Def - Plan so oK ?

[STEIN]

Traning:
Montag: Bauch
3 x Beine anheben ( Klimzugstange ) 10 W
3 x Beine Strecker 20 W
3 x Sit ups 20 W
3 x Klappmesser 20 W
30 min Crosser

Dienstag: Ausdauer
30 min. Crosser
30 min. Stepper

mittwoch: Schulter + Beine
3 x Nachkendrücken
3 x Seitheben
3 x Frontheben
3 x Koffertragen
3 x Beinstrecker
3 x Beinpresse
3 x Gesäss
3 x Waden
30 min. Crosser
Donnerstag: Bauch
3 x Beine anheben ( Klimzugstange ) 10 W
3 x Beine Strecker 20 W
3 x Sit ups 20 W
3 x Klappmesser 20 W
30 min Crosser
30 min Stepper
Freitag: Rücken + Tricepz
3 x Rudern
3 x Nackenzüge
3 x Lat. züge enger Griff
3 x Butterfly reverse
3 x SZ - Stange
3 x Kickbags
3 x Seilzüge ( Einzeln )
30 min. Crosser
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Brust + Bicepz
3 x Bankdrücken
3 x Bankdrücken ( Schräg )
3 x Butterfly
3 x Seilzüge eng
3 x Langhantel Curls
3 x Hammercurls
3 x Konzentrationscurls
30 min. Crosser


Ist zuviel oder so OK ?

Und ne frage wie soll ich die wiederholungszahl getsalten ?

6 - 8 oder 8 - 12 ?

Ziel ist halt Muskelmasse behalten, nur den fettprozent senken.

Bitte um Tips ?

MfG
Stephan

[-=LAT=-]

also da bin ich mir nicht sicher!
eigentlich gibt es keine defi übungen, man braucht ein kcal defizit um abzunehmen
aber in der M&F steht über 15 wiederholungen oder nur 30 sec pause zwischen den Pausen

also ich würde weiter schwer trainieren, nur 2x die woche, viel laufen, eiweiß weg lassen, anders essen
meine meinung

[clinke]

Also ich denke du hast zu viel Cardio drin...Mach Cardio an trainingsfreien Tagen und an den Bauchtagen und dafür richtig...
Nach dem pumpen noch 30min Cardio ist nicht gut, da könnte sogar Masse flöten gehen...
Wdh Zahl musste nicht ändern, wenn du vorher mit 6-8 Wdh gut gefahren bist, dann behalt es bei!

Machst evtl zuviele Iso Übungen für Trizeps&Bizeps...

[micha1305]

Du brauchst die WH Zahl nicht zu erhoehen. Viele Profis trainieren in der Defi weiter mit 6-8WH. Das wichtigste ist die Ernaehrung, durch das KCAL Defizit verlierst du Fett.

[clinke]

eiweiß weg lassen

Sorry, aber wenn du keine Ahnung hast, dann gib bitte keine falschen Tipps!! Wäre ja das Schlimmste was du tun kannst!!
Außerdem war die Frage aufs Training bezogen, nicht auf die Ernährung..

[joke]

Defi-Plan gibts eigentlich nicht

du kannst versuchen in der Defiphase noch an Details zu arbeiten, also vielleicht noch die ein oder andere Übung reinnehmen

aber sonst würde ichs beim Trainingsplan den du in der Massephase durchgezogen hast belassen

[-=LAT=-]

eiweiß weg lassen

Sorry, aber wenn du keine Ahnung hast, dann gib bitte keine falschen Tipps!! Wäre ja das Schlimmste was du tun kannst!!
Außerdem war die Frage aufs Training bezogen, nicht auf die Ernährung..

junge sowas können wir lassen oder?!

naja wenn er abnehmen will wäre das ja woll das leichteste, ich meine damit nur die 3 shakes pro tag weglassen, das wär doch kontraproduktiv!
wie gesagt defi übungen gibts nicht, kcal defizit

[joke]

KH reduzieren, NIE Eiweiß !!!

[clinke]

naja wenn er abnehmen will wäre das ja woll das leichteste, ich meine damit nur die 3 shakes pro tag weglassen, das wär doch kontraproduktiv!

????

In der Defi sollte man sogar noch mehr Eiweiß essen und wie joke gesagt hat, die KHs reduzieren!!

