Verschiedenes

[Cristina]

Servus Ihr,

ich bin wirklich beeindruckt von der Funktionalität unseres Körpers :lol:

Ich fasse mal kurz zusammen, was ich bisher (auch hier) nachgeschlagen habe, korrigiert mich, wenn ich falsch liege:

Auf den Kalorienbedarf abgestimmt:
(über mehrere Mahlzeiten)

sportfreie Tage: nur morgens Kohlenhydrate, ansonsten Eiweiss + Fett

Sporttage: Kohlenhydrate zum Frühstück, zum Pre- und Postworkout, ansonsten Eiweiss + Fett

Fett:am besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Was das Fett angeht: Gilt das auch für Süssigkeiten? Oder sind da nur schlechte Fette drin? Ich hab merkwürdigerweise nachmittags "Janker", obwohl ich satt bin vom Mittagessen. Woran liegt das? zuwenig Kohlenhydrate am Morgen genommen?

Es gibt von Lindt eine Schokolade, die nennt sich "Excellence" und hat 85% Kakao, die Nährwerte sind auf 100 g: Fett ca. 46 g Kohlenhydrate ca. 19 g, Eiweiss ca. 11 g.

Darf ich davon hin und wieder mal ne halbe Tafel verdrücken? :mrgreen:

Und wie sieht es mit Nüssen aus, z. B. Paranüssen?

Ich lese grad ein Buch über die Metabole Diät. Was drin steht, klingt für mich plausibel. HAbt ihr ERfahrungen mit der Low-Carb-Methode?

Ach übrigens: 0,5 Kg Gewichtsverlust ohne zu Hungern seit Forumanmeldung :mrgreen:
(Allerdings frage ich mich, wie das Gewicht um teilweise 1 kg innerhalb von 2 Tagen schwanken kann.)
Und neuer Trainingsplan (der mich etwas abkotzen lässt) :schimpf:

Darf ich abends alles gemüsemässige essen, auch gekocht?
Hab gelesen, dass gekochte Karotten einen schlechten glykämischen Index haben.

Dann wurde mir empfohlen, Whey Protein vor dem Sport und ein Eiweiss-Shake (also so ein langsames Zeugs) nach dem Sport, damit der Körper lange davon zehren kann, da das Whey Protein nach dem Sport schnell verbraucht ist. Oder nach dem Sport das Whey und vorm schlafen das andere?

Es gibt ja sicherlich Nährstoffe, die auch auf das Bindegewebe wirken. Worin sind solche Nährstoffe enthalten?

Und eine hab ich noch:

Warum wird der Bauch-Beine-Po-Speck am langsamsten und als letztes abgebaut? Macht es Sinn seine Übungen (z. B. Ausfallschritt), wann immer man Gelegenheit hat, zu machen? Muss ich dann meine Sätze mit den entsprechenden Wiederholungen machen, oder ist das witzlos?

Inzwischen bin ich soweit, dass ich gerade den Ausfallschritt für Beine und Po bei jeder Gelegenheit mache, also abends vorm schlafen, morgens vor der Arbeit, in der Pause usw.

Und ich laufe artig die Treppen hoch und runter, auch wenn Rolltreppe nebendran ist ;)

Ja...so siehts im Moment aus.

Unser Trainer hat mir viel Mut gemacht, als er sagte, dass ich damit eigentlich schon vor 5 oder 6 Jahren hätte anfangen sollen :cry:

Ich will ja nicht nur abnehmen...sondern etwas mehr 8-)

[Ronny Kohlmann]

Servus Ihr,

ich bin wirklich beeindruckt von der Funktionalität unseres Körpers :lol:

Ich fasse mal kurz zusammen, was ich bisher (auch hier) nachgeschlagen habe, korrigiert mich, wenn ich falsch liege:

Auf den Kalorienbedarf abgestimmt:
(über mehrere Mahlzeiten)

sportfreie Tage: nur morgens Kohlenhydrate, ansonsten Eiweiss + Fett

NUR morgens ist wohl etwas heftig. Achte darauf, dass du Kohlenhydrate vermeidest wenn du Körperlich nicht mehr aktiv bist. Also meist Abends. Zum Beispiel ab 18 Uhr, oder die letzten 1-2 Mahlzeiten am Tag.
Wenn du aber um 22 Uhr noch einen Maerathon läufst, sind 2 Teller NUdeln um 8 noch völlig ok.
Wenn ich um 11 ins Bett gehe, versuche ich ab ca. 19 Uhr KH´s zu meiden.


Sporttage: Kohlenhydrate zum Frühstück, zum Pre- und Postworkout, ansonsten Eiweiss + Fett

Genau wie an Trainingsfreien Tagen; achte nur darauf, dass du 1-2 Stunden vor dem Training langsam verdauliche Kohlenhydrate als Trainingsbooster futterst, wie Haferflocken, Reis oder Nudeln.
Dann natürlich Zucker nach dem Training, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Fett:am besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

yap. gesättigte nimmst du genug über die normale Ernährung zu dir. :daumen:

Was das Fett angeht: Gilt das auch für Süssigkeiten?
Oder sind da nur schlechte Fette drin? Ich hab merkwürdigerweise nachmittags "Janker", obwohl ich satt bin vom Mittagessen. Woran liegt das? zuwenig Kohlenhydrate am Morgen genommen?

