?TRAININGSPLAN?

[justsearchingforadvice]

Hi,

Montag:

Brust:
Bankdrücken 8/7/6
KH- Schrägbankdrücken 8/7/6
Fliegende 8/7/6

Trizeps:
Dips 10/9/8
Kickbacks 8/7/6

Dienstag:

Bauchmuskulatur

Mittwoch:

Beine:
Kniebeugen 10/9/8
Beincurls 10/8/6
Beinstrecken 12/10/8

Waden:
Fersenheben 16/14/12/10

Donnerstag:

Bauchmuskulatur

Freitag:

Rücken:
Langhantelrudern 10/8/6
LH-Kreuzheben 12/10/8
Schulterheben 10/8/6

Bizeps:
LanghantelCurls 8/7/6
KH-WechselCurls 8/7/6

Samstag:

Bauchmuskulatur

Sonntag:

Schultern:
Nackendrücken 10/8/6
Langhanteldrücken 10/8/6
Arnold-Press 10/8/6

Unterarme:
Handgelenk-beugen 10/8/6
Reverse-Curls 8/7/6

ab und zu varrieren bei mir die Übungen indem ich die eine außer vor lasse, stattdessen eine alternative einbringe.
(ca. 45 bis 60 Minuten Training)

wollte nur einige Meinungen zum oben aufgeführten Trainingsplan einfangen.
Verbesserungsvorschläge, Erfahrungen mit einem ähnlichen Plan.
Sicher wirkt sich ein Trainingsplan, ganz gleich wie gut er ausschaut, auf jeden einzelnen von uns anders aus. Bei dem einen bewirkt er keine Veränderung, bei dem anderen widerrum bewirkt er wahre Wunder. Aber ob die prinzipielle Aufstellung so sinnvoll ist?
Was meint ihr?
Ist es Ok so, würde ich das ca. einen Monat durchziehen. Sollte sich der Plan als Effektiv erweisen, gebe ich ihm noch darüberhinaus eine Chance. :) Natürlich wird auch für Abwechslung gesorgt.
Übrigens, ich trainiere zu Hause. :)

mfG...

[Lil´Chris]

hallo !
ich find den plan net so toll...
zu viel bauch !!!
mehr macht nicht gleich mehr
bist du anfänger ?

[Susanne]

2 x Bauch reichen und ich würde den Bauch mit was anderem kombinieren, irgendwo sollten 2 Tage Pause sein.
Susanne

[LaRgPacK]

ja, für bauch reicht 2 mal mehr als nur.... und an welchen tagen lässt du deinen körper komplett regenerieren? Weil du ja jeden Tag etwas trainierst... nicht grad optimal, aber die aufteilung ist sons im großen und ganzen okey...

[Andreas18]

also ich möchte nun man eines wissen wieso ist mehr als 2 mal bauch zuviel??
Der Bauch ist eigentlich ein Muskel den man sogar jeden 2 tag trainieren kann da er sich sehr schnell erholt usw,
Habe ein Buch darüber gelesen und ein Fitnesstrainer hat das einem Freund von mir genau so gesagt.

Aber es kann mir sicher einer vin meinen vorpostern erklären warum er sich nicht so schnell erholt!!


Mfg Andreas

[LaRgPacK]

warum sollte sich der muskel am bauch schneller erholen, als ein muskel vom rücken?? erklär das mal....

[Susanne]

@ Andreas 18
Probiers doch einfach mal aus, ich garantiere Dir 2 x Bauch richtig hart bringt Dich zum Waschbrett. Jeden Tag Bauch garantiert nicht! Meine Meinung... mit ein bißchen Erfahrung, hab's nämlich auch erst falsch gemacht ;) !
Susanne

[Andreas18]

Natürlcih kann ich das .

