2er Split (Eure Meinung)

[Pjuma]

Hi @ All !!!

Hab mir einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, ich bin jetzt von einem 3er auf einen 2er umgesprungen.
Ich gehe jeden 2ten Tag ins Studio.
So und das ist der neue Prainingsplan:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps & Waden

Brust:
Bankdrücken; 4 Sätze; 6-8 Wdh
Schrägbank; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Butterfly; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Trizeps:
Trizepsmachine; 4 Sätze, 6-10 Wdh
Trizeps-Curls; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Schultern:
Seitheben; 3 Sätze; 8-12Wdh
Nackendrücken; 4 Sätze; 6-8 Wdh
Waden:
Wadenheben stehend; 4 Sätze; 15-25 Wdh



Tag 2: Rücken, Beine, Bizeps & Bauch

Rücken:
Latziehen Brust; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Langhantel Rudern; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Extension; 3 Sätze; 20 Wdh
Beine:
Beinstrecken; 3 Sätze; 8-12 Wdh
Beinpresse; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Bizeps:
Langhantel Bizeps; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Bizeps-Curls; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Bauch:
Sit-Ups; 3 Sätze; 50 Wdh

Würde mich über eure Meinung & Verbesserungsvorschläge freuen.

Gruss Pjuma

[H.oly]

Also, deine Aufteilung an sich gefällt mir nicht!

Beine und Rücken passen einfach nicht zusammen in einer TE im 2er. Du wirst das nur nicht merken, weil du die wichtigsten Übungen gleich ganz rausgelassen hast (KB und KH).
Und das Beintraining liegt dir wohl auch nicht sonderlich am Herzen. Ich meine, bei 8 Sätzen für den Trizeps und 6 Für die Beine... da läuft was falsch.

Das führt uns auch gleich zu dem nähsten Problem: Du verteilst die Anzahlt der Sätze einfach falsch auf die Muskeln.
Dabei ist es ganz einfach. Geh einfach nach dem Volumen der Zielmuskeln. Dabei kommt dann raus, dass du am meisten für Rücken und Beine machen solltest. Danach kommt die Brust und dann die volumenmäßig kleineren Muskeln wie die Arme z.b. und die Waden.

Außerdem würde ich auf die Trizepsmaschiene, Nackendrücken und Extensions verzichten.

Die WH zahlen hast du ganz Gut gewählt. Sonst ist der Plan auch recht gut durchdacht.


Was soltest du machen:

- Anderer Split
- GÜs ergänzen
- Volumen besser aufteilen

Wo du schon dabei bist kannst du noch ein wenig über das Prinzip hinter deinem Training erzählen. Kadenz, Pausen... usw.

[Pjuma]

Erstmal riesen Dankeschön H.oly für dein Kommentar!
Das ich die Anzahl der Sätze auf die Zielmuskeln anpassen muss, wusste ich noch nicht.
Du hast es aber schon richtig erkannt, dass Beintraining liegt mir nicht so sonderlich am Herzen.
Mir geht es hauptsächlich um Muskelaufbau bzw. um einen schönen Oberkörper (Brust, Arme...).
Ich bin der Meinung das ich die Beine nicht so stark trainieren muss, da ich 13Jahre Fußbbal gespielt habe & meine Beine nicht untrainiert sind.
Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren, wenn du meinst es ist trotzdem sehr wichtig, auch wenn man hauptsächlich den Oberkörper trainieren möchte.

Zu deinen 2anderen Verbesserungsvorschlägen, muss ich sagen, dass ich da nicht genau durchblicke, sorry.
Was meinst du genau mit GÜs ergänzen?
&
Mit einem anderen Split? (Wie gesagt bin von einem 3er auf einen 2er umgestiegen, da es mír zuwenig vorkam. Habe mit dem 3er jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert & das ca. gut ein 3/4 Jahr.
Habe keine wesentlichen Fortschritte mehr gemacht & hoffe halt mit einem 2er Split mehr Erfolg zu verbuchen.

Zu den Pausen zwischen den Sätzen ist zu sagen, dass sich diese im Bereich von 90-180sec aufhalten.
ZUr Kadenz kann ich jetzt nichts sagen, da mir der Begriff leider nicht geläufig ist.

[pouz]

pausen zwischen 90 und 180 sec find ich gut, mach ich auch so in dem bereich.
der plan vom grundriss ist gut, nur wie h.oly schon sagte würd ich erstmal rücken und beine trennen und kreuzheben bzw. kniebeugen einfügen, sind die effektivsten übungen für die jeweilige muskelgruppe.
beim bauchtrain solltest du dir mit gewichten das ganze erschweren weil 50wdh sind definitiv zuviel ;)
6sätze trizeps und bizeps müssten ausreichen, dann aber sehr intensiv.

[flahexer]

ok hier ein ganz einfacher vorschlag der wahrscheinlich holys wünschen/anliegen entsprechen dürfte :D

te 1 (brust,beine,bizeps) : bd, sbd, kb, 45°press/beinstrecken, beincurls, kh curls

te 2 (rücken,schultern,trizeps) : kh, klimmis, rudern am seil, fd, (seitheben,) dips/frenchpress/eng bd

[pouz]

der plan ist gut flahexer nur will er ja priorität oberkörper haben, du kannst ja mal den plan von ihm ausprobieren, wenn es dir zu wenig ist, packst halt noch ne bizeps/trizeps übung drauf aber max. 6 sätze insgesamt für bi/trizeps

[prience]

mein 2er split sieht im moment so aus....

beine/brust/trizeps/bauch

beinheben/bauchpressen insgesammt 2s (mach ich bewust zum anfang des tr.)
beinstrecken 3s
beinbeugen 3s
kh flachbankdrücken 3s
fliege 3s
trizepsdrücken am zugturm 4s

rücken/schultern/bizeps/bauch

beinheben/bauchpressen insge..2s
rudern vorgebeugt 3s
rudern sitzend (eng) am zugturm 3s
seitheben 4s
scottcurls (eng)3s
lgh curls stehend (weit) 1-2s

wie du ja siehst mach ich nicht so viel übungen für die arme wie du... weil sie ja schon bei anden übungen schon mittr. werden.

