Kreuzheben

[clinke]

Habe heut zum ersten Mal Kreuzheben probiert :oops:

Hab mir Kreuzheben von einem aus dem Studio zeigen lassen, er hatte gemeint das man kein Hohlkreuz machen soll bzw. den Rücken beim Runtergehen "normal" halten soll, das heißt ein wenig einrollen...Ist das korrekt?
Eigentlich heißt es doch wenn man z.B. Gegenstände aufhebt soll man sich so bücken das der Rücken wirklich gerade bleibt, ist das beim Kreuzheben nicht so??

[haxxor]

was labert der da Oo...
den rücken PRINZIPIELL GERADE lassen...
ein leichtes hohlkreuz mach ich dabei auch nicht, höchstens beim lh-rudern (entenarsch etc.)

[Medium]

Also ich mach ein Entenarsch beim Kreuzheben meine Beine sind in 45° Winkel ... Rücken ganz gerade, nach oben schauen, lieber den Rücken etwas nach innen als das ein Buckel entsteht!!

[clinke]

Na dann bin ich ja froh das ich hier mal nachgefragt habe..
Also auf jeden Fall den Rücken gerade halten, eher eine Neigung zum Hohlkreuz als zum Buckel??

[Medium]

So mach ich das, aber ich bin auch kein Meister und lern immer wieder dazu. Jedenfalls klappt es bei mir so ganz gut! Die ersten paar Wdh. sind nicht so das problem aber wenn du im Grenzbereich bist musst du verdammt auf deine Haltung aufpassen...

[oldiegerd]

Schweres Kreuzheben ist die Rücken-Po-hintere Oberschenkelübung! Richtig ausgeführt entwickelt man schön Masse!

[haxxor]

beim gesdtreckten KH merk ich logischerweise von den hinteren oberschenkeln mehr und vom unteren rücken ebenfalls, ansonsten auch super für squats... ach für alles eigentlich :twisted:

[joke]

der Wirbelsäule ne natürliche Krümmung geben, natürlich nicht Buckel aber auch kein Hohlkreuz aber auch nicht ganz gerade ;) am besten einfach mit dem Kopf führen dann kann man gar nix falsch machen

an der obersten STelle Arschbacken und Bauch anspannen, Schultern sollten eh schon nach hinten gezogen sein wenn du die Bewegung richtig durchgeführt hast und dann absorbiert die Wirbelsäule das optimal

[clinke]

der Wirbelsäule ne natürliche Krümmung geben, natürlich nicht Buckel aber auch kein Hohlkreuz aber auch nicht ganz gerade

Dann hab ich es viell doch richtig gemacht!!??
Vorhin haben einige gesagt der Rücken muss gerade bleiben...jetz bin ich ganz durcheinander...

[dogo1]

hallo!
stelle dir einmal zwei wirbel vor und die dazwischen liegende bandscheibe.bei einem buckel oder hohlkreuz würd die bandscheibe einseitig belastet,bei einem geraden rücken geht die last auf die ganze bandscheibe,die druck verteilung bei einem geraden rücken auf die bandscheibe ist viel besser und natürlich gesünder.menschen die von natur aus mit einem krummen rücken durchs leben gehen müssem werden eher probleme bekommen als welche mit einem geraden rücken.

[joke]

http://www.ergomax.de/assets/images/Wirbelsaeule.jpg

das ist die Form der Wirbelsäule

die sollte auch so blieben ;)

probiers halt vor dem Spiegel zuhause mal ein bisschen

aber eigentlich kein Problem wenn du Bauch und Arsch anspannst hast du genau die Haltung

also zur Sicherheit hier ein Text, alles sehr genau beschrieben


Kreuzheben (dead lift)

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. zwinker.gif

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.



Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal).

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.

[dogo1]

sehr schön dar gestelt!!
die größte belastung beim kreuzheben geht auf die lendenwirbel,die 5 untersten wirbel der wirbelsäule,also achte drauf das dieser bereich sich völlig erholt hatt bis zum nächsten train.