Ja!!! ;)
Alles ja!

Es gibt von Lindt eine Schokolade, die nennt sich "Excellence" und hat 85% Kakao, die Nährwerte sind auf 100 g: Fett ca. 46 g Kohlenhydrate ca. 19 g, Eiweiss ca. 11 g.

Darf ich davon hin und wieder mal ne halbe Tafel verdrücken? :mrgreen:

Ich habe im Online-Archiv einen Einkauszettel-Thread. Da wirst du auch was zu dieser Schokolade finden.
Schokolade ist nicht gut, die Lindt ist besser als normale Schoki, dadurch wird sie aber immer noch nicht toll.
Sie bleibt eine Süßigkeit (Zucker und böses Fett).
Eine halbe Tafel ist eindeutig zu viel. Wenn du Schokohunger hast, könnte dir auch ein Schokoprotein helfen.
Aber wie gesagt, schau nochmal im Online-Archiv nach.

Und wie sieht es mit Nüssen aus, z. B. Paranüssen?

Super Sache. Allerdings Gesamtkalorienzahl im Auge behalten, weil hochkalorisch. Nüsse sind Super Snacks. Aber bitte die ungesalzenen.

Ich lese grad ein Buch über die Metabole Diät. Was drin steht, klingt für mich plausibel. HAbt ihr ERfahrungen mit der Low-Carb-Methode?

Nein, eine vernünftige Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit und die Meidung von Kohlenhydraten am Abend ist für mich völlig ausreichend und nicht so anstrengend.

Ach übrigens: 0,5 Kg Gewichtsverlust ohne zu Hungern seit Forumanmeldung :mrgreen:

:daumen: :meister:

(Allerdings frage ich mich, wie das Gewicht um teilweise 1 kg innerhalb von 2 Tagen schwanken kann.)

Warscheinlich Wasser. Aber auch teilweise einfach der Darminhalt.
--> Am besten nicht täglich wiegen. Die Einheit "Tag" ist zu kurz um Erfolge festzulegen.

Und neuer Trainingsplan (der mich etwas abkotzen lässt) :schimpf:

Dann ändere ihn! Training sollte Spaß machen!!! Was magst du an ihm nicht?

Darf ich abends alles gemüsemässige essen, auch gekocht?
Hab gelesen, dass gekochte Karotten einen schlechten glykämischen Index haben.

Es gibt eine MEnge GEmüsearten, die wenig Kohlenhydrate haben. Wenn du in Nährwerttabellen rumstöberst wirst du viele finden.
Bei gekochten Karotten ändern sich meines WIssens die Kohlenhydrate durch den Kochvorgang.
Karotten am Abend lieber meiden, gibt ja genug Alternativen.

Dann wurde mir empfohlen, Whey Protein vor dem Sport und ein Eiweiss-Shake (also so ein langsames Zeugs) nach dem Sport, damit der Körper lange davon zehren kann, da das Whey Protein nach dem Sport schnell verbraucht ist. Oder nach dem Sport das Whey und vorm schlafen das andere?

Wheyprotein niemals direkt vo dem TRaining. Mama hat dazu mal was geschrieben. Die Sache war relativ kompliziert, irgendwas mit Enzymen, die durch die besondere Sverstoffwechslung von Whey für Katabolismus oder so sorgen. --> Auf jeden Fall schlecht!
Whey immer nach dem TRaining, steht aber auch genug im Forum zu.
Whey ist sehr schnell verdaulich, nach dem Training braucht dein Körper sehr schnell Nährstoffe. Passt also.
Vergiss die schnellen Kohlenhydrate nicht!

"Normales Protein" (also Mehrkomponentenproteine) sind eigentlich nur für sehr schwere oder Essfaule Bodybuilder da, die sich mit fester Nahrung schwer tun.
Ich würde mir an deiner Stelle also überlegen weiterhin Geld dafür auszugeben. Ne Dose Thunfisch tut´s auch.

Es gibt ja sicherlich Nährstoffe, die auch auf das Bindegewebe wirken. Worin sind solche Nährstoffe enthalten?

Keine Ahnung, für mich als Kerl auch nicht so interessant. :gruebel:

Und eine hab ich noch:

Warum wird der Bauch-Beine-Po-Speck am langsamsten und als letztes abgebaut?

Jetzt kommt Kohlmann der Evolutionstheoretiker *hüstl*:
Weil er da am wenigsten Behindert und die´bei Schwangerschaft das Kind schützt! Nebenbei schützt er da die wichtigsten Organe vor Kälrte und Verletzungen.
Unser KÖrper hat sich im Laufe der Evolution die als Fett gespeicherten Energiereserven gleich mehrfach zu nutzen gemacht.
Wenn wir Fett vor allem an den Waden speichern würden, wären wir schon lange ausgestorben.
That´s evolution. :daumen:

Macht es Sinn seine Übungen (z. B. Ausfallschritt), wann immer man Gelegenheit hat, zu machen?

Nein. Dein Muskel braucht Erholung. er wächst nicht im Training. Da machst du ihn nur kaputt. Nach dem Training (und die Tage danach) versucht dein Körper die zerschundenen MUskeln wieder zu flicken - und gleich stärker zu machen um ihn für kommende Belastungen zu wappnen --> der Muskel wächst.
Wenn du ihn jeden Tag belastest, fehlt es ihm einfach an Zeit sich zu regenerieren.
Nebenbei trainierst du nicht hart genug, wenn du dein Muskel am gleichen Tag noch mal trainieren könntest.