[Pjuma]

So, erstmal DANKE für die Verbesserungsvorschläge und Meinungen zu meinem Trainplan.
Habe den Plan wie folgt abgeändert:

Tag 1: Brust, Beine, Trizeps & Bauch

Brust:
Bankdrücken; 4 Sätze; 6-8 Wdh
Schrägbank; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Butterfly; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Trizeps:
Trizepsmachine; 3 Sätze, 6-10 Wdh
Trizeps-Curls; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Beine:
Beinstrecken; 4 Sätze; 8-12 Wdh
Beinpresse; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Bauch:
Sit-Ups; 3 Sätze; 50 Wdh




Tag 2: Rücken, Schultern, Bizeps & Waden

Rücken:
Latziehen Brust; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Langhantel Rudern; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Kreuzheben; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Bizeps:
Langhantel Bizeps; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Bizeps-Curls; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Schultern:
Seitheben; 3 Sätze; 8-12Wdh
Nackendrücken; 4 Sätze; 6-8 Wdh
Waden:
Wadenheben stehend; 4 Sätze; 15-25 Wdh



Ist dieser Plan nun besser als der andere, den ich zuerst gepostet hatte?
Verbesserungsvorschläge, Kommentare zum Plan usw. sind willkommen!


Gruss Pjuma

[pouz]

ja ist besser aber:
Beine vor Trizeps würd ich sagen ich machs auch noch vor brust und nimm kniebeugen mit rein, ausser es geht gesundheitlich nicht
bei rücken mit kreuzheben anfangen
und ich meine das 6 sätze bizeps und 6 trizeps reichen, du sparst dir zeit und machst das andere intensiver wenn du den 7. weglässt.

[Ronny Kohlmann]

Beine vor Trizeps würd ich sagen ich machs auch noch vor brust und nimm kniebeugen mit rein, ausser es geht gesundheitlich nicht


hat aber mMn den großen Nachteil, dass die meisten wohl nach dem Beintraining so geplättet sind, dass an Dips gar nicht mehr zu denken ist. Geschweige denn Bankdrücken...

--> Beintraining bei mir ganz zum Schluss, höchstens Schultern oder Bauch noch danach

[pouz]

ich mein gut, dann bist halt platt, aber soviel erholung hast ja eh net wenn du trizeps machst vor brust dann bist ja trotzdem aktiv un es kann sein das deine arme nimmer fit sin fürs bankdrücken.... :roll: :roll:
das muss jeder für sich ausloten, wenn du mit deinem plan erschöpfungstechnisch klar kommst dann ist das gut, wenn nicht versuchs mit andren kombinationen, das muss jeder für sich selbst entscheiden, kommt ja auch drauf an wie intensiv man trainiert

[Ronny Kohlmann]

aber soviel erholung hast ja eh net wenn du trizeps machst vor brust


:gruebel:

habe ich nie gemacht! Wäre auch dämlích! Trizeps vor Brust ist ein absolutes No Go, genau wie Schulter vor Brust oder Bizeps vor Rücken.


ontopic:

Der Plan sieht sehr gut aus! Ich würde für Trizeps Dips und French press machen, und bei Schultern statt Nackendrücken Frontdrücken, ansonsten Top!

[pouz]

hab den überblick verloren, vergiss was ich gesagt hab, war n dummes beispiel.
lass den plan mal so und test ihn 4 wochen, dann merkst du ob was fehlt, zuviel ist oder die reihenfolge kacke oder natürlich ob alles bestens funktioniert..

[Pjuma]

O.K. Jungs!!!
Dann bedanke ich mich hiermit nocheinmal bei euch! ;)


---> VIELEN DANK <---


Gruss Pjuma

[H.oly]

Is jetzt Ok so, aber ich würde noch einiges umstellen bzw. ersetzen:



Tag 1: Brust, Beine, Trizeps & Bauch

Brust:
Bankdrücken; 4 Sätze; 6-8 Wdh
Schrägbank; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Butterfly; 2 Sätze; 6-10 Wdh
Trizeps:
Dips 3 Sätze 6-10
Trizepsmachine; 3 Sätze, 6-10 Wdh
Beine:
Kniebeuge / Beinpresse; 4 Sätze; 8-12 Wdh
Beinstrecken / Beinbeugen; 4 Sätze; 6-10 Wdh
Bauch:
Sit-Ups; 3 Sätze; 50 Wdh
50 WHs is zu viel. Mach weniger mit Gewicht, oder andere Übungen




Tag 2: Rücken, Schultern, Bizeps & Waden

Rücken:
Kreuzheben; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Latziehen Brust; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Langhantel Rudern; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Bizeps:
Langhantel Bizeps; 3 Sätze; 6-10 Wdh
Bizeps-Curls; 2 Sätze; 6-10 Wdh
Schultern:
Frontdrücken; 3 Sätze; 6-8 Wdh
Seitheben; 2 Sätze; 8-12Wdh
Waden:
Wadenheben stehend; 4 Sätze; 15-25 Wdh



Sollte so OK sein und auch immer mit der Regeneration klappen.