Trainingsplan für einen hoffnunglosen Hardgainer

[sybex]

Hallo Leute!
Wie ihr aus meiner Überschrift schon entnehmen könnt, habe ich einen sehr leptosomen Körperbau(184cm, 26Jahre, 70kg), man könnte auch sagen, daß ich zu jeder Art von Masseaufbau einfach die falschen Gene habe.
Das heißt, mein Körper wiedersetzt sich trotz stetiger Zunahme an Körperkraft jeder Massezunahme. Ich bin mit meinem Latein persönlich am Ende und schon ziemlich frustiert.
Hardgainer hin oder her, es muß doch machbar sein mit dreimal Training in der Woche wenigstens ein bisschen Masse anzusetzten um endlich meinen Knabenkörper ein bisschen zu Formen.
Eventuell kennt jemand, der ein ähnliches Problem hat ein paar Ernährungspläne oder Trainingspläne die ihm weitergeholfen haben?!
Ich gehe jetzt mit einer Unterbrechung von ca. 3 Monaten seid einem Jahr konsequent Trainieren, hauptsächlich mit Freihanteln, Bankdrücken, Latzug, Kniebeuge und alles was man mir zur Massezunahme empfolen hat. Dazu esse ich viele eiweißhaltige Produkte und kolenhydrathaltige Sachen, versuche wenig zu Alkohol zu Trinken und wenig zu Rauchen. An der Bank drücke ich jetzt ca. 60 -65 kg und am Latzug eng mache ich sagr schon 70 Kg(immer mit 5 Sätzen und 5-6 Wh). Was mache ich falsch oder was könnte ich besser machen? Oder soll ich mich gleich mit Steroiden vollpumpen(kleiner Scherz)?! Oder bin ich einfach nur zu ungeduldig?

Naja, wenn euch noch was einfallen sollte, wär ich auf jeden Fall dankbar für jeden Tip!!
Grüße
Sybex

[H.oly]

Du wirst wohl zu wenig essen, wenn das Training stimmt und du dennoch nicht zunimmst.

Das passt zwar nicht hier rein, aber poste dennoch mal deinen Trainingsplan.

[sybex]

jo hey, das ging aber schnell!

wieviel isst du denn? da ich nich son megaportionenesser bin fällt mir das immer schwer soviel auf einmal zu essen. hab ja auch noch was anderes zu tun ;-).
aber hier mal mein trainingsplan:
jeweils 5 sätze mal 5 wh
Tag1: Beine/Schultern
Kniebeugen
Beinpresse
Waden

Schulterdrücken
Seitheben

Tag 3: Brust/Bizeps

Flachbank
Schrägbank

Hammercurls
Kurzhantelcurls

Tag6: Rücken/Trizeps

enge Klimmzüge
Rudern
Latziehen

Trizeps Frensh Press
Trizeps am KZ

zweimal die Woche Bauchtraining

[XS1CHT]

An deinem Trainingsplan wird´s wohl nicht hapern, freie Gewichte mit vornehmlich 6-8 Wh´s und gut ist. Wird sehr warscheinlich an der Ernährung liegen, habe selber einen sehr schnellen Stoffwechsel aber mit nem KalorienPlus nimmt nurmal jeder zu!
Du sollst auch nicht viel auf einmal essen, ca. 7 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt! Ums essen kommst du nicht herum wenn du zunehmen möchtest, da hilft definitiv nichts anderes! Schau mal im Forum nach und such dir nen guten Ernährungsplan heraus!

[Miyamoto]

essen essen essen!

[Crono]

jop, es gibt keine Hardgainer
es gibt nur Leute die zuwenig essen

[sybex]

vielen dank, da muß ich wohl versuchen mehr zu essen.
was esst ihr nebenbei? man kann ja auch zeitlichnich täglich sieben mahlzeiten einnehmen?

[[klaus]]

ich schaffe 7 mahlzeiten auf keinen fall, liege momentan bei 4 (die 4te so am fruehen nachmittag).

Versuch mal am Tag so 500g bis 1kgh magerquark zu essen, hat bei mir ganz gut geholfen. Ansonsten sind Dinge wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Fleisch (wenn nicht zu fett) immer gut.

wird schon werden!

[IIIzeusIII]

Das einzige, was unumstritten ist, das es Leute gibt die sich täglich Tonnen Fastfood reinhauen können ohne Fett anzulegen... So wie ich ^^

[joke]

naja Fett wirste davon vielleicht nicht aber aufbauen ist mit fastfood auch nicht möglich auf DAuer

bekomme täglich ohne Probleme 7 Mahlzeiten hin, kannst ja paar shakes einbauen ;)

[Capone2005]

Hi,

Also,

Es bringt nichts, einfach mehr zu Essen, das ist totaler quatsch. Du musst erst einmal lernen, zu verstehen, wie dein Körper arbeitet.