Muss ich dann meine Sätze mit den entsprechenden Wiederholungen machen, oder ist das witzlos?

Die Wiederholungen geben die Trainingsintensität, mit de rman die Muskeln zu wachsen zwingen will in einem bestimmten Maße vor. Du kannst bei geringen WH-Zahlen mehr GEwicht verwenden, belastest den Muskel aber auch weniger lang,
Deshalb sidn WH-Zahlen alles andere als egal, ganz im Gegenteil. Sie entscheiden über Erfolg oder Misserfolg.

Inzwischen bin ich soweit, dass ich gerade den Ausfallschritt für Beine und Po bei jeder Gelegenheit mache, also abends vorm schlafen, morgens vor der Arbeit, in der Pause usw.

Trainierst du intensiv? Dann ist es viel zu viel.
Trainierst du "Fitness-like, ohne Gewichte und wenig Anstrengung ist es weniger Problematisch, aber auch nicht so erfolgsversprechend.
Generell solltest du aber JEDEN TAG Training vermeiden.

Und ich laufe artig die Treppen hoch und runter, auch wenn Rolltreppe nebendran ist ;)

Generell förderlich, weil wir unseren Arsch viel zu wenig bewegen. BEansprucht aber weniger die MUskeln, viel mehr dem Kardiovaskulären System (Herz-Kreislaufsystem).
Trotzdem natürlich super Sache.

Ja...so siehts im Moment aus.

Unser Trainer hat mir viel Mut gemacht, als er sagte, dass ich damit eigentlich schon vor 5 oder 6 Jahren hätte anfangen sollen :cry:

Ich will ja nicht nur abnehmen...sondern etwas mehr 8-)

Für Tippfehler entschuldige ich mich im vorraus, weil ich ein mann bin und nicht gleichzeitig tippen und telefonieren kann, wie ich es grad mache. :roll:

[Cooperator]

Ronny, du hast den Co-MOD-Titel wirklich zurecht! Du gibst dir immer große Mühe beim Antworten! Hut ab :bier:

[Cristina]

Ich glaub ich muss dich nochmal interviewen Ronny :)

ich poste morgen mal den Trainingsplan. Ich halte ihn irgendwie für zu lang. Bin locker 2,5 Std. nur am Schuften.

Und Cooperator hat absolut recht. Vielen Dank für die Ausführlichkeit. :D

[kaey]

Bei den Frauen wird der Ronny immer sehr ausführlich... :kollega:

[H.oly]

Ich halte ihn irgendwie für zu lang. Bin locker 2,5 Std. nur am Schuften.


Das ist definitiv zu lang ;)

[kaey]

Ich halte ihn irgendwie für zu lang. Bin locker 2,5 Std. nur am Schuften.


Das ist definitiv zu lang ;)

Hat doch bestimmt ein Studiotrainer gemacht. Bei uns im Studio werden auch 20 Übungen (kein Witz) in einem GK-Plan untergebracht. Ich weiss gar nicht, ob die da überhaupt Split kennen.

[Cristina]

Bei den Frauen wird der Ronny immer sehr ausführlich...


Das wäre aber den anderen gegenüber unfair, vor allem wenn man gar nicht weiss, ob sich auch tatsächlich ne Frau dahinterverbirgt :mrgreen: :diablo:




Hat doch bestimmt ein Studiotrainer gemacht. Bei uns im Studio werden auch 20 Übungen (kein Witz) in einem GK-Plan untergebracht. Ich weiss gar nicht, ob die da überhaupt Split kennen.


Ja hat ein Trainer gemacht. Hab ihm gesagt, ich möchte Masse und Fettabbau trainieren und dann hat er ihn halt aufgestellt. Im Prinzip sind die Übungen ja OK, aber wenn ich meine Pausen noch einhalte (und schmerzen sollen die Muskeln auch ein bisschen) dann können es schon mal 3 Stunden werden. Ich hab 14 Übungen x 3 Sätze mit 12-15 (teilweise 20, aber die schaff ich noch nicht) WH's und dann kommen noch Dehnung dazu, Bauchtraining auf der Matte. Und normalerweise müsste ich danach noch aufs Rad. Aber dann würd ich wahrscheinlich auf den Brustwarzen aus dem Studio kriechen. :roll:

[Ronny Kohlmann]

Bei den Frauen wird der Ronny immer sehr ausführlich... :kollega:

Und weisst du auch warum?
Weil die meisten Frauen sich vor der Threaderöffnung gründlich informieren, sich ihre Fragestellung genau überlegen, der Threadaufbau sehr übersichtlicg gestaltet wird und sie sogar auf ihre Rechtschreibung achten!
Achte mal drauf! Ist wirklich so! ;)

@ christina

wenn du wirklich 2,5 Stunden im Studio verbringst ist es kein Wunder dass dir das Training keinen Spaß macht. Raus mit dem Plan!

