Wie ist dieser 3er Split?

[SSJGogeta]

Benutze diesen Plan seit Dezember, aber in den letzten 2,3 Monate konnte ich wirklich gar keinen Wachstum mehr beobachten, weshalb ich euch mal drum bitten möchte, irgendwelche Schwächen in diesem Plan auszumerzen.

1te Einheit:

Brust:
- Bankdrücken
- Schräges Bankdrücken
- Dips
- Kabelziehen Überkreuz

BIzeps:
- Kurzhantel
- Langhantel
- Bizepsmaschine

2te Einheit:

Rücken:
- Rudern sitz. am Kabelzug
- Latzug breit zum Nacken
- Latzug breit zur Brust
- Klimmzüge

Trizeps:

- Engbankdrücken
- French Press
- Pushdowns

3te Einheit:

Schultern:

- Kurzhantelseitheben zur Seite
- Schulterheben
- Schulterdrücken

Bauch:

Situps...


Bei quasi jeder Übung nehme ich sovie Gewicht, dass ich 12 Wiederholungen schaffe.
Bin jedoch bei einigen Übungen bereits soweit, dass ich auch 14 Wiederholungen schaffe. Sollte ich da das Gewicht steigern?

Nach der Übungsreihenfolge da oben trainiere ich also auch immer.
D.h. erst mache ich beispielsweise die 4 Brustübungen, und dann die 3 Bizepsübungen. Sollte ich das ändern und die Brust- und Bizepsübungen was vermischen, damit die Muskeln mehr Regenrationszeit haben?

[flahexer]

eine bizeps uebung raus, eine trizeps uebung raus.

dips raus oder an zweite stelle, wirst bei dips als 3. brustuebung kaum noch hohe intensitaeten erzielen koennen.

dips vllt eng und zum trizeps tag.

beine trainieren und zum schulter tag. 3-4 uebungen fuer die oberschenkel und 1-2 fuer die waden.

wenn du 10 wiederholungen schaffst steigern.

kann man nicht von alleine auf die idee kommen das man sich wenn man mehr wdh schafft als man will vllt steigern sollte ? :roll: ;)

flex

[SSJGogeta]

Wenn ich 10 Whs schaffe, steigern?? Is das nicht was übertrieben? Ich mein, dann müsste ich ja im Normalfall bei jeder Übung nur ca. 8 Whs machen, oder nich? Und das grenzt doch schon am Kraftaufbau statt Muskelaufbau.

Und werden der Bizeps- und Trizeps nicht was zu wenig trainiert, wenn ich die nur mit 2 Übungen trainiere?? Oder gilt hier "weniger ist mehr"?

Ach ja und wenn ich mein Training nun auf 2 Bizepsübungen runterschraube, soll ich die dann hintereinander machen, oder dazwischen was Brust?

Haltet ihr es für sinnvoll, den Plan mal was zu ändern in Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps??

[mama67]

schaffst du mehr als 8 wdhs, hoch mit dem gewicht. spätestens jede 2. woche muss das gewicht rauf, sonst bist im übertrain und mußt mal 1-2 wochen pausieren.
änder doch einfach mal die wdh-zahlen (5-8) oder die kadenzen (5/5).

[SSJGogeta]

Also sollte ich statt z.B. beim Kurzhanteltraining 12,5KG zu nehmen und 12 Whs zu machen, wobei ich auch 13 bis 14 schaffen würde, lieber 17,5 nehmen um mit ach und krack 8 WHs zu schaffen? Ist das nicht eher Übertraining?

In meinen Augen ist das doch viel gefährlicher für die Gelenke, und liegt doch schon gefährlich nahe im Krafttrainingsbereich, oder irre ich mich da?

Und werden der Bizeps- und Trizeps nicht was zu wenig trainiert, wenn ich die nur mit 2 Übungen trainiere?? Oder gilt hier "weniger ist mehr"?

Ach ja und wenn ich mein Training nun auf 2 Bizepsübungen runterschraube, soll ich die dann hintereinander machen, oder dazwischen was Brust?

Haltet ihr es für sinnvoll, den Plan mal was zu ändern in Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps??

[flahexer]

Wenn ich 10 Whs schaffe, steigern?? Is das nicht was übertrieben? Ich mein, dann müsste ich ja im Normalfall bei jeder Übung nur ca. 8 Whs machen, oder nich? Und das grenzt doch schon am Kraftaufbau statt Muskelaufbau.

nein, schwachsinn. lies was mama auch nochmal gesagt hat.