Wenn Du anfängst übermäßig viel zu Essen, vor allem als Hardgainer, dann fängt dein Körper einfach an auf eine Art "Luxusverbrennung" umzustellen. Dass bedeutet, dein Körper speichert genauso viel wie vorher, der Rest wird einfach um es simpel auszudrücken "mehr verbrannt".

Versuch folgendes:

Schreib bitte zwei Wochen lang jeden Tag auf, was Du isst. Mit diesen Daten kannst Du deine Kalorienzufuhr ermitteln. Das Ergebnis, was Du dann bekommst, ist das, was Du an Kalorien brauchst um dein jetziges Gewicht zu halten. Aber Du möchtest ja zunehmen. Also musst Du jetzt die Kalorienzufuhr um 600 Kcal. pro Tag erhöhen. Das machst Du aber nur drei Tage lang. Am vierten Tag bleibst Du 100 Kcal. unter deinem Mindestbedarf.

Und zum Training: Weniger ist mehr...drei mal pro Woche sind völlig ausreichend. Und dann auch nur max. 45 Minuten pro Trainingseinheit. Und wofür zum Henker trainierst Du Bauch? Wenn Du alle Übungen konzentriert und richtig ausführst, spannst Du auch automatisch bei den meisten Übungen deinen Bauch immer an...! Cardiotraining auf Herz- Kreislauf einschränken.

Hat bei mir auch funktioniert, bin in zwei Jahren von 68Kg auf 90Kg raufgekommen.

Gruß

Capone

[Ingrimmisch]

Hat es damals geholfen? Ich habe das jetzt gerade gelesen, und ich muss sagen, ich hab innerhalb weniger Wochen (3- 4) 6 Kilo zugenommen.... Trend aufwärts.... und außerdem glaube ich, dass du damals nur auf Ausdauer nicht auf Maximalkraft trainiert hast, stimmts? ^^

[Dominik1765]

Hi,

Also,

Es bringt nichts, einfach mehr zu Essen, das ist totaler quatsch. Du musst erst einmal lernen, zu verstehen, wie dein Körper arbeitet.

Wenn Du anfängst übermäßig viel zu Essen, vor allem als Hardgainer, dann fängt dein Körper einfach an auf eine Art "Luxusverbrennung" umzustellen. Dass bedeutet, dein Körper speichert genauso viel wie vorher, der Rest wird einfach um es simpel auszudrücken "mehr verbrannt".

Versuch folgendes:

Schreib bitte zwei Wochen lang jeden Tag auf, was Du isst. Mit diesen Daten kannst Du deine Kalorienzufuhr ermitteln. Das Ergebnis, was Du dann bekommst, ist das, was Du an Kalorien brauchst um dein jetziges Gewicht zu halten. Aber Du möchtest ja zunehmen. Also musst Du jetzt die Kalorienzufuhr um 600 Kcal. pro Tag erhöhen. Das machst Du aber nur drei Tage lang. Am vierten Tag bleibst Du 100 Kcal. unter deinem Mindestbedarf.

Und zum Training: Weniger ist mehr...drei mal pro Woche sind völlig ausreichend. Und dann auch nur max. 45 Minuten pro Trainingseinheit. Und wofür zum Henker trainierst Du Bauch? Wenn Du alle Übungen konzentriert und richtig ausführst, spannst Du auch automatisch bei den meisten Übungen deinen Bauch immer an...! Cardiotraining auf Herz- Kreislauf einschränken.

Hat bei mir auch funktioniert, bin in zwei Jahren von 68Kg auf 90Kg raufgekommen.

Gruß

Capone


Hi Leute,
könntet Ihr mir erklären was es mit der Theorie von Capone2005 auf sich hat? und hat jemand damit auch die gewünschten Erfolge bei der Gewichtszunahme erhalten?

Danke im voraus,

[Trizeps01]

Hey Sybex. Dein trainingsplan ist ja zum teil "Brust/Biceps" und "Rücken/Trizeps"

Ich würde Brust/Triceps und Rücken/bizeps , weil du ja bei Bankdrücken auch den Triceps Trainierst und beim Latziehen den Bizeps. das passt einfach nicht . Verstehst du , was ich meine ?

[DerZukunftsBody]

Totengräber :)

Dieser User ist seit über 5Jahren hier nicht mehr aktiv. ;)

[Lucifer]

...das Leichenbuddeln scheint die Tage wieder arg en vogue zu sein...

[Alphapinguin]

...das Leichenbuddeln scheint die Tage wieder arg en vogue zu sein...
Es scheint sie doch noch zu geben die Leute, die die Suchfunktion benutzen ... :daumen: