Bräuchte mal Hilfe

[Megalomaniac]

Also ich trainiere seit ca. 4 Monaten, bin 17 ca, 1,83 und wieg jetzt 76 kg(vor training 71) und da ich zuhause trainiere hab ich nicht die riesen Möglchkeiten was das Training angeht.Ich habe 2 Kurzhantel mit jeweils max. 15 kg und ich mache zur Zeit folgende Übungen: Konzentrationscurls,Frontheben,Seitenheben,Bankdrü cken (hab leider noch keine Langhantel deshalb ja nur mit 30kg,werde aber zu weihnachten eine haben ;-)),Liegestütze,Sit Ups,Kick backs,Kniebeugen und fürn nacken weiss net wie die heisst, hanteln inner hand und dann schultern hochziehn(im stehen)fahre außerdem viel mitm Fahrrad. Ich mache 4 Sätze und jede Übung ca. 10-12 Wdh.Ich trainiere jeden 2ten tag jeweils 60min.
Wollte nen 2er Split machen,da das sonst zu lange dauert, und wollte wissen welche Übungen ich zusammen am gleichen Tag machen sollte und Ob ich z.b. noch Kurzhantelcurls im stehen dazu nehmen sollte oder was es sonst für Kritik/Tipps gibt.ich weiss ich bin noch ziemlich unerfahren was Krafttraining angeht..

Thx schonmal im Vorraus :)

[flahexer]

was möchtest du denn überhaupt erreichen ? :)

wäre erstmal interessant zu wissen, damit man dir besser helfen kann ;)

also hier mal ein vorschlag für einen zweier split :

1. trainingseinheit :

beine : kniebeuge (12 sätze)
brust : bankdrücken, schrägbankdrücken
bizeps : kurzhantel bizeps curls im stehen

2. trainingseinheit :

rücken : kreuzheben, klimmzüge, rudern (vorgebeugt)
schultern : frontdrücken(, seitheben)
trizeps : dips oder frenchpress je nachdem wie du mit der regeneration hinkommst.

so long

flex

[Miyamoto]

flahexer,

das soll der dann 2x die woche machen!? du bist :krank:

[Crono]

12 Sätze Kniebeuge....

das witrd bestimmt hochintensiv werden :P

[flahexer]

flahexer,

das soll der dann 2x die woche machen!? du bist :krank:

1,5 x tuts auch :)

ich weiß es ist knapp mit der rege, aber wenn man halbwegs schläft etc hauts hin.

crono : n besseren vorschlag mit seiner ausrüstung ?

[8pack]

flahexer, ich hoffe, dass mit den 12 Sätze Kniebeugen war nicht dein Ernst. Und jetzt komm nicht mit "Aber ich bau damit super auf, blabla". Dass ist hoffnungslos überdimensioniert, auch, wenn es die einzige Beinübung ist.
Ich gehe davon aus, dass du für die anderen Muskelgruppen auch 12 Sätze empfiehlst. Quatsch. 8 Sätze reichen GANZ GANZ DICKE.

Die Aufteilung und die Wahl der Übungen ist natürlich ok, nur eben vom Volumen viel zu hoch.

[Megalomaniac]

Bei Kniebeugen wollt ich mal fragen wieviel KG man da nehmen sollte,ich hab ja zur Zeit eh nur Kurzhanlten,aber irgendwie knacksen meine Knie schon wenn ich ohne Gewichte mache.
und was ich damit erreichen will: Naja ich will jetzt kein Superbodybuilder oder so werden,wollte aber schon so trainieren das es zu jetzt ein großer Unterschied wird.Ich habe auch nie einen Trainingstag ausfallen lassen,sondern mein Training bisher mit großer Motivation regelmäßig durchgeführt

[Curls]

Das gewicht musst du selber wissen..fange einfach leicht an.

[Megalomaniac]

Hmm wegen klimmzüge mal sehn wo ich die Stange dafür ranmache,außerdem muss die doch bestimmt hoch genug hängen..und was sind dips und french press,sry aber hab noch net so die ahnung :oops:

[helium]

Bei Kniebeugen wollt ich mal fragen wieviel KG man da nehmen sollte,ich hab ja zur Zeit eh nur Kurzhanlten,aber irgendwie knacksen meine Knie schon wenn ich ohne Gewichte mache.


Ich würde die ersten Male mit recht geringem Gewicht arbeiten, weil die Technik erstmal suaber werden muss.

[flahexer]

flahexer, ich hoffe, dass mit den 12 Sätze Kniebeugen war nicht dein Ernst. Und jetzt komm nicht mit "Aber ich bau damit super auf, blabla". Dass ist hoffnungslos überdimensioniert, auch, wenn es die einzige Beinübung ist.
Ich gehe davon aus, dass du für die anderen Muskelgruppen auch 12 Sätze empfiehlst. Quatsch. 8 Sätze reichen GANZ GANZ DICKE.

Die Aufteilung und die Wahl der Übungen ist natürlich ok, nur eben vom Volumen viel zu hoch.

was fuern schwachsinn, wie kommst du darauf das ich sonst auch 12 sätze für alle anderen muskelgruppen empfehlen würde. :)

aber nenn mir mal ein paar effektive beinübungen für unseren freund der nur ne langhantel und kurzhanteln zur verfügung hat außer kniebeugen in verschiedenen variationen.

bin ich mal gespannt. ausfallschritt ? geile übung ...

9 sätze tuns vllt auch aber wenn er sonst nichts fuer die beine tut...

und was fuern "ich bau damit super auf" ? ich selbst mache kniebeuge, beinpresse/beinstrecker und beinbeuger. bin ja auch im studio und hab die geraete zur verfügung im gegensatz zum autor.

meinetwegen soll er 4 sätze kniebeuge und 4 sätze frontkniebeuge machen wenn er kann. ich geh aber mal davon aus das er auch kein rack hat.

im grunde kann er so, mit seinen moeglichkeiten die beine ueberhaupt nicht effektiv trainieren.

ist ja klar das er das in pyramiden form der gewichte gestalten muesste. niemand macht im 6. satz kniebeuge mit nem wiederholungsgewicht das man max. 10x packt noch eine wiederholung.

mir erscheint es die einzige loesung, es ist nicht so das ich es fuer optimal halten wuerde ...



flex



ps : ich geh davon aus im 2er split jede übung in 3 sätzen auszufuehren.

wuerde heißen : beine 9-12 sätze, rücken 9 sätze, brust 6 sätze, schultern 3-6 sätze, trizeps 3 sätze, bizeps 3 sätze.

[Pitch0r]

ausfallschritt ? geile übung ...


Was hast du gegen ausfallschritte einzuwenden? :shock:

[Ronny Kohlmann]

Kniebeugen, gestrecktes Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben

[flahexer]

Kniebeugen, gestrecktes Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben

wäre eine variante. find ich nicht wirklich besser aber ist auf jedenfall was anderes.

mir fällt aber immer mehr auf, auch wegen eines kumpels der mich ab und zu sachen fragt, das es unmoeglich ist gescheit kniebeugen zu machen ohne ein rack zu haben. wadenheben dito es sei denn du legst die stange auf die oberschenkel und sitzt.

edit : habe ihm auch noch die uebung empfohlen http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBHackSquat.gif

er meinte aber die ballert nicht genug -.-'

[joke]

Wadenheben auf der Treppe, oder Donkey-Reiten (heißt doch so oder ? )

das geht auch zuhause super :D

ne mit ner Langhantel kann man Beine eigentlich gut trainieren, genug Gewicht vorausgesetzt ;)

[flahexer]

Wadenheben auf der Treppe, oder Donkey-Reiten (heißt doch so oder ? )

das geht auch zuhause super :D

ne mit ner Langhantel kann man Beine eigentlich gut trainieren, genug Gewicht vorausgesetzt ;)

ja langhantel ist ja auch nicht das problem sondern der fehlende ständer ...

[Megalomaniac]

Also Ende des Jahres werde ich auf jeden Fall ne Hantelbank,Langhantel und genügend Gewichte haben,dann kann ich auch die Beine besser trainieren,danke für die Tipps.Ich mache eigentlich beim 2er Split 4 Sätze pro Übung,ist das nicht so gut?

[flahexer]

ne mach 3, wird sonst zu viel.

[Megalomaniac]

Ist das echt so schlimm wenn man 4 anstatt 3 macht?Also nach 4 bin ich dann auch immer richtig platt,nach 3 weiss ich netmaber ich schätze mal du hast auch mehr Ahnung als ich^^

[flahexer]

nur eben vom Volumen viel zu hoch.

hier war zwar die rede von 12 sätzen, aber 4 sätze/übung ist auch schon etwas zu happig in einem zweier imo.

sieh zu es kurz und knackig zu halten ...

[Megalomaniac]

Etwas zu happig oder viel zu viel?Naja ich werd auf jeden fall mal 3 Sätze ausprobieren

[flahexer]

etwas zu happig ;)

guck mal wie du mit 3 sätzen fährst, sollte eigentlich hinhaun ...