Übungen

[Fawkes]

Hi.

Mein erster beitrag hier, *gg*. also, ich bin 13 und möchte schon einwenig mit bodybuilding anfangen. Ich habe jedoch keine möglichkeit auf fitnessstudio o.ä. Habt ihr für mich Bauch-, Brust-, Arm-, und Oberschenkelübungen?

LG

Fawkes

[schmerzengel]

Hi,
versuch mal das:
Kniebeugen an der Tür, Türrahmen oder ner glatten Schranktür.
Stell dich mit dem Rücken zur Tür, die Füsse ca 40 cm nach vorne und auseinander, so 30 cm,
Fussspitzen leicht nach aussen drehen.
Jetzt gehst du langsam in die Hocke, soweit du ohne Schmerzen kommst...oder bis deine Oberschenkel
und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. :knie:
Später kannst du einbeinige Kniebeugen machen, im Türrahmen z.B....später aber...

Einbeiniges Wadenheben geht auch schön oder an ner Treppe.
Eine Hand hält das Gleichgewicht am Geländer, einen Fussballen auf ne Stufe stellen und langsam nach unten dehnen und dann soweit hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Den im Moment nicht belasteten Fuss einfach vergessen und leicht nach hinten anwinkeln....

Liegestütze für Brust und Trizeps, Arme weit auseinander für die Brust, enger für die Trizeps, immer schön abwechseln auch die Hände in verschiedenen Positionen austesten. Du kannst auch deine Füsse auf einem Stuhl oder so fixieren das erschwert die Ausführung etwas.

Für Arme und Rücken wäre ne Klimmzugstange nicht schlecht, zur Not geht auch ein stabiler hoher Tisch.
du legst dich darunter, greifst links und rechts die Tischplattenkante und ziehst dich langsam hoch, auch hier kann man die Füsse auf ne Erhöhung legen. Unterschiedliche Griffweiten schaffen Abwechslung.

Für den Bauch machst du Crunches, auf den Boden legen, Füsse auf eine passende Erhöhung sodass Schenkel und Waden rechtwinklig sind, dann langsam mit Kopf und Schultern nach oben rollen, nie den Kopf mit den Händen ziehen! :nono: Die Arme am besten nach oben strecken oder am Anfang vor der Brust verschränken. Der Aktionsradius ist klein also nur soweit nach oben rollen bis die Spannung im Bauch am höchsten ist und nicht im Rücken.
Ein dickes Kissen o.ä. im Lendenwirbelbereich macht das Ganze effektiver.
Beinheben im Liegen ist auch ganz nett, Kissen wieder unterlegen, Hände links und rechts zur Stabilisierung
des Körpers flach auf den Boden drücken, Beine anwinkeln und versuchen den Hintern zum Gesicht zu rollen...
klingt blöd, sieht aber so ähnlich aus.... :gruebel:

Alle Übungen langsam und genüsslich ausführen, die Wiederholungszahlen abwechseln und austesten.
Alle Übungen bringen mehr wenn du am Ende der Aufwärtsbewegung so fest wie möglich und etwas länger die Muskeln anspannst. :motz1:

Früher oder später brauchst du aber Hilfsmittel...sprich Gewichte und Hantelzeugs.

Grüße vom schmerzengel :angel: