Trainings- & Ernährungsplan

[hutti]

Hallo Leute!

Könnt ihr bitte mal einen Blick auf meinen Trainings- und dazugehörigen Ernährungsplan werfen? Mein Ziel ist es möglich fettfreie Muskelmasse aufzubauen und meine Kondition zu steigern. Ich trainiere seit ungefähr einem halben Jahr, allerdings bis jetzt ohne richtigen Plan.
Die Angaben in meinem Profil sind noch aktuell, falls ihr noch weitere Infos braucht um mir zu helfen meldet euch bitte.

Montag
Frühstück (ca. 7:30): Banane
2. Frühstück (ca. 9:00): Vollkorncroissant
Vormittag (ca. 10:30): 1 Stück Obst
Mittag (ca. 12:00): 2 Stück Vollkornweckerl mit Wurst oder Käse dazu Salat
ca. 14:30: 1 Stück Obst
ca. 15:00: handvoll Nüsse
ca. 16:30: Vollkornbrot mit Pute
Training (ca. 18:00): Ganzkörpertraining
Abendessen (ca. 19:00): Reisgericht
Nachtmahl (ca 21:00): Vollkornbrot mit Magerquark

Dienstag:
Frühstück (ca. 7:30): Banane
2. Frühstück (ca. 9:00): Vollkorncroissant
Vormittag (ca. 10:30): 1 Stück Obst
Mittag (ca. 12:00): 2 Stück Vollkornweckerl mit Wurst oder Käse dazu Salat
ca. 14:30: 1 Stück Obst
ca. 15:00: handvoll Nüsse
Training (ca. 18:00): Ausdauertraining
Abendessen (ca. 19:00): Nudelgericht
Nachtmahl (ca 21:00): Vollkornbrot mit Magerquark

Mittwoch: wie Montag
Donnerstag: wie Dienstag
Freitag: wie Montag
Samstag: wie Dienstag
Sonntag: Essen nach Lust & Laune, kein Training

Ganzkörpertraining:
Kniebeugen mit Kurzhanteln (8,5 Kg) 15 WH
Königsfeder 15 WH
Liegestütze 20 WH
Seitenheben mit Kurzhanteln (3 Kg) 10 WH
Bizeps mit Langhantel (30 Kg) 7-8 WH
unterer Rücken mit Kurzhantel (8,5 Kg) 10 WH
Klimmzüge 6 WH
3 Durchgänge

Ausdauertraining:
Radfahren am Hometrainer (ca. 40 min) oder Schwimmen, Samstags ab und zu wandern

Was meint ihr dazu? Totaler Blödsinn? Brauchbar? Verbesserungsvorschläge sind natürlich willkommen :-)

Danke!

[agoetz]

Hallo hutti,

also, ich fange mal mit deiner ernährung an. dein frühstück geht ja schon mal gar nicht. wo sind die haferflocken?? wo ist das protein?? das vollkorncroissant würde ich ersetzen durch 250g quark und ein paar nüsse, o.ä.
das gleiche dann am vormittag (das obst kann ruhig bleiben).
mittags würde ich anstatt der wurst lieber putenbrustaufschnitt oder hähnchenbrustaufschnitt nehmen (wenn du in der arbeit bist (so wie ich),ansonsten brats dir in der pfanne). ich weiß jetzt nicht, was das "reisgericht" genau ist, achte aber darauf, genügend eiweiß zu dir zu nehmen. dein nachtmahl denk ich passt schon.

nun zum training:
ich würde dir folgenden 2er split empfehlen:

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
FrenchPress

TE 2

Kreuzheben
Klimmis
Frontdrücken
KH-Curls

bei deinem gk sind irgendwie zu viele regenerationszeitverlängernde isos dabei.

probiers einfach mal aus, bei mir funktionierts ganz ordendlich.

hoffentlich konnte ich dir ein wenig helfen.

mfg

[helium]

Kniebeugen mit Kurzhanteln (8,5 Kg)
Ich hab jetzt noch nie Kniebeugen mit Kurzhantelen gemacht, aber irgendwie kommt mir das verdammt leicht vor. Das wären ja grade mal 17Kg. Allein 'ne Langhantel-Stange wiegt ja schon 20Kg.

