leute sie hätten wer weis wie viel abgenommen obwohl das meiste nur Wasser ist.
Es sollte darauf geachtet werden das man genug Protein zu sich nimmt (etwa 2 - 2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Nicht zuwenig Fett und der Rest halt Kohlenhydrate. Für Leute die wissen möchten was in welchem Lebensmittel für Inhaltsstoffe drin sind: Lebensmittelinhaltsstoffseite
Und wer seinen Kalorienverbrauch ausrechnen will: Kalorienverbrauchsseite
Aber Vorsicht: Das ist keine genaue Berechnung für Leute die schon mehr Muskelmasse besitzen als ein "Normalo" Je kg das Du mehr Muskelmasse besitzt als ein Normaler Mensch in etwa, musst Du 100 kcal. pro tag dazu rechnen. Also wenn Du z.B. schon 5kg Muskelmasse aufgebaut hast musst du 500kcal. dabei rechnen nur um dein Gewicht zu halten; aber um aufzubauen solltest Du nochmals ca. 400 kcal mehr essen. Um Abzunehmen etwa 400kcal Pro tag einsparen wenn man langsam und gesund abnehmen möchte.
Vielen Dank im voraus
Bye Magic