[haxxor]

aber die natürliche krümmung heißt logischerweise *gerade*, würde ich bei normaler haltung eine gerade wirbelsäule haben, so würde ich leicht umkippen, weil die wirbelsäule mit dem doppel S diese haltung nicht gut ausgleichen kann.... wäre für mich logisch

also beim kreuzheben heißt es, die wirbelsäule so zu belassen, wie du sie beim stehen oder aufrechtem sitzen hältst

[clinke]

Noch eine Frage bzgl. Kniebeugen und Schienbeinhaltung:

Bei Kreuzheben ist es ja so dass die Schienbeine gerade bleiben sollten (90Grad zum Boden), ist das bei den Kniebeugen genauso??
Ich kann ja auch zwei Arten runtergehen: Bei der "normalen" Hocke gehen die Schienbeine stark nach vorne, beim Kreuzheben geh ich hinten runter, da bleiben die Schienbeine gerade..

[Medium]

Bei Kniebeuge darfst du / solltest du mit deinem Knie halt nicht über deine Zehenspitzen kommen, das Schienbein ganz gerade zu halten ist glaub nicht möglich und auch ein Stück weit eine anatomische Sache jedes einzelnen.

Ich find die Übungsbeschreibungen auf dieser Seite ganz gut vielleicht hilft sie dir ja auch:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html

[clinke]

Bei Kniebeuge darfst du / solltest du mit deinem Knie halt nicht über deine Zehenspitzen kommen,

Ist ja auch schwer (bei mir) über die Zehenspitzen zu kommen, hab sogar noch kleine Füße ;)
Dann ist die Bewegung dem vom Kreuzheben sehr ähnlich oder?

[joke]

Kniebeuge und Kreuzheben hat eigentlich nicht wirklich viele Ähnlichkeiten von der Bewegung her, würde beide unabhängig voneinander betrachten

beim Kniebeugen einfach das Becken nach hinten schieben und Rücken unter Spannung halten, dann kann gar nichts passieren

[flahexer]

beim gesdtreckten KH merk ich logischerweise von den hinteren oberschenkeln mehr und vom unteren rücken ebenfalls, ansonsten auch super für squats... ach für alles eigentlich :twisted:

squats bedeutet kniebeuge (quads = quadrizeps = "oberschenkel") :mrgreen:

ansonsten mache ich es wie medium.

[clinke]

Hab noch zwei Fragen:

Kniebeugen: Da soll der Rücken ja auch gerade bleiben, wenn man die Stange hält und die Schulter zurückzieht ist der Rücken ja automatisch gerade und kann garnicht gekrümmt werden oder??

Kreuzheben: Ich weiß nicht wie weit ich in die Hocke gehen soll...Ist es am Besten wenn ich so wenig wie möglich in die Hocke geh??
Sollte man nach jeder Wdh die Hantel ablegen??

[true_false]

Du gehst soweit in die Hocke bis du merkst, dass du einen "geraden" Rücken hast. Das spürt man ja! In dieser Postition solltest du auch nach 1Wdh sein. Dabei kannst du kurz das Gewicht absetzen, bzw. damit den Boden antippen.
So kannst du dich nochmal kurz sammeln und voll auf die nächste Wdh. konzentrieren.

[Medium]

Also meine Beine sind so im 45° Winkel. Ich würde die Stange nicht ganz ablassen, denn normalerweiße soll bei der Muskulatur die man traniert immer eine Spannung draufbleiben.

[haxxor]

muss man aber nicht, den geraden rücken braucht man immer auch beim "gestrecken" kreuzheben, da ist nix mit hocke

ps.: das komplette neuanheben der stange erfordert ebenfalls mehr energie, als wenn ich sie nicht absetze, achja felahexaaa, ich meinte natürlich quads^^