[joke]

die 3 shakes sind alles andere als kontraproduktiv, jetzt mal von Sinn und Unsinn von 3 Shakes täglich abgesehen ;)

[-=LAT=-]

mann! versteht mich nicht falsch, und vorallem nicht der der die Frage gepostet hat
du musst deine kcal reduzieren, wie du das dann machst ist mir gleich, was auch immer du beim essen weglassen oder cardio mehr machen willst
zu erklärung meines gedanken
mein shake: Pulver knapp 100kcal
milch 300kcal
banane 96kcal
ergibt 496 kcal, das vielleicht 3x pro tag 1488kcal
viel spass und erfolg beim abnehmen

um nicht im offtopic unterzugehen
die m&f meint pausen zwischen den Übungen verkürzen und mehr wiederholungen

[joke]

Banane weg

0,3% Fett milch nehmen und schon sind ca. 250kcal weg ;)

nicht böse gemeint aber das ist eine Milchmädchenrechnung ...

wie du ja gemerkt hast das Pulver hat nicht viel Kalorien

und Eiweiß gibt es ja nicht nur in Pulverform sondern auch in "normalen" Lebensmitteln die man natürlich vermehrt essen sollte

[zash]

Glaub du reitest dich nur noch mehr rein. Lass es lieber. Deine Ernährung auf nur 3 Mahlzeiten am Tag zu verteilen ist schon der nächste Fehler.

@STEIN: Gibt da ne ganz einfache Richtlinie. Kaloriendefizit, KHs runter, EW rauf und Cardio an den Trainingsfreien Tagen.
Das war es schon. Und schon purzeln die Pfunde sichtlich. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben :)

[clinke]

mann! versteht mich nicht falsch, und vorallem nicht der der die Frage gepostet hat
du musst deine kcal reduzieren, wie du das dann machst ist mir gleich,
Dir viell, aber nicht uns ;) kcal muss man durch KH reduzieren und nicht beim Eiweiß
was auch immer du beim essen weglassen oder cardio mehr machen willst
zu erklärung meines gedanken
mein shake: Pulver knapp 100kcal
milch 300kcal
banane 96kcal
ergibt 496 kcal, das vielleicht 3x pro tag 1488kcal
Niemand sollte 3 Shakes am Tag trinken!!! Wie joke gesagt hat, ohne Banane und mit 0,3% Milch!!
viel spass und erfolg beim abnehmen

um nicht im offtopic unterzugehen
die m&f meint pausen zwischen den Übungen verkürzen und mehr wiederholungen
Wdh bleiben gleich!!


So, jetz haben wir den Thread ganz versaut, aber hoffe mal das STEIN das Produktive von den ersten Posts weiterhilft!?

[-=LAT=-]

ja klar aber verrennt euch doch nicht in meinem Hinweiß
ich wollte nie dass er eine Eiweißdiet macht, um Gotteswillen, aber er braucht ein kcal defizit und ich wollte darauf aufmerksam machen dass ein shake unter umständen viel kcal hat, so wie meiner( mir is es ja wurscht, will eh mehr gewicht)
so und wenn sich herr Stein unter Umständen 3xam Tag so eetwas einschneidet, kann er ziemlich derbe Fasten
klar soll er sich weiter seinen Topfen reinstellen und eiweiß in wasser von mir aus
!!!!!MIR gehts ums einsparen von kcal, und dann kann ich mir von so einem, gleich anhorchen ich hätte keine Ahnung, das passt halt mir nicht so recht!
aus
lat

[clinke]

MIR gehts ums einsparen von kcal

Das ist bei deinem Post nicht rausgekommen!!Dein erster Kommentar war, dass er Eiweiß einsparen soll und das ist halt falsch!
Außerdem hast du erfunden dass Herr Stein 3 Shakes am Tag nimmt und du hast erfunden wie seine Shakes aussehen! Hier gehts um ihn, nicht um dich...
Desweiteren gings hier um Training, nicht um Ernährung!
Wenn Herr Stein Fragen zum EP hat, wird er schon fragen, aber ich denke nach über einem Jahr an Board wird er schon etwas von kcal-Defizit mitbekommen haben!!

[joke]

ist schon in Ordnung -=LAT=-, aber es gibt ja nicht nur hochkalorische Eiweißshakes, in meiner letzten Diät habe ich das Eiweiß hauptsächlich aus proteinpulver geholt (da vegetarier), das ist wirklich nicht hochkalorisch, da gibt es andere Wege um Kalorien einzusparen

ans Eiweiß sollte man nicht gehen !!!

[STEIN]

das stimmt und nen eiweiß shake würde ich nie nehmen,
nicht mal in der masse phase, weil ich schon nen kilo drauf habe wenn ich ihn anschaue.
dafuer lieber nen quark mehr das guenstiger und hat auch mehr für mich...

danke für die normalen gescheitet antworten.

mein fazit träningspaln ist so ok.
ausser das cardio nach den tränings einheiten.
werde es dann da streichen und werde es dann an jedem bauch tag also montag und donnerstag 60 min cardio machen und wenn das nicht reicht werde ich an meinem ruhetag 60 min cardio machen.

richtig verstanden ? oder gibts besserer vorschläge..

