Ernächrung, was sollte ich anders machen?

[DMR]

Hi,
als ich abgenommen habe hab ich folgendes gegessen, siehe unten.
Jetzt will ich Muskelmasse aufbauen, (ohne Fett zu zulegen!), etwas will ich sogar noch runter. (Wenn ich aber noch länger nur auf Kraft/Ausdauer trainiere sehe ich doch zu mager aus, deshalb will ich jetzt eben etwas Muskeln drauf packen.)
Ich sitze halt 41 bis 46 Stunden die Woche im Büro, und außer meinen Gedanken, bewegt sich da kaum was, das wirkt sich auf dem Gesamtkalorienbedarf schon aus.

Training in der Woche bisher:
2x Kraftt. (3 Sätze mit 15 Wiederh., Ganzkörpertraining)
2x Joggen (40 min in der Trainingszone)

etwa 3400 bis 3800 kcal.

Training neu:
3x Kraftt. (2 Sätze mit 10 Wiederh.)
1x Joggen


Ernährung bisher:

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Über den Tag 3 Liter Mineralwasser (still)
+1-1,5 l M.wasser beim Training
---------
Das Obst varriere ich je nach Angebot.



- ca. 6 Uhr
250 g Magerquark (Ehrmann)
+1 Kiwi
+1 Apfel
+1 Birne
+1 Mandarine
+15 mg Zink
+30 g vollkorn Haferflocken
+2 Basentabletten für den pH-Wert
(gelegentlich 1 Eßl. Lein-, Distel- oder Walnußöl)
~2xmal die Woche, Saft einer frisch gepressten Zitrone

- ca. 9.30 Uhr
1 Mandarine
2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Scheiben Käse (40%)

- ca. 12 Uhr
250 g Magerquark (Ehrmann)
+1 Kiwi
+1 Apfel
+1 Birne
+1 Mandarine
+2 Basentabletten für den pH-Wert

- ca. 15.30
1 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheiben Käse (40%)
oder ein paar Hände voll Walnüsse, Mandeln oder andere Nüsse

- Abendessen...

- 30 min vor dem schlafen:
500g Buttermilch + 1 Eßl Leinöl

Nach dem Training:
40g Whey, 1 Banane, irgendwas mit KH (Kartoffeln, Reis, etc.)

Kann ich das beibehalten und was würde ich Abends dann wohl noch brauchen?

Ich komme zur Zeit auf etwas

100g Eiweiß
350 bis 370 g KH
75 bis 90 g Fett

Oder sollte ich den Nachmittagssnack gegen mehr EW tauschen?

Freue mich über jede Anregung, auf Fleisch und Fisch verzichte ich.

[lalala]

Bei deiner Grösse Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett rauf!!!

In etwas so:

Eiweiss: 180g


Kohlenhydrate: 500g

Fett: 100g

[Miyamoto]

lol lalala das kanste mal alles schön komplett vergessen.

[DMR]

lol lalala das kanste mal alles schön komplett vergessen.

Miyamoto was meinst du dann?
Das Fett werde ich, nehme ich an so lassen können, Eiweiß vielleicht auf 150g, mit den KH muss ich dann halt "spielen", so dass es nicht zu viel/wenig wird.

[Niklas`]

jo das ist nen bissl wenig.


ich wiege zur zeit 86 kg und muss halt fressen wien scheunendrescher um zuzunehmen.

du musst auf jedenfall die KH's hochschrauben auf mind. 400gr. würdde ich sagen.


mfg

[joke]

das ist sauwenig was du da isst ;)

nochmal überdenken, glaube du hast dich da auch ein wenig verrechnet, das was du oben isst hat noch weniger Nährwert wie von dir angegeben

[Niklas`]

ey lol hab mir das gerade nochmal angeschaut.


was willst du mit dem plan ???



100g eiweiß ??? mach das hoch auf 300g . dann halt 450g KH's und die fette lässt du auf 90gr.


bei deiner körpergröße un dem fliegengewicht musst du dir ja wohl keine sorgen um fett machen ?!

[DMR]

Uhm, joke da fehlt ja noch das Abendessen, das variiert halt immer.
Die KH, Fett, Ew Angaben stimmen aber laut Nährwertrechner.
Niklas`, ich gebe zu mit 100g EW hat zwar das Abnehmen geklappt, aber mit hundert wird das nichts mit den Muskelaufbau nichts.
300g scheinen mir fast etwas hoch, werde es aber mal probieren, ob es da mit dem Muskelaufbau klappt und das Körperfett nicht hoch geht.

Das "Fliegengewicht" fasse ich als Kompliment auf *lol* :-P, da ist jetzt wenigstens alles schön definiert. Der Wind blässt mich noch nicht um ;)
Ich muss aber schon sehr aufpassen, weil ich sehr schnell ansetze.



Danke, ich werde es dann mal ausprobieren.

[8pack]

Niklas`, 300gr? Was sollen solche absolut utopischen Zahlen? Das sind fast 4gr/kg, was soll das? Das Doppelte des Körpersgewichts in gr ist ausreichend. Mensch, manche machen es sich mit der Ernährung etwas ZU schwer..............man kann auch alles übertreiben, denn das ist einfach unnütz.

[DMR]

Niklas`, 300gr? Was sollen solche absolut utopischen Zahlen? Das sind fast 4gr/kg, was soll das? Das Doppelte des Körpersgewichts in gr ist ausreichend. Mensch, manche machen es sich mit der Ernährung etwas ZU schwer..............man kann auch alles übertreiben, denn das ist einfach unnütz.

Danke, das hört sich schon besser an.