Wie soll es wietergehen ?!

[Spitzla]

So hier mal kurz meine Geschichte:

Ab Februar bis August von 102 auf 80kg runter.(Defiphase-Thread dazu schwirrt noch irgendwo rum)
Dann ab August mal wieder hoch auf 84 und nun aber durch Diät wieder auf 80 kg.
Dazu sei gesagt, dass ich 184 cm groß bin.
Habe in der Woche 3x Gelegenheit zu Trainieren und wills mit nem 3er Split probieren.
Will versuchen Masse aufzubauen, aber der kleine Speckbauch soll trotzdem weg od. zumindestz nicht größer werden. Ist schwer und quasi unmöglich, ich weiß, aber ich wills probieren, für eine breiteres Kreuz.

1. Frage :
Ich wills mit wenig KHs und mehr EW probieren wie auch inner Defiphase, aber kann ich so an Masse ( Muskelmasse zulegen)

2. Frage :
Kann mit wer Nahrungsergänzungen empfehlen (Eiweißpulver?) Oder ist das nicht empfehlenswert bei meinem vorhaben.

3. Frage:
Der Split:
1.Tag - Brust Bizeps Bauch
2. Tag - Rücken Trizeps
3.Tag - Beine Bauch Schultern
Die Übungen sch ich mir dann Dementsprechend raus. Ist ein bestimmtes System zu empfehlen (Pyramide oder so?)


Ich bin durch die Arbeit und durch meine Freundin etwas aus der Materie gekommen und hoffe Ihr helft mir wieder rein zu kommen.
Vielen Dank

Mario

[Latinlover]

Da du anscheinend sehr schnell ansetzt solltest du die Kh in der tat etwas niedrig halten...das EW (Fett) hochschrauben...

Proteinpulver ist zu empfehlen, aber gibt auch dort feine unterschiede also ein bischen Suchen welches vom Preis/leistung zu empfehlen ist (z.b. hier im Shop)...

Eine Günstige EW Quelle ist auch Magerquark...schnell gemacht und kannst ihn unterwegs sogar trinken (Arbeit/Schule/aufm weg zu Kino usw.)

Zum Training...Kannst du so probieren. Wdh sollten zwischen 6-10 liegen und Sätze: Grosse Muskeln 9-12 Sätze, kleine 6-8...und in der Regel 3 Sätze/Übung

[Spitzla]

ok danke, so hab ich mir das auch gedacht

[fledermausmann]

Spitzla,

die KHs niedrig zu halten seh ich etwas kritisch. Da Du Masse aufbauen willst, wirst Du viel Energie benötigen, um die schweren Gewichte zu stemmen. Eine andere Möglichkeit ist Dich so zu ernähren, dass du Auflade- und Entladetage hast. An Aufladetagen Kohlenhydratreich ernähren, um die Glykogenspeicher zu füllen und an Entladetagen werden keine KHs gegessen um die KH-Speicher wieder zu leeren. Wenn die Glykogenspeicher voll sind und KHs gegessen werden, werden diese in Fett umgewandelt.

Zur Ausführung der Sätze - was sich bei mir bewährt hat ist folgendes: Satzzahl liegt zwischen 8 und 12 Wdhs. Schaffst Du 8 oder weniger wird das Gewicht um 5% verringert. Schaffst du 12 oder mehr, wird das Gewicht um 12% erhöht. Somit erreichst Du eine kontinuierliche Steigerung. Zudem rate ich dir zu einem zyklischen Trainingsprogramm, also alle 6-8 Wochen die Übungen durch andere ersetzen.

Viel Erfolg!

[8pack]

Um einen Kalorienüberschuss kommt man nicht drumherum, wenn man aufbauen will. Leute, die schnell Fett ansetzen, müssen eben umso genauer darauf achten, dass sie nicht zuviel essen.



Zur Ausführung der Sätze - was sich bei mir bewährt hat ist folgendes: Satzzahl liegt zwischen 8 und 12 Wdhs. Schaffst Du 8 oder weniger wird das Gewicht um 5% verringert. Schaffst du 12 oder mehr, wird das Gewicht um 12% erhöht. Somit erreichst Du eine kontinuierliche Steigerung. Zudem rate ich dir zu einem zyklischen Trainingsprogramm, also alle 6-8 Wochen die Übungen durch andere ersetzen.

Alles ab 10 Wiederholungen finde ich zu viel. Besser wäre, sich an 8 zu orientieren.

Zudem rate ich dir zu einem zyklischen Trainingsprogramm, also alle 6-8 Wochen die Übungen durch andere ersetzen.

Die "großen drei" bleiben natürlich immer drin, als Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Da wird nichts ausgewechselt.

[helium]

Um einen Kalorienüberschuss kommt man nicht drumherum, wenn man aufbauen will. Leute, die schnell Fett ansetzen, müssen eben umso genauer darauf achten, dass sie nicht zuviel essen.
Das hört man hier immerweider. Ein Freund von mir beweist aber schon über ein Jahr lang das Gegenteil und es funktioniert. Er hat keinen Kalorienüberschuss, hält lediglich die Menge an Protein ziemlich hoch. Er nimmt nicht zu, sondern hält seinen KFA und baut wunderbar Muskeln und Kraft auf.

[joke]

also bei mir klappt das nicht ;) dann ist er ein Wunderkind

[helium]

Keine Ahnung. Ich werde es jedenfalls jetzt selbst auch einfach mal probieren.

[joke]

aber wieso nehme ich in der Diät dann ab ? und baue auch Muskeln ab ? obwohl das Protein hochgehalten wird

das wiederspricht deiner These etwas :D

[helium]

Er nimmt ja nicht ab, sondern hält seinen KFA.

[8pack]

helium, wenn er nicht zunimmt, baut er auch keine Muskeln auf, oder wiegen Muskeln etwa nichts? Und kennst du dich in seiner Ernährung seinem Nährstoffbedarf wirklich so gut aus? Könnte doch sein, dass er wohl nen Überschuss hat........oder generell nen Schuss :mrgreen:

[joke]

:lol: das mit dem Schuss erklärt dann natürlich einiges

vielleicht hat er einfach so nen geringen Überschuss dass es nicht ansetzt

durchaus möglich :D

[helium]

Natürlich nimmt er Gewichtsmäßig zu. Aber er wird eben kein bischen Fett dabei, nichtmals ansatzweise.

[helium]

vielleicht hat er einfach so nen geringen Überschuss dass es nicht ansetzt
Möglich

[joke]

ist dann aber ein Glückspilz ich hab das noch nie hinbekommen bisher mit dem richtigen Kalorienüberschuss :-( entweder werde ich fett oder verliere in ner Woche 10kg :D