Mein Problem mit Masse / Diät - bitte Hilfe

[Chestpress]

Hallo Leute

Ich bin neu hier. Habe schon einiges gelesen und bin sehr begeistert. Da ich momentan nicht mehr so genau weiter weiß, möchte ich euch um Hilfe bitten.
Ausgangsbasis: 21 Jahre (in 6 Tagen), 1,89m, 84kg, ~12 Monate Training
Mein Problem:
Anfang dieses Jahres habe ich mein Körpergewicht von 107kg auf 84kg reduzieren können. Zwar nicht besonders gesund gemacht (sehr wenig essen, Trainingsbeginn,...) aber was solls, weg war der Speck. Aber nicht ganz: Leider hält sich hartnäckig eine ca. 1cm dicke Fettschicht über den Bauchmuskeln. Komischerweise aber fast nur da, denn meine Hüft/Beckenknochen sind schon tastbar. Auch um die Schultern und an den Beinen habe ich sehr viel Masse verloren.
Mein Trainingsziel ist ein muskulöser Körper, eh klar. Ich gehe 4 mal die Woche trainieren und versuche seit ca. 1,5 Monaten auch endlich was an den Bauchmuskeln zu machen. Um sie sichtbar zu machen halte ich so gut wie es geht Diät um den Körperfettanteil zu senken (auch mit Cardio). Ich bleib bei 84kg. Da ich ja aber geichzeitig am Oberkörper stark arbeite denke ich, dass meine "Diät" eher kontraproduktiv ist um Masse aufzubauen (Brust, Bizeps, Trizeps, Schulter). Nur: einfach wieder viel essen würde sich alles am Bauch anlegen, schnell wäre ich wieder auf 86, 87kg hoch aber ohne die Masse da zuhaben wo ich sie will. (wenn ich 90kg wiegen würde wäre es mir auch egal, Hauptsache es sieht nach Muskeln aus und nicht nach Bierwampe!!!)

Jetzt frage ich euch: hat einer von euch Pros eine Idee, wie ich mein Problem lösen kann? Bitte um konstruktive Hilfe!

MfG, Chestpress

[Sunnyboy!!]

wieviel Cardio machst du?

[Sunnyboy!!]

zeig mal dein Ernährungsplan?

[Chestpress]

Also um ganz ehrlich zu sein beschränkt sich mein Cardio-Programm auf ca 1 Std. pro Woche. Ernährungsplan? Tja, Fehlanzeige. Ganz normales Essen, halt wenig. Unter Tags esse ich kaum was, zum Abendessen (~18.30 Uhr) gibts dann auch nciht soviel, z.B. Spiant mit Spieglei, Fischstäbchen, Frühlingsrollen, kalte Brote,.... eben ganz normal. Frühstück.... naja, an 4 Tagen die Woche stehe ich um 8 Uhr auf. Dann gibts ein Milchbrötchen und ein Actimel.
Jetzt bitte nicht kreuzigen. So nehme ich wenigstens weniger Kalorien zu mir.

[tomarse]

auweh...

lies dich mal ein bisschen durchs ernährungsforum.

[Ronny Kohlmann]

Verfasst am: 27.10.2005 05:26 Titel:

auweh...

lies dich mal ein bisschen durchs ernährungsforum.


vor allem im Online-Archiv den Thread "Warum der Körper auf Sparflamme geht!!!"

[Chestpress]

Danke erstmal. Es ist halt schwer sich dazu zu zwingen mehr > viel zu essen, da es trotz ehrgeizigem Training wohl erstmal am Bauch ansetzen wird. Von der Kraft her bin ich eh schon recht zufrieden mit meinen Muskeln aber halt nicht mit dem Umfang.
Meine letzte Frage bezüglich der Masse:

Um ev. Fehlkäufen beim "Kalorienüberschuss-Essen" vorzubeugen, kann ich auch so einen Gainer essen/trinken um ohne Gefahr von schlechten Fetten und Ähnlichem an Mase zu gewinnen (sind ja genug Kohlenhydrate und Protein vorhanden)???? Danke

[Ronny Kohlmann]

