Ernährungspläne - Beispiele

[muskelbody]

Da in letzter Zeit immer wieder die Frage auftaucht, wie soll mein Ernährungsplan aussehen, was muß ich bei der Erstellung berücksichtigen usw. möchte ich hiermit eine kleine Sammlung euerer Ernährungspläne beginnen.

Bitte postet einfach, was ihr den Tag / Woche über esst.

Der Aufbau sollte wenn es geht folgendermassen sein:

Mahlzeit evtl. mit Uhrzeit, Angabe von Menge in g, Kaloriene, Protein in g, Kohlenhydrate in g, Fette in g.

Beispiel:

Massephase:

Täglich: ------------------------------------------- Kcal ---Protein---KH -- Fett
1. Frühstück ---500 g Magerquark -------------- 355-----66g------16g -- 1g

Wäre schön, wenn hier etwas zusammenkommt, dann können vor allem die Anfänger hiervon profitieren.

Bitte keine Fragen zu den geposteten Plänen (werden gelöscht), dies soll lediglich eine Sammlung werden.

[muskelbody]

hier mal ein erster plan:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

[muskelbody]

Bitte keine Fragen posten ! Dies ist lediglich eine Sammlung von Ernährungsplänen.

[botox]

energiebedarf botox

proteinbedarf 2.2g/kg= 691 kcal
kohlenhydtraten 605g=2419 kacl
fettbedarf 151g=1209 kacl
gesamtbedarf= 4319 kacl

frühstück (üppig)
flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse

2h nach frühstück
whey mit glukose

1 stunde vor mittagessen
leichter snack, frucht mit darvida

mittagessen
(normales essen) ausser fritiertes

3h nach mittagessen
leichter snack,frucht mit kraftriegel

2h vor training
KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken

sofort nach training
whey mit glukose

abendessen
kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse

vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse

das generelle ziel ist es, maximal 3 stunden durch den tag ohne makro-nährstoffe zu sein.konsequente proteingabe, mit viel komplexen kohlenhydreten und mässig fett.

[grosselusche]

Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

[Luke84]

Fruehstueck ( ca 8.30 Uhr)
200gr Banane
100gr Haferflocken
400ml Milch

2. Fruehstueck ( ca 12.00 Uhr)
165gr Vollkornbrot
100gr Magerquark
100gr Pute
50gr Gouda

Mittagessen ( ca 15.00 Uhr)
130gr Nudeln
150gr Pute
300gr Erbsen
( Mittagessen variiert von Tag zu Tag)

Abends ( ca. 18.00 Uhr)
165gr Vollkornbrot
50gr Pute
50gr Gouda
50gr Magerquark

Abends ( ca 21. 00 Uhr)
150 gr Thunfisch

Vor dem Schlafen

EW Shake

P.S. An Trainingstagen kommt nach dem Training ca 80 gr Zucker dayu und ca. eine halbe Stunde danach ein EW Shake, die darauf folgende Mahlzeit nehme ich dann ca. 1,5- 2 Std hiernach zu mir.

EW ca. 247, 5 gr
KH ca. 376 gr
F ca. 60 gr

Sorry hab ich gerade vergessen unter die Auflistung zu setzen

[muskelbody]

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

[muskelbody]

hab hier mal noch einen LowCarb-Plan gefunden:
(kohlenhydratarm)

*Morgens
2 gekochte Eier (L)
2 Tassen Multivitamintee
Quarkspeise:
Magerquark 250g
Sojamilch (die ungesüßte) 100ml
Öl (neutral schmeckendes) 10ml
Süßstoff+Zitronensaft
494kcal – 50g EW – 25g Fett – 10g KH

*Zwischendurch
1 / 2 Packung Erdnüsse (75g)
viel Mineralwasser
435kcal – 19g EW – 37g Fett – 7g KH

*Mittags
250g mageres Fleisch (Rind/Schwein)
4 mittlere Tomaten 320g
1 / 2 Packung Schafskäse (125g)
1 Glas fettarme Kuhmilch
847kcal – 99g EW – 32,5g Fett – 16,5g KH

*Nach-Trainingsmahlzeit
1 Marmeladenbrötchen oder 1 Laugenbrezel muss jetzt sein (nicht wahr, Pecto? )
Grapefruitschorle (250ml Grapefruitsaft/250ml Wasser)
Multivitamin/Mineraliensprudeltablette
35g Proteinpulver
523kcal – 37g EW – 1,5g Fett – 74g KH

*Nachmittags
1 Dose Thunfisch in Öl (185g)
40g Zwiebel
1 Glas Sojamilch
Mineralwasser mit Calcium+Magnesiumsprudeltablette
738kcal – 39g EW – 62g Fett – 1,5g KH

*Abends
250g Hackfleisch (Schwein+Rind)
40g Zwiebel
1 Glas Sojamilch
705kcal – 73g EW – 42,5g Fett – 1,5g KH

Tagesbilanz:
3742kcal – 317g EW – 200,5g Fett – 110,5g KH

[Semjon]

Hier ist ein älterer von oldiegerd:


Mit diesem Ernährungsprogramm gibts du erst mal richtig Kette:

Zum Masseaufbau für Athleten zwischen 85-90 Kg.
Ich empfehle die Anschaffung einer Nährwerttabelle um Nahrungsmittel
mit gleichem Nährwert auszutauschen. Wer Mittags nicht warm essen kann, stellt sich seine Kaltverpflegung entsprechend zusammen.

