Mein erster Trainingsplan...

[Milchglas]

Hi all,
Ich mache nun schon seit ca einem Jahr Kraftübungen im Fitnesscenter. Bis jetzt aber habe ich immer nur ein Bisschen von allem gemacht.
Nun habe ich das erste mal einen Trainingsplan erstellt.
Könnet ihr mir den mal durchschauen und anmerkungen machen, ob ich mich übernehme, ob die Einteilung sinnvoll ist etc...

Trainingsplan

Tag 1

Brust – Schultern – Trizeps

Brust:

- Bankdrücken 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Paralleldips od. Incline Kurzhanteldrücken 4 Sätze à 12 Wiederholunge
- Kurzhantelflys od. Kabelziehen 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Liegestützen auf Ball 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Schultern:

- Millitarypress 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Frontheben mit Langhantel od. Fronth. am Kabelzug 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Einarmiges Seitenheben od. 2armiges Kabelziehen 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Kurzhantelheben 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Trizeps:

- Push-Down 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Dips (auf Sitzbank) 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Trizepsstrecken im liegen od. einseitiger Tr. Kickback 4 Sätze à 12 Wiederholungen



Tag 2

Oberer Rücken – Unterer Rücken – Bizeps – Bauch

Oberer Rücken:

- Latzug od. Klimmzüge 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Rudern mit weitem Griff od. Vorgebeugtes Rudern 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Schulternheben im sitzen 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Unterer Rücken:

- Rudern 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Hyper Extensions 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Deadlifts mit gestrecktem Bein 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:

- Langhantelcurls 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Bizepsmashcine horizontal od. Kurzhantelcurls 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Hammercurls od. Handgelenkextension 4 Sätze à 12 Wiederholungen


Bauch:

- Crunches normal 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Pulse Twist 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Knee Touches 4 Sätze à 12 Wiederholungen




Jeder Tag 2 mal pro Woche, d.h. Montag, Donnerstag Brust-Schultern-Trizeps und Dienstag, Freitag Oberer Rücken-Unterer Rücken-Bizeps-Bauch.
Mittwochs, Samstag, Sonntag frei :)

[Stevethemachine]

Ich geb Dir einen Tip, ich trainiere genauso und mach nicht mehr als 4 Übungen pro Muskelgruppe Du wirst sonst kaum energie für späteren übungen haben. Ich geb Dir mal ein Blick auf meine Plan als beispiel und ich fahre schon 5 Jahre sehr gut damit.

4x die erste übung und die nächsten folgenden Muskel übungen jewals 3 x
das sieht dann zum beispiel so aus:

Brust
4x Schragbankdrücken mit Kurzhantel
3x Flachbankdrücken mit langhantel
3x Fliegende mit Kurzhantel

Schultern
4x Vorgebeugtes Kabelziehen über kreuz
3x nackendrücken an Maschine
3x Seitheben an Maschine

Trizeps
4x Frenchpress
3x Frondrücken
3x Frontdrücken an Maschine

Bach immer am trainings anfang, denn da hat man die beste Motivation und viel energie sich da richtig zu verausgaben, schliesslich ist bauch immer etwas schwieriger zu trainieren.

[haxxor]

Also, das ist echt zu viel und Beine trainierste nichtmal -> kein guter Start, hab den Fehler auch zuerst gemacht, aber bin noch rechtzeitig damit angefangen... Ansonsten finde ich die Aufteilung z.B am Tag 1 nicht so Sinnvoll, damit machste dir , vor allem bei der Satzanzahl deine Schultergelenke kaputt, vor allem wenn du mit dem Plan dann 1 Jahr trainiert hast. Auch einige Übungen sind fürn A**** :/ (Hyper Extensions vor Deadlifts, lass sie einfach raus und andere Spässe sind auch nicht grad der Brüller). Ich stell mal ein wenig um...



