Endlich richtig Masse aufbauen!!

[clinke]

Nachdem ich nun so lange trainiere (20 Monate) und meiner Meinung nach zu wenig aufgebaut habe, werde ich euch nun meinen EP und TP posten, um noch Hilfe zur Verbesserung zu bekommen!

[clinke]

TP:
Ich trainiere 4,5mal die Woche, viele werden denken es sei zuviel, aber bei 3mal die Woche hatte ich zuwenig Erfolge und seitdem ich umgestellt habe klappts mit der Kraft (besonders BD) besser.

Einteilung:
Rücken 1:
Klimmis
KH
LH Rudern

Rücken 2:
Seilzug (von oben nach unten ziehen, ausgestreckte Arme, LAT)
Latzug
Rudern sitzen
Seilzug (nach hinten zur Seite ziehen, mittl. Rücken+Trapez)

Brust 1:
LH BD
KH SBD
Dips

Brust 2:
LH SBD
KH BD
Butterfly
Fliegende

Beine (evtl Schultern!?):
KB
Wadenheben
Bauch

Ich trainiere jeden 4. Tag Brust und Rücken, Beine einmal in 8 Tagen..

[clinke]

EP

Frühstück (6.30Uhr): 100gr Vollkornbrot, Frischkäse + Putenbrust

2. Frühstück (9.30Uhr): 250gr Magerquark mit Ananas

Mittag (12.30Uhr, Kantine): Salat (Olivenöl+Essig), Kartoffeln/Nudeln, Fleisch (Geflügel, Schwein, Rind)

16.30Uhr: 250gr Magerquark mit Ananas

18.30 Uhr: Mittagessen von daheim, kleine Portion

19.30 Uhr: Training

direkt nachm Train: Apfelsaft mit Traubenzucker
(wird demnächst durch Whey ersetzt)

daheim: Eiweißshake mit 1,5% Milch

4-5l Wasser am Tag....

Weiter Supps (ab jetz)
Vitamintab (Aldi)
2 Lachsölkaps (Aldi)


TIPPS?? HILFE??

[flahexer]

brust 1 wird nicht hinhaun, ansonsten wuerde ich kreuzheben vor klimmzügen machen.

[clinke]

brust 1 wird nicht hinhaun

Wie meinst du das??



kreuzheben vor klimmzügen machen.

Habs probiert, komm andersrum besser zurecht, nach Kreuzheben sind meine Unterarme kaputt, da gehen keine Klimmis..

[flahexer]

wenn du ernsthaft langhantel flachbankdrücken und kurzhantel schrägbankdrücken gemacht hast wirst du danach nicht einen technisch sauberen satz hinkriegen, geht einfach nicht wenn man hart trainiert.

[clinke]

Ok....werde Dips in Brust 2 einbauen, Brust 1 dann Butterfly...
noch ein paar Kraftangaben:

BD 5*75kg
KB (gestern zum 4. Mal gemacht): 78*70kg
KH (bin noch in der Lernphase): 8*50kg

[flahexer]

wie willst du das dann in die brust te2 einbaun ?

ich würde vorschlagen als primär übung statt lh bd. wie du mit der rege hinkommen willst ist mir auch ein rätsel.

[mama67]

nach dem train solltest du 1gr. dextrose/kg körpergewicht und 0,5gr. whey in milch konsumieren. ich würde den shake auf 2 portionen aufteilen mit nem abstand von 20-30 minuten.

wenn ich deinen ep so überfliege, stelle ich fest, dass du sehr wenig khs zu dir nimmst!

dein tp:
ich weiß gar nicht so recht, wie ich den finden soll.

spontan würde ich dir zu nem 2er split bei 4 trainingseinheiten/woche raten.
der könnte dann in etwa so aussehen:
brust/rücken/bizeps (falls du arme trainierst)
beine/schulter/ trizeps (für schultern reicht seitheben)

beine: 12 sätze
brust und rücken 8 sätze
schulter 6 sätze
arme jeweils 1-2 sätze

zu den wdhs:
an 2tagen könntest du z.b. schwer trainieren, im bereich 3-5 wdhs, an den anderen beiden 10-12 wdhs.

[helium]

KB (gestern zum 4. Mal gemacht): 78*70kg
Du machst 78 Wiederholungen?

[clinke]

KB (gestern zum 4. Mal gemacht): 78*70kg

Du machst 78 Wiederholungen?

Natürlich nicht, 7*70kg



spontan würde ich dir zu nem 2er split bei 4 trainingseinheiten/woche raten.

Habe im Prinzip ja einen 2er Split für Rücken und Brust...
Nach dem Beintrain geht nix mehr, deswegen wollt ich die allein trainieren, Schulter müssten im Prinzip bei Rücken/Brust genug trainiert werden!?

[magerquark]

die hintere Schulter?? Seitheben vorgebeugt rockt

[clinke]

zu den wdhs:
an 2tagen könntest du z.b. schwer trainieren, im bereich 3-5 wdhs, an den anderen beiden 10-12 wdhs

Ok, werd ich machen



nach dem train solltest du 1gr. dextrose/kg körpergewicht und 0,5gr. whey in milch konsumieren. ich würde den shake auf 2 portionen aufteilen mit nem abstand von 20-30 minuten.

Abends trotzdem noch der Eiweißshake oder wird dieser dadurch ersetzt?

[Sirhot]

Sowie die Ernährung hat sich das Training zusehends bis zum heutigen Tag weiterentwickelt. mittelschwere bis schwere Gewichte bei Wiederholungen die zwischen 6-12 liegen. Ich bevorzuge bei jedem Training mindestens zwei schwere Übungen. Das bedeutet 6-8 Wiederholungen. Die Satzzahl liegt für große Muskelgruppen bei 8-10(ohne Aufwärmsätze) und bei kleineren bei 6 (ohne Aufwärmsätze). Da ich nur ein gutes Gefühl habe und zufrieden bin wenn ich beim Training wirklich Alles gegeben habe, trainiere ich auch das ganze Jahr mit hoher Intensität. Mit Übertraining habe ich keine Probleme, da ich meinen Körper immer genug Zeit zur Erholung und auch die nötigen Mengen an Nährstoffen gebe. Mein Training unterscheidet sich von dem jetzigen so gut wie gar nicht. Meinen Fettabbau erreiche ich durch aerobes Training und die entsprechende Diät. Mit zunehmender Trainingserfahrung habe ich festgestellt, das die Regeneration der Muskulatur einer DER entscheidenden Faktoren im Hinblick auf den Muskelaufbau ist.

[mama67]

clinke,
abends immer nochmal was leckeres essen.
ich mag käse und nüsse sehr gerne.