Trainingsplan eines "Beginners"

[atsumato]

Hallo zusammen!

Erstmal möchte ich Hallo sagen, da ich den Weg zu diesem Forum erst vor einigen Tagen gefunden habe.

Ich habe mir vor rund einem Monat ein Fitnessgerät gekauft (So ein Multigym-Gerät, wo man so ziemlich jede Muskelgruppe trainieren kann)!
Das Gerät sieht so aus:
http://www.homesport.de/ebay_de/artikel/stationen/multigym_chrom/bilder/multigym_chrom_gross.jpg

Nun trainiere ich seither an diesem Gerät und habe mir vor Kurzem folgenden Trainingsplan zusammengestellt:

Bauch:
Knieheben am Gerät
Crunches

Bizeps:
Armbeugen am tiefen Block (werde ich zukünftig nicht mehr durchführen und warten bis ich mir Hanteln und ein Armcurlpult gekauft habe)

Trizeps:
Trizepsziehen am hohen Block ( http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d20b1f.html )

Brust:
Bankdrücken am Gerät
Butterfly am Gerät

Rücken
Lat-Ziehen vor dem Kopf
Lat-Ziehen hinter dem Kopf
Rudern (mit viel Gewicht) - trainiert auch Unterarm

Beine
Kniestrecken am Gerät

Bisher habe ich alles am selben Tag trainiert - rund eine Stunde mit Aufwämen!
Ich mache bei jeder Übung drei Sätze an 7-12 Wiederholungen, ausser beim Knieheben sind es 20. So möchte ich sichtbarer an Muskelmasse gewinnen.

-Was haltet ihr insgesamt von dem Trainingsplan?

Ich muss vielleicht noch sagen, dass ich relativ schlank bin und auch mächtig essen kann, ohne gross Fettpölsterchen zu bekommen. Zudem bin ich mir sicher, dass ich während dieses Monates des Trainings bereits sichtbar an Muskelmasse zugelegt habe (Brust und Bauch erscheinen deutlich muskulöser)!

Ich plane in naher Zukunft auch eine Hantelbank mit Kurz- und Langhantel zu kaufen, um bestimmte Muskeln spezifischer im freien Training aufzubauen (bspw. Bizeps und später auch Bankdrücken nicht mehr am Gerät durchzuführen)!

-Ist der Effektunterschied zwischen Bankdrücken am Gerät und klassischem Bankdrücken beachtlich???

Noch ne Frage zum Bauchmuskeltraining:
Bei den anderen Muskelgruppen arbeite ich ja mit Gewichten, die ich so anpassen kann, dass ich 6-12 Wiederholungen durchführen kann, um die Muskeln möglichst optimal aufzubauen. Bei den Bauchmuskelübungen ist dies nicht möglich (Knieheben am Gerät).
-Ist das Training bei den Bauchmuskeln immernoch so intensiv, auch wenn man 30 Wiederholungen durchführen kann?
-Kann man nen schönen 6- oder 8-Pack wirklich ohne Geräte aufbauen??
- Gibts irgendwo nen objektiven Testbericht übern den AbkingPRO?

Vielen, vielen Dank für eure Mithilfe,
Gruss

[planoplus]

Finde Deinen Plan recht besch... da nur Übungen am Gerät und sämtliche Grundübungen fehlen!


Ich plane in naher Zukunft auch eine Hantelbank mit Kurz- und Langhantel zu kaufen, um bestimmte Muskeln spezifischer im freien Training aufzubauen (bspw. Bizeps und später auch Bankdrücken nicht mehr am Gerät durchzuführen)!
Sehr gute Entscheidung! Achte darauf dass die Hantelablage nicht in die Bank integriert ist, dann kannst Du auch Kniebeugen und Kreuheben machen! Extrem Wichtig für Muskelaufbau! Such Dir einen Ganzkörperplan hier im Forum. Im Onlinearchiv ist ein sehr guter Plan von Seppl!

Zu den Beinen:
2x pro Woche Crunshes und Beinheben fertig.
Für den Bauch brauchst Du keine Geräte und wenn Du mehr als 20 Wdh schaffst, nimm Gewichte dazu, that´s it!

[planoplus]

Ähh sorry


Zu den Beinen:
Sollte natürlich Bauch heißen!

[Stevethemachine]

Wenn Du aber eine Schmale Taile willst solltst Du die Bauch übungen allerdings ohne Gewichte machen und so viele wdh machen wie es nur geht ;)

[planoplus]

Woher hast Du das?

[Stevethemachine]

woher? ich trainiere selber so und man kann es in fast jeder Bodybuildingzeitschrift lesen, wenn Du gewicht drauf packst gehst Du auf masse und der Bauch wird grösser durch das Muskelwachstum.

[31087]

Stevethemachine, meinst du crunches?
Wie macht man das?
Kann ich auch Gewichtsmanschetten an die beine hängen und dann diese kniebeugen am Gerät machen?
so: http://www.mc-fit.de/html/training55.html

[planoplus]

Stevethemachine,
sollte keine Kritik sein, war mir nur neu!

[31087]

Ich mache zurzeit nur diese Negativ Crunches http://www.mc-fit.de/html/training53.html
Kann man da auch gewicht an Oberkörper befestigen und dabei trenieren?
Bekomme ich dann breitere Talie?

[atsumato]

Finde Deinen Plan recht besch... da nur Übungen am Gerät und sämtliche Grundübungen fehlen!


hmmmm, vielen dank erstmal für die rückmeldungen.
mein problem ist es halt momentan, dass ich noch keine Kurz-, Langhantel und keine Bank besitze. Daher kann ich die meisten Grundübungen der Seite http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html nicht durchführen.
Zur Zeit kann ich mit meinen vorhandenen Mitteln eigentlich folgende Grundübungen durchführen:
- Klimmzüge
- Rudern (leider nicht im Stehen, sondern am Gerät)
- Crunches
- Bankdrücken (auch wiederum am Gerät - aber besteht da wirklich ein grosser unterschied zum "freien" Bankdrücken?)
- Beinstrecken
- Trizepziehen am Kabel
(-Bizepscurls am Kabel)
Sind doch immerhin einige Grundübungen, die ich machen kann, oder?

Ich habe grossen Respekt vor Übungen mit der Langhantel, die stehend durchgeführt werden (z.b. Rudern vorgebeugt), Kreuzheben, Kniebeugen), weil ich meinen Rücken nicht schaden möchte. Bei korrekter Ausführung sollten ja keine Rückenschäden auftreten, aber gerade weil ich ja ohne Trainer trainiere - erscheinen mir diese Übungen nicht ganz ungefährlich.





Ich plane in naher Zukunft auch eine Hantelbank mit Kurz- und Langhantel zu kaufen, um bestimmte Muskeln spezifischer im freien Training aufzubauen (bspw. Bizeps und später auch Bankdrücken nicht mehr am Gerät durchzuführen)!
Sehr gute Entscheidung! Achte darauf dass die Hantelablage nicht in die Bank integriert ist, dann kannst Du auch Kniebeugen und Kreuheben machen! Extrem Wichtig für Muskelaufbau! Such Dir einen Ganzkörperplan hier im Forum. Im Onlinearchiv ist ein sehr guter Plan von Seppl!

Den ersten Satz verstehe ich nicht ganz. Ich kann doch die Langhantel für Kniebeugen und Kreuzheben auch verwenden, wenn die Langhantelablage in die Bank integriert ist - oder verstehe ich das ganz falsch?
Zum Gankkörperplan: Ich habe mir mal einige Trainingsprogramme von anderen Usern ausgedruckt und werde diese mal angucken und schauen, welche Übungen sich machen lassen.
Den oben angesprochenen Plan von Seppl konnte ich leider nicht finden. Könntest du mir vielleicht nen dirkekten Link posten?

Mit bestem Dank und Gruss

[planoplus]

ersten Satz verstehe ich nicht ganz. Ich kann doch die Langhantel für Kniebeugen und Kreuzheben auch verwenden, wenn die Langhantelablage in die Bank integriert ist - oder verstehe ich das ganz falsch?
Wie willst Du denn die LH auf Deine Schultern kriegen, wenn zwischen Dir und der Ablage noch ne Bank ist? Das habe ich damit gemeint!

