Fett, Muskelmasse, kein Plan von nix, da neu hier...

[spacebull]

Hallo, ich habe gerade mal ne Stunde das Forum durchstöbert, da ich neu hier - und auf dem Gebiet des Krafttrainings - bin.
Aber irgendwie will ich nun endlich mal was gegen meinen Bauch und vor allem das Fett an der Brust tun...
Überall lese ich hier dass man Gewicht zunehmen muss, um Muskeln aufzubauen. Ich habe aber meiner Meinung nach schon reichlich Masse (halt Fett an Bauch und Brust, Po und Waden sind halbwegs i.O.)
Also ich bin 21, 175cm und wiege ca. 80kg.
Meine Ernährung ist recht gesund, wenig Fett und Zucker halt. Ansonsten viel Vollkornbrot, Gemüsesaft (mag den sogar gerne) und Müsli.
Da ich nicht das Geld fürs Studio habe, mache ich zu Hause seit 3 Monaten Krafttraining (hab nur 2 Hanteln).
Meine Fragen sind nun folgende:
- Sollte ich eine Diät machen und gleichzeitig viel Training, um Fett ab und Muskeln aufzubauen? Oder mich weiterhin "normal" ernähren?
- Ist viel Joggen zum Abnehmen nicht eine der besten Möglichkeiten? Weil ich hier was von Muskelabnahme etc. gelesen habe.
- Was ist das beste, um Bauch und Brust in Form zu bekommen (nicht nur das Fett loszuwerden, sondern das auch bissle gutaussehend zu bekommen) - man bedenke, dass mir nur 2 KH's zur verfügung stehen.
- Stimmt es, dass wenig Wiederholungen aber dafür viel Gewicht für den Aufbau wichtig sind? Wie soll ich das denn bitte beim Bauch hinbekommen? Da schaffe ich ca. 30 - 40 Crunches (jaja... ist nicht viel ich weiss)

So, mehr fällt mir momentan nicht ein, oder ich hab's bereits im Forum gefunden.
Vielen Dank für's lesen und ich hoffe auf Antworten.

MfG

[Lil´Chris]

fettabbauen und glerichzeitig muskeln aufbauen funzt net !

[Susanne]

Hi,
ich denke am Anfang hat man schon gute Chancen Fett abzubauen und Muskeln auzubauen, gleichzeitig. Es kommt halt auch drauf an wie viel Fett noch und wie viel Muskeln schon da sind.
Die Ernährung muss eiweißreich sein, nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten und wenig Fett. Die Kalorienmenge muss so hoch sein, dass Du nicht zunimmst.
Du musst Cardiotaining machen also Joggen, Walken, Radfahren oder so. Mind 45-60 min, 3 x die Woche.
Du musst Dir ein Ganzkörperprogramm für den Anfang zusammenstellen 3 x die Woche wdh und 2 Hanteln werden auf Dauer nicht reichen, wenn Du aufbauen willst. Crunches kann man auch so varieren, dass sie gut reinziehen, z.B. Beine angewinkelt nach oben strecken und Becken und Oberkörper gleichzeitig anheben.
Gruß und viel Erfolg
Susanne

[Matheo]

nene sorry, das geht net, weil man nur mit einer Diät abnimmt d. h. KH´s reduzieren und die sind nötig um Muskeln aufzubauen. (war jetzt weng kurz erklärt aber ich denke ihr versteht)

[P-Nodge]

fettabbauen und glerichzeitig muskeln aufbauen funzt net !

Doch mit der Anabolen Diät ;) ---> Viel Fett und Protein, sehr wenig Kohlenhydrate, am Wochenende Kohlenhydrate aufladen.

Für Brust Liegestütze und KH Bankdrücken,
Bauch Beinheben im Liegen, kannst ja bei den Situps noch ne Hantelscheibe vor die Brust halten.

[Lennart]

Stimmt Matheo!
Die KH sind der Energielieferant, die Proteine bilden die Bausteine für den Muskel. Bei den KH sollte man möglichst auf zuckerfreie zurückgreifen.