Um ev. Fehlkäufen beim "Kalorienüberschuss-Essen" vorzubeugen, kann ich auch so einen Gainer essen/trinken um ohne Gefahr von schlechten Fetten und Ähnlichem an Mase zu gewinnen (sind ja genug Kohlenhydrate und Protein vorhanden)???? Danke


Um Fehlkäufe vorzubeugen, einfach mal im Online-Archiv gucken, nach dem Einkaufszettel-Thread.
Da stehen viele nette Dinge drin, auch immer ein Kleiner Text mit den relevantesten Sachen für diese Nahrungsmittel.
Der Thread wird demnächst noch von mir ausgebaut, weil ich schon wieder ein paar Einkauslisten gesammelt habe. Ich muss nur Zeit und Lust finden sie abzutippen.

Eine andere Möglichkeit ist, dass du dir einfach ein paar Defipläne ansiehst, Nahrungsnmittel die Fett machen werden in Defiplänen so gut es geht vermieden. In Masseplänen gibt es nun mal öfter Bratkartoffeln mit Steak.



Gekaufte Weightgainer enthalten zwar etwas Protein, aber meist auch jede Menge Zucker!
Und der Zucker ist das Problem.
Es ist eigentlich leicht sich von ungesunden Fetten und Zucker fern zu halten, wenn man sich in der Ernährung etwas auskennt.
Das sollte dein erstes Ziel sein --> Lies dich etwas ein.

Ich würde dir vorschlagen du schraubst deine Kalorien vorsichtig wieder hoch, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Dein Stoffwechsel ist/war ja warscheinlich auf Sparflamme.
Nebenbei beachte Dinge die in Defiplänen berücksichtigt werden, wie das Vermeiden von Kohlenhydraten am Abend.

Dein erstes Ziel sollte also nicht direkt der Masseaufbau sein, sondern ein langsames heranschleichen an die richtige (Masse-)Kalorienzahl, damit dein Körper sich wieder an´s normale bzw. übbige Essen gewöhnen kann.


Wie sieht dein Trainingsplan genau aus?

[Chestpress]

Sehr nette Anwort, danke.

Also:
Mo/Do:

Latziehen (in den Nacken und zur Brust): jeweils 3 Sätze à 10 Wdh.
Bizeps: 3 Sätze Scott (10,8,6), 3 Sätze KH-Curls (12,10,8)
Bauch

Di/Fr:

Brust: Flachbank 3 Sätze (10,10,8), Schräg-KH 3 Sätze à 10 Wdh., ev. noch Butterfly
Trizeps: Trizepsdrücken 3 Sätze à 109Wdh., Dips, Kcikbacks od. Liegestütz rücklings
Schulter: Nackendrücken, Seitheben
Bauch

Es ist leider etw. blöd zu org. mit der Uni, aber daran hab ich mich jetzt schon gewöhnt. Falls du Beintraining vermisst, hast du recht, kommt aber jetzt immer ein wenig mit bis ich mir einen neuen Plan zusammen gestellt habe.

[Ronny Kohlmann]

ui, nee, den lass mal. Zu wenig Struktur, zu unausgeglichen. Das allseits beliebte Beintraining fehlt natürlich auch, wie du schon bemerkt hast.

Also den Plan schnellstens gegen einen Effektiven austauschen, hier im Forum schwirren ja ne Menge rum.

Das mit der Uni wirst du schon hinkriegen, der Trainingsaufwand ist ja nun wirklich nicht das Problem, Training dauert ja nicht lange.

[Sunnyboy!!]

Es können nicht alle Zellen Energie aus beliebigen Nährstoffen produzieren. Zellen, wie die des Zentralnervensystems und die Erythrozyten, gewinnen nur aus Glucose Energie. Daher müßte bei einem Glucosemangel folglich Glucose erst aus anderen Nährstoffen aufgebaut werden. Aus diesem Grund bezeichnet man die Kohlenhydrate auch als „Energielieferanten
Nimmt der Mensch eine normal gemischte Kost zu sich, welche Zucker enthält, so wird diese im Verdauungsextrakt (Darm) einem enzymatischen Abbau unterzogen. Die Endprodukte des Kohlenhydratabbaus im Darm sind etwa 200-250 g Glucose, 10-15 g Galaktose und 30 -60 g Fructose, welche wiederum durch das Enzym Insulin in die Leberzellen, Muskelzellen und ins Fettgewebe transportiert werden. Da die Glucose das hauptsächliche Endprodukt des enzymatischen Kohlenhydratabbaus ist, wird im Folgenden nur auf die Glucose eingegangen. In den Zellen aufgenommen, wird Glucose durch das Enzym Hexokinase mit dem Coenzym ATP mit Phosphat zu dem, für den Stoffwechsel wichtigen, Glucose-6-phosphat verestert. Glucose-6-Phosphat spielt eine wichtige Rolle, da durch ihren anaeroben Kohlenhydratabbau (Glykolyse) Energie in Form von ATP aufgebaut werden kann

[Sunnyboy!!]

Während des aeroben Kohlenhydratabbaus werden also 14 ATP = 480 kJ an Energie frei.
Betrachtet man beide Arten des Kohlenhydratabbaues, so kommt man zur Erkenntnis, dass der Zucker für den menschlichen Organismus essentiell d.h. lebensnotwendig ist. Ohne Zucker ist es nur schwer möglich, die Energie herzustellen, mit der der Stoffwechsel und bestimmte Leistungen aufrechterhalten werden müssen.

[Chestpress]

Gut, ich seh mich mal um. Übrigens: "Profi-Bellybuilder"- nett :lol:

Bis jetzt konnte ich gute Erfolge verbuchen. Auch wenn das hier für die starken unter euch wohl wenig ist aber ich bin immerhin schon auf 85kg Bankdrücken, 90 kg Latziehen und 40kg Scott. Kraft scheine ich ja zu haben. Ich bin zufrieden, aber mit der richtigen Ernährung wirds hoffentlich noch mehr! :D

[Sunnyboy!!]

Zitat Ende :gruebel: :daumen:

[Ronny Kohlmann]

Betrachtet man beide Arten des Kohlenhydratabbaues, so kommt man zur Erkenntnis, dass der Zucker für den menschlichen Organismus essentiell d.h. lebensnotwendig ist.


*klugscheissmodus an*

ist übrigens falsch, man kann seine Energie auch aus anderen Nährstoffen gewinnen, allen voran natürlich Fett.
Sonst könnten Beispielsweise die Eskimos nicht überlegen, da sie ihre Kalorien ausschließlich aus tierischen Quellen beziehen. Da ist nicht viel mit Kohlenhydraten.

Allerdings sind für den "normalen mitteleuropäischen Magen" natürlich Kohlenhydrate die am einfachsten zu verwertende Kalorienquelle. Dass KH´s für uns angeraten sind ist natürlich selbstverständlich.

Der kÖrper kann aber auch ohne KH´s leben, er kann seinen Stoffwechsel auf andere Energielieferanten umstellen.

*den Klugscheissmodus lasse ich einfach mal an*

[Sunnyboy!!]

Spaltung
ATP + H2O --------------- ADP + P + Energie

Phosphorylierung
ADP + P + Energie ---------------------- ATP + Wasser

Spaltung d Creatinphosphates
KrP + ATP -------------------------------- Kr + ATP

Fassen wir mal zusammen:

Die Spaltung von ATP ist die einzige Möglichkeit, Energie für die Muskelkontraktion bereitzustellen.
Der Skelettmuskulatur stehen zwei unmittelbare Energiespeicher - auch phosphagene Speicher genannt - zur Verfügung:
Der kleine ATP-Speicher kann direkt für die Energie liefernde Reaktion genutzt werden.
Der größere Krp-Speicher füllt den ATP Speicher auf indirektem Wege wieder auf.
Die gesamte Energiemenge ist in kürzester Zeit verfügbar, reicht jedoch nur für 8-10 Sekunden hochintensive Belatungszeit oder 8-10 maximale Muskelkontraktionen aus.

:gruebel: :daumen: :kollega:

[Ronny Kohlmann]

gehe am besten Unmittelbar auf meinen Post ein, statt irgendwelche Wissenschaftlichen Texte zu nehmen die man nur sehr schwer verstehen kann.

Ich muss zugeben ich erinnre mich nur noch schwach an das Spiel mit ATP und ADP.

Orientiere dich am besten an meinem Post und schreibe die konkreten Gegensargumente auf, dann blick ich auch durch. ;)