Versuch bitte um Hilfe

[Micki]

Hallo zusammen

ich hatte mich damals hier angemeldet da ich meine ernährung verbessern bzw umstellen wollte da ich im moment nur 62 kg wiege und das bei 177 cm und 21 jahren.
dann hat sich lange zeit nix getan und seit gestern versuche ich mich mal an die sachen zu halten die ich hier lesen konnte was bei schichtarbeit garnicht al so einfach ist.

naja ich sag euch mal grade was ich heute gegessen habe und hoffe auf verbesserungen bzw ergänzungen oder tips was ich anders oder besser machen kann.

wie gesagt schichtdienst...also ich steh nach der nachtschicht bestimmt nicht um 7 auf um mit haferflocken in den schädel zu hauen oder sollte ich das besser?

naja heute hatte ich spät und da war der ablauf so:

9:30 Aufgestanden

10:00 ca 100g haferfocken mit milch

12:00 100g nudeln mit ca. 200g rind (steak)

14:00 125g heringsfilet in tomatensoße + 1 Proteinshake (5 esslöffel pulver und 300ml milch) von weider (megamass 4000)

16:00 250g Quark mit 100g haferflocken, milch un einer banane + 1 karotte

18:00 2 brote mit insgesammt 100g putenbrust aufschnitt

20:00 1 banane,1 kiwi und 1 apfel

22:00 1 shake (wie oben)


gestern fast genau so nur das ich um 7 mit broten angefangen habe...

und wenn ich dann eh schonmal um 5 zur frühschicht muss würde ich dann um 5 mit obst anfangen?!

traing versuche ich jetzt 3 mal die woche.erstmal ganzkörper bis ich einigermaßen fit bin und danach werde ich mir einen split "zulegen".

danke im vorraus...

[H.oly]

Trag deine Daten mal in dein Profil ein.



dann hat sich lange zeit nix getan und seit gestern versuche ich mich mal an die sachen zu halten die ich hier lesen konnte was bei schichtarbeit garnicht al so einfach ist.


Guter Vorsatz!

Das mit der Schichtarbeit is ernährungstechnisch garnicht so das große Problem.

Du beginnst mit deinem Ernährungsplan eben immer nach dem Aufstehen und passt ihn den Schichten an.

Zu deinem Plan:
Man sieht, dass du die groben Grundsätze kennst. Die Auswahl der Nahrungsmittel scheint auch ganz ok zu sein. gut, über das heringsfilet in tomatensoße kann man streiten ;) Du solltest das Essen gleichmäßiger verteilen. Besonders direkt nach dem Aufstehen solltest du mehr zulangen.
Ob du jetzt damit zunehmen wirst kann ich dir nicht sagen, weil du keine Angaben zu den Nährwerten gemacht hast.

Im Prinzip ist es einfach. Du rechnest deinen Grundumsatz aus und addierst dazu deinen Arbeitsumsatz (findest du viel in der Suche zu)
Dann berechnest du die Kalorien, von den Nahrungsmitteln, die du am Tag zu dir nimmst (möglichst auch genau Angaben zu Eiweiß, Fett und KHs machen). Dauert etwas, is aber erforderlich.

So, wenn du nun 300-500kcla mehr zu dir nimmst, als du brauchst, dann nimmst du zu.



Im Endeffekt ist die Ernährung nur ein Spiel mit zahlen, das man sehr gut berechnen kann.

[Micki]

was heißt besser verteilen?

wäre ein shake nach dem aufstehen und frühstück hilfreich?

zu meinen angaben: ich habe ausgerechnet das is 2200 brauche naja und dann hab ich die lebensmittel zusammengerechnet un bin nicht wirklich an diese zahl gekommen. wobei das mit der menge auch immer recht schwer ist (für mich) hab nämlich keine küchenwaage. zum nächesten hab ich festgestellt das auf der packung meist was anderes steht wie in der tabbelle die ich aus der suche habe? wonach geh ich besser?

danke für die antwort

baii

[H.oly]

was heißt besser verteilen?
wäre ein shake nach dem aufstehen und frühstück hilfreich?


