Mein Trainingsplan

[Spooner]

Hi,
poste mal meinen bisherigen Trainingsplan (sorry, wenn nicht alles in Fachsprache ist ;) )
Würde gerne mal wissen was ihr mir an Trainingsdauer, Anzahl Übungen pro Training, Wiederholungszahl und Tempo des Trainings bei 3 Mal die Woche (Mo, Mi, Fr) empfehlen würdet.

Trainiere im Moment so:

1. Montag: Brust/Rücken
Brust
12-10-8-6 WH Bankdrücken Langhantel
10-8-6 WH Schrägbank Fliegende
10-8-6 WH Schrägbank KH-Drücken
10-8-6 WH Butterfly

Rücken
12-10-8-6 WH Nackenziehen am Turm
12-10-8-6 WH Frontziehen am Turm
10-8-6 WH Butterfly reverse
(bräuchte noch ne gute KH Übung für Rücken...)
3x20 Bauch
Dehnen

2. Mittwoch: Bizeps/Trizeps/Schultern
Schultern
12-10-8-6 WH Nackendrücken KH oder LH
12-10-8-6 WH Seitheben KH
10-8-6 WH Frontheben KH
12-10-8-6 WH wie Rudern nur kniend auf Bank mit KH

Bizeps
12-10-8-6 WH Curl sitzend mit KH
12-10-8-6 WH Curl stehend mit SZ-Stange
10-8-6 WH Sitzend am Curlpult mit SZ

Trizeps
12-10-8-6 WH aus Nacken heben KH
12-10-8-6 WH am Turm Stange nach unten ziehen
10-8-6 WH Dips mit KH
3x20 Bauch
Dehnen

3. Freitag: Beine
12-10-8-6 WH Oberschenkel Front an der Maschine
12-10-8-6 WH Oberschenkel Hinten an der Maschine
10-8-6 WH Kniebeugen mit LH
12-10-8-6 WH Wadenpressen mit LH

Bräuchte noch ne gute Übung jeweils für´n oberen unteren Rückenbereich, ohne Maschine!
Die Trainingszeit beläuft sich auf ungefähr 90-120 Minuten (zu Lange?). Ausführen der überwiegenden Übungen im "2 Sekunden auf/ 2Sekunden ab System" bei größeren Bewegungsabläufen halt 3 Sekunden.

Hoffe auf Anregungen und Tip´s :D

[takeZo]

1. Montag: Brust/Rücken
Brust
12-10-8-6 WH Bankdrücken Langhantel
10-8-6 WH Schrägbank Fliegende
10-8-6 WH Schrägbank KH-Drücken (erst SBD danach fliegende)
10-8-6 WH Butterfly (weglassen)

Rücken
12-10-8-6 WH Nackenziehen am Turm (erst Kreuzheben) (wie hoch is die intesivität beim ersten satz? geht der in richtung aufwärmen? wenn nein dann weglassen 12 wdh sind zu viel)
12-10-8-6 WH Frontziehen am Turm
10-8-6 WH Butterfly reverse
(bräuchte noch ne gute KH Übung für Rücken...)
3x20 Bauch
Dehnen (nix dehnen)

2. Mittwoch: Bizeps/Trizeps/Schultern
Schultern
12-10-8-6 WH Nackendrücken KH oder LH
12-10-8-6 WH Seitheben KH
10-8-6 WH Frontheben KH (ich finde 2 übungen reichen für Schulter vollkommen aus)
12-10-8-6 WH wie Rudern nur kniend auf Bank mit KH (is doch rückenübung? weglassen)

Bizeps
12-10-8-6 WH Curl sitzend mit KH
12-10-8-6 WH Curl stehend mit SZ-Stange
10-8-6 WH Sitzend am Curlpult mit SZ (drei übungen zu viel 2 reichen völlig aus)

Trizeps
12-10-8-6 WH aus Nacken heben KH
12-10-8-6 WH am Turm Stange nach unten ziehen
10-8-6 WH Dips mit KH (auch hier reichen 2 übungen, dips müssen unbedingt sein)
3x20 Bauch
Dehnen´(nene du)

3. Freitag: Beine
12-10-8-6 WH Oberschenkel Front an der Maschine (meinste beinstrecken? weglassen stattdessen negative beinpresse)
12-10-8-6 WH Oberschenkel Hinten an der Maschine
10-8-6 WH Kniebeugen mit LH
12-10-8-6 WH Wadenpressen mit LH