[hutti]

hallo agoetz,

danke für deine Tips, ich werd sie entsprechend in meinen Ernährungsplan mit einbauen. Haferflocken habe ich mir heute schon gekauft.
Ein paar Fragen habe ich allerdings noch:
Protein? Was empfiehlst du mir da? Oder sind das die von dir erwähnten Haferflocken?
Reicht es nicht wenn ich mir am Abend Quark reinhaue? Ich glaub zwei mal am Tag krieg ich das nicht runter, gibts da Alternativen?
Und normalerweise steh ich nicht so auf der Leitung, aber was sind regenerationszeitverlängernde Isos?

Vielen Danke für deine Hilfe
Hutti

[hutti]

Hi Helium,

bist du dir sicher, dass ne LH-Stange 20Kg hat? Dann müßte es bei mir heißen "Bizeps mit Langhantel (40 Kg) 7-8 WH" :-)

Also so leicht find ich das gar nicht, Kniebeugen mit 17Kg und 15 WH. Für den Muskelaufbau wär mehr Gewicht bei weniger WH sicher besser, aber in den Beinen brauch (will) ich eher Ausdauerkraft.

mfg
Hutti

[Ronny Kohlmann]

hutti,
wichtig ist erstmal, dass du deinen Nährstoffbedarf kennst. Danach kannst du die Mahlzeiten zurecht legen.

Wie man seinen Nährstoffbedarf ausrechnet, steht in einem Thread den du im Archiv findest. Ist ganz einfach.



: Protein? Was empfiehlst du mir da? Oder sind das die von dir erwähnten Haferflocken?


Du solltest dich unbedingt über die wichtigsten Makronährstofflieferanten (Protein, Kohlenhydrate, Fett) erkundigen!!! Hilfreich sind da die Sticky´s im Ernährungsforum. Die musst du drauf haben, um richtige Ernährung zu verstehen!

Haferflocken sind vor allem als Kohlenhydratquelle gedacht.

[agoetz]

abend hutti,
Ronny Kohlmann hat eigentlich schon alles gesagt.
als alternativen zum quark iss halt pute, hühnchen, proteinpulver etc.

regenerationszeitverlängertnde isos sind isolationsübungen (eingelenksübungen), die das training nur in die länge ziehen und bei beginnern wenig bringen. durch das lange training und die extrabelastungen wird halt deine regenerationszeit verlängert (hab ich zumindest bei mir bemerkt).

mfg

[hutti]

herzliches "Danke" an alle,

ich werd mich jetzt nochmal richtig schlau machen, meine Pläne überarbeiten und mich dann mit neuen Fragen wieder melden ;-)

[helium]

Hi Helium,

bist du dir sicher, dass ne LH-Stange 20Kg hat? Dann müßte es bei mir heißen "Bizeps mit Langhantel (40 Kg) 7-8 WH" :-)

Also so leicht find ich das gar nicht, Kniebeugen mit 17Kg und 15 WH. Für den Muskelaufbau wär mehr Gewicht bei weniger WH sicher besser, aber in den Beinen brauch (will) ich eher Ausdauerkraft.

Ja, eine normale 220cm lange LH-Stange wiegt 20Kg. und Ich pack da normalerweise noch ein paar Scheibchen drauf und mach trotzdem 15WH. Als Hinweis: das Gewicht bei Kniebeugen ist bei mir höher, als das beim Bankdrücken.

Es gibt natürlich auch andere Stangen. Und mit so 'ner Stange machste wohl kaum dein Bizeps-Training.

[helium]

So in etwa sieht es aus, wenn man Kniebeugen macht:

http://people.freenet.de/eisenklinik/rob_kb.gif
http://www.strenflex.org/file/hamburg03/Hamburg_9.jpg

Selbst der kleine Knirps hier nimt mehr, als 17 Kilo:
http://www.arnoldi-gym.de/Freizeit/kraftboys.jpg



(Bilder einfach per Google gefunden)