Gleichmäßig gleiche Nahrungsmengen essen heißt das.
Ein Shake am Morgen vertreibt kummer und Sorgen :bier:



zu meinen angaben: ich habe ausgerechnet das is 2200 brauche naja und dann hab ich die lebensmittel zusammengerechnet un bin nicht wirklich an diese zahl gekommen


Da is schlecht und erklärt, warum du nicht zunimmst.



wobei das mit der menge auch immer recht schwer ist (für mich) hab nämlich keine küchenwaage.

Du brauchst aber eine ;)



zum nächesten hab ich festgestellt das auf der packung meist was anderes steht wie in der tabbelle die ich aus der Suche habe? wonach geh ich besser?

Richte dich nach den Verpackungen.

[Micki]

ok werd mir alles zulegen (was die waage angeht)

ich glaub ich hab mich falsch ausgedrückt ich abe ausgerechnet das ich 2200 an grundumsatz habe (körpergewicht * 37) <-- wenn das richtig war. arbeitsumsatz...naja ich bin chemikant...kann also nicht viel sein.
ich versuchs mal wie dus beschrieben hast mit gleichmäßig un so...danke

[8pack]

Hallo Micki! Was damit gemeint ist, ist, dass du immer eine Kohlehydratquelle mit einer Eiweißquelle kombinieren musst.

Um 10:00 Uhr heisst das also 100g Haferflocken PLUS 75 g Putenwurst o.ä.


Um 14:00 Uhr den Fisch zusammen mit einem Haufen Nudeln. Den Shake dafür nicht. Hier hast du ja bisher 2 Proteinquellen.

Dazu darfst du auch mehrfach unges. Fettsäuren nicht vergessen. Walnußöl oder ähnlich solltest du auch hier und da mit einbauen.


Den Shake-vorm-schlafengehen kannst du durch einen Magerquarkshake ersetzen, dann brauchst du nicht immer das Pulver kaufen. Diese Mahlzeit ist übrigens auch die einzige, bei der du keine Kohlehydrate sprich Zucker oder Stärke essen solltest, weil das nur unnötig Fett ansetzt.

Mit dem Plan solltest du dann aber schon gut aufbauen können. Das dürfte für dein gewicht i.O. sein.

Übrigens arbeite ich teilweise auch Schicht und kann dir sagen: Es ist nicht schwieriger als bei normalen Arbeitszeiten. Du ißt eben in der zeit, wenn du wach bist.

Ach nochwas, benutz doch mal die Suchfunktion nach Post-Workout-Nutrition. Das müsstest du nähmlich auch noch beachten ;)

[Micki]

gut danke für die tips hört sich alles gut un logisch an. werde darauf achten bessere kombinationen hinzubekommen...

dann hätte ich noch eine abschließende frage. ich fange ja gerade erst an und da ist es nunmal so das man in meiner situation sehr schnell satt ist wenn man es halt nich gewohnt ist. kurz und knapp : soll ich mir alles reinschieben auch wenns nicht mehr geht? oder sollte ich lieber mit kleineren portionen weiter machen (in der hoffung das mal irgentwann mehr geht?)

danke

so werde nochmal kurz schreiben wie ichs morgen vorhab.mal sehn ob ich was gelernt habe?! un wenns nur ein wenig is für anfang...



7.00 1 Shake nach aufstehn = 66/21/2 = 361 kcal

9.00 Brot mit 50g putenaufschnitt = 1/21/2
100g Haferflocken m. Milch = 63/12/7 = 472 kcal

10.00 Training (ganzkörper ca. 1 - 1.5 stunden)
danach sofort 2 glas traubensaft

11.00
11.30 100g nudeln = 61/14/3
100g putenbrust = 0/25/1 = 440 kcal

13.00 250g Magerquark mit obst = 10/32/0 = 188 kcal

15.00 1 Shake = 66/21/2 = 361 kcal

17.00 Brot mit 50g putenaufschnitt = 1/21/2
100g Haferflocken m. Milch = 63/12/7 = 472 kcal

19.00 Rührei (3 ganze eier) = ?/?/?
100g Putenbrust = 0/25/1 = 106 + kcal
(wusste nicht die eier einzurechnen)

21.00 1 Shake = 66/21/2 = 361 kcal

Gesamt = 397/204/29 = 2761 kcal
[color=blue]

hoffe das es so ok ist und ich mich nicht verrechnet habe. und...sollte ich besser nachmittags zum training gehn (da habe ich ja schon mehr zeugs zum verwerten intus oder??)