Immer ausreichend trinken!!!

Frühstück: 615 Kcal., 72 gr. Kh., 51 gr. Eiw., 13 gr. Fett

3 Sch. Vollkornbrot, 150 gr. Tartar (Rindermett), 1 Ei, Zwiebeln, Gewürzgurken. (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Multivitamin/Mineralstoffe,
Vit. C)

Zwischenmahlzeit: 496 kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

"Bananen-Proteindrink" (Eine Hälfte des Shakes wird am Vormittag verzehrt, die andere Hälfte am Nachmittag. Die Inhaltsangaben sind die Gesamtzutaten)

2 Bananen, 60 gr. Protein, 1 Liter Milch 0,3% Fett, 2 Eßl. Weizenkeimöl oder Maiskeimöl (10 gr.)

Mittags: 599 Kcal, 59 gr. Kh., 56 gr. Eiw., 16 gr. Fett

200 gr. Schollenfilet, 300 gr. Kartoffeln, 200 gr. Broccoli, 300 gr. Gemischter Salat mit 100 ml Sauerrahm oder Essig, Zitrone und Sonnenblumenöl (10gr.) (1 Kapsel Vit. B-Komplex)

Nachmittags: 496 Kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

Bananen-Proteindrink (die zweite Hälfte)

Abends: 774 Kcal, 133 gr. Kh., 43 gr. Eiw., 13 gr. Fett

3 Sch. Vollkornbrot, 1 Becher Hüttenkäse (200 gr.), 2 Tomaten, Salatgurke, 500 ml. Grapefruitsaft (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Vit. B-Komplex, Vit. C)

1 Std. vorm Zubettgehen: 519 Kcal, 49 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 15 gr. Fett
Protein/Kohlenhydrateshake:
400 ml. Milch, 30 gr. Protein, 50 gr. Haferflocken, 10 gr. Weizenkeimöl

Tagesgesamt: 3500 Kcal, 431 gr. Kh (48%) 282 gr. Eiw. (32%) und 81 gr. Fett (20%)

An Trainingstagen nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate als Drink. (Kcal und Kh beachten)

[Ronny Kohlmann]

hier der Thread von BamBam, der leider im Offtopic landen musste aber nicht verschwinden soll: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13465.html

edit:
°HC° häh? nicht lesbar? Ich kann ihn lesen. :gruebel:

vorsichtshalber kopier ich das wichtigste mal hier rein:

BamBam hat gschrieben:

Mahlzeit !

Nachdem ich gerade ne PM bekommen habe, in der ich gefragt werde, was ich als (Ex-)Wettkämpfer so den ganzen Tag esse, hab ich mich entschieden, das ganze mal in einen Thread zu packen, damit alles was von meinen geistigen Ergüssen haben...

Also, ich gehe mal davon aus, daß interessiert, was ich in meiner aktiven Zeit in der Offseason gegessen habe:

Beispiel:
Frühstück: Proteinshake mit Milch und Haferflocken, 10ml Walnußöl, ca. 1000 Kcal

2. Frühstück: Reis mit Früchten oder Apfelmus, Shake aus Quark und Proteinpulver dazu

Mittag: Nudeln mit Hackfleischsoße (Rezept kommt in meinem Buch), alternativ ein anderes Rezept von meiner Homepage z.B. mein Gulasch

früher Nachmittag: Siehe 2. Frühstück

später Nachmittag: siehe Frühstück

Training gegen 18:00 Uhr, ca. 2 Stunden

direkt danach 100g Zucker mit kaltem Tee

45 min. später sowas wie ein 300g-Steak mit 3%-Fett Pommes und selbstgemachtes Ketchup (Rezept ? Klar, in meinem Buch, hehe)

vor dem Schlafen, ca. 23 Uhr, noch 6-8 Eier oder ein großer Magerquark mit Proteinpulver und einem Schuss Walnußöl.

BCAAs und Aminos: Keine
Creatin: 3x/Jahr für 6 Wochen CreaVitargo ergänzt mit Creatin-Monohydrat
Glutamin: keines
Tribulus und Co.: Nada
Zink: Nope
Sonstige Supps: Njet

Noch was vergessen ? Ach ja, ca. 5-6l Flüssigkeit am Tag, davon 3-4 Liter Cola Light.

Alle Mahlzeiten oben haben ähnliche Kcal- und Proteinmengen. Kcal etwa bei 800 Kcal. Protein etwa bei 80g. Insgesamt ca. 5500-6000 Kcal/Tag.