Bräuchte noch ne gute Übung jeweils für´n oberen unteren Rückenbereich, ohne Maschine! (Kreuzheben)
Die Trainingszeit beläuft sich auf ungefähr 90-120 Minuten (zu Lange?). (jo 90 min sollten ausreichen) Ausführen der überwiegenden Übungen im "2 Sekunden auf/ 2Sekunden ab System" bei größeren Bewegungsabläufen halt 3 Sekunden. (zu kompliziert mach sie einfach net zu lahm und auch net zu schnell so dass du merkst dass die Belastung da ist)

[Spooner]

-Also Schrägbank drücken mit Kurzhantel vor Fliegende

-kein Butterfly

-Ja, Nackenziehen ist der erste ein Aufwärmsatz, daher zuerst 12 WH! Fang dann mit Kreutzheben vor Nackenziehen an

-Schulter dann kein Frontheben mehr, nur für´n hinteren Bereich muß ich unbedingt was machen, der kommt einfach nicht!

-Schultern/Bizeps/Trizeps jeweils nur 2 Übungen? Ist weniger hier denn wirklich mehr!? Will halt Aufbauen... Ein befreundeter Trainer hat mal gemeint mit wenig WH und wenigen Sätzen würde ich mehr an Masse erreichen, da der Muskel schneller wachsen tut da er sich nicht an die Übung gewöhnen würde...!?

-Kein Dehnen???

-Ja, meinte Beinstrecken/beugen an der Maschine :oops:

-Neg. Beinpresse???

[takeZo]

-Also Schrägbank drücken mit Kurzhantel vor Fliegend (du kannst diese Übung auch z.b. wöchentl Abwechseln mit Schrägbankdrücken mit LH frei oder an der Multipress musste gucken obs dir gefällt)

-kein Butterfly (nein denn es ist keine Masse Übund ausserdem sind 4 Übungen zu viel)

-Ja, Nackenziehen ist der erste ein Aufwärmsatz, daher zuerst 12 WH! Fang dann mit Kreutzheben vor Nackenziehen an (ich würde zuerst KReuzheben machen, und überall sollten die 12 wdh ein Aufwärmsatz sein, da 4 harte Sätze manchmal zu viel sind)

-Schulter dann kein Frontheben mehr, nur für´n hinteren Bereich muß ich unbedingt was machen, der kommt einfach nicht! (hintere Schulter kannste in den RÜckenplan einbauen)

-Schultern/Bizeps/Trizeps jeweils nur 2 Übungen? Ist weniger hier denn wirklich mehr!? Will halt Aufbauen... Ein befreundeter Trainer hat mal gemeint mit wenig WH und wenigen Sätzen würde ich mehr an Masse erreichen, da der Muskel schneller wachsen tut da er sich nicht an die Übung gewöhnen würde...!? (kleine Muskeln 2 Übungen große 3, sonst einfach Übertraining)

-Kein Dehnen??? (nein vorallem nicht beim Training, Muskelaufbau ist immer eine Muskelverkürzung, deshalb halte ich Dehnen nicht für sinnvoll, ausserdem erhöht sich das Verletzungsrisiko also wenn dann an nciht Trainingstagen)

-Ja, meinte Beinstrecken/beugen an der Maschine :oops: (ebenfalls keine Masse Übung)

-Neg. Beinpresse??? (negative Beinpresse, die mache ich nach meinen Kniebeugen)

[Spooner]

Ah, ok! Trainiere halt mittlerweile Zuhause, hab da ein paar Teile von Kettler stehen... allerdings keine Multipresse, deshalb mach ich die Übungen halt frei!
Was meinst du mit neg. Beinpresse, hast du eine Abbildung von der Übung?

[Ronny Kohlmann]

Mir gefällt der Tag 2 mit den kleinen Muskelgruppen nicht so besodners.
Das nette am 3er Split ist ja, dass man jeden Tag für eine große Muskelgruppe hat.
Kommst du so besser klar oder warum diese Variante?

Was mir so auffällt ist, dass du sehr viele Übungen hast, die dein Training unnötig in die Länge ziehen.
Hier kannst du kürzen.

Wie ist deine Trainingserfahrung?
Wie lange trainierst du schon, wie waren deine Erfolge, welche Pläne hast du bis jetzt benutzt, warum ein 3er-Split?