[micha1305]

Also ich brauche ne Stunde nach dem Training (gegen 20Uhr) noch nen ordentlichen Schub KH. Mach mir dann meist ne Portion Nudeln mit Thunfisch. Ich koennte abends gar nicht darauf verzichten. Hunger!!! :mad:

[kaey]

Weil die meisten Frauen sich vor der Threaderöffnung gründlich informieren, sich ihre Fragestellung genau überlegen, der Threadaufbau sehr übersichtlicg gestaltet wird und sie sogar auf ihre Rechtschreibung achten!
Achte mal drauf! Ist wirklich so! ;)


Da hast du auf jedenfall Recht!
Finde ich auch gut, dass man ausführlich antwortet. Bemühe mich auch persönlich darum.

@Tina

Die Sache mit der Schokolade. Die meisten hier haben mal angefangen, nach einem Plan zu essen bzw. einen imaginärem Plan.

Und sicher hat man auch gerne Süßigkeiten und andere Dinge vorher gegessen. Und wenn man anfängt ist es sicher schwer daran zu halten, dass man widerstehen kann.

Aber glaub mir, dass ist dann letztendlich wirklich leicht, wenn du dein Ziel vor Augen hast und stattdessen lieber einen leckeren Magerquark mit Obst isst ;)

Zitat Ronny Kohlmann: "Achte mal drauf! Ist wirklich so! ;)"

Viele Grüße!
kai

[Cristina]

langsam verdauliche Kohlenhydrate als Trainingsbooster futterst, wie Haferflocken, Reis oder Nudeln.


Ich dachte, das wären die schnellen KH's... :gruebel:



Dann natürlich Zucker nach dem Training, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.


Dextro und Banane zur Zeit

"Vergiss die schnellen Kohlenhydrate nicht! "
Ähm...sind das die langsam verdauenden mit dem schlechten glykämischen Index? :gruebel:





Super Sache. Allerdings Gesamtkalorienzahl im Auge behalten, weil hochkalorisch. Nüsse sind Super Snacks. Aber bitte die ungesalzenen.


Eine (meine kleine) Hand voll



Warscheinlich Wasser. Aber auch teilweise einfach der Darminhalt.


Da hattest du wohl recht. Heut morgen waren es wieder 52,6 kg, obwohl ich gestern abend noch warm gegessen habe.



Ne Dose Thunfisch tut´s auch.


Eine Dose ersetzt einen Shake (300 ml Milch)?



Nebenbei trainierst du nicht hart genug, wenn du dein Muskel am gleichen Tag noch mal trainieren könntest.



Also leichtes Muskelversagen spüre ich auch beim Training. Ich trainiere aber nicht so, dass ich da ständig Urschreie von mir gebe, wie manche :D

Warum macht man(n) das eigentlich? Hat das was mit der Sauerstoffzufuhr zu tun?



Hat doch bestimmt ein Studiotrainer gemacht.


Vielleicht ist er von sich ausgegangen. Vielleicht bin ich den Rythmus auch´einfach nicht gewöhnt, da ich den Plan erst 2x durchgegangen bin, seitdem ich ihn habe. Werden jetzt auch Muskelgruppen trainiert, die vorher nicht so beachtet wurden. Ich hatte nur öfter gelesen, dass das Training nicht länger als eine Stunde dauern sollte.



Und sicher hat man auch gerne Süßigkeiten und andere Dinge vorher gegessen. Und wenn man anfängt ist es sicher schwer daran zu halten, dass man widerstehen kann.


Bin eigentlich kein Kind von Süssigkeiten, ich könnte manchmal zum Frühstück schon ein Steak essen. Aber gestern hab ich irgendwie einen Flash gekriegt.



Aber glaub mir, dass ist dann letztendlich wirklich leicht, wenn du dein Ziel vor Augen hast und stattdessen lieber einen leckeren Magerquark mit Obst isst


Ich liiiebe Obst.....und was ich im Moment sehr liebe sind Bananen, Äpfel, Müsli und Joghurt im Mix. Aber davon soll ich auch nicht soviel futtern :-(

Nun bin ich ja grad mal ne Woche dabei mit der Ernährung, und der Körper muss sich sicherlich umstellen. Ich sehe ja, dass sich was tut (die Hosen brauchen nämlich inzwischen nen Gürtel).

Aber das Schönste an der ganzen Sache ist:

Ich darf abends was warmes essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. :diablo:

Die ersten kleinen wirklich sichtbaren (Muskel) Erfolge werde ich wahrscheinlich erst nächstes Jahr sehen. Aber ich hab ja Zeit ;)

Ja super....sehr lehrreich wieder gewesen. :daumen: :meister:

[Ronny Kohlmann]

langsam verdauliche Kohlenhydrate als Trainingsbooster futterst, wie Haferflocken, Reis oder Nudeln.


Ich dachte, das wären die schnellen KH's... :gruebel:

Die "Trainingsboostermahlzeit" (geiles Wort) nimmst du ja nicht unmittelbar vor dem Training ein, sondern 1-2 Stunden davor, je nachdem wie du es verträgst.
Das hat den Vorteil, dass dein Magen beim Training nicht so voll ist und beim trainieren stört. Dann musst du natürlich langsam verdauliche Kohlenhydrate nehmen (Nudeln, Haferflocken etc), damit die Energie nicht sofort verpufft.
Kurz vor dem Training kannst du auch etwas essen, da ist ne Banane ideal. Sie wird auch leichtverdaut und belastet beim Training nicht, die Kohlenhydrate verpuffen aber nicht nach so schnell wie Zucker oder Traubenzucker.

Schnelle Kohlenhydrate sind schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, Traubenzucker und meinetwegen auch die Banane.
Langsame Kohlenhydrate sid Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln usw.



Dann natürlich Zucker nach dem Training, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.


Dextro und Banane zur Zeit

Bei mir ist´s normaler Zucker und Banane. :daumen:

"Vergiss die schnellen Kohlenhydrate nicht! "
Ähm...sind das die langsam verdauenden mit dem schlechten glykämischen Index? :gruebel:

Schnelle Kohlenhydrate haben einen hohen glykemischen Index. Sie werden sehr schnell und sehr leicht verdaut, pushen den Insulinspiegel nach oben und füllen nach dem Training die Glykogenspeicher wieder auf.
Ich schreibe gerade einen ausführlichen Artikel über den Aufbau und die Verwertung von Kohlenhydraten. Wenn er fertiog ist stelle ich ihn ins Archiv. Kann aber dauern.



Super Sache. Allerdings Gesamtkalorienzahl im Auge behalten, weil hochkalorisch. Nüsse sind Super Snacks. Aber bitte die ungesalzenen.


Eine (meine kleine) Hand voll

Wenn du einen Ernährungsplan hast, soltest du auch diese kleine Handvoll miteinrechnen. Es wäre Schade wenn du unbemerkt dein Kloriendefizit durch einen unbedachten wenn auch gesunden Snack kaputtmachst.



Warscheinlich Wasser. Aber auch teilweise einfach der Darminhalt.


Da hattest du wohl recht. Heut morgen waren es wieder 52,6 kg, obwohl ich gestern abend noch warm gegessen habe.

Wie schon gesagt, JEDEN Tag wiegen ist überflüssig! Ganz im Gegenteil, es kann sogar ordentlich Motivation kosten, wenn du trotz hartem Ernährungsplan plötzlich 1,5 Kilo mehr drauf hast.



Ne Dose Thunfisch tut´s auch.


Eine Dose ersetzt einen Shake (300 ml Milch)?

Rechne mal den Proteinanteil von deinem Shake aus und vegrleiche ihn mit dem Anteil von ner Dose Thunfisch.
Ein Shake ist kein Wundermittel!
Aucvh wenn eine DOse thunfisch nicht ganz rankommt (je nachdem wie dein Shake aussieht) kannst du mit etwas Hüttenkäse oder so leicht eine günstige und Proteinreiche Mahlzeit zusammenstellen, die den Nährwert deines Shakes in den Schatten stellen.
Mehrkomponentenproteinshakes sind somit bei deinem Gewicht eigentlich überflüssig.
Wenn du 100 Kilo wiegen würdest wäre es natürlich einfacher sich einen Shake runterzukippen, aber dein Proteinbedarf ist ja nict so groß.



Nebenbei trainierst du nicht hart genug, wenn du dein Muskel am gleichen Tag noch mal trainieren könntest.



Also leichtes Muskelversagen spüre ich auch beim Training. Ich trainiere aber nicht so, dass ich da ständig Urschreie von mir gebe, wie manche :D

Da du 2,5 Stunden trainierst, kannst du zwangsläufig nicht so hart trainieren wie du eigentlich solltest. Deshalb dringend: --> Plan reinstellen un dändern lassen.

Warum macht man(n) das eigentlich? Hat das was mit der Sauerstoffzufuhr zu tun?

So weit ich das verstanden habe, schockt man so sein Zentrales Nervensystem etwas, stößt ein bisschen Adrenalin aus und wird etwas schmerzunempfindlicher.
Es gibt ja auch Powerlifter die sich vor dem Kraftakt selbst Ohrfeigen...

Viele brüllen aber auch nur rum um anzugeben und aufsich aufmerksam zu machen.



Hat doch bestimmt ein Studiotrainer gemacht.


Vielleicht ist er von sich ausgegangen. Vielleicht bin ich den Rythmus auch´einfach nicht gewöhnt, da ich den Plan erst 2x durchgegangen bin, seitdem ich ihn habe. Werden jetzt auch Muskelgruppen trainiert, die vorher nicht so beachtet wurden. Ich hatte nur öfter gelesen, dass das Training nicht länger als eine Stunde dauern sollte.

Und das ist auch richtig! Einen 2,5 Stunden Plan kann man kategorisch in die Tonne kloppen, es sei den man heisst Arnold Schwarzenegger!


Ich darf abends was warmes essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. :diablo:

Es ist völlig egal, ob du das Essen warm machst oder nicht. Entscheident ist einzig und allein der Nährwert.

Die ersten kleinen wirklich sichtbaren (Muskel) Erfolge werde ich wahrscheinlich erst nächstes Jahr sehen. Aber ich hab ja Zeit ;)

Vorher- Nachher Fotos nicht vergessen! :D

Ja super....sehr lehrreich wieder gewesen. :daumen: :meister:

[Cristina]

Langsame Kohlenhydrate sid Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln usw.