[Lennart]

@ P-Nodge

Wie viel Fett?! Ich denke wenig Fett!
Wie soll das klappen, hast du schon Erfahrung mit dieser Art von Diät?

[Matheo]

diese Diät nennt man KETOSE.

Aber was soll es bringen sich an 2 Tagen sich so mit KH´s voll zu stopfen? denn die sind ja dann überzählig an dem Tag und wo gehen überzählige KH´s hin? ....Fettpolster!

Ziel einer DIät ist eigentlich Fettanteil senken, Muskelmasse halten. Aber Muskelmasse zu nehmen, wenn dann nur MINIMAL

PS: kenne 2 Leute die Ketose gemacht haben und deren Ziel war es keine Muskelmasse zu verlieren aber den Fettanteil zu reduzieren und das haben die geschafft.

[P-Nodge]

PS: kenne 2 Leute die Ketose gemacht haben und deren Ziel war es keine Muskelmasse zu verlieren aber den Fettanteil zu reduzieren und das haben die geschafft.

Dann denk mal darüber nach ;)

[Matheo]

Dont know what u mean ;)

[Susanne]

@ all
Sorry aber ich glaube immer noch, dass es geht. Habe im Jan 56 kg bei 23 % Fett gehabt und im Mai waren es 53 kg bei 11 % Fett. Wenn ich richtig rechne hab ich abgenommen und Muskulatur aufgebaut.
Gruß Susanne

[muskelbody]

@susanne

schreib doch mal einen erfahrungsbericht, was man alles beachten muss.

wäre bestimmt für viele sehr hilfreich. da bist du ja das beste beispiel dafür.

[Donnergott]

abgesehen davon würd ich die ketogene diät, nicht als eine diät in dem sinn bezeichnen, mehr als eine ernährungsweise
denn auch hier kann der JOJO effekt eintreten, v.a. bei Leuten die penibel auf Stärke-, Mehl-, und Zuckerprodukte verzichten und nach der diät wieder in ihr altes Essmuster zurückfallen...

Gruß,
Donnergott

PS: Ketose heißt der Zustand des Körpers, wenn im Blut mehr Ketonkörper als Glucose zirkulieren.

[seppl]

Ich denke, die Anfänger bilden hier die Ausnahme. Kann mich noch daran erinnern, als ich angefangen hab. Ohne groß auf Ernährung zu achten merkte ich im ersten halben Jahr schon eine erkennbare Veränderung des Fett-/Muskelverhältnisses zu Gunsten der Muskeln. Ich bin der Meinung, die Keto-Diät wird zu hoch eingeschätzt. Wer das Kcal-Defizit nicht einhält nimmt zu, wer nicht 100% geplant hat, muß abbrechen um der Gesundheit Willen. Hab ein Beispiel in meiner Bekanntschaft. Zu wenig Ballaststoffe zugeführt -> Verstopfung, Unwohlsein -> Abbruch. Das ganze Jahr ausgewogene Ernährung ist wohl die bessere und schmackhaftere Variante. Meine Meinung zu dem Ganzen.

@spacebull: Mit 2 KH wirst nicht sehr viel erreichen können (Je nach dem, was deine Ziele sind). Eine Aufstockung um eine LH, Bank und ein paar Scheiben wirst nicht herumkommen. Sei ein bißchen erfinderisch (Klimmzüge an Teppichstange usw.)
Eine lokale Fettverbrennung gibts nicht. Achte auf ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß (2gr/kg Körpergewicht). 2-3x die Woche Cardio + 2x GK-Training sollten für den Anfang eine gute Basis sein.

[Donnergott]

Ich kann persönlich mit der krassen Form von max 20-30g kh pro tag der ketogenen Diät auch nicht viel anfangen. Obwohls nur ne reine Willensache am Anfang ist, hat das Preis-Leistung verhältnis einfach nicht gestimmt, hab mir mehr davon erwartet. Ich plädiere mehr auf eine kh-ärmere Ernährung, man muss seine persönliche Grenze finden, und die liegt bei jedem wo anders.

Gruß,
Donnergott

[spacebull]

Jo, danke schon mal für die Antworten.
Wie soll man dass denn "richtig" machen? Erst abnehem mit ner Diät, und dann "kontrolliert" wieder zunehmen? Oder wie wie soll ich das verstehen?
Das die beiden Hanteln net reichen ist mir gestern auch schon aufgefallen... Werd wohl noch mal ins Studio gehen und Fragen, ob die nicht ein tollen Studentenrabatt haben... Als Infostudent braucht man echt bissle mehr Bewegung.
Aber meine Studibude ist einfach zu klein, um hier noch ne Bank aufzustellen.

MfG

[seppl]

"Richtig" wär erstmal, dein Profil auszufüllen ;)

Ich würde an deiner Stelle erstmal dem Erlernen der Übungen und das Gewöhnen des Körpers (Bänder, Gelenke usw.) an die neue Belastung oberste Priorität schenken. Achte auf ausgewogene Ernährung und, ganz wichtig, auf genügend Erholungspause. Später kannst dann mal eine Diät einschieben oder auch erstmal auf Masse gehn. Ist dir überlassen. Aber Geduld mußt du haben. Solche Sprüche à la MensHealth: "In 4 Wochen zur Strandfigur!" kannst knicken. Blödsinn.
Studentenrabatte werden teilweise angeboten - fragen kostet nichts.

[Matheo]

was mir noch eingefallen ist, falls man diese Art der Diät nicht richtig macht d. h. Fehler macht (kann ja mal vorkommen) oder sie nicht funktioniert ist meiner Meinung nach starker Muskelverlust vorprogrammiert.

Denn schon bei der normalen diät wo man ca. 35%-40% Kh´s zu sich nimmt ist es schon schwer die Muskelmasse zu halten. Die meisten leute verlieren dabei ca. 3-5kg. Bei der Ketose nimmst du ja bloß ca. 7% (40g) am Tag von den Normlen KH`s auf.

[spacebull]

@seppl: du hast geschrieben 2gr Eiweiss / kg Körper. Ist das echt so viel, was ich zu mir nehem muss? Dann ess ich ja nur noch Pute? Oder wie seh ich das? Mir fällt jetzt spontan kein großer Eiweissträger ein (naja Fisch... Aber das ist bei mir aus geschmacksgründen max. 1x je Woche drinn).
Profil kommt auch gleich...
Was ist denn mit den KH? Ich esse hauptsächlich Vollkorn-Sonnenblumenbrot. Und da sind ja viele KHs drin. Also ca. 6 Scheiben abgepacktes ess ich. MAcht ca. 400gr. Belag nur Kalorienarm.

MfG

[Matheo]

für mich ist es auch schwer sich Eiweißreich zu ernähren und meinen Kompletten bedarf von ca. 200gr kann ich nur mit Proteinshakes decken.

[seppl]

@spacebull: Bei dir wären das so um die 150g Protein. Bei 5-6 Mahlzeiten täglich brauchst doch nichtmal EW-Shakes, um das zu decken. Neben Fisch, Geflügel und Ew-Shakes gibts da noch Rindfleisch, Magerquark, Milch, Harzer Rolle (Geheimtip ;) ). Aber auch in KH-Trägern wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken ist Eiweiß enthalten. Ebenso in Hülsenfrüchten wie z.B. Kidneybohnen. Ist echt ganz einfach. Man muß nur etwas Zeit dafür aufwenden. Lies dich etwas durchs Ernährungs- und Rezepteforum. Da findest alles, was du brauchst.

Ach ja - die Frage gilt eigentlich für alle: Rechnet ihr immer mit eurem Körpergewicht oder nur der fettfreien Masse? Fett an sich braucht ja keine Nährstoffe, oder?

[°HC°]

Harzer Rolle (Geheimtip ;)

wußte gar nicht das in der pfalz meinen geliebten harze roller gibt? :-P

[Matheo]

Ach ja - die Frage gilt eigentlich für alle: Rechnet ihr immer mit eurem Körpergewicht oder nur der fettfreien Masse? Fett an sich braucht ja keine Nährstoffe, oder?

mit dem Körpergewicht

[seppl]

Harzer Rolle (Geheimtip ;)

wußte gar nicht das in der pfalz meinen geliebten harze roller gibt? :-P

Bitte OBERpfalz. Bin Bayer. Ja, den Harzer gibts in jedem Supermarkt (oder ähnliche zumindest) 27g EW bei 0,1g Fett 0g KH.