Das Bauchmuskeln mehr belastet werden können als andere Partien ,habe ich so in einem Buch gelesen. Beim Atmen belastet man die Bauchmuskeln ständig,dadurch werden sie kontrahiert und entspannt dies in Verbingung mit der Tatsache das Bauchmuskeln sich überwiegend aus langsamen Fasern zusammensetzen .Dies ermöglicht eine schnellere Regeneration.
BAuch muskeln werden ja auch beim gehen und vielen mehr belastet.

Mfg Andreas.

BIn jetzt gespannt ob du es auch kannst???
Wieso sie sich nicht schneller erholen können!

[justsearchingforadvice]

alles klar,
danke für die antworten :)
Warum den Bauch nicht seperat trainieren?

danke...

[LaRgPacK]

und warum erholen sich die beine nicht so schnell? braucht man doch auch immer zum laufen und bewegen... soll man die nun auch anfangen die jeden zweiten tag zu trainieren oder wie?

[Andreas18]

@ susanne .

Die Erfahrung habe ich und ich trainiere 2-3 mal die woche.
Aber ich beziehe mich auf den thread hier.

[Andreas18]

@ largpack.

Das Buch war für den BAuch gecshrieben.
Aber wie es ausschaut kannst du es im Gegensatz zu mir nicht erklären!!
Habe mich noch nicht mit beine so im Detail befasst .
Aber hier geht es um den Bauch.

mfg Andreas

[justsearchingforadvice]

@Lil´Chris

nun ja, ich hab vor ca. einem Jahr den Gedanken aufkommen lassen den eigenen Körper zu formen ;)
Trainiert hab ich zu der Zeit nicht wirklich BB, eher selbst konzipierte Einheiten, lächerlich :)
Ich weiss ich weiss, Ganzkörpertraining, hab ich einigermaßen hinter mir, ich fand lediglich das bringts nich, erfüllt einen nicht mit Freude :)
Mit nem Splitt bestehen auch keinerlei Probleme, wesentlich spaßiger.

[LaRgPacK]

@ largpack.

Das Buch war für den BAuch gecshrieben.
Aber wie es ausschaut kannst du es im Gegensatz zu mir nicht erklären!!
Habe mich noch nicht mit beine so im Detail befasst .
Aber hier geht es um den Bauch.

mfg Andreas


kann ich sehr wohl...
nach deiner "theorie" zufolge, könnte man dann JEDEN Muskel alle 2 Tage trainieren, wenn man nur genug bewegung hat, und das ist schwachsinnig... muskel ist muskel...

[Andreas18]

ich habe das beim bauch gesagt.
Ist jeder Muskel gleich aufgebaut???
Und erklären kannst du nichts du stellst nur mein antwort in den Schatten mit dem selben grund was du vorher sagst .
Aber warum kann er sich nicht schneller erhohlen??(du kannst es mir ja angand des Muskels erklären warum sich der Bauchmuskel nicht schneller erhohlt!)
Ich glaube ich habe dir eine eindeutige antwort gegeben .
Du sagst nur was ,was du glaubst aber begründen kannst du es nicht richtig!!
Will hier nicht streiten oder was aber wenn ihr schon etwas gegen ein Komentar sagt dann erklärt es auch richtig wenn ihr eine gegen Meinung gestellt kriegt!

Mfg Andreas

[justsearchingforadvice]

ich denke mal eure Diskussion ist garnicht Objektiv auffassbar :)
jeder spricht auf ein bestimmtes Training anders an. Die Erfahrung lehrt den Menschen.
Ich probiers mal ne Zeitlang aus, wenns nich hinhaut, werde ich umstrukturieren,
danke für eure infos .

Greets

[Fantastico79]

würd an deiner Stelle so aufteilen:
Mo: Brust,Trizeps
Mi: Beine,Schultern
Fr: Rücken,Bizeps
Dazu noch max. 2x die Woche Bauch und Waden
Schultern würd ich nicht am Tag vor dem Brusttraining machen
Außerdem reichen drei Trainingstage. Rest wird benötigt für die
Regeneration. Von den Übungen isses ganz o.k.