In meinem Buch sind Salz- und Pellkartoffeln sowie gekochte Spaghetti mit einem hohen glykämischen Index ausgewiesen, Spaghetti al dente hingegen nicht. Das widerspricht doch dann dem, was du meintest oder?
Demnach verstehe ich, dass dem Buch nach besagte Kartoffeln und Nudeln schnell verdauliche KH's sind. Versteh ich das richtig?



Wie schon gesagt, JEDEN Tag wiegen ist überflüssig!


Das war auch nur ein Test ;)



Da du 2,5 Stunden trainierst, kannst du zwangsläufig nicht so hart trainieren wie du eigentlich solltest


Vielleicht mache ich zu lange Pausen zwischen den Sätzen und einzelnen Übungen. Mache auch noch Dehnung zwischen den Übungen. Hab gelesen, dass das Sinn macht.



aber dein Proteinbedarf ist ja nict so groß.


Aber doch trotzdem wichtig fürs Muskelwachstum? :?:



Plan reinstellen un dändern lassen.


15 min Ergo
dann alles 3 Sätze mit max 12 WH's
Ausfallschritt
Glute
Leg Press
Oberschenkel (zweiköpfiger? die hinteren)
Abductor
Adductor
Rücken (diese Lendenwirbelraute da unten)
Rücken, die grossen Rückenmuskel (Lat?)
Schultern
Trizeps
Kurzhanteln einmal für den Bizeps und einmal für diesen kleinen seitlichen Oberarmmuskel, der wohl unter dem Bizeps liegt
Brust
Bauch auf der Bank, einmal gerade und einmal versetzt (linker Ellenbogen, rechtes Knie usw)
Bauch Matte (Beine hoch, und dann mit dem Becken abstossen)
Und dann noch so ein Bauchgerät (im Stand, Knie anziehen)





Vorher- Nachher Fotos nicht vergessen!


Ja, die mach ich auch. Bis jetzt belaufen sich die Ergebnisse aber nur auf den Speckabbau. Bin halt etwas ungeduldig. )))

[Ronny Kohlmann]

Langsame Kohlenhydrate sid Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln usw.


In meinem Buch sind Salz- und Pellkartoffeln sowie gekochte Spaghetti mit einem hohen glykämischen Index ausgewiesen, Spaghetti al dente hingegen nicht. Das widerspricht doch dann dem, was du meintest oder?

Achte nicht zu sehr auf den GI. Den kannst du z.B. durch passende Beilagen wie Fleisch stark senken.
Obwohl der GI relativ ghoch ist sehen wir solche KH-Quellen als langsame KH´s.
Das mit den Spaghettis ist richtig, al dente werden sie in der Tat langsamer verdaut. Noch langsamer wenn du Vollkornprodukte kaufst. Noch langsamer mit der passenden Beilage.

Demnach verstehe ich, dass dem Buch nach besagte Kartoffeln und Nudeln schnell verdauliche KH's sind. Versteh ich das richtig?

Ja und nein. Sie werden relativ langsam verdaut, wenn man sie mit den Nahrungsmitteln vergleicht die wir als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnen, also z.B. Traubenzucker.

Vergleiche mal die Magenverweildauer von Traubenzucker und Kartoffeln. Traubenzucker wird in wenigen Minuten volkommen verstoffwechselt, während Kartoffeln Stundenlang im Magen rumliegen, trotz hohen GI´s.

Darum sprechen wir bei Kartoffeln nicht von "schnellen KH´s".



Wie schon gesagt, JEDEN Tag wiegen ist überflüssig!


Das war auch nur ein Test ;)



Da du 2,5 Stunden trainierst, kannst du zwangsläufig nicht so hart trainieren wie du eigentlich solltest


Vielleicht mache ich zu lange Pausen zwischen den Sätzen und einzelnen Übungen. Mache auch noch Dehnung zwischen den Übungen. Hab gelesen, dass das Sinn macht.

Ich denke du machst auch einen Haufen überflüssiger Übungen. Am Anfang erwähntest du zum Beispiel Ausfallschritte.
Am einfachsten wäre --> Plan hier reinstellen! ;)



aber dein Proteinbedarf ist ja nict so groß.


Aber doch trotzdem wichtig fürs Muskelwachstum? :?:

Natürlich! Ich wollte damit sagen, dass du deinen Proteinbedarf mit fester Nahrung zu dir nehmen kannst, weil du eben nicht so viel Essen müsstest wie ein 100-Kilo-Mann.
Damit wäre der Mehrkomponentenshake überflüssig, weil die die Proteine auch sehr leicht über normale Nahrung aufnehmen kannst.



Plan reinstellen un dändern lassen.


15 min Ergo
dann alles 3 Sätze mit max 12 WH's
Ausfallschritt
Glute
Leg Press
Oberschenkel (zweiköpfiger? die hinteren)
Abductor
Adductor
Rücken (diese Lendenwirbelraute da unten)
Rücken, die grossen Rückenmuskel (Lat?)
Schultern
Trizeps
Kurzhanteln einmal für den Bizeps und einmal für diesen kleinen seitlichen Oberarmmuskel, der wohl unter dem Bizeps liegt
Brust
Bauch auf der Bank, einmal gerade und einmal versetzt (linker Ellenbogen, rechtes Knie usw)
Bauch Matte (Beine hoch, und dann mit dem Becken abstossen)
Und dann noch so ein Bauchgerät (im Stand, Knie anziehen)

Wie schon vermutet, viel zu viele Übungen! Konzentriere dich auf die Grundlagen, vergleiche hierzu beispielsweise Seppl´s Ganzkörperplan im Archiv, da ist alles wichtige drin!
Zu allem Überfluss sind die Übungen noch in einer völlig falschen Reihenfolge;
Frage deinen Trainer mal wie zur Hölle du gescheit Brust trainieren sollst, wenn du vorher schon Trizeps und Schultern gemacht hast???
--> der Plan ist extrem schlecht, der Trainer eine Pfeife!