Hier der Link: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html



Ich habe grossen Respekt vor Übungen mit der Langhantel, die stehend durchgeführt werden (z.b. Rudern vorgebeugt), Kreuzheben, Kniebeugen), weil ich meinen Rücken nicht schaden möchte. Bei korrekter Ausführung sollten ja keine Rückenschäden auftreten, aber gerade weil ich ja ohne Trainer trainiere - erscheinen mir diese Übungen nicht ganz ungefährlich.
Respekt vor diesen Übungen zu haben ist auch gut, denn bei falscher Ausführung machst du dich echt kaputt. Hast Du die Möglichkeit vor einem Spiegel zu trainieren? Mach ich auch immer und ist eine gute Kontrolle für die korrekte Ausführung. Erstmal die Übungen mit sehr leichten Gewichten üben, bis der Bewegungsablauf von ganz alleine geht.

Das wird schon :kollega:

[atsumato]

Wie willst Du denn die LH auf Deine Schultern kriegen, wenn zwischen Dir und der Ablage noch ne Bank ist? Das habe ich damit gemeint!

Ah ok - jetzt kann ich mir vorstellen, was du meinst. Da ich selber noch nie mit Langhanteln gearbeitet habe - malte ich mir auch nicht den ganzen Übungsvorgang (inkl. Auf- und Absetzen) aus... Vielleicht könnte da aber eine Hilfsperson abhelfen..!?
Ich habe eine Hantelbank zu einem erschwinglichen Preis im Auge, sicher kein Topgerät - aber evtl. ausreichend für den Moment. Werde hier bei gelegenheit mal ein Bild davon posten, damit ihr vielleicht kurz mal eure Meinung darüber äussern könnt.


Hier der Link: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

Besten Dank für den Link!

Mangels Hanteln und Hantelbank habe ich bis heute eine leicht modifizierte Version des eingangs geschilderten Trainingsplans durchgefürht - doch habe ich dabei folgendes Problem:

Ich habe sehr viele Übungen, die entweder primär oder sekundär mit den Armen ausgeführt werden und dadurch diese auch intensiv belasten. So sind diese Muskelgruppen (Trizeps, Bizep, Schultern) relativ schnell erschöpft und ich kann bspw. die Übung Bankdrücken nicht mehr mit voller Intensität ausführen. D.h. die Armen machen nicht mehr mit, obwohl die Brustmuskulatur noch nicht "am Ende" ist. Daher stelle ich mir schon jetzt die Frage, ob ich auch einen 2er Split wechseln soll...?

[atsumato]

So Leute,
ich habe jetzt hier mal die angesprochene Hantelbank eingescannt!
Ich weiss, dass es sich dabei um keine professionelle handelt - doch scheint sie mir sehr preiswert zu sein - 249 CHF!
Was meint ihr?
Sind die Klammerverschlüsse viel schlechter als Sternschrauben, um die Gewichte zu befestigen?

http://img381.imageshack.us/img381/4381/scannen9ha.jpg

Vielen Dank für eure Antworten
Gruss

[magerquark]

Ich würde Dir eher zu einer
1. Breiteren rückenauflage
2. Massiveren Konstruktion (Ich glaube nicht das die viel aushält, davon abgesehen kann man aus der Anzeige nicht erkennen wieviel Gewicht Max. die Bank aushält)
3. Freie Hantelauflage (wegen Kniebeugen mit LH - in meiner Empfehlung nicht berücksichtigt, wobei beim X264 kommt man trotzdem gut hin.. ich trainiere da Kniebeugen, ist aber nicht Optimal.)

Meine Empfehlung
http://www.maxxus.de/auktionsbilder/Kraftgeraete_2004/POWER_9Total.jpg
http://cgi.ebay.de/MAXXUS-Free-Weight-Kraftstation-BodyMaxx-4000-NEU_W0QQitemZ5234082663QQcategoryZ34782QQssPageNam eZWDVWQQrdZ1QQcmdZViewItem
MAXXUS® Free Weight Kraftstation BodyMaxx 4000

oder
http://www.homesport.de/ebay/bilder/x264_1lg.jpg
http://cgi.ebay.de/HOMESPORT-DE-Hantelbank-Olympic-X264-in-Studioqualitaet_W0QQitemZ5233725464QQcategoryZ3478 2QQrdZ1QQcmdZViewItem

Olympic x264 (aber nur weil du selber schmächtig bist, später muss da eh ne neue Bank her, aber bei ebay laufen die dinger für 100-150euro aus.)

