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Joa also ich hab mir schonmal meinen Trainingsplan für Ende Januar Anfang Februar zusammegestellt.Wäre über hilfreiche Tipps/Verbesserungen sehr erfreut ;)
Montag: -Beine
Dienstag: -Brust+Rücken
Mittwoch: -Schulter+Arme
DOnnerstag: wie Montag
Freitag: wie Dienstag
Stretching
pro Übung 4-5S / 15-20 Wdhs.
2x die Woche ca. 30 min Cardio
Montag: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Dienstag: Brust+Rücken
Bankdrücken
Negativ Bank
Schrägbank
Fliegen mit Kh/Kabelzug
Kreuzheben
Klimmzüge/T-Bar Rudern
Latzug eng zur Brust
Lever Incline Row
Mittwoch: Schulter+Bizeps+Trizeps
Frontdrücken
Seitheben
scottcurls
KurzhantelCurl
Pushdowns (Kabelzug)
SZ-French Press
Donnerstag: siehe Montag
Freitag: siehe Dienstag
SiouX, wie hoch ist den dein KFG :?:
hmm kann ich dir garnicht so sagen, weiss das selber nicht aber relativ hoch denk ich. Hatte ja maln Foto inner Galerie ist allerdings vom 3. okt. aber so inner art kommt hin
viel zu viel..................
entweder ein 3er,4er oder 5er.........
hab ja momentan nen 3er daher wollt ich mal was anderes testen hmmmm
dein geschriebener plan ist zu intensiv...........!!!
zu wenig pausen..........
Wie würdest du ihn den gestalten das es von den Pausen her besser passt ?
Dave22Nrw
14.12.2005, 01:57
Mich wundert auch das du Brust und Rücken an einen Tag Trainieren möchtest. Sind 2 "große" Muskeln und denke die Sollte man möglichst getrennt bearbeiten. Glaube das du bei einen solchen Plan nicht wirklich Intensiv Trainieren kannst! Warum machst du nicht einen "üblichen" 2er oder 3er? Es gibt ein paar wirklich sehr gute im archiv.
Wie würdest du ihn den gestalten das es von den Pausen her besser passt ?
zum beispiel............
mo,brust+arme
di,beine
mo,pause
do, rücken+schultern
fr,pause
sa,pause
so, brust+arme u.s.w.
Dein Plan ist zu intensiv da muss ich den anderen rechtgeben !!
Bau noch schoen muskelmasse auf kein fett mehr und 2 monate vorm sommer nimmst bissel mehr cardio mit rein und alles perfekt.
ich koennte dir auch folgendes empfehlen :
Montag: Schultern / Tricepz / Bauch
Mittwoch: Rücken / Waden / Bauch
Freitag: Brust / Bicepz / Bauch
Samstag: Beine / 60 min Cardio
Das mit nem guten ernährungsplan ist optimal.
MfG
Stephan
Das Ding ist ja das ich die Werktage gefüllt habe damit mich meine Süsse wenigstens am WE mal zu Gesicht bekommt.
@botox der Plan ansich sieht ganz gut aus wobei mich die zwischenpausen stören. So Brust+Arme und dann Mo gleich wieder das nicht so produktiv oda ??
@Stein auch ne Variante, nur wollt ich ja versuchen in den 5 Werktagen alle Muskelgruppen 2mal trainieren.
einen normalen 3er Split mache ich ja schon die ganze zeit.
Daher wollt ich ab ende Januar,anfang Februar wieder die khs senken und mehr Trainingseinheiten hab.
Das muss doch irgendwie zu machen sein das man in den 5 Werktagen alles 2mal trainiert wobei 1xmal Arme ja wegfallen könnten.
hmmmmm
wenn ich ein plan schreibe,dann ist er durchdacht,keine sorge.....
nur es gibt 1000 von zyklen............
aber warum die woche 2 mal alles tranieren wenn 1 mal richtig intensiv reicht. und was moechtest du umstellen ??? denk dran fett runter kriegen das macht die ernährung und das cardio mit dir.
Dann lege Beine und Cardio auf dienstag oder donnerstag.
Und nochwas wenn du z.b. brust und bizeps machst hast ja tricepz auch mit drin und genauso wie bei rücken bicepz mit drin ist.