Trainingsplan

Tag 1

Beine – Schultern – Trizeps (oder Bizeps)

Beine:

- Kniebeugen 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Beinstrecken / Beinpresse 3 Sätze à 12 Wiederholunge

Schultern:

- Millitarypress 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken / vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze à 10 Widerholungen

Trizeps:

- Dips (auf Sitzbank) 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Engbankdrücken oder Nosebreaker 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen


Tag 2

Oberer Rücken – Unterer Rücken – Bizeps – Bauch

Oberer Rücken:

- Klimmzüge 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Latzug 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen

Unterer Rücken:

- Deadlifts mit gestrecktem Bein 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Rudern 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:

- Langhantelcurls 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Hammercurls 2 Sätze à 12 Wiederholungen



den Plan könnteste 2 mal in der Woche trainieren (wenn das nicht schon ein weenig zu viel ist, musste eben ausprobieren und vor allem mit richtiger Technik und intensität, die du am Anfang nicht zu hoch schrauben solltest) und achte auf genügend Regeneration! Warum legt du denn so viel Wert auf die kleinen MG's und das innem 2er wo man auf viele GÜ's achten sollte und so viele Agonisten wie möglich mit einer Übung gereizt werden sollten...

[haxxor]

Achja den Bauch hab ich vergessen... 2 mal in der Woche 1-2 beliebige Übungen mit 3 Sätzen, dürfte reichen

[haxxor]

Stevethemachine
dein Niveau ist auch nen bisschen anders aber ich glaube, wenn er erstmal merkt wie das gute BD die Schultern erstma weichprügelt hätte er nichtmal mehr die Kraft für ne anständige Wiederholung Dips...
ich meine wer plättet seine Muskulatur mit 16 Sätzen und will danach noch seine Schultern abwätzen

[Stevethemachine]

Ja klar ist das niveau anders, hatte aber damsl fast genauso angefangen, hab vieles andere ausprobiert und immer wieder dahin zurück gekehrt :)
Aber hast recht er würde es merken :)

[haxxor]

ja, zumindest als anfänger fänd ichs ziemlich arg : / (wenns intesiv gemacht wird) ich glaube weniger übungen wie ich beschrieben hab sind ok für ihn : ) ansonsten wäre der Plan von Milchglas eher für einen 3er geeignet, vom Volumen her zumindest (fehlt natürlich ein Tag)

[Milchglas]

hmm ok, ich sehe ich habe da viele fehler gemacht :) danke für die Tipps
Erm beine Trainiere ich nicht weil ich nebenbei 2 mal die woche Volleyballtraing habe, da sind schon viele Sprungkraftübungen etc drinne.
Noch ne Frage, wenn ich jeweils zwei Täge nacheinander trainiere, ist es schlimm wenn es halt an beiden Tagen z.b. Schultern drin hat? also z.b. an Tag 1, 3 Übungen mit Schultern und am nächsten Tag noch 1ne übung für Schultern, dann ein Tag pause. Ist das sehr ungesund oder geht das ohne gesundheitsschäden?
thx 'n grz Lorenz

[haxxor]

Beine sind ein MUSS, durch Kniebeugen und Kreuzheben (das machst du komischerweise, hoffentlich auch richtig :/) wird der gesamte Körper unter Spannung gesetzt und belastet, fördert Herz-Kreislauf und muss einfach in den Plan... Des weiteren siehts auch echt nicht so gut aus wenn du die Beine nur "halb trainierst" und das ganze trägt zum Sprungkrafttraining bei... die besten hängen mit der Kraft in ihren Beinen die schnellsten 100 Meter läufer auf den ersten Metern ab...

wenn du Masse; explosiv Kraft etc. in den Beinen willst -> Kniebeugen

[Milchglas]

ok, dann nehm ich noch kniebeugen und wadenpresse auf:)
aber was ist mit meiner frage, ob es ungesund ist wenn man den selben muskel an zwei tagen nacheinander trainiert...

[haxxor]

würde ich nicht machen, sieh am besten zu, dass du zwischen den Schultertagen 72 - 96 Stunden Pause hast um den Muskel optimal zu regenerieren