Und werden der Bizeps- und Trizeps nicht was zu wenig trainiert, wenn ich die nur mit 2 Übungen trainiere?? Oder gilt hier "weniger ist mehr"?

kleine muskeln brauchen weniger uebungen um sie zu "plaetten". logisch weshalb oder ?

Ach ja und wenn ich mein Training nun auf 2 Bizepsübungen runterschraube, soll ich die dann hintereinander machen, oder dazwischen was Brust?

nein nicht dazwischen brust. große vor kleinen muskelgruppen trainieren es sei denn man ordnet sein programm nach sicht und spuerbaren schwaechen.

Haltet ihr es für sinnvoll, den Plan mal was zu ändern in Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps??

noe wozu, plan ist sonst ok. aber push and pull kann man natuerlich auch machen. ansonsten so wie mama es gesagt hat...



edit :

argh du nervst :mrgreen:

Also sollte ich statt z.B. beim Kurzhanteltraining 12,5KG zu nehmen und 12 Whs zu machen, wobei ich auch 13 bis 14 schaffen würde,

das alleine ist doch schon gehirnamputiert ! worum denn ein gewicht waehlen mit dem du mehr wiederholungen schaffst als du es anzielst ?! wenn du staerker wirst musst du doch auch mehr gewicht nehmen um neue reize zu setzten sonst setzt STILLSTAND ein !

lieber 17,5 nehmen um mit ach und krack 8 WHs zu schaffen? Ist das nicht eher Übertraining?

man uebertraining ist was ganz anderes. ins übertraining kommst du wenn du nicht genug regeneration erhaeltst und nicht während einer intensiven trainingseinheit.

In meinen Augen ist das doch viel gefährlicher für die Gelenke, und liegt doch schon gefährlich nahe im Krafttrainingsbereich, oder irre ich mich da?

ist ja schoen das das in deinen augen so ist. geh doch zum physiotherapeuten wenn du gelenksbeschwerden hast :mrgreen:

muskelaufbau erwirkt man durch krafttraining in einem bestimmten (nicht so leicht bestimmbaren) bereich ! dieser wird in der regel zwischen 6-10 wiederholungen angegeben. alles darüber, vorallem noch ueber 12 wiederholungen ist reines kraftausdauer training und zieht nur noch sehr mangelhaftes (überhaupt kein) muskelwachstum nach sich.

also : - ja du irrst dich. komplett. lies dich ein bisschen ins forum ein, ist nicht böse gemeint aber dir scheinen jegliche grundlagen zu fehlen.

[Ronny Kohlmann]

Also sollte ich statt z.B. beim Kurzhanteltraining 12,5KG zu nehmen und 12 Whs zu machen, wobei ich auch 13 bis 14 schaffen würde, lieber 17,5 nehmen um mit ach und krack 8 WHs zu schaffen? Ist das nicht eher Übertraining?

die Wiederholungen sollten IMMER sauber ausgeführt werden. Das ist oberstes Gebot. Das zweite Gebot ist die regelmäßige Steigerung.
Wenn du beim Kurzhanteltraining also 15 Kilo nehmen würdest, wäre das ja ein guter Kompromiss aus Steigerung und guter Technik.
(die besten Freunde im Studio sind eh die 1,25-Kilo Scheiben...).

In meinen Augen ist das doch viel gefährlicher für die Gelenke, und liegt doch schon gefährlich nahe im Krafttrainingsbereich, oder irre ich mich da?

Krafttraining und Muskelaufbau ist sehr nah miteinander verknüpft, grob spricht man von 8-12 Wh´s für den Muskelaufbau. Alles darunter für Kraftaufbau, alles darüber für Muskelausdauer.
Wenn man sich im 8-12 Bereich aufhalten will, finde ich es geschickt bei einer Übung 8 Wiederholungen anzuvisiieren. Danach wähle ich das Gewicht. Irgendwann bist du so stark, dass du 12 WH´s schaffst. Dann ist es Zeit zu erhöhen, so dass du wieder nur 8 Wh´s schaffst, usw.

Und werden der Bizeps- und Trizeps nicht was zu wenig trainiert, wenn ich die nur mit 2 Übungen trainiere?? Oder gilt hier "weniger ist mehr"?

Bizeps und Trizeps sind kleine MUskelgruppen, sie benötigen einfach nicht so viele Sätze um einen Wachstumsreiz zu setzen, wie z.B. die Beine, die um ein Vielfaches schwerer sind.
Außerdem belastest du Die Arme beim Rücken- und Brusttraining ordentlich mit.

