ASAP

[ThomasH]

Hi


ich habe vor kurzem etwas von der ASAP diät gehört und es klingt ganz interressant.

leider suche ich schon seit einigen tagen verzweifelt nach einer genaueren erläuterung der prinzipien + trainingspläne dafür. Das einzige was ich im Internet finde sind nur mini-beiträge, bei denen meistens in etwa das gleiche steht, allerdings keine tiefergehenden infos.

in einem anderen forum wurde mal auf einen link verwiesen, den es leider nicht mehr zu geben scheint.

hat vielleicht einer von euch erfahrungen mit ASAP und kennt (eine) gute quelle(n) für genaurer erläuterungen?


wäre echt super, wenn mir einer weiterhelfen könnte...


mfg,
Thomas

[Evan]

Vielleicht hilft dir das weiter.


ASAP Diät


1. Jojo-Effekt

2. Glukoneogenese

3. Programm

3.1. Training
3.1.2. Übungen
3.2. Ernährung
3.3. Schlaf

4. Auftretende Symptome

5. Sonstiges




1. Jojo-Effekt

Der berüchtigte Jojo-Effekt tritt immer in der Übergangsphase zur Ketose (Körper stellt sich auf Fettstoffwechsel um) auf. Da der Übergang zur Ketose nicht schlagartig geschieht und der Körper dadurch in ein Loch fällt, greift er zur Gluconeogenese.


2. Gluconeogenese

Wenn der Insulinspiegel unter 50 ng/dl fällt, schüttet der Körper Cortisol und Cortison aus. Diese Hormone lösen das Protein aus den Muskelzellen und spalten es zu Glucose auf. Dabei entsteht Harnsäure, dass ist übrigens der Grund, warum Leute die fasten immer leicht nach Ammoniak riechen, denn erhöhte Harnsäure wird über den Schweiß und den Urin ausgeschieden. Dieser Übergangszustand hält ca. 3 Tage an, erst dann verbrennt der Körper 100% Fett. Dies erreicht man aber nur, wenn man keine Kohlenhydrate zuführt, denn KH fördern den Insulinausstoß und hemmen den Gegenspieler Glucagon, der für die Freisetzung der Fettsäuren im Körper verantwortlich ist. Also wenn Insulin da ist, dann ist wenig Glucagon vorhanden. Aber wie verbrennt man dann Fett, wenn man immer den Insulinspiegel hoch hält ? Ganz einfach, es gibt ein Hormon namens Noradrenaline, dieses Hormon wird unter bestimmten Bedingungen ausgeschüttet: sehr intensive Belastungen, Kälte (Muskelzittern) und häufiges Essen. Dieses Hormon setzt Fettsäuren frei bei gleichzeitiger Hemmung von Cortisol und Cortison und das unabhängig von Insulin und Glucagon.

Man sollte alle Punkte einhalten:
intensives Training; jeden Tag 4 Liter eiskaltes Wasser trinken, häufiges essen.


3. Programm

Das Programm besteht aus einem HIT Programm und einer kcal-reduzierten Diät. Im Grunde kann man alles essen was man will, nur sollte man die Kcal nicht überschreiten. Den Insulinspiegel hält man immer zwischen 50-100 ng/dl, das schafft man, indem man seine Gesamtmenge an Kcal auf ca. 6-8 Mahlzeiten auf den Tag verteilst. Man isst alle 2 Std. und somit bekommt man auch nie Hunger.
Durch den enorm hohen Kcal Verbrauch ausgelöst durch das Muskelwachstum und die reduzierte Zufuhr, reißt es einem das Fett förmlich vom Leibe.


3.1. Training

Man macht keinerlei Aufwärmtraining, Aufwärmtraining dient eigentlich nur der Vorermüdung. Ein vorermüdeter Muskel kann sich nicht mehr durch seine Eigenspannung verletzen. Meist treten Überspannungen oder Spitzenspannungen beim zu schnellen Bewegen von Gewichten auf und bei schlagartiger Belastung wie z.B. beim Tennis (das Stoppen) auf. Man trainiert super-langsam und ohne Schwung.
Bei der ersten Wiederholung einer jeden Übung lässt man äußerste Präzision walten, dass heißt man baut die Spannung ganz langsam auf bis das Gewicht sich hebt.

Wiederholgeschwindigkeit: positiv 10 Sek., negativ 5 Sek.

Satzzeit: 60-20 Sek., trainiert wird mit einem großen Wecker. Am Ende eines jeden Satzes, also wenn man das Gewicht nicht mehr nach oben bekommt, versucht man es noch mit aller Kraft für 15 Sek.

Pause: die Pause zwischen den Übungen sollte nicht 1 Minute überschreiten.

Es wird nur ein Satz pro Übung ausgeführt.

Trainingsfrequenz: ES WIRD NUR NACH RUHEPULS GESTEUERT.
Der Ruhepuls wird nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen gemessen.


Woche 1-2

Man trainiert 6 mal in zwei Wochen: Mo; Mi; Fr Mo; Mi; Fr. Man macht keinerlei aerobes Training oder Ausgleichssport. Auch Sauna ist aufgrund des zu hohen Flüssigkeitsverlustes nicht erlaubt.