[°HC°]

der offtopic ist nicht les bar! ;)

[Ronny Kohlmann]

noch ein guter und geschickt zusammen gestellter Plan, hier der link:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19219.html

[AndreHnL]

hi

hier mal Link von meinem Plan:

Beginner - Masseplan

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21843.html

[der Seelenvergifter]

Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett), 100 g Banane, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas


Frühstück 2: 250 g Magerquark (0,2% Fett) mit 25 ml Milch (0,3% Fett) und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Mittagessen:
200 - 250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet), 200 g Reis / Nudeln / Kartoffeln, 167 g Joghurt (1,5% Fett), 100 g Tomate*


Postworkout (an den anderen Tagen einfache Zwischenmahlzeit):
100 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Pflaume*


Abendessen:
150 g (Roggen-)Vollkornbrot, 100 g Putenbrustaufschnitt*, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch im Glas


Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit Milch und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser


*variiert


Nahrung gesamt 3317g (3,317kg)
Kilokalorien 3086
Protein 203,55g
Kohlenhydrate 417,94g
Fett 27,31g

[Massefreak1]

Habe den Plan aus 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett zusammen gebastelt.

Wiege 76Kg und bin 1,80cm groß

Supplemente sind derzeit Glucosamin, Creatin und Wheyprotein.

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
200g Hüttenkäse
20g Magarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW

An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark/Buttermilch
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

Abendessen 18 Uhr: 100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt: 3023Kcal/93g Fett/336g KH/221g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

[luettmatten]

07:00
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

09:30
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

12:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

15:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

17:00 Training

ca. 18:30 PWO
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

21:00
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

[der Seelenvergifter]

Nachdem ich meine Diät bis zum bitteren Ende streng durchgehalten habe, habe ich mir nun überlegt, meinen Ernährungsplan für den Aufbau etwas offener, d.i. abwechslungsreicher zu gestalten, indem ich nicht jede Mahlzeit in der Zusammenstellung der Lebensmittel festsetze, sondern lediglich darauf achte, dass die Nährwerte quantitativ in etwa gleich sind. Lediglich Folgendes wiederholt sich täglich:

Nach dem Aufstehen:
1 Banane

Währenddesssen bereite ich mein eigentliches Frühstück (à la Ronnie Coleman) zu:
200 ml Eiklar
100 g Weichweizengrieß
25 g Toastkäse
(die letzteren beiden in ca. 1/2 Liter Wasser in die Mikrowelle)

1 Multivitamintablette
1 Magnesiumtablette
1 Vitamin-E-Kapsel

[Postworkout: 30 g Whey + 50 g Dextrose in 300 ml Wasser]

Letzte Mahlzeit des Tages (vor dem Schlafengehen):
250 g Magerquark
1 Scheibe ungezuckerte Ananas
10 g Leinöl

1 Calciumtablette
1 Folsäuretablette
1 Zinktablette

Außerdem ca. 50 g Paranusskerne, einige getrocknete Pflaumen sowie ca. 6 Liter Wasser über den Tag verteilt.

Ansonsten stehen, allerdings nicht festgesetzt, auf dem Speiseplan:
125 g Putenbrust / Hühnerbrust / Tatar oder Kabeljau / Scholle / Rotbarsch
100 g Parboiled Reis / Vollkornnudeln oder 500 g Kartoffeln*
100 g Rosenkohl / Blumenkohl / Brokkoli / Erbsen und Möhren etc.

100 g Haferflocken
300 ml Magermilch
dazu Obst, zumeist einen Apfel

150 g Vollkornbrot
100 g Aufschnitt (Putenbrust, magerer Schinken, Hühnerbrustfilet)
50 g Harzer Käse
außerdem etwas Exquisa Fitline (damit es nicht allzu trocken wird)

Zuweilen auch ein Shake (für zwei Mahlzeiten), besonders wenn ich unterwegs bin:
250 g Magerquark
15 g Mehrkomponentenproteinpulver
100 g Instant Flocken
500 ml Magermilch
20 g Leinöl

Hin und wieder gibt es auch Bohnen, wenn ich die Zeit habe, dieselben zuzubereiten.
Meine Kartoffeln pürriere ich auch und füge pürrierten Spinat hinzu oder ich schneide sie klein und verarbeite sie mithilfe der Grillfunktion meiner Mikrowelle zu fettfreien Pommes Frites. :) Dazu dann etwas Ketchup light oder Barbecuesoße.

Zurzeit sieht die Verteilung folgendermaßen aus:

06:00 Uhr Aufstehen und Frühstück
09:00 Uhr Früstück 2
10:00 Uhr Training (bis ca. 11:30, dann Postworkoutshake)
13:00 Uhr Mittag
16:00 Uhr Nachmittagsessen
19:00 Uhr Abendessen
22:00 Uhr Gute-Nacht-Mahlzeit

Kilokalorien gesamt ca. 3500 (ich beobachte noch, ob ich zunehme oder nicht)
Protein ca. 269 g
Kohlenhydrate ca. 507 g
Fett ca. 61 g

Das mag recht viel wirken, allein wenn ich meine gewöhnlichen Aktivitäten bedenke, außerdem etwas Cardio... eigentlich könnte ich noch 1000 kcal mehr essen! Wenn ich nur dürfte! :(

Ach ja: Am Wochenende ca. 6 Teile Weingummi und ein bis zwei Stücke Schokolade mit 85% Kakaoanteil. Das dürfte es gewesen sein.

[muskelbody]

um das thema ernährungspläne aufzuwärmen:

postet bitte mal eure ernährungspläne, damit andere die als grundlage bzw. beispielplan verwenden können.