[°HC°]

wenigstens den echten von "loose"?

[Matheo]

Harzer...ist das nicht dieser gebliche runde? der wird doch auch "stinkerkäse" genannt.

[Susanne]

Hi, also ein Erfahrungsbericht, mal gucken ob ich alles zusammenbring!
Am Die nach Dreikönig hab ich angefangen ernsthaft zu trainieren. Ein Freund, mit dem ich ca 1 Jahr lang gelaufen bin, hat mich dazu überredet. Er ist Bodybuilder, war schon auf der Bühne und hat nen schwarzen Gurt im Taek Won Do.
Außerdem bin ich Veganer, was heißt ich esse keinerlei tierisches Eiweiß, bin allergisch.
Angefangen hab ich mit Gk-Training 3 x Woche + 3 x 45 Min Cardio ca 4 Wochen, meine Ernährung war zu der Zeit noch normal vegan, d.h. habe nicht auf Fett und Eiweiß geachtet, deshalb zu wenig Eiweiß zuviel KH und viel zu viel Fett z.B. aus Avocados und Oliven.
Trotzdem hab ich ganz gut an Kraft zugelegt. Bankdrücken konnte ich am Anfang nur die Maschine + 5 kg, für die Multipresse hats nicht gereicht, Stange war zu schwer. Ich hab über 4 Wochen einen Ernährungsplan mitgeschrieben und Kalorienmenge, Eiweiß etc aufgeschrieben.
Nach 4 Wochen hab ich auf einen 5er Split, jede Gruppe 1 x pro Woche, jedes Mal bei einer Übung bis MV/neg Wdh umgestellt. Damit ich nicht ins Übertrainig kam hab ich Cardio weggelassen. Eine Einheit dauert ca 45-65 min.
Ernährung: Frisch geschroteter Hafer mit frischem O-Saft; viel TK-Erbsen und Mais, frische Champignons, frischer Salat mit Paprika, Tomate, Gurke, Apfel und Grünzeug; etwas frisches Obst Banane, Beeren, Äpfel. Selten gekochtes mal Kidneybohnen oder so. Komme auf knapp 2 g rohes Protein pro kg Körpergewicht. Die Kalorienmenge wird über den Hafer gesteuert, d.h. nehm ich ab setz ich die Hafermenge hoch um das zu verhindern, habe aber trotzdem etwas an Gewicht verloren über die Mon. Lag meistens daran, dass ich mal nen Tag nicht richtig essen konnte, weil keine Zeit war.
Das war das Wichtigste. Wenn Euch was auffällt was fehlt, fragt einfach nach.
Auch ja beim Bankdrücken schaff ich jetzt 30 Kg + Maschine 8 x, mit den 35 kämpf ich gerade...
Gruß Susanne

[spacebull]

Hm, Harzer ess ich sowieso gerne. Gibts auch hier im Supermarkt. Sogar den von Loose ;-) Naja also ich wollte nicht gleich mit irgendwelchen Shakes anfangen... Werd meine Menge schon zusammenbekommen.
Also zu anfang gehts mir eigentlich erstmal ums abnehmen. Schnell das Fett von Bauch und vor allem Brust runter. Wenn sich da noch der ein oder andere Muskel zum Wachsen entscheidet, will ich ihn net hindern!
Das ist auch einer der wenigen Vorteile von mir: wenn ich mir was in Kopf gesetzt hab, denn mach ich das auch... (geiler Wortlaut...)
Werd heute abend wie gesagt mal zum Studio eiern... Der wird mir da schon was erzählen. Bin ja mal gespannt, inwiefern sich das mit euren Tipps deckt! Für die ich mich an dieser Stelle noch mal herzlich bedanken möchte!!

MfG