Woche 3-4

Man trainiert 5 mal in zwei Wochen: Mo; Do; Sa; Di; Fr. Man macht keinerlei aerobes Training oder Ausgleichssport. Auch Sauna ist aufgrund des zu hohen Flüssigkeitsverlustes nicht erlaubt.


Woche 5-6

Man trainiert 4 mal in zwei Wochen + 2 mal aerobes Training in zwei Wochen: Mo; Do oder Di; Fr Zwischen den Trainingstagen macht man 1 x 45min aerobes Training im Grundlagenbereich (HF 120-140).




3.1.2. Übungen

Wichtig: bei allen Übungen sollte zwischen den WH das Gewicht niemals abgesetzt werden.

Kniebeugen oder Beinpresse
Das Gewicht liegt auf deinen Schulter, verwende eine Multipresse oder besser noch eine Beinpresse (wenn vorhanden). Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Du gehst langsam in 5 Sek. nach unten und zwar soweit, bis dein Gesäß deine Waden berührt. Wenn es dir schwer fällt, dann stelle deine Fersen auf eine feste Unterlage. Nun drückst Du das Gewicht binnen 10 Sek. langsam nach oben. An dem Punkt an dem es leichter wird, kehrst du sofort in die negative Bewegphase um.

Beinstrecken
Kann nur an einer Maschine gemacht werden. Dabei liegt ein Polster auf deinen Schienbeinen auf. Dieses musst Du in 10 Sek. nach oben drücken bis deine Beine fast voll ausgestreckt sind. Diese Übung wird meist im Sitzen ausgeführt. Achte darauf, dass Du bei der ersten WH deine Beine nicht voll ausstreckst.

Beincurl
ist das Gegenteil von Beinstrecken, es trainiert dein Gesäß und deine Beinbeuger. Meist wird diese Übung im Liegen in Bauchlage ausgeführt. Deine Beine befinden sich im ausgestreckten Zustand und Du musst versuchen, das Polster, welches unterhalb der Waden aufliegt Richtung Gesäß zu bewegen.

Kreuzheben
Beim Kreuzheben hebt man eine Langhantel mit gestreckten Armen, aus dem Kreuz vom Boden auf. Ähnlich wie man einen Getränkekasten anhebt. Dabei sollten deine Beine schulterbreiten Abstand haben und sich im durchgestreckten Zustand befinden. Du greifst die Hantel schulterbreit im Obergriff "die Handflächen zeigen zu deinen Beinen" und hebst diese in 10 Sek. langsam aus dem Kreuz nach oben. Dabei darfst Du dich nicht voll aufrichten, kehre in die negative Bewegphase um, wenn es anfängt leichter zu werden.

Klimmzüge
machst Du am Kabelturm mit einer geraden Stange im schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zum Gesicht). Du ziehst die Stange in 10 Sek. nach unten, bis diese sich auf Augenhöhe befindet. Dann lässt Du diese in 5 Sek. wieder nach oben, aber nur so weit bis kurz vor der vollen Ausstreckung der Arme.

Bankdrücken
Diese Übung machst Du auch in einer Maschine. Dabei befinden sich deine Hände auf Brusthöhe, Du fasst die Griffe im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinen Beinen). Du drückst das Gewicht von deiner Brust in 10 Sek. weg und lässt das Gewicht innerhalb 5 Sek. wieder zurück.

Butterfly
wird in einer Maschine gemacht. Dabei befinden sich deine Oberarme in Horizontaler Lage, deine Unterarme hast Du im 90 Grad Winkel nach oben abgewinkelt. Deine Ellenbogen liegen auf einem Polster auf. Du musst nun die Polster vor dir in 10 Sek. zusammendrücken und deine Ellenbogen wieder in 5 Sek. auseinanderbewegen. Diese Übung heißt Butterfly, da sie dem Flügelschlag eines Schmetterling gleicht.

Überzuge
können in einer Maschine gemacht werden oder mit einer Kurzhantel. Mit der Maschine: Meist sitzend, die Arme nach oben ausgestreckt und liegen mit den Ellenbogen auf einem Polster auf. Du musst nun die Polster in 10 Sek. von oben nach unten Bewegen. In 5 Sek. lässt du die Polster wieder langsam nach oben wandern.
Mit der Hantel: Du liegst mit dem Rücken auf einer Hantelbank. In deinen ausgestreckten Armen hältst du eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Gesicht. Nun senkst Du mit den gestreckten Armen die Hantel in 5 Sek. hinter den Kopf und zwar so weit, bis Du eine deutliche Streckung in deinem Latissimus verspürst. Danach hebst Du die Hantel in 10 Sek. mit den gestreckten Armen wieder bis kurz über deine Stirn. Diese Übung muss immer mit voll durchgestreckten Armen durchgeführt werden.

Seitheben
Deine Arme hängen gestreckt mit jeweils einer Kurzhantel an der Seite herunter. Du hebst nun seitlich die Hanteln gleichzeitig mit gestreckten Armen, bis deine Arme sich in der Horizontalen befinden. Danach senkst Du die Hanteln wieder. Diese Übung muss immer mit voll durchgestreckten Armen durchgeführt werden.