[Hustler1989]

hab mal mein aktuellen EP:

Frühstück:
100g Haferflocken
35g Whey kcal: KH: EW: F:
gesamt: 485 64 39 10

Zwischenmahlzeit
160 Vollkornbrot (Netto)
100g Pute kcal: KH: EW: F:
gesamt: 395 64 29 7

Mittag:
100g Vollkornnudeln
100g Kasseler
300g Gemüse kcal: KH: EW: F:
gesamt: 490 78 39 4

Zwischenmahltzeit
160 Vollkornbrot (Netto)
100g Pute kcal: KH: EW: F:
gesamt: 395 64 29 7

Abendessen:
350g Kartoffel
100g Pute
230g Dose Champignon
300g Gemüse kcal: KH: EW: F:
gesamt: 457 67 37 4

vorm Training
25g Kreapektin kcal: KH: EW: F:
gesamt: 78 18 0 0

Nach dem Training:
30g Whey
30g Dextrose kcal: KH: EW: F:
gesamt: 224 32 23 2

vorm schlafen:
25g Walnüsse
500g Quark kcal: KH: EW: F:
gesamt: 406 21 44 17

kcal KH EW F
Gesamt: 2930 408 240 51


Mittag und Abendessen variieren ab und an so dass ich ca. immer auf ~2900 -3000kcal komme.

[Padi92]

Morgens (7:15 Uhr):
250 gr. Magerquark
80 gr. Haferflocken
100 gr. Milch 1,5 %

503 Kacl, 8,35 gr. Fett, 62,11 gr. KH und 43,4 gr. Eiweiß

Vormittags (entweder 10 Uhr oder 10:50 Uhr) :
4 Scheiben Vollkorntoast
40 gr. Belight Marmelade
80 gr. Rindersaftschinken

498 Kacl, 9,21 gr. Fett, 73,46 gr. KH und 30,11 gr. Eiweiß

Mittags (entweder viertel vor 2, halb 3, oder 3 Uhr, je nach Schule) :

300 gr. Blumenkohl
240 gr. Kartoffelknödel (entspricht ca. 6 Knödel)
150 gr. Putenbrust

505 Kacl, 5,76 gr. Fett, 72,6 gr. KH und 42,3 gr. Eiweiß

Nachmittags (gegen 5):

2 Scheiben Vollkorntoast
20 gr. Belight Marmelade
40 gr. Rindersaftschinken
40 gr. Walnüsse

516 Kacl, 29,8 gr. Fett, 41,13 gr. KH und 20,66 gr. Eiweiß

Abends (gegen 7 Uhr):

2 Eier
400 gr. Kartoffelpüree
300 gr. Blattspinat

486 Kacl, 19,26 gr. Fett, 44,1 gr. KH und 29,5 gr. Eiweiß

Kurz vorm Schlafen gehen (gegen 10 Uhr) :

250 gr. Magerquark
10 gr. Bio-Distelöl
30 gr. Belight Marmelade
350 gr. Milch 1,5 %

463 Kacl, 16,51 gr. Fett, 35,5 gr. KH und 42,08 gr. Eiweiß



Gesamt:
2971 Kacl
88,89 gr. Fett
328,9 gr. Kohlenhydrate
208,05 gr. Eiweiß!

So Sachen wie den Rindersaftschinken fürs Brot, das Gemüse, die Beilagen und das Fleisch und alles variieren natürlich, sodass ich dennoch auf ca. 3000 Kalorien komme ;)

[chrisixx]

Danke für die vielen guten Pläne. Kann ich sehr gut gebrauchen!

[EctomorphExtrem]

Hallöchen!
Wie mein Nickname schon sagt, bin ich EXTREM Ectomorph.
Mein Tagesverbrauch trotz sitzender Tätigkeit (Programmierer) ist mit über 3000 kcal, bei denen ich NICHT zunehme, extrem!

Derzeit ernähre ich mich erfolgreich nach folgendem "Plan", mit dem ich im Schnitt in der Woche 500g bis 1Kg zunehme.

Um möglichst Energie zu sparen, trainiere ich ausschließlich nach PITT im fünftägigen Intervall, sodaß die täglichen Trainingseinheiten unter 30 Minuten bleiben.

Da ich Single/Selbstversorger bin und nicht kochen kann sind die Mahlzeiten einfach gehalten.
Als "Heimarbeiter" habe ich allerdings die Möglichkeit, die Zeit der Nahrungsaufnahme zu strecken, sodaß sich das Frühstück bis in den Vormittag erstreckt und das Mittagessen mitunter in den Nachmittag (Mikrowelle sei dank ^^)

Das folgende ist ein LOW BUDGET Plan mit der EnergieVerteilung auf 25%Eiweiß, 50% Kohlehydrate und 25% Fett.
Das entspricht einer NährstoffGewichtsVerteilung von 27%Eiweiß, 63%Kohlehydrate und 10%Fett.

Getränke sind nicht aufgeführt, da diese bei mir nahezu ausschließlich Kalorienfrei sind.