[LaRgPacK]

@justsearchingforadvice
da hast du recht

@andreas

Sag mir einen Profi-Bodybuilder, der jeden oder jeden zweiten Tag bauch trainiert... danke

[Andreas18]

Also mir sit es zu blöde mit dir zu diskutieren weil du kanns tmir ja sowieso eine antwort geben.
1. Ich kenne keinen Profi Bodybuilder persönlcih also woher soll ich wissen wie oft der BAuch trainiert.
2.ALso ich muss sagen wenn ich manchmal Trainingspläne von Rühl usw sehe . DIe sind 4-5 x in der woche im studio.
Aberv das kann man auch nicht im verhältniss zu uns naturale bb übernehmen
3.Wenn du schon was gegen eine antwort sagst dann gib mal eine gescheite antwort!! und lenke nicht immer vom thema ab.
was man hier wieder gut sehen kann.

Mfg Andreas

[smertin]

um mal zu der diskussion zurückzukommen:

finde deinen trainingsplan echt schon sehr gut. nur das mit dem bauch hast du wirklich schräg konstruiert. der bauch ist ein sehr kleiner muskel, den du im normalfall jeden tag trainieren kannst. mach also lieber an jedem trainingstag noch zwei sätze bauch hinzu und du wirsts - bei geringem fettanteil - merken, wie schön sich dein bauch formt. mach an den nicht-trainings-tagen vielleicht zur regeneration 30minütiges aerobes(unbedingt aerob!!!) training.

kommt gut... ;)

[8pack]

ich weiß zwar nicht, wie es sich mit dem bauch verhält, aber es ist ne tatsache dass sich manche muskeln schneller regenerieren als andere! am längsten braucht zum beispiel der untere rücken und am schnellsten gehts mit dem bizeps(hoffe DAS stimmt)!!

zumindest ist aber klar, das der bauch genauso wie die waden eine stützfuktion übernehmen und deshalb fast immer angespannt sind! dadurch ist zumindest der unterschied zu anderen muskeln gegeben, daß man sie besser in hohe wiederholungsbereichen trainiert ( 12 -20)!

wie es mti der regenerationsfähigkeit aussieht weiß ich allerdings beim bauch auch nicht! meiner erfahrung nach reichen 2 x die woche vollständig!

[justsearchingforadvice]

@smertin

tja das mit dem geringen Fettanteil wird wohl nichts :(
bin nich grade übergewichtig, aber so leichte Fettpolster lassen die Fortschritte nur bedingt hervordringen. :)
Also Bauch rausnehmen und an die Splitts anhängen? Soll ich den dann direkt im Anschluss trainieren oder meinen Splitt, sagen wir am Nachmittag und den Bauch am Abend, heisst zwei Einheiten an einem Tag?

Ich denke dein Avartar, das bist du selbst? Netter Erfolg den du erzielt hast, Respekt. Wäre nicht übel wenn die Methode auch bei mir funzt :)

danke, ... an alle ...

mfG

[smertin]

jep, das bin ich. danke!

ja, ich machs (seit einer woche) auch so, dass ich normal meine trainingseinheit absolviere und dann zuhause mit meinem bauchtrainer(so'n roller-teil) zwei sätze bauch mache. ich hab das gefühl das kommt gut. und es widerspricht auch der muskeltheorie nicht. also keep on pumping ;)

[seppl]

Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere auch. Er braucht genauso Erholungspausen. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben wird auch der Bauchmuskel stabilisierend beansprucht. 2x die Woche ist wirklich genug. Außerdem find ich es Zeitverschwendung, extra einen Bauchtag zu machen. Gleiches gilt für Schultern. Ist doch sowieso fast immer beteiligt.
Desweiteren, glaubt nicht alles, was in den Büchern steht. Da gibts auch welche, wo drin steht, man kann mit Überzügen den Brustkorb weiten :lol:

[justsearchingforadvice]

nochmal zum Bauch :)

gilt das " 2 mal die Woche Bauch trainieren reicht vollkommen aus" für Anfänger als auch für Forgeschrittene oder Profis gleichermaßen ?

