mein EP!

[brettle]

Hallo zsm!

ich hab mir jetzt mal ein Ep zusammengestellt, hab das zum ersten mal gemacht also bitte nicht gleich schimpfen ;-)!

ich trainiere nenn 3er split!

1) 75g Müsli + 200g Milch: 374 kcal, 15g Ew, 64g Kh, 7g Fett
2) 6 Toast´s + Putenbrust: 522 kcal, 38g Ew, 74g Kh, 8g Fett
3) 1 Apfel ca. 200g: 106 kcal, 0g Ew, 30g Kh, 2g Fett
4) 200g Pute + 3 Eier + 100g Nudeln: 778 kcal, 60g Ew, 77g Kh, 25g Fett
5) Magerquark: 256 kcal, 34g Ew, 18g Kh, 4g Fett
6) 75g Müsli + 200g Milch: 374 kcal, 15g Ew, 64g Kh, 7g Fett

(7) Evt. Eiweißshake: 180 kcal, 35g Ew, 15g Kh, 0,7g Fett)

__________________________________________________ ___________

Mit Shake: 2590 kcal, 197g Ew, 342g Kh, 53g Fett
Ohne Shake: 2410 kcal, 162g Ew, 327g Kh, 52g Fett

hab mir das so vorgestellt :roll: !
bitte helft mir wenn was nicht stimmt!
danke gruß

[Powerbody]

ich würde statt Müsli, Haferflocken + Magerquark + Milch nehmen (mehr Eiweiß in d. Früh).
Statt Toast´s nimm lieber Vollkornbrot od. ähnliches, aber auf jedenfall Vollkornprodukte.
Den Apfel + mit was Eiweiß haltigen.
Am Abend lieber Hühnchen od. Pute mit Gemüse u. bisschen Reis

Hoff ich konnte dir weiter helfen.

mfg

[kon`]

was hast du überhaupt vor damit?
du willst doch sicher masse aufbauen..?!?!

[brettle]

jo das ist mein zeil, an masse zu gewinnen

[brettle]

ok powerbody wenn der plan dann so passt, wie du es gesagt hasch dann hast du mir auf jeden fall geholfen

[brettle]

ok powerbody wenn der plan dann so passt, wie du es gesagt hasch dann hast du mir auf jeden fall geholfen

[kon`]

dann teste ihn mal mit den änderungen und beobachte dein gewicht.

[Powerbody]

genau! Probier ihn mal aus. Schau einfach nur d. du hochwertige Nahrungsmittel zu dir nimmst. Scheiss auf Weismehl, Zucker usw...., dann klapts schon! :kollega:

[diegoforlan]

ich würde verhungern :pueh:

[flahexer]

knapp 2600 kcal ? das ist knapp mein grundbedarf :gruebel:

mach mal 500 mehr :kollega:

[haxxor]

dreh 5 und 6 um und iss dir zum apfel VK-Brot mit Hüttenkäse...
dann noch an jetziger 5. stelle vernünfitge KH's dazu, also statt müsli mit milch nimmste ab jetzt reis mit milch und Distelöl, genau wie morgens statt Müsli Haferflocken mit Distelöl (15-20g sollten reichen)

an dieser stelle nochn rezept was ich mir immer reinschlage:

150g gekochten Reis
200g Milch
15g Distelöl / Wallnussöl
30g PP 90
250g Quark

-> verrühren, lecker :D

Nährwerte ohne das PP90:

803 // 52,5 // 93,5 // 24

[brettle]

also:

1) 75g Müsli + 200g Milch: 374 kcal, 15g Ew, 64g Kh, 7g Fett
2) 6 Toast´s (Vollkorn) + Putenbrust: 522 kcal, 38g Ew, 74g Kh, 8g Fett
3) 1 Apfel ca. 200g: 106 kcal, 0g Ew, 30g Kh, 2g Fett
4) 200g Pute + 3 Eier + 100g Nudeln: 778 kcal, 60g Ew, 77g Kh, 25g Fett
5) 200g Magerquark + 200g Milch: 256 kcal, 34g Ew, 18g Kh, 4g Fett
6) 100g Pute + 100g Reis: 516 kcal, 37g Ew, 78 Kh, 5g Fett

und dann es ich meistens noch am abend , dass was es bei meiner mutter gibt!

[brettle]

´danke an alle für die bemühungen!!

[haxxor]

Morgens:

30g Whey -> 109,5 / 23,8 / 1,5 / 1,4
25g Distelöl
+5g Rapsöl -> 246 / 0 / 0 / 27
250g Milch -> 115 / 8,2 / 12 / 3,8

200g Vollkornmehl -> 606 / 22,4 / 119 / 4,2
100g Milch -> 46 / 3,3 / 4,8 / 1,5
50g Vollei -> 81 / 6,5 / 0,5 / 6
68g Eiklar -> 35 / 7,4 / 0,6 / 0
150g Apfel -> 87 / 0 / 22,5 / 1,5


Mittags:

150g Pommes -> 272 / 5 / 45 / 8
85g Nudeln -> 293,5 / 10 / 60,5 / 1,2

Später, Shake aus:

30g Proteinpuler -> 113,7 / 25,2 / 1,4 / 0,8
300g Milch -> 138 / 9,9 / 14,4 / 4,5
7g Distelöl -> 61,5 / 0 / 0 / 6,8


Abends:

168g VK-Brot -> 304 / 11,2 / 56,8 / 3,2
50g Vollei -> 81 / 6,5 / 0,5 / 6
56g Hüttenkäse -> 71 / 8,5 / 1,6 / 2,8
53g Fettarmen Käse -> 105,8 / 18,5 / 1,2 / 3
26g Nudeln -> 88 / 3 / 18 / 0,3
64g gek. Schinken -> 69,8 / 12 / 1 / 1,9


Zwischenmahlzeit:

70g VK-Brötchen -> siehe Brot
30g gek. Schinken -> 34 / 6 / 0,5 / 0,9
34g Käse -> 97 / 10,5 / 0,8 / 5,8
7g Distelöl -> 61,5 / 0 / 0 / 6,8


3424 / 212,9 / 410 / 97

Das ist mein Plan, weicht aber öfters ab, bin grad eh am kcal senken... aber so sollte das ganze ca aussehn...

[brettle]

DANKE haxxor!
find ich echt klasse wie du dich bemühen tust!
THX

[haxxor]

kein prob : ) wollte eh ma schaun, was ich so vertilge