Der Anfang ;)

[Barzar]

Also,ich trainiere seit ca 1,5 monaten und das zuhause,da mir für ein Studio einfach das Geld fehlt(bin 16).
Ja, wollte mal fragen wie ich am besten anfange, bzw was empfehlenswert ist. Ich meinemachen kann man ja auch zuhause so einiges.
Im moment siehts bei mir meistens so aus, bissl aufwärmen durch joggen 30 min in den nachbarblocks ;)
Dann mit 7,5kg hanteln 3 mal 20 wdh. auf beiden Armen.
Danach 4 mal 20 situps ,5 mal 20 Kniebeugen und 2 mal 20 Liegestützen ( bin auch so recht sportlich, hab bei dem Training das Gefühl ist ganz gut,bin immer ausgepowert hinterher )
Klar mache schon bissl Fortschritte,sollte am Anfang ja normal sein aber wollte fragen was ich noch verändenr kann,LH kauf ich mir demnächst,für ne bank ist hier allerdings nicht so der Platz.
Naja und Ernährung sieht bei mir so aus:
Morgens 2 Schwarzbrote oder so,mittags muss es meist schnell gehn,Pfannengerichte oder so und abends Müsli oder Brot.. Zwischendurch Joghurt und viel Flüssigkeit ( 2-3 Liter,sch** Hitze;)
Antworten würd ich sehr gut finden und nicht so welche wie benutz die Suchmaschine ;) Find da nicht so wirklich was ich suche.
Wie weit komm ich mit dem Training,was sollte ich verändern etc ;)

Ps: Mache das 3 mal in der Woche

[Viennacalling]

Wenn du schon Hanteln hast mach doch genauso Armstrecker übungen hinterm Kopf hoch und die Kniebeugen immer auf einem Fuß. Dann bringst mehr Belastung zusammen da du ja ohne Gewicht trainierst. Und ich würde dir raten das du nach den Kraftübungen laufen gehst, aber mit einem niedrigen puls sonst kommst du in den Eiweißstoffwechsel und dann ist das Training vorher für die Katz.

Bei Fragen - Viennacalling rufen.

Bis denn.


Ps. Es giebt auch sehr gute Trainigshandbücher für das Trainig zuhause oder versuchs mal mit einem Pilateskurs - Körperkräftigungsübungen ohne Gewicht aber verdammt ansträngend.

[seppl]

Hallo Barzar, :welcome:

Im großen und ganzen machst du's schon richtig. Ganzkörpertraining ist für Anfänger genau das richtige. Jedoch würd ich das Laufen nicht an Gewichtetagen machen. Bsp. Mo Laufen, Di GK Mi Pause Do Laufen Fr GK Sa Pause, So Laufen Mo GK Di Pause usw. Eine LH wäre wirklich von Vorteil. Es fehlt auch noch eine Rückenübung (Klimmzüge oder Rudern vorg.) Am besten suchst dir mal einen GK-Plan aus dem Forum.

Zu deiner Ernährung: Um aufzubauen etwas zu wenig. Achte auf 5-6 Mahlzeiten am Tag. Nur so ist eine ständige Nährstoffversorgung gewährleistet. Alles nötige dazu findest im Ernährungsforum. 2-3 Liter am Tag ist nicht viel - stellt vielleicht das Minimum dar. 5 Liter dürfens schon sein.

An das eigenständige Suchen im Forum wirst du dich schon gewöhnen müssen. Viele deiner Fragen wurden schon mehrfach beantwortet. Geduld, Beharrlichkeit und Eigeninitiative sind ebenso Grundsäulen des BB wie Training oder Ernährung oder Regeneration. Also, auf geht's! Sollten dennoch Fragen auftauchen, dann kannst du sie selbstverständlich stellen ;)

@ViennaCalling: Pilates ist was für Hausfrauen!!!

[smertin]

puh, ich denk da kannst du noch einiges verbessern.

--> trainingsgrundsätze:
- nur 6-8 wiederholungen, dafür das gewicht höher setzen!
- so hart wie möglich trainieren. du musst die letzte wiederholung immer gerade noch so schaffen. und dann keine mehr.

--> ernährungsgrundsätze:
- alle 4h eine eiweissportion (insgesamt brauchst du am ganzen tag 65(körpergewicht) x 2,2g => 143g Eiweiss!)
- wenn du schlank bist, immer eine gute portion kohlenhydrate dazu und sonst einfach bissel weniger kohlenhydrate(sind aber auch wichtig!)
- viel trinken

wegen trainingsbank;
da kannst dir auch selber irgendwie zwei hocker zusammenstellen oder so. oder kauf dir so nen breiten klavierstuhl, der geht auch zum anfangen.

wegen den übungen;
"muskelguide"!!! das buch ist echt für jeden das muss, der zuhause trainiert!

[seppl]

@smertin: Für den Anfang sind 6-8 harte Wdh. zu viel. Ernährungstips sind aber klasse :daumen:

[smertin]

@smertin: Für den Anfang sind 6-8 harte Wdh. zu viel. Ernährungstips sind aber klasse :daumen:

dankeschön!

ja ok. fang besser vielleicht mit ca. 10-12 wiederholungen an. und wenn du dich sicher und gestärkt fühlst (nach ca. 8wochen) kannst du diese 6-8 wiederholungen machen.

[Evan]

bin der selben Meinung. 6-8 Wiederholung für den Anfang sind ein bisschen zu viel. Fang mit 12 Wiederholungen an und wechsel dann wie schon von Smertin gesagt nach ca. 8 Wochen auf 6-8 Wiederholungen.

Kauf dir doch noch eine Stange, welche du zwischen die Türe klemmen kannst...dann kannst du den Rücken mit Klimmzügen auch noch Trainieren...ist auch sehr wichtig.

Die Idee von Smertin wegen dem Hocker finde ich auch gut. Du brauchst nicht unbedingt eine Hantelbank...kannst auch etwas provisorisch zusammenstellen.

Für Übungen gehe einmal auf http://www.fitness-center.at/wissen/index.html
Dort findest du jede Menge Übungen, welche du auch ohne zusätzliche Geräte machen kannst.

Wegen der Ernährung hat Smertin recht...gute Tips!!! :daumen:

[Barzar]

Danke für die Tips schonmal, werd mal gucken das ich die Bücher ranbekomme :)

[smertin]

ach ja, wegen den fetten hab ich vergessen zu erwähnen;
wenn du fett isst, dann schau, dass es pflanzliches fett ist und kein tierisches. also ne hand voll nüsse tut gut und ist auch fürs wachstum des muskels wichtig! ;)

wenn du das alles berücksichtigst kommst du gut... 8-)