[17.11.] Ernährungsplan

[BoZz]

Hallo,
bin gerad bei einer diät und habe jetzt gesamt 18,3kg abgenommen.
15 davon durch die formula diät,die weiteren 3,3kg durch umstellung und normaler essensweise.

wollte jetzt mehr muskelmasse aufbauen und weiterhin den fettgehalt versuchen tief zu halten.
Habe deswegen den Eiweissgehalt angehoben und die Kohlenhydrate runter geschraubt.

hab hier mal versucht einen ernährungsplan zu machen und bitte um kritik.

5 mahlzeiten + 2-3 eiweiss shakes (mit wasser)

1.
3-4 Eßlöffel Müsli oder haferflocken
oder 8-10 Eßlöffel Cornflakes + Milchprodukt

2.
1 Scheibe Vollkornbrot
+ 1 Scheibe Putenaufschnitt,oder Harza oder nem Ei
+ 1 Jogourt 0,1%
+ 1 Stück Obst (Mandarine,....)

3.
70g Nudeln
oder 50g Reis
oder 200g Kartoffeln
+ Gemüse
+ 400g Putenfleisch/Hähnchen

4.
400g Putenfleisch/Hähnchen
oder 500g Fisch (Forelle,Seelachs,Kabeljau,Dorsch oder Barsch)
+ Gemüse

5.
1 Scheibe Vollkornbrot
+ 1 Scheibe Putenaufschnitt,oder Harza oder nem Ei


zu dem kommt dann noch ein Eiweissshake am Morgen
+ ein Eiweissshake nach dem Training am Abend

[clinke]

wollte jetzt mehr muskelmasse aufbauen und weiterhin den fettgehalt versuchen tief zu halten.

tief halten ist möglich, aber masse aufbauen und fett abbauen geht nicht...

Der Plan schaut gut aus, musst halt mal die kcal Anzahl durchrechnen, aber die Zusammensetzung ist ok, gesunde Fette müssten noch rein (Fisch, Nüsse, Walnußöl, Olivenöl)..


Gewicht: 115kg
Groesse: 1,87m

Ist das alles fett oder wie kann man sich das vorstellen?

[BoZz]

sorry,muss das noch aktualisieren..wog vorher 115kg,habe zuhause trainiert und naja,war halt massig,....hatte zuviel fett...bin jetzt 96kg und seit 2 wochen im studio angemeldet.trainiere dort jetzt 6 mal die woche:
Nach Tagen...
Trizeps
Schulter
Bizeps
Brust
Rücken
+ Bauch ein Tag
zu dem 30min. Fahrrad

...Fisch ist doch mit aufgelistet ;-)

[clinke]

...Fisch ist doch mit aufgelistet

aber da ich annehme das du nicht jeden Tag Fisch isst, solltest du halt schauen das du die Fette zu dir nimmst..

Kommste mit deinem Training gut zurecht??

[BoZz]

jau,also bestens,hatte bisher keinen kater,habe 2 trainingspartner die seit 3jahren dort im studio sind (ist ne pumperbude) und soweit alles gut.
Problem ist nur,dass ich letzte Woche für den rücken zuviel gewicht nahm und ich seit dem starke schmerzen im linken arm habe.trainiere aber trotzdem weiter...hab heute nen termin beim ortophäden und lasse es mal checken.

[BamBam]

Gefällt mir nicht wirklich. Viel zu wenig Fett, zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Protein.

1. Wenn Du wirklich zu Mahlzeit 1 und 5 noch einen Proteinshake nimmst, dann solltest Du außerdem auch zur 2. noch einen egänzen.

2. Bei der letzten Mahlzeit das Tage die Kohlenhydrate rausstreichen oder unter 10g halten. Den Shake durch Quark oder Pute ersetzen.

3. Bei den Shakes würde ich generell am Morgen und der 2. Mahlzeit mehr als 30g nehmen, da Du sie ja mit Wasser machst. Der Proteingehalt wäre mir sonst zu gering.

4. Die Proteinzufuhr allgemein gleichmäßiger verteilen.

4. Da fehlt allgemein das Fett im Plan. Würde das alles mit Leinöl, Walnußöl/Walnüssen oder Lachsöl ergänzen. Bei Deinem Gewicht sollten es zumindest 80g Fett sein, eigentlich 1g/kg Körpergewicht, aber das wird bei Deinem Umsatz wohl nicht klappen.

5. Ess mehr Kohlenhydrate. Außerhalb der letzten Mahlzeit ist das kein Problem. Fett wirst Du nur wieder, wenn Deine Zufuhr den Bedarf übersteigt.

Grüße
BamBam

[BoZz]

..wäre der Plan so besser?
Sind das die Nüsse ausm Supermark in der blau-silbernen Verpackung für etwas über 2€?Wieviel sollten davon am Tag ca. gegessen werden?
Besser den Shake mit 1,5% Milch zu trinken?Bekomme bei Wasser auch immer Kotzgeschmack :lol:

1.
3-4 Eßlöffel Müsli oder haferflocken
oder 8-10 Eßlöffel Cornflakes + Milchprodukt
+ Eiweissshake

2.
1 Scheibe Vollkornbrot
+ 1 Scheibe Putenaufschnitt,oder Harza oder nem Ei
+ 1 Jogourt 0,1%
+ 1 Stück Obst (Mandarine,....)
+ Eiweissshake

3.
100g Nudeln (Hartweisen)
oder 75g Reis
oder 300g Kartoffeln
+ Gemüse (Tomaten, Zuchini,…)
+ 300g Putenfleisch/Hähnchen

4.
300g Putenfleisch/Hähnchen
oder 400g Fisch (Forelle, Seelachs, Kabeljau, Dorsch oder Barsch)
+ Gemüse (Tomaten, Zuchini,…)

5. Wäre bei mir nach dem Training und somit ein Eiweissshake.

danke für deine hilfe

[BamBam]

Ja, der Plan ist schon besser. Wobei bei Mahlzeit 4 immer noch eine Kohlenhydratquelle fehlt. Das Gemüse reicht da nicht. Generell könntest Du die Kohlenhydrate noch erhöhen.

300g Pute oder 400g Fisch ist immer noch zu viel. Nimm 200-250g Pute oder 300g Fisch.

Wenn 5 nach dem Training ist, dann nimm in den Eiweißshake noch Maltodextrin oder Zucker mit rein. 0,8g/kg Körpergewicht. Zusätzlich als 6. Mahlzeit noch einen SHake vor dem Schlafen mit 1 Essl. Walnußöl.

Der Fettanteil ist immer noch nicht höher. Die 1,5%-Milch enthält nur tierische Fett. Besser wäre die 0,3%, dafür aber in den Shake jeweils einen Essl. Walnußöl rein.

Wenn Du sonst keine Fettquellen drin hast, dann am Tag 50g Nüsse etwa.

Aber wie gesagt, alles immer unter der Prämisse, daß Du auf Deine GEsamtkalorien achtest. Die sind der Maßstab, es sollten sich nur die Verhältnisse verschieben.

[BoZz]

okay,habe das dann denk ich mal soweit gerafft.da ich ja die kohlenhydrate leicht erhöht habe,werde ich sie nochmals um ca 25% erhöhren,dann durch 2 teilen,damit ich ich bei beiden mahlzeiten den selben kohlenhydratbedarf decke.
ich denke das meine gesamntkalorinen noch gedeckt sind.also 1800 verbrenn ich momentan ohnehin,raufschlagen sollte man ca 400-500 noch wg. der bewegung,.....also wäre ich bei 2200-2300.

mein alter nahrungsplan sah ja so aus mit einer mahlzeit:
200g Pute
oder 220g Fisch

KH:150g Nudeln (Hartweizen)
120g Reis
400-450g Kartoffeln

+ ca.300g Gemüse
+ 1 Eßlöffel Fett

Mit der Ernährung + 2 Shakes insgesamt 870kcal. habe ich 15kg abgenommen.denke,da ich ja in dem ernährungsplan die KH gesengt habe und den Eiweissgehalt angehoben habe,dürfte dies kein Problem sein,oder?

[BoZz]

...so,war letztens beim wiegen und trotz ernährungsumstellung..3kg an wasser eingelagert und 2kg an fett abgenommen....

habe jetzt nen trainingsplan und ernährungsplan von nem deutschen meister bekommen,der ziemlich viel erfahrung hat.war mal trainer von gunther s....mal gucken ;-) ab morgen gehts rund mit der ernährung und dem plan..hoffe kacke net ab =)