Frühstück/Vormittag:
(je nach Tagesform)
4-6 Scheiben Vollkornbrot : 400-600 kcal (13-20g EW) (80-120g KH)
60-90g Truthahn-Aufschnitt : 60-90 kcal (10-15g EW) ( 6-9 g KH)
2-3 Scheiben Käse (Masdamer) : 200-300 kcal (20-30g EW) ( g KH)
1-2 Eier : 100-200 kcal ( 8-17g EW) ( g KH)
Gesamt: 760-1190 kcal (51-82g EW) (86-129g KH) (30-40g Fett)

Mittag/Nachmittag:
250g (Trockenmasse) Spätzle: 910 kcal (35g EW) (175g KH)
450-500g Tiefkühl-Fertigmischung (Hühnerfrikassee, Pusztatöpfchen, Rindergulasch etc.): 350-550 kcal (45-50g EW) (27-30g KH)
Gesamt: 1260-1460 kcal (80-85g EW) (ca 200g KH) (5-31g Fett)

Abend:
Trinknahrung über den Abend verteilt, besetehend aus:
500ml Vollmilch : 320 kcal (15g EW) (25g KH) (17,5g Fett)
250g Quark (Magerstufe) : 190 kcal (35g EW) (10g KH) ( 0,5g Fett)
100g Haferflocken : 350 kcal (13g EW) (57g KH) ( g Fett)
1 große oder 2 kleine Banane/n : 200 kcal (2 g EW) (42g KH) ( g Fett)
1 Apfel (für den Geschmack ^^) : 80 kcal ( g EW) (17g KH) ( g Fett)
3 EL Zucker (siehe Apfel ^^) : 120 kcal ( g EW) (30g KH) ( g Fett)
1 EL Olivenöl (85% unges.F.) : 170 kcal ( g EW) ( g KH) ( 20g Fett)
Gesamt: 1430 kcal (65g EW) (181g KH) (38g Fett)

Tagesgesamtmenge:
3450 - 4080 kcal (196-232g EW) (467-510g KH) (73-109g Fett)
(784-928 kcal aus Eiweiß, 1868-2040 kcal aus Kohlehydraten und 747-981 kcal aus Fetten)
(Entspricht ca 25% Eiweißenergie, 50% Kohlehydratenergie und 25% Fettenergie)

[Chaser]

Ich würds im Aufbau eher so sagen:

Iss immer wie ein Graf.^^

[waschtl88]

Ernähungsplan LUggi:

Frühstück 9 Uhr:
8-10 Rühreier 100 ml Milch 100 g Vollkornmüsli
200 g süsses Gebäck (APfeltasche, Schokocrossau)

Mittagessen 12:30 Uhr:
500 g Reis mit Goulash oder 300 g Nudeln und 200 g FLeisch
100 g Brot

Trainingsbeginn 13:00 oder 14:00 Uhr
Training 5-6x in der Woche
danach Protein Shake

Nachmittags 15:30 Uhr:
200 g Gummibärchen

Abendessen 19:00 Uhr:
400 g Reis mit goulash oder 250 g Nudeln und 150 g FLeisch
150 g Brot
1-2 Bananen

Nachts 1:00 Uhr
300 g Belegte Brote

kcal --
ew --
fett --

[subex]

bitte denkt nocheinmal daran, dass dies ein beispiel-thread sein soll und die einzelnen pläde der übersicht wegen nicht diskutiert werden sollen

http://img71.imageshack.us/img71/2462/ernhrungsplan.jpg

man verzeihe mir das bild aber ich hatte keine lust alles hier einzutippen und beim einfügen des textes müsste ich alles mit leerzeichen versehen damit es ordentlich aussieht

[löwe im winter]

als 2. frühstück für unterwegs hab ich immer ne kleine Dose gemischt mit Mandeln und Rosinen dabei,kommt ganz gut

[pole]

hey ho hier habter meinen EP

Frühstück um 10:00 Uhr (Trainingstag)

300g H-Milch
80g Haferflocken
30g Whey
10g Leinöl
Kcal: 629 / F: 21,52g / Kh: 61,90g / EW: 45,80g

Frühstück nr.2 um 12:30 Uhr

106g Apfel
87g Banane
60g Grobkorn Roggenvollkornbrot
27g Vollkorn Toastbrot
20g Exquisa Fitline
20g Putenaufschnitt
66g Tomaten
13g Erdnussbutter
Kcal: 509 / F: 10,84g / Kh: 83,61g / EW: 29,01g

Direkt vor dem Training um 13:30 Uhr

30g Whey mit Wasser
20g Traubenzucker (pulver)
Kcal: 194 / F: 1,8g / Kh: 19,6g / EW: 24g

Direkt nach den Training 15:00 Uhr

30g Whey
25g Traubenzucker (pulver)
6g Creatin
Kcal: 194 / F: 1,8g / Kh: 19,6g / EW: 24g

Nachmittagsessen um 16:45 Uhr

187g Hüttenkäse
150g Salatgurke
270g Selbst gemachte Puten Frikadellen ( kcal: 133,6 / Fett: 4,6 / Kh: 2,8 / Ew: 19,8) pro 100g
550g Kartoffeln
Kcal: 992 / F: 20,97g / Kh: 114,77g / EW: 90,44g

Nachtisch um 19:00 Uhr ( 1 Pfannkuchen )

50g h-Milch 1,5%
25g Weizen Vollkornmehl (wird durch Soja Mehl ersetzt wenn ich es endlich finde)
50g Erdbeeren
5g Pistazien
20g Eiweiß
10g Exquisa Fitline
Kcal: 184 / F: 4,37g / Kh: 22,72g / EW: 9,30g