[takeZo]

es ist einfach eine Maschine zum Drücken, wenn du das nicht hast, machste halt 6-10 Sätze Kniebeugen (musste gucken wie platt du bist nach ner Zeit merkste obs reicht)

ich hab das so vielen HomeGym Leuten gesagt, bis jetzt wollte keiner auf den Beinstrecker verzichten... stimmts NOZ und haxxor? und frag mich nich wer noch ;)

[Spooner]

@Ronny
Du willst wahrscheinlich auf eine Brust Trizeps und Rücken Bizeps Splittung hinaus!? :D
Erfolge, naja... war 5 Jahre im Studio, 4 davon fast nur zahlendes Mitglied und für Ausauer! Habe noch vor etwas mehr als einem Jahr 64 Kg gewogen. Jetzt hab ich 76 Kg und der Zeiger auf der Waage wandert immer weiter nach rechts :D
Diesen Plan habe ich bisher benutzt und den 3er Split weil ich halt nur max 3x die Woche konnte.
Mache halt noch viel Ausdauer, daher hat mein Trainer es damals mit mir wohl vielleicht auch ein wenig gut gemeint.
Was im Bereich Aufbau für mich neu ist, scheint das es wirklich stimmt das weniger mehr ist!
@takeZo
Das ist richtig! Nur ich mache Zuhause mittlerweile mehr als im Studio, vor Allem weil ich einfach nicht mehr die Zeit hab, für jedesmal dorthin zu fahren...

[takeZo]

schreib ma einen gefixten TP nochmal auf der Uebersicht halber

[Ronny Kohlmann]

@Ronny
Du willst wahrscheinlich auf eine Brust Trizeps und Rücken Bizeps Splittung hinaus!? :D

Zum Beispiel. Oder Brust/Bizeps und Rücken Trizeps. Ist eben der klasische 3er. :knie:

Erfolge, naja... war 5 Jahre im Studio, 4 davon fast nur zahlendes Mitglied und für Ausauer! Habe noch vor etwas mehr als einem Jahr 64 Kg gewogen. Jetzt hab ich 76 Kg und der Zeiger auf der Waage wandert immer weiter nach rechts :D
Diesen Plan habe ich bisher benutzt und den 3er Split weil ich halt nur max 3x die Woche konnte.


Ich frage weil Anfänger oftmals schlecht mit einem 3er beraten sind. Aber für dich scheint ein 3er ja optimal zu funktionieren. :daumen:

Mache halt noch viel Ausdauer, daher hat mein Trainer es damals mit mir wohl vielleicht auch ein wenig gut gemeint.
Was im Bereich Aufbau für mich neu ist, scheint das es wirklich stimmt das weniger mehr ist!

Das ganz sicher. Schau dir mal am besten ein paar 3er Split´s hier aus dem Forum an. Da bemerkst du schnell, dass 3 Übungen á 3 Sätze für eine große Muskelgruppe nichts ungewöhnliches ist. Für kleinere MG´s sogar noch eine Übung weniger.
aber was soll man von einem Fitnesssportler anderes erwarten... :diablo:

[Spooner]

Ich frage weil Anfänger oftmals schlecht mit einem 3er beraten sind. Aber für dich scheint ein 3er ja optimal zu funktionieren.


Bin auch für Neues offen ;)


Das ganz sicher. Schau dir mal am besten ein paar 3er Split´s hier aus dem Forum an. Da bemerkst du schnell, dass 3 Übungen á 3 Sätze für eine große Muskelgruppe nichts

Auch nur beim 3er Split?


aber was soll man von einem Fitnesssportler anderes erwarten...

Fitness stell ich jetzt mal ein wenig in den Hintergrund... nur noch Dienstags und Freitags Kampfsport, ansonsten max 2x die Woche laufen oder Fahrradfahren, sonst ist der Hund beleidigt mit mir :D
Ausserdem muß jetzt mal Figur her...

Das ganze sieht dann so aus:

Trainingsplan:

1. Montag: Brust/Rücken

Brust
12-10-8-6 WH Bankdrücken Langhantel
10-8-6 WH Schrägbank KH-Drücken
10-8-6 WH Schrägbank Fliegende

Rücken
12-10-8-6 WH Kreutzheben
10-8-6 WH Nackenziehen am Turm
10-8-6 WH Frontziehen am Turm
10-8-6 WH Butterfly reverse
3x20 Bauch

2. Mittwoch: Bizeps/Trizeps/Schultern

Schultern
12-10-8-6 WH Nackendrücken KH oder LH
10-8-6 WH Seitheben KH
10-8-6 WH wie Rudern nur kniend auf Bank mit KH

Bizeps
12-10-8-6 WH Curl sitzend mit KH
10-8-6 WH Sitzend am Curlpult mit SZ

Trizeps
12-10-8-6 WH am Turm Stange nach unten ziehen
10-8-6 WH Dips mit KH
3x20 Bauch

3. Freitag: Beine

Beine
12-10-8-6 WH Kniebeugen mit LH
12-10-8-6 WH Beinbeugen an der Maschine
10-8-6 WH Wadenpressen mit LH



Alle 12er sind Aufwärmsätze
Max 90 Minuten

[Spooner]

Oder so, aber da ist der Mittwoch ein bischen überlagert...

