Athletischen GK Trainingsplan absegnen

[demonlemon]

Herzliches Hallo!

Da ich nun endlich alle Komponenten fuers Heimtraining besorgt habe,
erstellte ich mir an Hand der im Forum gesammelten Informationen einen
GK Plan der mich auf Fordermann bringen soll. Jener lautet:

Aufwaermen: 10 Minuten Springseil

TE1:

Kreuzheben >>> 1x10 Aufwaermsatz + 3x8 Massesatz

Klimmzug UG (Schulterbreit) >>> 3x5 Zuege, wird hoffentlich mehr

Frontdruecken >>> 1x10 AS + 3x8 MS

Vorgebeugtes Seitheben >>> 1x10 AS + 3x8 MS

TE2:

Kniebeuge (Hack Squat) >>> 1x10 AS + 3x8 MS

Bankdruecken (normal) >>> 1x10 AS + 3x8 MS

Fliegende >>> 1x10 AS + 3x8 MS

Langhantel Rudern vorgebeugt >>> 1x10 AS + 3x8 MS


1 Woche
MO - TE 1
MI - TE 2
FR - TE 1

2 Woche
MO - TE 2
MI - TE 1
FR - TE 2

Nach 1 Monat Training mache ich 1 Woche Pause, danach gehts weiter so mit dem TP.
Geplant ist das ich den TP 1-2 Jahre durchziehe und
schau was sich so getan hat und eventuell mit ein paar Isos meine
Problemstellen optimiere, sollte aber laut dem Plan nicht sein.

Ab und zu mache ich "Barbell Wrist Curl" um meine Unterarme
zu staerken, ungefaehr jede 4e TE.

Auch ab und zu an Wochenenden Beinheben, ich liege gerade
und ausgestreckt am Boden und hebe ganz langsam, gerade
meine Beine bis zu einem Winkel von ca. 75 Grad.

Ich versuche bei jeder Uebung moeglichst viel Spannung im
ganzen Koerper zu haben. Richtig so?

Mein Ziel ist es moeglich schnell, effektiv und vor allem
GLEICHMAESSIG am ganzen Koerper Masse aufzubauen.
Die Symmetrie und die Masse sollen Stimmen.

Mein Wunschgeicht sollte so um die 80 KG betragen.
Also 1,80 cm - 100 = 80 KG.

Derzeit wiege ich 64 KG und bin 1,80 cm gross.

Waeren 16 KG innerhalb eines Jahres realistisch machbar?
Natuerlich nicht reine Muskelmasse sondern auch Fett !

Was die Ernaehrung angeht, werde ich einen Extra Post aufmachen,
da jene extrem wichtig ist und man das Thema lieber sepparat
behandeln soll.

Ich hoffe meine Fragen werden vollstaendig beantwortet und mein
TP moeglichst sinnvoll optimiert.

Ich bedanke mich im Vorraus und hoffe eine Menge nuetzlicher und
konstruktiver Antworten zu erhalten!

[helium]

Waeren 16 KG innerhalb eines Jahres realistisch machbar?
Natuerlich nicht reine Muskelmasse sondern auch Fett !
Klar. 5 Kilo Muskeln und 11 Kilo Fett.

[NOZ]

helium
Als Anfänger kann man mehr Muskelmasse aufbauen ... mit ner guten Ernährung und gutem Training!

[demonlemon]

Gibts noch irgendwelche geistigen Erguesse bezueglich des Plans?
Ist alles richtig und konstruktiv was ich geschrieben habe?
Kann man was verbessern?

Zusatzinfos:

Bin seit 3 Wochen Nichtraucher und habe meinen Alkoholkonsum stark
eingegrenzt. Trinke nur noch symbolisch und manchmal an Wochenende
und auch nicht viel da ich sowieso nicht betrunken werde...
Ausserdem bringts nicht viel, Spass haben kann man auch ohne und das
sogar noch besser !

Fuehre meine Uebungen langsam und kontrolliert durch auch
wenns manchmal wirklich schwierig ist und man schneller will :)

Ach ja, versuche immer so zwischen 7 1/2 und 9 Stunde zu schlafen. Ab
und zu ein Mittagsschlaefchen von 1 Stunde.

[Vader]

demonlemon, sieht gut und wohldurchdacht aus! Ich würde allerdings die Anzahl der Aufwärmsätze erhöhen und die Unterarmcurls weglassen. Das Aufwärmen (10min. Seilspringen) wäre mir in diesem Umfang zuviel.

Die richtige Körperspannung bzw. -haltung wird bei Dir häufig gefordert sein. Mein Ansatz: Schulter zurückziehen, Bauch anspannen und Hohlkreuz vermeiden. Hier hilft ausprobieren.

Periodisierung nicht vergessen!

[demonlemon]

Aufwaermsaetze und Seilspringen muss ich noch "tunen" um die goldene
Mitte fuer mich zu finden.

Meinst du ich soll zb: 1x14 AS oder 2x8 AS machen?

Das mit der Spannung versuche ich bereits wie du es beschrieben hast hinzukriegen,
nach ein paar Einheiten gewoehnt man sich dran
und ich finde das steigert enorm die Muskelbaenspruchung,
sodass jeder einzelne Muskel von mir gefuehlt wird :)

Was versteht man unter einer Periodisierung