3er Split - bitte um Kritik

[tbruce]

Hallo Kollegen,

Zu meiner Person: ich bin ca 185cm groß ; 81kg schwer ; und trainiere nun seit 2Wochen
Ich habe mir diesen Plan vom Trainer des Studios erstellen lassen. Was haltet ihr davon?
Mein Ziel: Masseaufbau

Tag1:
Rücken & Bizeps & Bauch
Klimmzüge 3x bis Versagen
T-Barren 3 x 12
Lat-Ziehen(in den Nacken) 3 x 15
Lat Ziehen(zur Brust) 3 x 12

Kurzhantel Curl stehend 3 x 10
Scottcurls SZ-Stange 3 x 10
Langhantel Curls Reverse SZ-Stange 3 x 10

4x Crunshes bis Versagen

Tag2
Beine & Schultern & Bauch
Kniebeugen 4x (12-10-8-8)
Beinstrecken 3 x 15
Beinbeugen 3 x 15
Wadenmaschine 3 x 20

Nackendrücken Langhantel 3 x 10
Seitheben KH stehend 3 x 12
Seitheben KH vorgebeugt 3 x 10

Hängendes Beinheben 3 x bis versagen

Tag3
Brust & Trizeps & Bauch
Flachbank 3 x 10
Schrägbank 3 x 12
Fliegende KH Flachbank 3 x 12
Überzüge 3 x 12

Dips 2x bis Versagen
enges Bankdrücken LH 3 x 10
Trizepsdruck SZ-griff 3 x 12
Trizepsdruck SZ-Griff Reverse 3 x 12

Seitlicher Bauch 2 x 20

Zwischen den Trainingstagen habe ich jeweils immer einen Tag Pause...meistens Montag-Mittwoch-Freitag(Samstag)

Danke für eure Kritik...

mfg

[Jörg82]

Hallo.
Da du Anfänger bist, solltest du zunächst einen Ganzkörperplan machen, damit sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnt.Diesen dann 1-3 Monate machen und dann kannst du mal einen Split, wie den oben genannten ,versuchen. Pläne findest du hier, Z.B. mit Hilfe der Suchfunktion.

Der oben beschrieben Split ist ein alt-bewährter. Allerdings solltest du die Wdh-Zahlen etwas senken. 10/8/6 und nicht 3x12.
Außerdem sind das meiner Meinung nach zu viele Sätze für die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps,Schulter,Trizeps. Insgesamt 6 oder 7 Sätze sollten hier reichen. 9 ist ein bißchen viel.

Also zuerst GK Plan, dann Split.
MFG

[tbruce]

Danke für die rasche Antwort... soein Ganzkörpertraining hab ich mehr oder weniger schon hinter mir...also würd ich bei diesem Plan bleiben.

[helium]

Tag1:
Rücken & Bizeps & Bauch
Klimmzüge 3x bis Versagen
T-Barren 3 x 12
Lat-Ziehen(in den Nacken) 3 x 15 << unnötig, lieber Kreuzheben (vor den anderen machen)
Lat Ziehen(zur Brust) 3 x 12

Kurzhantel Curl stehend 3 x 10
Scottcurls SZ-Stange 3 x 10
Langhantel Curls Reverse SZ-Stange 3 x 10 << zwei Übungen a 3 Sätze simd IMO ausreichend

4x Crunshes bis Versagen

Tag2
Beine & Schultern & Bauch
Kniebeugen 4x (12-10-8-8)
Beinstrecken 3 x 15
Beinbeugen 3 x 15
Wadenmaschine 3 x 20

Nackendrücken Langhantel 3 x 10
Seitheben KH stehend 3 x 12
Seitheben KH vorgebeugt 3 x 10

Hängendes Beinheben 3 x bis versagen

Tag3
Brust & Trizeps & Bauch
Flachbank 3 x 10
Schrägbank 3 x 12
Fliegende KH Flachbank 3 x 12
Überzüge 3 x 12

Dips 2x bis Versagen << falls die wiederholungszahl sehr hoch ist nimm Zusatzgewichte. Damit kannste dann auch die Wiedrholungszahlen recht gut bestimmen.
enges Bankdrücken LH 3 x 10
Trizepsdruck SZ-griff 3 x 12
Trizepsdruck SZ-Griff Reverse 3 x 12 << zu viel für'n Trizeps

Seitlicher Bauch 2 x 20

Außerdem bin ich abolut kein Fan von drei mal wöchentlichem Bauchtraining mit geringer Intensität. Aber davon lassen sich die meisten eh nciht abbringen aud probieren es nichtmals anders.

[flahexer]

ok, ich bin mal so nett :)


Hallo Kollegen,

Zu meiner Person: ich bin ca 185cm groß ; 81kg schwer ; und trainiere nun seit 2Wochen
Ich habe mir diesen Plan vom Trainer des Studios erstellen lassen. Was haltet ihr davon?
Mein Ziel: Masseaufbau

deswegen gehst du ueberall mit den wiederholungen runter. 6-10 reps, 2-4 sätze !

Tag1:
Rücken & Bizeps & Bauch

Kreuzheben
Klimmzüge
T-Barren



Kurzhantel Curl stehend
Scottcurls SZ-Stange


4x Crunshes bis Versagen

Tag2
Beine & Schultern
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenmaschine

Nackendrücken Langhantel
Seitheben KH stehend
Seitheben KH vorgebeugt

Tag3
Brust & Trizeps & Bauch
Flachbank
Schrägbank
Fliegende KH Flachbank


enges Bankdrücken LH
Trizepsdruck SZ-griff

Seitlicher Bauch



so schon eher. die ganzen begründung wäre mir jetzt zu viel, ne menge war unnötig und einiges nicht möglich obwohl die übungen wiederum "gut" waren.

so würde ich es dir empfehlen.

ps : dein trainer hat keine ahnung 8-)

gruß

flex

[tbruce]

Also Lat-Ziehen ist ünnötig?
Wow, hätt ich nicht gedacht...ihr meint wahrscheindlich in meinem Stadium des Trainings, oder?
Ich werde das mal probieren und mit Kreuzheben ersetzen.

Zu den Dips: Bevor ich mit den Dips starte mach ich Brust...muss mich eher über zu wenige Wiederrholungen beklagen, da mein Trizeps nachher schon ziemlich k.o. ist.

Ist es so, dass ich die Intensität des Trainings anfangs schon eher in Grenzen halten soll, sowie ich das herauslese? Und später erst 3 oder 4 Übungen a 3 Sätzen mache.

@flex...was meinst du mit: " deswegen gehst du ueberall mit den wiederholungen runter. 6-10 reps, 2-4 sätze ! " ??

Danke für eure Antworten.

ciao

[helium]

@flex...was meinst du mit: " deswegen gehst du ueberall mit den wiederholungen runter. 6-10 reps, 2-4 sätze ! " ??

reps ist eine Abkürzung für Repitions, englisch für Wiederholungen.