mein plan

[Chnubis]

ich habe hier mein train. plan und ich würde euch mal bitten mir zu helfen und eun bisschen kritik äussern oder gar verbessern.

den plan habe ich so zusammen gestellt das ich keine probleme habe die übungen bei mir im keller zu meistern^^


Dienstag:

3xLanghantelcurl stehend im supersatz mit Stirndrücken
3xKurzhantelcurl stehend im supersatz mit Trizeps-Kickbacks
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Konzentrationscurl sitzend
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Bankdrücken
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Kurzhaltel"fly"

Donnerstag:

3xKurzhantelrudern im supersatz mit Nackendrücken
3xRudern stehend im supersatz mit Seitheben
3xRudern aufrecht im supersatz mit Bankdrücken
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Rudern stehend
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Kurzhaltel"fly"

Sonntag:

3xStirndrücken im supersatz mit Langhantelcurl stehend
3xSchrägbankdrücken im supersatz mit Nackendrücken
3xBauchpressen klassisch im supersatz mit Kurzhaltel"fly"

[NOZ]

löl
Such dir mal n Ganzkörperplan aus dem Forum aus und poste den dann nochmal ;)

[Chnubis]

wozu denn ganzkörper? weil ich brauche doch meine beine nicht zu trainen,da ich schon lang genug fussball spiele und meine oberschenkel+waden dick genug sind^^
aber du könntest ja auch ein bisschen kritik sagen,damit ich weiß warum du so eine meinung äuserst

[NOZ]

Der Plan ist echt sehr komisch.
Du könntest mal dein Profil ausfüllen und n paar Daten verraten. Wie lange du trainierst usw.
Zu dem Thema Beine sag ich jetzt nicht :lol:
Ich spiele selber genug Basketball ;) und trainiere trotzdem die Beine.

[Chnubis]

ja ich trainiere nu 1monatg regelmäsig,davor habe ich ab nd zu mal trainiert,
also ich sehe schon die ersten erfolge,aber ich bin halt irgendwie im gesicht noch total dick weiß auch net warum,desswegen dachte ich das könnte an meinem plan liegen...

kk ein paar daten zu mir
bin 15
ich würde sagen sehr sportlich
wiege 68kg

und für dich werde ich mein profiel mal bearbeiten:D

achja in wiefern komisch?
wenn du meinst wegen den übungen,mehr kann ich nicht machen,weil so gut ist mein gerät net^^

[NOZ]

Allein dass du 1 Monat trainierst solltest du 3 Mal die Woche nen Ganzkörperplan machen. Such dir im Forum einfach einen aus und poste den dann nochmal.

[Chnubis]

Montag Brust und Schulter:

Bankdrücken Aufwärmsatz 1
Bankdrücken Flachbank 3
Bankdrücken Schrägbank 4

Frontdrücken Aufwärmsatz 1
Frontdrücken Multipresse 3
Langhantel- Drücken, sitzend, Nacken 4

KH Fliegende Schrägbank Aufwärmsatz 1
KH Fliegende Schrägbank 3 wechselt wöchentlich mit Überzüge 3
Butterfly Maschine weit 4 wechselt wöchentlich mit Butterfly Maschine eng

Shrugs, SZ- Hantel Aufwärmsatz 1
Shrugs, SZ- Hantel 3
Arnold- Drücken 3 wechselt wöchentlich mit Seitheben 3

Bauchmuskeln im liegen 45 Grad 3
(das kann ich gerade noch vertragen, muss mich erst noch an das Volumen gewöhnen)



Mittwoch Trizeps und Bizeps

Trizepsdrücken Flachbank Aufwärmsatz 1
Trizepsdrücken Flachbank 3
French Press SZ- Hantel 3

LH Curls im Stehen Aufwärmsatz 1
LH Curls im Stehen 3
KH Curls Torsion im Stehen 3

Trizepsdrücken Seilzug Stange Aufwärmsatz 1
Trizepsdrücken Seilzug Stange 2
Trizepsdrücken Seilzug Stange Untergriff 3 wechselt wöchentlich mit Trizepsdrücken Seilzug mit Seil 3
Dips 3

KH Curls im Sitzen 45 Grad Aufwärmsatz 1
KH Curls im Sitzen 45 Grad 3
Concentration Curls am Pult SZ Stange 3 wechselt wöchentlich mit Concentration Curls KH im Sitzen 3

Bauchmuskeln an Klimmzugstange 3
(hat super geklappt)



Freitag Rücken

LH Rudern im Stehen Aufwärmsatz 1
LH Rudern im Stehen 3
Latziehen Front Aufwärmsatz 1
Klimmzüge 3
Latziehen Front 3
Latziehen Hinter Kopf 3
Rudern am T- Rack 3
Kreuzheben Aufwärmsatz 1
Kreuzheben 3
Latmaschine Breite Griffstange, Rudern 3 wechselt wöchentlich mit enger Griff 3
Rudern im Sitzen enger Griff 3 wechselt wöchentlich mit Weiter Griff 3
(eigentlich wollte ich noch KH Rudern machen, aber das schien mir heute zu viel... vielleicht nach ein paar Wochen)

Bauchmuskeln im liegen 45 Grad 3 (hab ich heute auch noch weggelassen)


Sonntag Beine

Aufwärmsatz Kniebeugen 1
Kniebeugen 3
Aufwärmsatz Beinpresse 1
Beinpresse 45 Grad 3
Hackenschmidt Kniebeugen 3
Wadenheben sitzend 4
Beinbeugen liegend 3
Beinstrecken sitzend 4
Beinbeugen stehend 3
Wadenheben stehend 4
Radfahren ca. 20 min.

Bauchmuskeln an Klimmzugstange 3
(dürfte kein Problem werden, da ausser Beinbeugen Stehend und Radfahren nichts dazu gekommen ist)



den plan finde ich eigentlich ganz gut,nur ich bin eher der anfänger in solchen sachen und bin verwiert was das "1,2,3" heißen soll.

und ja,wenn der plan gut ist dann würde ich ihn meinen bedürfnisen nach verändern da ich ja nicht immer die möglichekeiten habe seine übungen zu machen

[helium]

Du bist 15 und trainierst einen Monat. Deswegen meinten hier einige such dir einen GK-PLan: Das bedeutet einen Plan, der in einer Einheit eine Übung zu jeder Muskelgruppe enthält.

Ein 4er-Split, vor allem so ein bescheuerter, wie der, den du gerade gepostet hast, wäre quatsch.

Ich würde noch nen Monat einen GK-Plan machen oder einen zweier 1,5x die Woche. Und such dir einen Plan, der auch als gut befunden wurde.

Die 1, 2, 3, ... dahinter geben die Satzzahl an.

[Chnubis]

so,nun aber teil3^^ ich hoffe der ist mal ein bisschen passender/besser
Dienstag:

3S Kreuzheben
2S Rudern stehend
3S Kniebeugen
2-3S Crunches
3s Bauchpresse
4s Cross-Crunches

Donnerstag:

2S LH-Curls
2S Konzentrations-Curls
3S Rudern aufrecht
2S Seitheben
2S Schulterdrücken
3s Bauchpresse
4s Seiten-Crunches

Sonntag:

3S Bankdrücken
3S Butterfly
3S Headcrushers
3S Bauchpresse
2s Reverse-Crunches
3S Trizeps-Kickbacks