bensen1985
12.12.2005, 22:10
Hallo Freunde !
Ich wollte nur mal ein Feedback über meinen Trainings- und Ernährungsplan von euch bekommen .
Also, generell zu meiner Person : Ich bin 20, 194 cm groß und wirke eigentlich relativ schlank aufgrund meiner Größe, habe jedoch viel Fett am Bauch ( aber keine Wampe ). Habe versucht, das Fett abzubauen aber keine Chance. Ist wohl Veranlagung. Nun habe ich mich dazu entschieden, viel mehr Krafttraining statt Ausdauertraining zu betreiben, in der Hoffnung, dass es am Bauch irgendwann besser aussehen wird ( Hauptziel ist natürlich breiter werden ).
1. Tag : Brust , Schultern & Beine
Brust :
4 x 8 Wdh. Bankdrücken
3 x 12 Wdh. Schrägbak
3 x 12 Wdh. Seilzug
3 x 12 Wdh. Butterfly
Schultern :
3x 12 Wdh. Hantelstange von den Schultern hochdrücken
3 x 12 Wdh. Seitheben
Habe ziemlich schmale Schultern, hat jemand nen Tip, was ich noch tun könnte? Wüsste sonst keine Übungen dafür.
Beine :
3 x 12 Wdh. Beinstrecker
3 x 12 Wdh. Beinpresse
3 x 12 Wdh. Beinbizeps
3 x 12 Wdh. Waden
Dazwischen abwechselnd obere und untere Bauchmuskeln .
2. Tag :
Bizeps, Rücken, Trizeps :
Bizeps :
3 x 12 Wdh. SZ-Stange
3 x 12 Wdh. Bizepsmaschine
Rücken :
3 x 12 Wdh. Lat-Zug
1 x maximaler Satz Klimmzüge ( am Anfang )
3 x 12 Wdh. Rudern an der Maschine
Trizeps :
3 x maximale Wdh.-Anzahl Dips ( schaffe höchstens 16-17 )
3 x 12 Wdh. am Seil
Ggf. zwischendurch Bauchmuskelübungen, die am Vortag nicht trainiert wurden.
3. Tag Pause , dafür Ausdauersport ( entweder Fußball, Laufen oder Radfahren ) .
4. Tag siehe 1. Tag
5. Tag siehe 2. Tag
6. Tag Pause
Etc...........
Nun zu meiner Ernährung ( durchscnittlich ) :
Morgens : Entweder 4 Brote belegt mit einer Packung Magerquark und mit wenig Marmelade verfeinert .
Ein Teller Müsli, 2 Gläser fettarme Milch.
Mittags : Kohlenhydratreiche Mahlzeit ( oft Nudeln oder Reis mit Putenfleisch )
Abends : 1 Packung Magerquark, dazu 1 Paket 5% fettigen Käse oder 1 Paket Putenbrust.
Zwischen den Hauptmahlzeiten gibt es Obstsalat - fast täglich - und nach dem Training einen Eiweißshake.
Bevor ihr meine Pläne noch beurteilt :
Ich ernähre mich so auch an trainingsfreien Tagen ( wo ich oft Ausdauersport mache ). Ist das ok , oder soll ich da weniger Eiweiß zu mir nehmen ?
Wäre dankbar für Verbesserungsvorschläge bzw. generelle Kritik
MfG
Ich wollte nur mal ein Feedback über meinen Trainings- und Ernährungsplan von euch bekommen .
Also, generell zu meiner Person : Ich bin 20, 194 cm groß und wirke eigentlich relativ schlank aufgrund meiner Größe, habe jedoch viel Fett am Bauch ( aber keine Wampe ). Habe versucht, das Fett abzubauen aber keine Chance. Ist wohl Veranlagung. Nun habe ich mich dazu entschieden, viel mehr Krafttraining statt Ausdauertraining zu betreiben, in der Hoffnung, dass es am Bauch irgendwann besser aussehen wird ( Hauptziel ist natürlich breiter werden ).
1. Tag : Brust , Schultern & Beine
Brust :
4 x 8 Wdh. Bankdrücken
3 x 12 Wdh. Schrägbak
3 x 12 Wdh. Seilzug
3 x 12 Wdh. Butterfly
Schultern :
3x 12 Wdh. Hantelstange von den Schultern hochdrücken
3 x 12 Wdh. Seitheben
Habe ziemlich schmale Schultern, hat jemand nen Tip, was ich noch tun könnte? Wüsste sonst keine Übungen dafür.
Beine :
3 x 12 Wdh. Beinstrecker
3 x 12 Wdh. Beinpresse
3 x 12 Wdh. Beinbizeps
3 x 12 Wdh. Waden
Dazwischen abwechselnd obere und untere Bauchmuskeln .
2. Tag :
Bizeps, Rücken, Trizeps :
Bizeps :
3 x 12 Wdh. SZ-Stange
3 x 12 Wdh. Bizepsmaschine
Rücken :
3 x 12 Wdh. Lat-Zug
1 x maximaler Satz Klimmzüge ( am Anfang )
3 x 12 Wdh. Rudern an der Maschine
Trizeps :
3 x maximale Wdh.-Anzahl Dips ( schaffe höchstens 16-17 )
3 x 12 Wdh. am Seil
Ggf. zwischendurch Bauchmuskelübungen, die am Vortag nicht trainiert wurden.
3. Tag Pause , dafür Ausdauersport ( entweder Fußball, Laufen oder Radfahren ) .
4. Tag siehe 1. Tag
5. Tag siehe 2. Tag
6. Tag Pause
Etc...........
Nun zu meiner Ernährung ( durchscnittlich ) :
Morgens : Entweder 4 Brote belegt mit einer Packung Magerquark und mit wenig Marmelade verfeinert .
Ein Teller Müsli, 2 Gläser fettarme Milch.
Mittags : Kohlenhydratreiche Mahlzeit ( oft Nudeln oder Reis mit Putenfleisch )
Abends : 1 Packung Magerquark, dazu 1 Paket 5% fettigen Käse oder 1 Paket Putenbrust.
Zwischen den Hauptmahlzeiten gibt es Obstsalat - fast täglich - und nach dem Training einen Eiweißshake.
Bevor ihr meine Pläne noch beurteilt :
Ich ernähre mich so auch an trainingsfreien Tagen ( wo ich oft Ausdauersport mache ). Ist das ok , oder soll ich da weniger Eiweiß zu mir nehmen ?
Wäre dankbar für Verbesserungsvorschläge bzw. generelle Kritik
MfG