Grüße

[atsumato]

so leute,

hätte gerade die möglichkeit folgende bank in der schweiz (relativ billig) zu bekommen!

bei den oben empfohlenen bänken braucht man eigentlich immer ne extra lange hantel - ich möchte lieber eine schmalere hantelablage!

taugt diese hantelbank was?

bitte um schnelle antwort (da sofortkaufauktion)

http://www.homesport.de/viashop/storefront/start.asp?katalogid=18


bild:
http://www.homesport.de/images/X244gross.jpg




EDIT: könnte auch die noch teurere Power Rack X475-Bank kaufen!
http://www.homesport.de/viashop/storefront/start.asp?katalogid=18
Nachteil: braucht ne Langhantel mit einem Innenmass von mind. 130cm - wo bekommt man denn sowas??

[magerquark]

Kauf dir aufkeinen fall das billige homesport ding...

Klar ne Langhantel ist normal auch mind 130cm (innenmass).. das ist auch kein problem, bei Ebay gibts die dinger auch, zumindest in DE. Mein Händler war damals "ASS" vielleicht mal "ASS Hantel" suchen.

Ich würde das power rack kaufen... da die Hantelablage auch extra ist (Kniebeugen). Ausserdem is das massiv (habe mir jetzt nur das Bild angeschaut und keine daten.)

[atsumato]

Kauf dir aufkeinen fall das billige homesport ding...

Klar ne Langhantel ist normal auch mind 130cm (innenmass).. das ist auch kein problem, bei Ebay gibts die dinger auch, zumindest in DE. Mein Händler war damals "ASS" vielleicht mal "ASS Hantel" suchen.

Ich würde das power rack kaufen... da die Hantelablage auch extra ist (Kniebeugen). Ausserdem is das massiv (habe mir jetzt nur das Bild angeschaut und keine daten.)

hmmm. aber ne 165cm hantel hat doch normal nicht ein innenmass von 130cm! bei http://www.sport-tiedje.ch/hantelstangen.htm#langhantelstangen ist da ständig die rede von 106cm Innenmass oder sowas bei 165cm!
Sogar bei einer 200cm Stange ist nur ein Innenmass von 122cm angegeben!???????

[magerquark]

klar musste halt gucken das du eine stange findest die mind das innenmaß hat welches du brauchst.

Meine ASS stange hat aufjedenfall soviel das es reicht :)

hab grad kein meterstab in der nähe. Aber irgendwie schätze ich das auch kleiner als 130cm!!

[atsumato]

hmmm, ist ein wenig mühsam, wenn man dann in der schweiz fast nicht an eine solch lange LH kommt!

Frage:
Wie schauts mit diesem equipment aus:?
http://cgi.ebay.ch/Kettler-Hantelbank_W0QQitemZ5233204973QQcategoryZ34782QQrd Z1QQcmdZViewItem

Dabei sind 4*5kg / 16*2.5kg / 6*1.25kg

Die gewichte sind etwas schwach, oder - da sollten schon 10er oder 20er hin, oder???

[magerquark]

Ja die Gewichte sind beschissen, brauchst aufjedenfall noch welche dazu..
zu deinem interesse,

genau das set habe ich damals gekauft:
http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19970&item=7158534065&rd=1

die bank sieht mir nicht wirklich massiv genug aus... frag doch mal an wieviel gewicht max belastung die rohre aushalten

[atsumato]

sieht toll aus! nur hab ich da ein problem: ich komme aus der schweiz und da wird der transport vermutlich gegen die 200euro werden! ist irgendwie verhältnisblödsinn, wenn ich die hantel für 109€ kaufe und für den versand 200€ zahlen muss....
in der schweiz gibts leider keine ähnlichen angeboten (jedenfalls konnte ich nichts finden)!

aber was hälst du von folgendem?

http://sport.ricardo.ch/cgi-bin/auk?cmd=viewcat;OrderBy=CloseTime;SortOrder=1;cati d=60000270;list=4;list_flag=1039;listrcatid=10;lng =de;lotid=384189771;perlist=30;

kostet ~100€!
ich würde es dann halt vor Ort abholen....

[atsumato]

habe mir jetzt den kettler Primus trainingsbank mit gewichten ersteigert!

http://www.sport-tiedje.de/kettler/primus100_detail.jpg

http://www.sport-tiedje.de/kettler/primus100.htm

dazu ne langhantel und 2 kurzhanteln.
folgende gewichtsscheiben sind dabei:

2 x 20kg
2 x 10kg
4 x 5kg
4 x 2.5kg
4 x 1.25kg

preis: 254 CHF (= `164 €)!

was haltet ihr davon?
brauchbar? preis?

vielen dank, gruss