Vorher- Nachher Fotos nicht vergessen!


Ja, die mach ich auch. Bis jetzt belaufen sich die Ergebnisse aber nur auf den Speckabbau. Bin halt etwas ungeduldig. )))

[SJ]

Ronny, nochmal und ausdrücklich für Dich:
:meister:

[Cristina]

Ok, ich hatte den Plan von den Übungen her nur im Kopf. Ich werde später den Plan in der Fachsprache und in Reihenfolge posten :oops:
'schuligung :lol:


Obwohl....gesagt hat er schon, dass die Reihenfolge egal ist, fällt mir grad ein.

[Cristina]

Also, hier die Reihenfolge im Fachjargon:

Ergo
Leg Press horizontal
Leg Curl sitzend
Glute
Adduktor
Abduktor
Lat
Vertical Tractial
Lower Back
Pectoral
Arm Extension
Kurzhantel
Shoulder Press
Bauch-Bank
Beinhebe-Dipp

Naja und all die Aufwärm und Dehnübungen

[Barbara]

Dehnübungen zwischen Sätzen sind NICHT sinnvoll! Hintendran macht das Sinn. Ich trainiere mit Stopuhr, bei Kniebeugen mache ich max 2 Minuten Pause, Bankdrücken ect . 1 Minute bis 1,5.
Da verlasse ich mich auch nicht auf Gefühl!
Und diese dämlichen Abduktoren/Adduktoren hauen sie uns Frauen immer rein! :schimpf: Anstatt Dich Kniebeugen machen zu lassen, die beste Übung für Fettabbau und Muskelaufbau überhaupt!!! )))
Ich hasse diese Trainer, damit haben die mich auch verar*** als ich angefangen habe. :motz:
Bin mir nicht sicher, ob sie das nicht machen, weil sie uns gerne bei diesen Übungen zugucken oder ob sie so unwissend sind und meinen, Kniebeugen seien nix für Frauen..... :roll:
Richtig ausgeführte Kniebeugen trainieren sehr viele Muskeln gleichzeitig; der Körper kommt auf Hochtouren. Da Du Po und Beine gleichzeitig trainierst bei der Kniebeuge, kannst Du ein gesondertes Potraining getrost vergessen ( wobei ich auf der Beinpresse den Popo noch fester kriege- zusätzlich , nicht statt KB).Außerdem wird die Koordination und die Rumpfmuskulatur erheblich verbessert. :daumen:

[Cristina]

Anstatt Dich Kniebeugen machen zu lassen, die beste Übung für Fettabbau und Muskelaufbau überhaupt!!!


Der erste Trainer hatte mir auch Kniebeugen aufgebrumt, aber so wie der das wollte, hab ich sie einfach nicht umsetzen können. Ich komme einfach nicht runter, ohne den Rücken krumm zu machen. Bringen die Ab-Adduktoren denn nichts? Also zugucken tut keiner, da das die Ladyesecke ist ;)

Ich hab seit April zwar 4 kg abgenommen durch den Sport, aber was den Muskelaufbau angeht kombiniert mit vernünftiger Ernährung steh ich noch total in den Anfängen. Es wird mir wohl nicht erspart bleiben, alles durchzuprobieren, was ich höre und lese und selbst daraus das Optimum zu gestalten.

Aber eigentlich wollte ich nächsten Sommer schon deutlich sichtbare Entwicklungen sehen. Ist das realistisch?

[Barbara]

Die Adduktoren und Abduktoren sind die kleineren Muskelgruppen innen und aussen an den Beinen, den BeinBizeps und Quadrizeps zu trainieren, heißt die großen Muskelgruppen zu trainieren, heißt mehr Muskelmasse aufbauen zu können, heißt mehr Kalorien zu verbrennen.
Außerdem habe ich mal einen interessanten Ansatz dazu gelesen, der mir als wettkampfuninteressierter Frau sehr sinnvoll erschien. Muskeln innen und aussen am bein aufbauen läßt einen in der Silhouette dicker erscheinen, was eigentlich nicht gewünscht ist ( na ja, wir Hobbyfrauen bauen ja nicht Riesenmuskeln auf, daher ist das wahrscheinlich vernachlässigbar). Zum Masseaufbau sind die Übungen also genauso Käse wie zum Fettabbau.
Mir jedenfalls fiele im TRaum nicht ein, Zeit auf sowas zu verschwenden, wenn ich keine Kniebeugen mache.
Such´Dir jemanden, der Dir die Technik richtig zeigt! Ein krummer Rücken hat meistens denselben Grund:
Entweder Deine Beine stehen zu eng ( richtig ist das anderthalbfache Deiner Schulterbreite) oder aber, Du nimmst zuviel Gewicht.
Die richtige Technik übt man am besten mit der leeren Hantelstange ( als unerfahrene Frau besser ne 10kg Hantelstange, denn eine 20kg-Olympiastange).