Greetz

[smertin]

es ist so, dass grosse muskeln länger zum regenerieren brauchen als kleine. und der bauch ist ein sehr kleiner muskel. darum kann man ihn fast täglich(ca. 5x woche) trainieren. das ist natürlich nicht bei jedem so, da nicht jeder gleich grosse bauchmuskeln hat. schätze also selber ab, wie fett deine bauchmuckis schon sind und trainiere dementsprechend mehr/weniger ;)

[seppl]

Der Bauchmuskel ist alles andere als klein. Er ist nur, wie soll ich sagen, geteilt (6-Pack oder 8-Pack). Der Bauchmuskel als solcher ist eher den großen MG's zuzuordnen. Desweiteren ist es Käse, einen Muskel 5x die Woche zu trainieren. Egal ob groß oder klein.

[justsearchingforadvice]

Montag:

Brust:
Bankdrücken 8/7/6
KH- Schrägbankdrücken 8/7/6
Fliegende 8/7/6

Trizeps:
Dips 10/9/8
Kickbacks 8/7/6

Dienstag:

Bauch!

Mittwoch:

Beine:
Kniebeugen 10/9/8
Beincurls 10/8/6
Beinstrecken 12/10/8

Waden:
Fersenheben 16/14/12/10

Bauch!

Donnerstag:

frei

Freitag:

Rücken:
Langhantelrudern 10/8/6
LH-Kreuzheben 12/10/8
Schulterheben 10/8/6

Bizeps:
LanghantelCurls 8/7/6
KH-WechselCurls 8/7/6

Samstag:

frei

Sonntag:

Schultern:
Nackendrücken 10/8/6
Langhanteldrücken 10/8/6
Arnold-Press 10/8/6

Unterarme:
Handgelenk-beugen 10/8/6
Reverse-Curls 8/7/6

Bauch!

So, hab das Bauchtraining jetzt an dem Mittwoch und Sonntag angehängt.
Hab so zwei Tage der Erholung!
Kann ich mich nun zuversichtig an die Arbeit machen ? :)
(Mittwoch würde ich eventuell auch noch als Ruhetag bestimmen.

greetz

[smertin]

ich kanns nur nochmal betonen; bin mir 100%sicher, dass der bauchmuskel einer der kleinsten ist. also 3x solltest du ihn mindestens mit rein nehmen! :evil:

[LaRgPacK]

also wenn bauch ein kleiner muskel sein soll........ er ist nur durch mehre sehnen unterteilt....

[Kiko]

denke nicht dass der bauch ein so großer muskel ist, er ist zwar sehr flächig aber auch sehr flach!

Ps.: würde bauch maximal 2x die woche trainieren!

[justsearchingforadvice]

ahhh 2mal, 3mal, ... :) was geht? :)

es kommt wohl zu keiner Einigung, habs kaum anders erwartet.
Werd den Bauch jetzt drei ma die Woche intensiv rannehmen, sollte ich damit kein Erfolg haben dann wird halt improvisiert.
muss... alles... aus...pro..bieren :mrgreen:

@smertin, aerobes Training wäre mit ner Einheit joggen getan ?

thx

greetz

[seppl]

Denk bitte auch daran, bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist der Bauch ebenfalls mit von der Partie! Sicherlich nimmt der Bauch etwas eine Sonderstellung ein, aber zusammen mit den äußeren ist er mM nach groß. Jedoch würde es doch keinem in den Sinn kommen, den Bizeps 3x wöchentlich zu trainieren. Warum also den Bauch?

[LaRgPacK]

warum? weil viele noch der meinung sind, dass man nur nen waschbrettbauch bekommt, wenn man täglich was dafür tut

hoffe, dass dieses gerücht bald ausstirbt....

[C.T.]