Vor dem Schlaf ca. 23:30
Abendessen um 22:15 Uhr ( LC-Pizza)

138g Thunfisch in eigenem Saft
100g Eiweiß
30g Reibekäse 16% Fett
20g Mais aus Dose
10g Zwiebel
27g Passierte Tomaten
Kcal: 414 / F: 17,67g / Kh: 6,96g / EW: 53,56g

Vor dem Schlaf ca. 23:30

200g Hüttenkäse
Kcal: 206 / F: 9,2g / Kh: 4g / EW: 26,4g

Tagesbilanz: Kcal: 3281/ F: 88,17g / Kh: 303,16g / EW: 302,91g

[RiceIsNice]

TRAININGSTAG

Mahlzeit 1:

120g Haferflocken
100g MQ
70g Eiklar
120g Natreenapfelmuß/frischer Apfel

Mahlzeit 2:

125g Vollkornbrot
30g Putenaufschnitt
40g Huhn(Brust)
100g Karotten
2 Reiswaffeln (aus Naturreis)

Mahlzeit 3:

125g Naturreis
120g Huhn
200g Brocolli /anderes gem. Gemüse

--TRAINING--

PWO:

30g Whey
50g Dextrose

Spätnachmittag (PWO Mahlzeit)

125g Naturreis
120g Huhn
200g Broccoli / anderes gem. Gemüse
50g Banane (als Nachtisch :P)

Abends:

150g Huhn
150g Broccoli / anderes gem. gemüse
15ml Olivenöl

Spätabends:

250g MQ
20ml Leinöl
35g Walnüsse
10g Erdnussmuß

Gesamt macht das: ca. 3506 kcal/84g Fett/438g KH/250g EW

[Florian1982]

Mein Ernährungsplan

Frühstück 7:00 300ml Eiklar mit einem Eigelb (Rührei)
dazu 2 Scheiben Vollkorndinkelbrot oder
300g Hüttenkäse mit 2 Scheiben Vollkornbrot

Snack 9:30 250gr selbstgemachten Riegel und Obst


Mittagessen 12:00 250g-400g Pute oder Hendelbrust mit Gemüse und Reis
Oder Kartoffeln usw….
2 mal in der Woche gibt es statt Pute oder Huhn Fisch!!

Nach Training 16:00 Eiweißshake

Abendessen 19:00 Tunfisch oder Pute usw… mit Gemüse

Vor dem Schlafen 250-500g Magerquark mit pürierten Erdbeeren

Ja zwischen durch immer wieder mal ein bisschen Obst und Gemüse und ein paar Nüsse

Und ich trinke ca 4-5 Liter Wasser

[Florian1982]

Hat wär Verbesserungsvorschläge für meinen Ernährungspaln?
Oder würdet ihr sagen der ist ok?

[Lucifer]

Naja, du schreibst keine Angaben zur Verteilung der Makronährstoffe, schreibst nicht was deine Ziele sind und ob die Angaben links derzeit stimmen, weiß man auch nicht wirklich (Na gut, hier kann man von ausgehen, weil du noch nicht so lange angemeldet bist.)

Frühstück sieht i.O. aus. Snack mit "selbstgemachten Riegeln" kann alles oder Nichts sein. Genauso wie die undefinierbare Menge an Obst. Mittags viel zu viel Fleisch / EW-Quelle + keine definierte Menge an Gemüse und Reis (wie soll man sowas bitte einschätzen?)

PWN Shake mit oder ohne kurzkettige KH? Abendessen fehlen wieder Mengenangaben. Erdbeeren würde ich im Abendsnack weglassen - ist zwar Obst mit überwiegend Fruchtzucker aber KH/Energie die du abends nicht brauchst.

...und wenn du zwischendurch was futterst, kann man das auch nicht beurteilen, zumal mir eindeutig die guten Fette fehlen.

Alles in allem: meiner Meinung nach nicht so guter Plan, aber musst du ja wissen ;)

[Florian1982]

Vielen dank für deine Antwort und deinen Tipps.

Ich werd schauen das ich ganz genaua Angaben machen kann!
Ja ich bin erst seit kurzem hier angemeldet.

Ja meine Angaben links stimmen.

möchte einfach schauen das ich ein bißchen was zunehme....

[saymen88]

so dann fang ich ma an.

Die ersten 10 Minuten am Tag: 1 Obst
1Liter Wasser/Kaffe

Frühstück: 150g Roggen/Dinkel - Brot
200g Magerquark (selbstgewürzt)
200g Koch oder Frischkäse
1ne Karotte
20g Nüsse
Tee-Kaffe-Wasser so 1,5 Liter

oder 100g Haferflocken mit 200mlMilch
im Topf gekocht mit Obst und 50g Brot mit Hüttenkäse

nach 3 Stunden: Obst mit 200gQuark oder 30g Brot mit Quark/Schincken
und 10g Nüsse

1,5-2,5 Stunden danach: Mittagessen
immer so 600-800kcl so 2/4tel KH 1/4telEiweiß 1/4Fett


