guter trainigsplan?

[kryztov]

Voranmerkungen:

-trainiere ausschließlich zu Hause
-habe dort 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, 1 Bankdrückbank, 1 Total gym (kürze ich mit TG ab)
-dieses Training soll für Massephase sein

Trainingsplan:

Montag/Mittwoch/(eventuell noch Freitag):

1. Crunches: 4x7 (mit 10kg scheibe über dem Kopf)
2. Seitencrunch: 2x7 (mit 10kg scheibe über dem Kopf) --- Je seite
3. Heben der gestreckten Beine: 3x7 (2kg je Bein)
4. Liegestütze (Aufwärmung)
5. Bankdrücken: 4x7
6. Kurzhantelbankdrücken aus der Neige: 4x7
7. Bauch-Push (TG-übung): 4x7
8. Kurzhantelbankdrücken aus der Schräge: 4x7
9. Kurzhantelbutterfly: 4x7
10. gedrehte Crunches: 2x7 (mit 10kg scheibe über dem Kopf) --- Je Seite
11. Parallele Armbeugen: 4x7 o. 4x10
12. Trizepscurls im Stand: 4x7
13. Armestrecken: 4x7 (TG-übung)


Dienstag/Donnerstag:

1. Armzug: 4x10 (TG-übung) --- leichte Klimmzüge
2. aufrechtes Rudern: 4x7
3. Rudern im sitzen: 4x7 (TG-übung)
4. Konzentrationscurls im Liegen: 2x15 (TG-übung) ---Aufwärmung
5. Hammercurls: 4x7
6. Beinstrecken: 4x7
7. Bizepscurls abwechselnd: 4x7
8. Beincurls: 4x7
9. Konzentrationscurls: 4x7
10. Überkopfdrücken mit der Kurzhantel: 4x7
11. Frontheben: 4x7
12. Seitenheben: 4x7
13. vorgebeugtes Seitenheben: 4x7
14. Unterarmcurls: 4x7
15. Unterarmstreckung: 4x7


Samstag/Sonntag:

---Ruhetag---


So, mich würde eure Meinung sehr interessieren! Was könnte ich besser machen/verändern? ...jegliche Vorschläge aller Art sind erwünscht!

Was könnte ich noch für Rückenübungen zu Hause machen, die NICHT allzu sehr (am besten kaum) den unteren Rücken belasten?

vielen Dank im voraus!

wenns was hilft:
23j
180cm
83kg

[Tiempo750]

...hmmm irgendwie bin ich grade sehr durcheinande.....
das ist glaube ich auch der grund, warum dir keiner bis jetzt geschirben hat, weil mehrere unsicher sein könnten....
ersten soll 4 * 7 = 4 sätze a 7 wdh sein??
dann hast du jweils 13 übungen aufeinaderfolgend für monat/mittwoch oder freitag (eventueell)
meinst du damti dass du am montag diese 13 übungen machen wilslt, dann wieder am mittwoch und so weiter?
wenn ja dann geht das schon mal gar nciht...
du hast viel zu viel verschiedene übungen in deinem plan...
hmmm und wenn auch das erste was cih geschirben habe mit den sätzen und den wdh stimmt, dann hast du auch viel zu viele sätze und wdh in deinem programm drinnen .
mach deinen plan wie folgt

z.b. brust/trizeps am montag
rücken/bizeps am mittwoch
schulter/beine am freitag oder so ähnlich
und arbeite eine muskelpartie nach der anderen ab..also z.b. erst brust dann trizeps...ect...
alles im ganzen finde ich deinen plan sehr durcheinader und unübersciht
sortier am besten alle übungen raus die dir ncihts bringen, weil sie wiederholt den glecihen musekl auf gleiche weise trainieren!
besinn dich auf grundübungen, damit du nciht städnig mit nem zettel in der hand daheim rumlaufen must um zu gucken was wann kommt...

[helium]

Was könnte ich noch für Rückenübungen zu Hause machen, die NICHT allzu sehr (am besten kaum) den unteren Rücken belasten?
Warum willst du den Unteren Rücken nicht trainieren? Hat das einen speziellen Grund? Das kann auf die dauer ungesund werden.

[kryztov]

zum ersten, ja es sind 4 sätze à 7 wiederholungen!
hab 2 plaäne für 4(eventuell 5 tage)...also der, der montag dran is, is Mittwoch wieder dran (plus eventuell FR)

wieso hab ich zu viele versch. übungen im plan?

dein vorschlag is ja ok, aber will jeden plan dieser woche je 2 mal machen!!
wäre es denn dann sinnvoll auf 3 sätze runter zu gehen? und warum?

ich mache versch. übungen, um den muskel auf versch weise zu belasten und nicht immer auf die gleiche!

@helium: ja, habe rückenprobleme im unteren bereich, die es mir auf keinen fall zulassen dort EXTREME belastungen zu ermöglichen! ich mache auch noch übungen für diesen bereich, die ich aber nicht gepostet habe, also d.h., dass ich schon trainiere

[Tiempo750]

...also mal ganz kurz gesagt: Du hast am Montag insgesamt bei 13 übungen 43 sätze!!!!!!!! sag mir mal bitte wie lang du daheim rumhocken willst um das alles zu trainieren an einem tag!?????
wenn dus nicht verstesht dann trainier einfach mal en paar wochen nach deinem plan, aber anstädbnig, das bedeutet, übungen mit hohen gewichten und langsam ausführen und vorallem sauber!(du willst ja masse nehm ihc an) dann würdest du montag, dienstag mittwoch, donenrstag und eventuell noch freitag trainieren mit solch einer hohen satzzehl!
ich wette meinen arsch drauf, dass du dich entweder verletzt, ins übertraning kommst oder keines von beiden, weil du die übungen mit sehr sehr leichten gewcihten machst quasi als zeitbeschäftigung und bewegunstherapie!
also glaub mir, dass geht nciht gut so wie du es machst! hundert pro nciht!
und meiner meinung nach ist es wichtig die übungen die man drinen hat wirklcih intensiv und sauber durchzuführen, sonst bringt das alles ncihts und das kann man abesten wenn man nciht akllzu viel verschiedene übungen für eine muskelgruppe hat!
ich amchs so für ne große mukelgrußße 4 übgunen maximal und für kleine 2 aller höchstens 3
so das wars, dann bin ich auch mit bauch übung unter 1 stunde fertig!