Trainingsplan:

1. Montag: Brust/Trizeps

Brust
12-10-8-6 WH Bankdrücken Langhantel
10-8-6 WH Schrägbank KH-Drücken
10-8-6 WH Schrägbank Fliegende

Trizeps
12-10-8-6 WH am Turm Stange nach unten ziehen
10-8-6 WH Dips mit KH

3x20 Bauch

2. Mittwoch: Rücken/Schultern/Bizeps

Schultern
12-10-8-6 WH Nackendrücken KH oder LH
10-8-6 WH Seitheben KH
10-8-6 WH wie Rudern nur kniend auf Bank mit KH

Rücken
10-8-6 WH Kreutzheben
10-8-6 WH Nackenziehen am Turm
10-8-6 WH Frontziehen am Turm
10-8-6 WH Butterfly reverse

Bizeps
12-10-8-6 WH Curl sitzend mit KH
10-8-6 WH Sitzend am Curlpult mit SZ

3x20 Bauch

3. Freitag: Beine

Beine
12-10-8-6 WH Kniebeugen mit LH
12-10-8-6 WH Beinbeugen an der Maschine
10-8-6 WH Wadenpressen mit LH



Alle 12er sind Aufwärmsätze
Max 90 Minuten

[helium]

Du könntest Schulter auch auf Freitag zu den Beinen legen.


wie Rudern nur kniend auf Bank mit KH
Kannste mir mal erklären, wie du das genau meinst? Ist das so 'ne Art Shrugs?

[Spooner]

Du könntest Schulter auch auf Freitag zu den Beinen legen


Hab ich mir auch schon überlegt...

Mit der Übung meine ich:
Du stelltst dich neben eine Bank, kniest mit dem rechten Bein drauf, hast die KH in der rechten Hand und stütz dich mit der Linken am anderen Ende der Bank ab. Dein Rücken ergibt somit eine Waagerechte zur Bank. Jetzt lässt du die Hantel in deiner Rechten einfach ab und ziehst sie wieder hoch, bis deine Arm ungefähr einen rechten Winkel ergibt und dein Oberarm ungefähr gleich mit deinem Oberkörper ist.

Sorry, aber kenne mich halt nicht so mit den Fachausdrücken aus :oops:

[kaey]

KH Rudern

Statt Nackenziehen würde ich zu den guten Klimmzügen(Obergriff - in den Nacken ziehen taugt afaik nichts) raten!

Die Flys würde ich erstmal auf der normalen Bank machen, um der kompletten Brust damit nochmal den Rest zu geben.
Fällt dir später auf, dass du Probleme mit der oberen Brust hast, dann Schrägbankflys.

[Spooner]

Du meinst Klimmzüge breit in den Nacken? Die untere Brust kommt recht schnell nur die obere kaum, darum hab ich die Schrägbank KH Fliegende gewählt ;)

[kaey]

Wenn die obere nur sehr schlecht kommt, würde ich sogar Schrägbankdrücken vor das normale Bankdrücken legen.

Die Klimmzüge so wie auf dem folgendem Link...
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a924.html

[Spooner]

Die Seite ist echt gut! Mach die Übung halt am Turm, da ich die Stangen zum dranhängen nicht hab...

[helium]

Hab ich mir auch schon überlegt...

Mit der Übung meine ich:
Du stelltst dich neben eine Bank, kniest mit dem rechten Bein drauf, hast die KH in der rechten Hand und stütz dich mit der Linken am anderen Ende der Bank ab. Dein Rücken ergibt somit eine Waagerechte zur Bank. Jetzt lässt du die Hantel in deiner Rechten einfach ab und ziehst sie wieder hoch, bis deine Arm ungefähr einen rechten Winkel ergibt und dein Oberarm ungefähr gleich mit deinem Oberkörper ist.

Kurzhaltelrudern geht zwar auch auf den hinteren Delta, aber mehr auf den Lat und auch auf den Rauten- und Kapuzenmuskel. Deswegen ist das auch ne Rückenübung.

[Spooner]

Gibt´s den keine nur pur für den Delta? Rudern mit Langhantel stehend?

[kaey]

Gibt´s den keine nur pur für den Delta? Rudern mit Langhantel stehend?

Du hast doch in deinem Plan Übungen für deine Schultern. Das ist nichts anderes als der Deltoid.