3- 4Stunden danach: Abendessen 400g Quark mit 50g Nüssen und Gemüse

halbe Stunde vorm Schlafen: 300g Quark mit Kaffe und 30ml Wasser vermischt



an Trainingstagen: Vor dem Training- 1Banane mit 100g Quark
danach: 300g Quark mit 50g Haferflocken und Rosinen
und 50g Kirschkonfitüre(wird untergemischt
und als erstes gegessen)


Ist dass viel? Denke so 3000kcl. Für meinem Körpergewicht ist dass ein Überschuss von 700kcl :esser1::esser1:

[el-loco]

1.Fruehstueck 6 Uhr

Kartoffeltortilla aus 6 Eiern,3 Orangen,1/2 Liter Milch,Tasse Cafe con leche

2.Fruehstueck 9 Uhr

300 gr Gambas,150 gr Reis,2 Tomaten,2 Zehen Knoblauch,1/2 Liter Tomatensaft

1.Mittagessen 12 Uhr

400 gr Entrecote,1 Folienkartoffel mit 150 gr Kraeuterquark,1 Carajillo (Espresso mit nem schuss Rum 53%)

Kaffeezeit 15 Uhr

150gr Thunfischsalat,1/2 Liter Tomatensaft

1.Abendessen 18 Uhr

200 gr Putenbrust,150 gr Reis,etwas Orangensosse,1/2 Liter O-Saft

kurz vor dem Sprung ins Bett ca. 22 Uhr

250 gr Quark mit 2 Bananen.

Ueber den Tag verteilt 5-6 Liter stilles Mineralwasser

[der_pumper]

kurz vor dem Sprung ins Bett ca. 22 Uhr

250 gr Quark mit 2 Bananen.


Bananen raus und durch gute Fette ersetzen. :nusch:

[Shibby]

Back to topic:

Frühstück 1
80g Haferflocken
400ml Magermilch
2 Bananen
26.9g EW / 134.6g KH / 7.4g Fett / 717.60 kcal

Frühstück 2
50g Vollkornbrot
20g Käse (mager 30% Fett)
20g Mandeln
9.2g EW / 18.0g KH / 22g Fett / 260.3 kcal

Mittag
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
52.5g EW / 68.2g KH / 14.1g Fett / 609.50 kcal

Nachmittag
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
35.9g EW / 50.1g KH / 2.7g Fett / 366.6 kcal

Post-Workout (nur an Trainingstagen)
30g Whey
50g Dextrose
25.1g EW / 54.5g KH / 1.4g Fett / 330.7 kcal

Abend
100g Vollkornbrot
200g Hüttenkäse
1 Stk. Apfel / Birne / Nektarine
33.4g EW / 55.5g KH / 20.5g Fett / 547.5 kcal

Abend 2
300ml Magermilch
250g Magerquark
10ml Ahornsirup
10ml Rapsöl
39.9g EW / 30.1g KH / 12.5g Fett / 380.6 kcal

TOTAL 197.8g EW / 356.6g KH / 88.4g Fett / 2882.10 kcal

TOTAL TRAININGSTAG 223.0g EW / 411.1g KH / 89.8g Fett / 3212.8 kcal

[TimZn]

Moin zusammen,

bin neu hier, habe gerade mit dem Training angefangen (Primär Oberkörpermuskelaufbau). Bin seit einer Woche Mitglied im Fitnessstudio und hab mir von meinem Trainer einen Trainingsplan erstellen lassen. Möchte ca. 3 - 4 mal die Wo :hantel:.
Zu meiner Person: 33 Jahre, 86 Kg, 181 groß.

Bin jetzt auf der Suche nach einem effizienten Ernährungsplan und weiteren Tips von den Erfahrenen.

Danke im voraus

[saymen88]

Das kannst du nur alleine abschäzten.
Ich zum Beispiel bewege mich viel und betreibe Schnell-, Ausdauer- und Kraft- Sport.
Bin 17 Jahre alt . 1,69cm groß und 51kg schwer.
Mein Kalorienverbrauch liegt bei 2700kcl im durchschnitt.
Im Wochendurchschnitt konsumiere ich momentan genau 2838kcl und nehme langsam zu und steigere mich Wöchentlich um min. 10% bei korrekter Ausführung der Übung.
Es benötigte 6Monate bis ich mich an die gesteigerte Kalorienzahl und dessen Konsum gewöhnt habe.
Rechne einfach deinen Bedarf aus und verbringe 3minuten damit deine Kalorien zu errechnen - mithilfe von KaLoMa 4.77 (kostenloser Download)
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
http://de.brothersoft.com/KaLoMa-141764.html
Tabellen für KaLoMa http://www.kaloma.de/downloads.html

[Biba]

Ich habe einfach nur Kohlenhydrate weggelassen, viel Wasser getrunken und mich ausgiebig bewegt. Zusätzlich natürlich Sport an diversen Geräten.
Greez, Hannah

[Popye]

Frühstück: ca. ein halber Liter Milch mit Müsli
Mittagessen: meist Salate, oder Obst, da ist nicht lange Zeit
Abends: Fleisch ohne Beilage und danach gehts in den Trainingskeller

Ich verlass mich dabei ziemlich auf mein Körperbewusstsein, wenn ich mich schlapp fühle, ess ich ein wenig mehr!
Da ich einen Bürojob hab, reiß ich mich aber meistens aber Riemen und ess eher weniger, aber des dann sehr regelmäßig.