8-) nicht böse sein, aber übereifer bringt nichst...aber cih kann mcih auch an die zeiten erinnern, als cih alle geräte im fintesstudio in einer einheit durchgegangen bin!!! und gebracht hat es: NICHTS!!!
also les dich hier mal in die materie rein damit du verstehst dass macnhmal weniger mehr ist!

[kryztov]

kp, ich kann kritik vertragen!

danke für die tipps, vllt folgen ja noch weitere gute :)

So, habe mein Training etwas abgeändert, hab spezielle Übungen rausgenommen und Grundübungen drin gelassen! Wieviel Gewicht sollte ich denn bei Massephase nehmen? Habe bisher immer soviel genommen, dass ich bei den letzten Sätzen die letzten Wiederholungen kaum oder gar nicht mehr schaffte. Ist das richtig so?

hab auch einen trainigsfreien tag reingemacht (mittwoch), da ich gehört habe, dass das besser sein soll! sollte ich auch einen trainigsfreien Tag machen, wenn ich doch jeden Tag andere Muskeln trainiere…also die Muskeln ja schon einen „freien Tag“ haben?




Montag/Donnerstag:

1. Crunches: 4x7 (mit 10kg scheibe über dem Kopf)
2. Seitencrunch: 2x7 (mit 10kg scheibe über dem Kopf) --- Je seite
3. Heben der gestreckten Beine: 3x7 (2kg je Bein)
4. Liegestütze (Aufwärmung)
5. Bankdrücken: 4x7
6. Bauch-Push (TG-übung): 4x7
7. Kurzhantelbutterfly: 4x7
8. gedrehte Crunches: 2x7 (mit 10kg scheibe über dem Kopf) --- Je Seite
9. Parallele Armbeugen: 4x7 o. 4x10
10. Trizepscurls im Stand: 4x7



Dienstag/Freitag:

1. Armzug: 4x10 (TG-übung) --- leichte Klimmzüge --Aufwärmung
2. Rudern mit der Kurzhantel
3. aufrechtes Rudern: 4x7
4. Beinstrecken: 4x7
5. Beincurls: 4x7
6. Konzentrationscurls im Liegen: 2x15 (TG-übung) ---Aufwärmung
7. Konzentrationscurls: 4x7
8. Überkopfdrücken mit der Kurzhantel: 4x7
9. Seitenheben: 4x7
10. Unterarmcurls: 4x7
11. Unterarmstreckung: 4x7


MittwochSamstag/Sonntag:

---Ruhetag---

so besser? (da ich viele übungen rausgenommen habe, habe ich 4 Sätze beibehalten)

danke schon mal im voraus :)

[Thorstein]

in meinen augen ein totaler müllplan. so ein durcheinander, muskelgruppen werden total total unausgewogen trainiert.

[8pack]

Thorstein, sehe ich genauso. Was ich nie verstanden habe: Wieso macht sich keiner mal die Mühe, die Pläne aus der Datenbank anzuschauen? Dann würde so ein Blödsinn gar nicht erst gepostet werden.
Hier sind hunderte von Plänen, die bis ins letzte Detail korrigiert wurden und für jeden mit kleinen Abwandlungen geeignet sind.

Man muss doch nicht jedes Mal das Rad neu erfinden, was hier aber irgendwie 10x täglich passiert :diablo:

Da ich dich aber nicht ohne konkrete Hilfestellung lassen möchte, hier ein Plan, der erst gestern diskutiert worden ist.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=18368

[kryztov]

in meinen augen ein totaler müllplan. so ein durcheinander, muskelgruppen werden total total unausgewogen trainiert.

klasse, toller tipp :-( keine frage beantworten und keine tipps geben...da kannste dir den post auch sparen...sry, aber is ja irgendwie auch so
...ich schreibe hier, weil ich was lernen will und nicht um zu hören, dass alles scheiße ist!!!

edit: @8pack: sry, bin neu hier und wußte nix von ner datenbank(meinst sicher "suche"), werde mal suchen...aber man sucht halt manchmal ewig in foren nach den "richtigen" threads

[8pack]

kryztov, ich hatte in meinem Post zeitgleich mit deinem Beitrag noch nen Link eingefügt, den du nun noch nicht entdeckt hast. Wollte dich nur mal druff hinweisen ;)

[H.oly]

Das ist aber wirklich scheiße.

Is super, dass du lernen willst, aber die Grundlagen solltest du dir schon erstmal anschauen und dann einen Plan posten.

Und die Grundlagen findest du hier im Forum.

[Thorstein]

kryztov...das darfst du nicht falsch verstehen. du siehst an der mangelnden hilfe, daß hier kaum einer so richtig weiß, was er zu solch einen plan schreiben soll. dann noch dieses blöde TG. das kannst du vermutlich nur zum aufwärmen benutzen. wenn du ordentlich trainieren willst, dann mußt du dich eh etwas mehr informieren. und füll mal dein profil aus. jeder erwartet hilfe ohne ende, aber die geflogenheiten im forum interessieren nicht.