Du hast Schulterdrücken und Seitheben in dem Plan.
Würde aber eher zu dem vorgebeugtem Seitheben raten, da du sonst die hintere Schulter außer Acht lässt.

[Spooner]

Sorry, meine ja auch nicht den Delta, sondern die hintere Schulter! Der Mittlere (also Delta) und der Vordere kommen recht gut, nur der Hintere ist es der einfach nicht kommen will.
Davon mal ab, ich weiß das ich halt bisher mehr im Bereich Fitness gemacht hab, wo halt der Unterschied auch in weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen liegt, aber reicht es jetzt mal Angesicht´s meines 3 Splits wirklich um Aufzubauen aus, wenn ich eine Muskelgruppe (z.B. Arme) wirklich nur 1 Mal die Woche trainiere? War wie zuvor schon geschrieben halt immer der Ansicht um aufzubauen muß ich mindestens 2x die Woche die gleiche Muskelgruppe (bleiben wir mal bei den Armen) trainieren!?
Wie gesagt, erschlagt mich nicht gleich, aber mein bisheriges Gebiet war nicht gerade BB...

[helium]

Einmal die Woche reicht. Du würdest sogar aufbauen, wenn du nur jede zweite Woche deine Arme trainierst, wenn auch nicht so schnell. Aber öfter als einmal die Woche bringt nur sehr bedingt was.

[Spooner]

Ok, werd´s ja mit der Zeit sehen...
Bau meinen Plan eh noch um, auf Brust/ Trizep, Rücken/Bizep und Beine/Schultern... Mal schauen was die Zukunft bringt!
Auf jeden Fall mal vielen dank an alle für die Hilfe :meister:

[kaey]

Ok, werd´s ja mit der Zeit sehen...
Bau meinen Plan eh noch um, auf Brust/ Trizep, Rücken/Bizep und Beine/Schultern... Mal schauen was die Zukunft bringt!
Auf jeden Fall mal vielen dank an alle für die Hilfe :meister:

Gern geschehen...

[Spooner]

Hab mich mal hingesetzt und mir den Endgültigen (zumindest für´n Winter) geschrieben...

1. Montag: Brust/Trizeps

Brust
12-10-8-6 WH Bankdrücken Langhantel
10-8-6 WH Schrägbank KH-Drücken
10-8-6 WH Schrägbank Fliegende

Trizeps
12-10-8-6 WH Trizepsziehen am Kabelzug
10-8-6 WH Nackenheben KH

3x20 Bauch

2. Mittwoch: Rücken/Bizeps

Rücken
10-8-6 WH Kreutzheben
10-8-6 WH Rudern vorgebeugt
10-8-6 WH Frontziehen am Turm

Bizeps
12-10-8-6 WH Curl sitzend mit KH
10-8-6 WH Sitzend am Curlpult mit SZ

3x20 Bauch

3. Freitag: Beine

Schultern
10-8-6 WH Schulterdrücken KH oder LH
10-8-6 WH Rudern stehend SZ
10-8-6 WH vorgebeugtes Seitenheben
10-8-6 WH Shrugs

Beine
12-10-8-6 WH Kniebeugen mit LH
10-8-6 WH Beinbeugen an der Maschine
10-8-6 WH Wadenheben mit LH



Alle 12er sind Aufwärmsätze! Hab manche Übungen durch andere ersetzt, da ich verschiedene davon zu Hause nicht so gut hin bekomme...
Dürfte für den Winter voresrt mal reichen :D

[flahexer]

eine übung mehr für die quads (beinstrecken oder 45°presse würde ich sagen) und seitheben oder shrugs raus würd ich sagen.

sonst vorbildlicher dreier ;)

[Spooner]

Das vorgebeugte Seitenheben will ich halt unbedingt für den hinteren Schulterbereich haben. Shrugs find ich jetzt halt auch nicht so wichtig, hab sie aber mal noch zum Abschluß reingemacht.
Beinstrecken hatte ich am Anfang auch drinne, werd es im Moment mal draußen lassen. Vor Allem weil wir jetzt wieder mit Kickboxen richtig angefangen haben und da vor dem Training die Beine, vor Allem die Oberschenkel vorne gut Trainiert werden :D

[flahexer]

deine arme auch und trotzdem verzichtest du nicht aufs training !

[Spooner]

Klar! Vor´m Training wird noch min. 15-20 Minuten gelaufen und u. a. Presse und Beinstrecker gemacht. Hab dann beim letzten Training einfach statt 3x20 mit leichtem Gewicht, 3 Sätze 10-8-6 mit anständig Gewicht gemacht...