@justsearchingforadvice
Bei meinem 6-wöchigen GK-Training hab ich den Bauch auch 3mal
wöchentlich hart trainiert. Ich hab zwar dadurch nen ordentliches
Sixpack bekommen aber die Haut hat das nicht mitgemacht.
Folge roter Streifen der aber nur machmal sichtbar wird.
Fazit: War viel zu viel. Maximal 2mal die Woche, sonst wird es sehr
schnell zu Übertraining kommen.

[justsearchingforadvice]

ok, danke erst ma für die hilfreichen Beiträge zum Bauch :!:

Welche Frage sich noch aufdrängt ist, ob es denn sinnvoll wäre die Übungen nach belieben zu variieren, heisst zum Beispiel, beim Bizeps die eine Woche den Langhantelcurl weglassen, dafür den Konzentrationscurl einbauen und das auch einigermaßen unkoordiniert, ganz spontan ?
Oder eher abzuraten?

thx,

greetz

[LaRgPacK]

hmm, ich trainier 1-2 monate gleich, du kannst aber auch wöchtentlich wechseln... kommt auf dich drauf an... probiers und schau, wie die drauf reagierst... hör einfach auf deinen körper ;) wenns gut geht, wird er dir erfolge zeigen

[justsearchingforadvice]

Vor dem Training, nach dem Training:

reicht da ein leichtes Dehnen der "betroffenen Muskelgruppen" sowie ein leichter Satz zum Aufwärmen aus? Oder macht ihr das anders ?

greetz

[smertin]

vor jeder übung wärs ideal, wenn du einen satz mit 40% deines normalen gewichtes machst und dieses dann sehr langsam 8-10x drückst.

und dehnen sollte man nicht direkt nach dem training. machs besser so etwa 4-6h danach. weiss auch nicht mehr wieso, aber ist so :roll:

[8pack]

ist zwar langsam alles etwas offftopic heir aber was soll es denn bringen, sich 6 stunden nach dem training zu dehnen??
direkt danach mach ichs auch nicht immer, meist so ne halbe stunde danach, aber nach 6 stunden kannste es sicher auch sein lassen!

[Babdit]

vielleicht, weil der muskel anfängt sich da richtig zu erholen??
das würde auch nicht umbedingt sinn geben,oder? .. lieber recht kurz nach dem train

[justsearchingforadvice]

hm, da fällt mir noch ne dumme frage ein .
trainiert ihr ab und zu nach 23 uhr, ich nämlich den Bauch, lediglich diesen weil ich ansonsten am Nachmittag anfang.

ist das egal mit der Uhrzeit?

[LaRgPacK]

"Wissenschaftler" sagen, dass Sport um 16-17 Uhr am besten sei, weil da der Körper am besten durchblutet wäre.

Schließe mich der Meinung an :)

[smertin]

@largpack
kleine ergänzung: selbige wissenschaftler sagen auch, dass um ca. 11:00 ein selbiges derartiges körperhoch vorhersche. also hast du zwei mal am tag die chance in höchstform zu trainieren.

ansonsten volle zustimmung ;)

[Susanne]

2 x ist ok und 3x ist ok, nur öfter nicht. Ich hab die ersten paar Monate jeden Tag Bauch trainiert, dadurch hab ich auch an Kraft gewonnen und härter wird die Bauchmuskulatur natürlich auch, aber flach. Die Struktur entsteht glaub ich am schnellsten bei hartem Bauchtrainig 2-3 x in der Woche. Du solltest das Gefühl haben ein Holzbrett im Bauch zu haben, nach dem Trainig.
Susanne

[justsearchingforadvice]

ich trainier den Bauch 3 * die Woche. Hab danach zwar kein "brettgefühl" aber es zieht und hab dann auch keine Kraft mehr.
Das Problem ist das sich das schon nach einigen minuten wieder legt und ich den Drang verspüre weiter zu machen, am besten nochmal die ganzen Sätze durch :) , naja, mach ich dann natürlich trotzdem nich :)