Ach ja und wenn ich mein Training nun auf 2 Bizepsübungen runterschraube, soll ich die dann hintereinander machen, oder dazwischen was Brust?

hintereinander

Haltet ihr es für sinnvoll, den Plan mal was zu ändern in Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps??

kann man machen, hat Vor- und Nachteile und wurde hier schon oft besprochen. Probier´s aus!

[SSJGogeta]

OK leutz erstmal danke für die ganzen Antworten.
Werde dann mal die Gewichte was erhöhen und hoffe, dass sich mein aufbau dadurch was steigert. Muss nämlich zugeben, dass es mir in den letzten Wochen echt so vorkam, als würde ich nur n bißchen mehr Defis kriegen, mehr aber auch nich.

Nur 2 Übungen für Bizeps und Trizeps find ich zwar was schade, weil es für die beiden so viele schöne Übungen gibt, werde mich aber dran halten.

Wobei, sollte ich bei jedem Training ne andere Übung für die beiden Muskeln verwenden, oder ca. 1-2 Monate lang immer die gleichen machen?

Und übrigens hatte ich vor ca. ner Woche schonmal an nem Bizeps Tag den Bizeps eben nur mit 2 Übungen trainiert, dafür aber eben mit soviel Gewicht, dass ich max. 10 Whs geschafft hab. Aber nach ca. ner halben Stunde hatte ich das Gefühl, als könnte ich schon wieder hingehen und meinen Bizeps trainieren. Und das obwohl ich die Dinger echt nicht öfter als max. 10 mal hochgekriegt hab. Bei meinen vorherigen Training mit den 3 Übungen und den 12 WHs trat dieses Gefühl nicht auf.
Ist das normal und bei euch auch so?

[zash]

Vermisse irgendwie die Beine !?

[SSJGogeta]

*gg*, ok ok, die Beine kommen zum Schulter/Bauch Training dazu!

Aber was is jetz mit den Fragen:

Sollte ich bei jedem Training für den Bizeps und Trizeps ne andere Übung verwenden, oder ca. 1-2 Monate lang immer die beiden gleichen machen, damit ich das Gewicht auch gezielter erhöhen kann?

Und übrigens hatte ich vor ca. ner Woche schonmal an nem Bizeps Tag den Bizeps eben nur mit 2 Übungen trainiert, dafür aber eben mit soviel Gewicht, dass ich max. 10 Whs geschafft hab. Aber nach ca. ner halben Stunde hatte ich das Gefühl, als könnte ich schon wieder hingehen und meinen Bizeps trainieren. Und das obwohl ich die Dinger echt nicht öfter als max. 10 mal hochgekriegt hab. Bei meinen vorherigen Training mit den 3 Übungen und den 12 WHs trat dieses Gefühl nicht auf.
Ist das normal und bei euch auch so?

[flahexer]

die dauer der ermüdung hat nicht zwingend ein proportinales verhältnis zur effektivität der reizsetzung.

2 übungen á 3 sätze mit 10/8/6 wiederholungen müssen reichen.

trainiere den plan solange wie du damit fortschritte machst. die fortschritte sind in allererster linie messbar an den kraftfortschritten, aber wenn du im spiegel überhaupt nichts feststellen kannst, trotz körpergewichtszunahmen (was nie und nimmer der fall sein wird ;) ), solltest du darueber nachdenken ihn umzustellen.

natürlich kann man periodisieren, aber für anfänger ist das quatsch.

never change a running system !

[SSJGogeta]

Noch was, wollte mein Schultertraining nun auf:

-Butterfly Reverse
- seitheben zur seite
- seitheben nach vorne

beschränken, da mir schulterdrücken und heben im moment was zu sehr auf den unteren rücken gehen. Kann ich trotzdem Erfolg in der Entwicklung meiner Schulter erwarten? also sind diese 3 übungen gut gewählt?ansonsten unter. rückenfeundliche alternativen?

[helium]

Seitheben geht immer zur Seite!
Vielleicht willst du Frontheben machen?

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@Mama


schaffst du mehr als 8 wdhs, hoch mit dem gewicht. spätestens jede 2. woche muss das gewicht rauf, sonst bist im übertrain und mußt mal 1-2 wochen pausieren.

Wenn ich alle zwei Wochen mit dem Gewicht hoch gehe (ich kann immer nur in 2,5Kg-Schritten hochgehen), dann hab ich nach einem Jahr eine Steigerung um 65Kg :shock:
Das ist wohl ein bischen happig, oder?

[Curls]

So muss das sein:)