Naja egal wollte nur helfen.
Viel Erfolg.
MfG
Stephan
@Stein nicht falsch verstehen ich find das auch echt gut das du mir helfen wolltest.
Werd mir den noch umstellen und eure Tipps dabei beachten.
Hab ja noch bis Ende januar zeit mir alles gut zu durchdenken.
Thx für die Commentz :)
Hab mir überlegt das mein Plan so aussehen wird.
Denke das ist so vertretbar
Mo+Do= te1 Di+Fr= Te2 Mi+Sa+So=Frei
jeweils vorher 5-10 min crossover
Dehnen
Der Wiederholungsbereich wird zwischen 5-8 Wdhs liegen
Sätze pro übung 3
te1: brust/rücken
te2: beine/schulter
te1:brust/rücken
Bankdrücken/Do: mit Khs
Negativ Bank/Do: mit Khs
Schrägbank/Do: mit Khs
Butterfly/Do: Fliegende
Klimmzüge/T-Bar Rudern
Latzug eng zur Brust
Lever Incline Row
Shrugs mit Kurzhanteln
te2: beine/schulter
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Frontdrücken mit LH/Fr: mit Khs
Seitheben mit Kurzhanteln
Butterflyreverse (innenrotatoren)
nach belieben leg ich noch Cardio Tage ein
Die Arme werde ich erstmal nicht trainieren da sie ja bei den Übungen so oder so beansprucht werden
und somit mitwachsen
Statt
te1: brust/rücken
te2: beine/schulter
würd ich
te1: beine/brust
te2: rücken/schulter
machen. Ist aber dir überlassen.
Brust hat ein zu hohes Volumen. Hattest du irgendwann erwähnt, warum kein Kreuzheben dabei ist?
Naja hab KH jetzt paar mal gemacht gehabt aber hab mir überlegt da das Verletzungsrisiko bei der Übungmir zu Hoch ist, nehm lieber dafür das T-Bar Rudern, ist mir sicherer.
Achilles23
19.12.2005, 14:46
Samstag: Beine / 60 min Cardio
:gruebel:
Das ist sicher nicht ideal ;)
SiouX,
zur aufteilung: OPTIMAL!!!
wdh-zahl 5-8: sehr gut!
zum volumen: wäre mir ein bissel viel. nimm dir zum anfang von jeder muskelgruppe mal deine 2 lieblingsübungen mit max.3-4 sätzen.
wenn du merkst, dass da noch luft ist, gibts 2 möglichkeiten:
1. du trainierst zu lasch
2. du trainierst zu lasch
man kann hier sogar noch variieren, indem man die te 1+2 vollgas gibt (sehr intensiv) und die tes 3+4 nicht übers mv hinaus geht. das entlastet das zns nochmal und fordert dennoch die muskeln, welche sich deutlich schneller erholen!
@all:
wenn ich mir einige comments so durchlese, kommen mir fragen auf wie:
woher weiß man, dass der plan zu intensiv ist?! ist intensität nicht sache der abhandlung eines trains?!
wieso werde ich von einem 2er split dick und von einem 5er nicht?!
Achilles23
19.12.2005, 15:47
Montag: -Brust+Rücken
Dienstag: -Schulter+Arme
Mittwoch: -Beine
Donnerstag: wie Montag
Freitag: wie Dienstag
So würde ich es machen, dann hast du für den Oberkörper jeweils noch einen Tag mehr zur Regeneration.
die muskeln sind nict das problem!
es ist das zns und dem ist es ziemlic egal, ob man rüken brust zusammen oder isoliert trainiert.
@all:
wenn ich mir einige comments so durchlese, kommen mir fragen auf wie:
woher weiß man, dass der plan zu intensiv ist?! ist intensität nicht sache der abhandlung eines trains?!
wieso werde ich von einem 2er split dick und von einem 5er nicht?!
da gebe ich dir recht,aber bei 10 sätzen pro muskel......... :!:
da trainiert man(n),devinitiv falsch, beim muskelaufbau.........!!!
beim split,ob es nun 2er,3er oder weiss ich was,da muss jeder seinen eigenen erfahrungen sammeln.... ;)
aber,dass ein 2er dick macht,und ein 5er nicht......kann ich nicht verstehen........... :ratlos:
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