zur ernährung habe ich gehoert sollte man so rechenen,
was man die letzten 3 tage gegessen hat sollte man aufschreiben dann eine kalorientabelle nehmen und die kalorien der verputzten mahlzeiten durch 3 teilen.
dann hat man den tagesdurchschnitt und davon 500 kalorien abziehen. das dann auf ein tag verteilen. waren bei mir 1800 kalorien pro tag das heisst 1200 dürfen ess nur noch sein und die mahlzeiten sollten mehr eiweiß wie kohlenhydrate haben und wenig fett.

zum eiweiß: soweit ich weiss solte man 2-3gr pro körpergewicht nehmen also sollte ich so 230 gr nehmen am tag.

das würde für mich heissen 6 mahlzeiten am tag also:

morgens - 2 brötchen mit käse und magerquark
mittags - reis oder nudeln mit gemüse
nachmittag - salat
abends - 2 brötchen mit käse und magerquark
vorm schlafen - 500 gr quark mit apfel


falls ich davon was falsch verstanden habe bitte verbessern wollte ab heute mit der diät anfangen und mit dem plan.



Mfg
Stephan

[joke]

das stimmt und nen eiweiß shake würde ich nie nehmen,
nicht mal in der masse phase, weil ich schon nen kilo drauf habe wenn ich ihn anschaue.

verwechselst du proteinpulver mit weightgainer ?

egal ;)

zu deinem Ernährungsplan

Mittags fehlt eine Eiweißquelle

ein Salat Nachmittags ist keine Nahrung !!!

Käse ist meist relativ fett (entweder Harzer, oder andere Proteinquelle nehmen), Brötchen sind hoffentlich Vollkorn ?

Schlafensmahlzeit etwas zu groß für die Defi und Apfel brauchst du ABends wirklich nicht

also Mahlzeiten besser aufteilen, momentan sind es ja nur 4

[clinke]

bezüglich cardio
richtig verstanden ?

Jep..so siehts gut aus..



morgens - 2 brötchen mit käse und magerquark
Hoffe es sind Vollkornbrötchen
mittags - reis oder nudeln mit gemüse
Stück Pute oder anderes, mageres Fleisch rein
nachmittag - salat
Portion Quark o.ä
abends - 2 brötchen mit käse und magerquark
Nach 18Uhr keine KH's mehr, also auf Brötchen verzichten, die könnten nachmittags evtl noch rein

vorm schlafen - 500 gr quark mit apfel
Ist ok! Wenn du auf den Apfel verzichten kannst, umso besser..aber ich versteh es so das du den Apfel brauchst um den Quark runterzukriegen




dann hat man den tagesdurchschnitt und davon 500 kalorien abziehen. das dann auf ein tag verteilen. waren bei mir 1800 kalorien pro tag das heisst 1200

1200 sind bei deinem Gewicht viel zu wenig..Wie kommst du auf 1800 kcal pro Tag???
Ich hatte in meiner Diät 2000kcal und wiege fast 40kg weniger..
Das musste nochmal rechnen...Such mal im www nach einem Rechner der deinen Grundumsatz errechnet...Ich schätze du solltest IN deiner Diät 2500kcal zu dir nehmen...

[STEIN]

Brötchen sind Volkorn Brötchen und Käse ist fettarme käse 16 % iger.

gut dann lass ich den apfel auch weg der hat nur immer bisschen geschmack in den ÖDEN quark gebracht :D aber verzichte ich gerne drauf.

hier mit meine ich direkt nach dem sport :

abends - 2 brötchen mit käse und magerquark
Nach 18Uhr keine KH's mehr, also auf Brötchen verzichten, die könnten nachmittags evtl noch rein

oder sollte ich sie lieber vor dem sport essen ?

und die 500 gr quark aufteilen für nach dem sport ? also 250 gr gegen 18 uhr und 250 gr gegen 21 uhr.

Will ja nich nerven habe noch ne frage:

Was mit apfelschorle darf man ruhig 2 l am tag von trinken ??
Was mit molke das habe ich noch nie kapiert soll man die bei einer diät trinekn da gehen die meinungen weit auseinander.

MfG
Stehan

[clinke]

und die 500 gr quark aufteilen für nach dem sport ? also 250 gr gegen 18 uhr und 250 gr gegen 21 uhr.

das ist gut..



oder sollte ich sie lieber vor dem sport essen ?

versteh grad nicht wann du trainieren gehst!?
Viell davor und danach eins..



Was mit apfelschorle darf man ruhig 2 l am tag von trinken ??

Nein, auf keinen Fall...Je nach Mischung sind das 400-600kcal...glaub mir, die wirste lieber in Essen anlegen ;)


Was mit molke das habe ich noch nie kapiert soll man die bei einer Diät trinekn da gehen die meinungen weit auseinander

Kann ich dir nicht sagen, aber hat Molke nicht auch viele Kalorien!?

STEIN,
wieviele Kalorien nimmste dir jetzt vor in der Diät??

[STEIN]

finde irgendwie keine gescheite errechnungs tabelle :/ ...

[joke]

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/search.htm