[Cristina]

Die richtige Technik übt man am besten mit der leeren Hantelstange ( als unerfahrene Frau besser ne 10kg Hantelstange, denn eine 20kg-Olympiastange).


Ich glaub, das üb ich dann erstmal zu Hause ;)

Danke Barbara.

[Barbara]

Ich glaub, das üb ich dann erstmal zu Hause

Dann mit´m Besenstiel! ;)

[Cristina]

Hey coole Idee...aber...das ist doch kein Gewicht.. :gruebel:

[Barbara]

Nee, aber für die Technik erst mal wurscht!
Mein Mann hat über 20 Jahre trainiert; nach Technikumstellung mußte er zum Üben von über 100 kg runter auf 40kg. Hat 4 Wochen gedauert, bis die Technik saß, ich hab´aber auch jedesmal zur Kontrolle daneben gestanden.
Du kommst doch aus Hamburg- vielleicht kannste Dich doch mal mit Julez zum Üben kurzschliessen..... :mrgreen:

[Cristina]

Du kommst doch aus Hamburg- vielleicht kannste Dich doch mal mit Julez zum Üben kurzschliessen.....


Bin schüchtern :oops: :angel:

[Barbara]

Aber Julez ist nett, auch zu uns Omis.... :kollega:

[magerquark]

ich hab mir sagen lassen ... julez hat ein fetten arsch! ;)

[Barbara]

Ich habe gehört....Julez hat abgenommen! :pueh:
Ausserdem geht es um fachliche Anleitung.....

[Cristina]

Ich mach das erstmal zu Hause. Ist schon ok. Aber ist ein guter Tipp um die Technik zu lernen. Ich stelle mir das so vor, dass der Rücken "gezwungen" wird gerade zu bleiben, dadurch dass die Schultern auf Spannung sind. Oder?

[joke]

wenn du dich ordentlich reinhaust wirst du im Sommer sicher zufrieden sein können mit deiner Entwicklung

halte dich halt an Grundübungen, die du relativ schwer ausführst (soweit es für dich eben möglich ist)

also Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken, Bankdrücken, Dips

dazu vielleicht noch Curls und Seitheben dann solltest du den ganzen Körper abgedeckt haben :D

mach einen 2er split damit du nicht immer 2h im Studio rumhängst

[Cristina]

joke,

Als Erstes muss ich jetzt erstmal herausfinden, was das alles bedeutet, was du da geschrieben hast :mrgreen:

Und ich glaub ich werd wirklich mal so nen Split machen.

Macht das Sinn, wenn ich 1x alles mache, den 2. Tag Bauch, Beine, Po und den 3. Tag Rumpfbereich?

Ich hab im Moment noch eine andere Sorge:

Hört sich zwar doof an, aber....irgendwie ist Stillstand in meinem Magen:?

Seitdem ich das Essen umgestellt habe, laufe ich mit permanent vollem Magen rum (zumindest fühlt sich das so an).

Das ist ziemlich unangenehm. Und dann noch das viele Trinken :-(

Ist das normal?

[joke]

nein bei einem 2er split solltest du jeden Muskel nur in einer der 2 Trainingseinheiten belasten

also zB

TE1 (Beine/Brust / Trizeps/Bauch)
Kniebeugen 4 Sätze 12-15Wdh
Bankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh
Dips (wenn du sie schon schaffst) 4 Sätze ansonsten Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh
Crunches 4 Sätze bis zum Versagen

TE2 (Rücken/Bizeps/Schultern)
Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh
Latziehen im Untergriff 3 Sätze 6-10Wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 6-10Wdh
Schulterdrücken 4 Sätze 8-12Wdh


(das mit dem vollen Magen kannst du mit schneller verdaulicher Nahrung lösen und viel trinken ... mit der Zeit gewöhnst du dich auch an die viele Nahrung :D , nur nicht in der ersten Woche schon resignieren)

diesen oder einen ähnlichen Plan 2x die Woche machen, also trainierst du 4 mal die Woche

hoffe jetzt ist alles klar :)

die Übungen bekommst du hier erklärt http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/

Anfangs mit ganz wenig Gewicht anfangen, wirst trotzdem kleine Veränderungen sehen, nicht dass dir die Motivation schon nach kurzer Zeit flöten geht ;) wenn du dann die Ausführung draufhast mehr Gewicht auflegen und dich regelmäßig (alle 2-4 Wochen um ca. 1-2kg steigern bei den Trainingsgewichten, das sollte schon drin sein

[Cristina]

mit der Zeit gewöhnst du dich auch an die viele Nahrung


Das ist das Beste am Ganzen....futtern ohne Ende :mrgreen:

joke, hmmm...4x die Woche krieg ich nicht hin, nur 3x. Dann eine TE 2x machen? Oder ist das nicht gut?

[joke]

teil es dir eben so ein dass es dir geht

zB

Montag TE1, Do TE2, Sa TE1

ist nur ein Beispiel, ich weiß ja nicht wie es dir zeitlich geht ;)

[Cristina]

Vielen Dank joke,

ich werd das mal versuchen, wenn ich mich an einen neuen Trainingsplan mache.