innere brustmuskulatur

[fux]

ich trainiere seit ca 2monaten und meine brustmuskeln sind auch schon besser sichtbar nur dazwischen ist ein kleines loch.
gibt es übungen die sich auf diesen bereich spezialisiren oder mache ich irgendwas an den übungen falsch?

[BamBam]

Alle Jahre wieder...


Die Muskelform ist nicht veränderbar

Einer der häufigsten Irrtümer ist, daß ein Muskel durch bestimmte Übungen in seiner Form beeinflusst werden kann. Wer kennt nicht die These, daß Konzentrationscurls den Bizeps höher machen oder enges Bankdrücken gerade die innere Brust aufbaut. Letzteres soll hier einmal als Beispiel dienen.

Der Brustmuskel fängt vereinfacht am Brustbein an und endet am Oberarm als aktiver Komponente. Stellen sie sich in diesem vereinfachten Modell die einzelnen Muskelfasern als Gummibänder vor. Um den Muskel nun zum Wachstum anzuregen, muß er kontrahiert werden. Die Intensität der Kontraktion bestimmt die Stärke des Anreizes zum Muskelwachstums. Um die innere Brust gezielt aufzubauen, muß also dort ein größeres Muskelwachstum stattfinden, als in den anderen Bereichen der Brust. Hierfür müssten die Muskelfasersegmente in der Brustmitte nun stärker kontrahieren, als in den anderen Bereichen. Dieses ist aber nicht möglich. Versuchen sie einmal ein Gummiband an beiden Enden zu fassen, zu dehnen und dann in unterschiedlichen Bereichen stärker kontrahieren zu lassen.

Möglich ist hingegen, durch eine stärkere Kontraktion der oberen oder unteren Brustmuskelfasern gezielt den oberen oder unteren Brustbereich aufzubauen, wie sie durch verschiedene Schräglagen einer Drückerbank erreicht wird. Hier werden nicht einzelne Segmente der Fasern verstärkt belastet, sondern die oberen oder unteren Muskelfasern als ganzes.

Dieses Prinzip ist auf jede Körperpartie übertragbar.
Beispiel Bizeps: Sie können zwar in Grenzen verstärkt den inneren oder äußeren Bizepskopf belasten, aber nicht die Muskelfaserbereich in der Mitte des Bizeps zu einem größeren Muskelwachstum anregen. Der Effekt, der irrtümlich meist für das Wachstum der inneren Brust oder der Bizepshöhe gehalten wird, ist nichts wieder als ein Zunehmen der Muskelmasse oder eine gegebenenfalls gesteigerte Definition.


Quelle: www.bambamscorner.de

[DogsOfWar]

Ist es dann eigentlich egal in welcher Reihenfolge man Brustübungen macht?

Ich war bisher immer der Meinung das es eigentlich egal ist ob man nun Schräg- oder Flachbankdrücken zu erst macht, es kommt ja auf den gesetzten Reiz an, und nur sekundär auf das verwendete Gewicht.

In letzter Zeit erzählen mir jedoch alle möglichen Leute, auf die ich in Sachen Bodybuilding durchaus hören würde, das ich Schrägbankdrücken zuerst machen soll, um meine obere Brust zu verbessern.

Ich hab bisher Schrägbankdrücken zu letzt gemacht, da ich dann nicht soviel Gewicht draufpacken muss, was meinen Schultern sehr gut tut.

Also, wer hat Recht?

[BamBam]

Ich würde immer die Übungen die den Muskelbereich, wo ich meine meisten Schwächen habe, zuerst absolvieren.

Wenn Du also Probleme mit der oberen Brust hast, dann wäre eine ideale Kombi Schrägbankdrücken und anschließend Flachbankdrücken. Ggf. würde ich bei der Schrägbank auch auf Kurzhantel gehen.

[DogsOfWar]

Alles klar, danke dir.

[_anfaenger]

ich beginne auch immer in der schrägesten position zu drücken und reduziere dann die schräge von satz zu satz(mache aber auch nur 4 sätze). so muss ich nichtmal mein arbeitsgewicht verändern

[DogsOfWar]

Mir schmerzen nur tierisch die Schultern wenn ich schweres Sbd mache,

Naja, mal schauen wie ich das so angehe.

[BamBam]

In welchem Winkel drückst Du denn ? Die meisten drücken viel zu steil. 25° sind vollkommen ausreichend. Dann wird auch die Schulter kaum eingesetzt.

[Ronny Kohlmann]

Blöd ist nur, dass die meisten Bänke auf knapp 45° fixiert sind. Also doch KH-SBD? :gruebel:

[DogsOfWar]

Bisher hab ich wirklich in einem 45° Winkel trainiert, aber da heute eh mein Brusttag fällig ist werd ich mal 25° probieren.

Das ist jetzt mal wirklich ein klasse Tip, ich dachte immer 25° wär zu wenig!

[BamBam]

Wenn die Bänke auf 45° fixiert sind, so kann man versuchen das etwas abzumildern, indem man unter das eine Ende der Bank etwas unterlegt.

Ansonsten die fixierten Bänke meiden und auf Kurzhanteln umsteigen.

[mainstream]

hm, trainieren seit ca 2/4 monaten fast ausschließlich KH-BD sowohl schräg als flach. Mit ordentlichen erfolgen. Pyramide 30 KG 8x.

Gestern versuchten wir mal wieder zur Abwechslung LH-BD und mussten feststellen das wir schon bei 60 KG derbe schwierigkeiten hatten :oops: hätten wohl mehr variieren sollen?

[Umbra Wolf]

BamBam, sollte man beim SBD grundsätzlich auf KHs setzen oder gilt die goldene Regel ausprobieren?

[DogsOfWar]

So, ich habe grad beim Train BamBams Ratschlag ausprobiert.

Ich hab zuerst Schrägbankdrücken (25°) gemacht, dann Flachbank- und zu letzt negatives Bankdrücken.

Der Pump war gut, und meine Schultern hatten keine Probleme, das einzigste was bei diesem Versuch litt war mein Ego weil ich nur Schnulli-Gewichte gepackt hab: 55 Kilo 8 mal :oops:

Na ja, ist wohl nen größere Schwachstelle als ich angenommen hatte.
Jedenfalls werde ich ab jetzt mein Training immer so aufbauen.

Danke BamBam, :daumen:

[magerquark]

Hallo

Ich habe ein Problem, ich kann schrägbankdrücken nur im winkel von 80-90° machen! Meine Bank hat nur drei stufen. Negativ, flach und 80-90° (ich weiss net wieviel genau.

Wie heist nun die übung die ich dann mache? Schulterdrücken oder Schrägbankdrücken ? geht die übung dann ja nur auf die Schultern und fast gra nicht auf die brust oder?

Wäre es wichtig auf 25-45° zu trainieren?

Ich drücke aus den Schultern nach oben 52 Kg 6x

Dannach is aber mein Trizeps für das brustdrücken auf der flachbank fertig..

[flahexer]

ist schulterdruecken dann.