Beinheben
Du hängst dich an einer Stange auf und hebst langsam deine Knie. Wenn sich deine Knie auf Bauchhöhe befinden, musst du versuchen dich zusammenzurollen als ob Du mit deinen Knien deine Brust berühren wolltest. Also du hebst das letzte Stück deine Beine rein aus deinen Bauchmuskeln. Für diese Phase solltest du dir 5 Sek. Zeit lassen.


3.2. Ernährung

An Trainingstagen nimmt man die Zusammensetzung aus ep_asap_1.xls.
An den Trainingsfreien Tagen aus ep_asap_2.xls.

Der Plan ist in Gruppen eingeteilt, Fleischgruppe ist z.B. der Durchschnitt Kcal-Gehalt aus Rind-, Schwein-, und Geflügelfleisch. Mit den anderen Punkten verhält es sich genauso.

Die Zeitpläne daneben sollen nur einen Überblick verschaffen wie man am besten die Menge auf den Tag aufteilt.

Man esse drei Hauptgerichte a 300 Kcal und verteile den Rest auf Snacks zu je 100 - 200 Kcal.
Wichtig die 3-4 Liter Eiswasser, am besten man trinkt immer zwei Gläser a 0,2 l zu einem Snack oder einer Mahlzeit. Das füllt den Magen und gibt ein gutes Sättigungsgefühl.

Was man letztendlich verzehrt ist egal, diese Pläne sollen dir nur ein Richtwert sein, damit man ein Gefühl für die Menge bekommt. Einen EP für 6 Wochen komplett zu entwerfen ist sinnlos. Man soll essen was schmeckt. Ich empfehle nur sehr schmackhafte Gericht einzunehmen.
Sicher, auf Schokolade sollte man weitgehendst verzichten, vielleicht mal ein Stückchen, jedoch nicht gleich die ganze Tafel.
Wichtig ist, dass man seine Kcal, sowie die ungefähre Menge an den proteinhaltigen Lebensmittel aus der Fleisch und Milchgruppe einhält.
Damit das Wasser möglichst kalt den Tag (z.B. in der Arbeit) übersteht, stellt man immer über Nacht einen Topf voll Wasser mit einem Metall-Löffel darin in den Kühlschrank. Am nächsten Tag füllt man die Menge Wasser, welche man für den Arbeitstag benötigt in eine Thermoskanne.


3.3. Schlaf
Der Schlafraum ist kühl zu halten. Der Wecker ist immer so zu stellen, dass man in vollen 90 min -Zyklen schläft. Ein Schlafzyklus dauert genau 90 min. Also 5 x 90 min =7,5 Std. und keine 8 Std. ! Das ausschlafen voller Zyklen bewirkt wahre Wunder. Denn der Schlaf unterteilt sich in drei Phasen, 65 min "normal" -Schlaf, 20 min Traumphase, 5 min leichter Schlaf.
Wenn man z.B. genau 8 Std. schläft, dann wacht man inmitten des nächsten Zyklus auf. Studien zeigen, dass Personen, die immer inmitten eines Zyklus aufgeweckt werden, bald an psychischen Störungen leiden.
Der Schlaf ist für einen Sportler die wichtigste Zeit, im Schlaf regeneriert sich der Körper und verbrennt das meiste Fett.

4. Auftretende Symptome

Man friert oft, das liegt an dem Wasser (Noradrenaline, welches dem Körper Wärme entzieht).

Während des Trainings muss man sehr stark schnaufen: das ist ganz normal, denn das Programm ist hochintensiv.

Das Programm sollte keinen Spaß machen. Denn ein Programm, welches Spaß macht ist nicht anstrengend. - No pain, no gain.


5. Sonstiges

Der Ruhepuls ist jeden tag zu notieren, sollte dieser an einem Trainingstag mehr als 6-8 Schläge nach oben abweichen, dann lässt man die Trainingseinheit sausen.
Der Ruhepuls wird nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen gemessen.

Um den Erfolg auch schwarz auf weiß zu sehen, sollte man einen Auswertungsbogen anlegen. Wenn man will, kann man noch "Vorhehr-Nachhehr-Fotos" machen (die lohnen sich wirklich).

Gruzz

[Matheo]

Autor: HITKappa
abgewandelt nach dem Original von Dr. Ellington Darden

Quelle: http://www.bodybuilding-fitness.de/asap_diaet.htm

[Evan]

Genau...sorry habe die Quellenangabe vergessen. Danke dir!

[Matheo]

Genau...sorry habe die Quellenangabe vergessen. Danke dir!

Kein Problem ;)

[ThomasH]

danke für die antworten und das du den text eingefügt hast, der link kann bei mir irgendiwe nicht angezeigt werden, keine ahnung warum.

danach sollte man aber auf jeden fall 2 wochen pause machen, das richt ja nach wirklich extremen übertraining, aber wenn's hilft den fettpölsterchen zu leibe zu rücken...