Ich werde wahrscheinlich nie anfangen, Früchte abzuwiegen und Kalorien zu zählen, wir sollten alle mehr auf unseren eigenen Körper hören, da wir alle unterschiedliche Grundlagen haben, wird mir persönlich der Begriff "gesunde Ernährung" zu eng gesehen!

[Lucifer]

Und was soll das sein? Ist jedenfalls kein Beispiel-EP :ratlos: Und dafür dann Grave Digger spielen...

[weeKenD.O]

Hallo alle zusammen ;)
Ich bin 16 , 193 gross und wiege ca. 88 Kg,
obwohl sich das nach nicht viel anhört für die Grösse habe ich noch einiges an Fett dran ,
ich trainiere seit jetzt erst fast 4 Monaten im Studio .
Ich möchte bis zu den Sommerferien noch so 5 Kg Fett verlieren ,
ich habe zurzeit diesen Essensplan , ich würde mich sehr über Verbesserungen und so freuen ;) ;) <3
Frühstück:100g Haferflocken,300ml Milch
9:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
11:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
14:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
PWS:30g Whey,20g Malto
18:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
21:00:150g Avocado,250g Quark
=263g KH,200g EW,52g Ft

[Frogz]

Hey wie findet ihr meinen EP?
[ Ich hab einiges von Shibby eingebaut ]



Morgens ( 6:45 )















0,1l Milch (0,3%)

3,5g
5,0g
0,1g
35g


75g Banane

0,75g
16g
/
70g


2,5 Ei-klar

10,0g
/
/
40g


1 Eigelb

3,0g
/
6,0g
60g


25g Haferflocken

3,25g
14,5g
3,0g
90g


250g Magerquark

30,0g
10g
0,5g
180g


5ml Distelöl

/
/
10g
90g


( Shake )
















Morgens2 ( Schulzeit )















50g Vollkornbrot







20g Käse







20g Mandeln























Mittag ( 13:30 )















200g Fleisch / Fisch







100g Vollkornteigwaren / Reis







10ml Rapsöl







beliebig viel Gemüse























Nachmittag ( 16:30 )















Vollkorn Toast 100g







Erdnussbutter 40g























Abends ( 19:30 )















Vollkorn Toast 100g







Putenbrust o.ä







1 Apfel















Abends2 ( 21:30 )















0,1l Milch (0,3%)

3,5g
5,0g
0,1g
35g


75g Banane

0,75g
16g
/
70g


2,5 Ei-klar

10,0g
/
/
40g


1 Eigelb

3,0g
/
6,0g
60g


25g Haferflocken

3,25g
14,5g
3,0g
90g


250g Magerquark

30,0g
10g
0,5g
180g


5ml Distelöl

/
/
10g
90g


( Shake )

[andi2408]

Hey, mal ne eher lächerliche Frage, wenns um 100g Reis geht: Esst ihr 100g vom gekochten oder nehmt ihr die 100g von dem rohen Reis(was dann ca 300g gekochten Reis ergibt?) Gruß

[pong]

Roh, Wasser hat zu wenig Nährstoffgehalt um mitgezählt zu werden.

pong

[barastom]

Wasser hat doch fast keine Nährstoffe!

[Exterminator]

Roh, Wasser hat zu wenig Nährstoffgehalt um mitgezählt zu werden.

pong:lol:

[Spell]

Ich möchte sogar darum bitten dass die Pläne hier kurz und sachlich diskutiert werden. Woher sollen gerade Neulinge sonst wissen welcher Plan sinn ergibt?

[sunny666]

darum bitten darfst du ...

[pong]

Ich möchte sogar darum bitten dass die Pläne hier kurz und sachlich diskutiert werden. Woher sollen gerade Neulinge sonst wissen welcher Plan sinn ergibt?

Gerne lehne ich diese Bitte ab. Können wir bitte weiter so machen, und akzeptieren, dass jeder so ist, wie er ist. Auch wenn es bedeutet, dass mit Sarkasmus und Ironie nicht gespart wird, danke.

pong

[Remixx1995]

Breakfast: 100g Haferflocken & Weizen kleihe mix. mit 100ml milch (manchmal + apfel, bannane, weintrauben oder honig)
nach aufstehen (358 kcal--16g EW--65g KH--4g Fett) (----einfach so um die 50-100 kcla dazu rechnen----)

Snack 1:2/3 Früchte, 2 Eier und 100g Nüsse
2/3 std. später (850 kcal--43g EW--33g KH--59g Fett)

Lunch: 100g Hünchen(pute/tuhnfisch) 100g Nudeln
2/3 std. später (503 kcal--44g EW--73g KH--4g Fett)

Snack 2: 500g Joguhrt
nach training (325 kcal--28g EW--35g KH--6g Fett)

Dinner: 200g Hühnchen(pute/tuhnfisch) 100g gemüse
2/3 std. später (340 kcal--65g EW--15g KH--3g Fett)136

Snack 3: 250g Quark720
bevor schlafen (163 kcal--34g EW--4g KH--2g Fett)

Trinken:ca. 3l wasser (manchmal + Caffé oder Tee)
ganzen Tag

Totall:2550 kcal--230g EW--230 KH--80g Fett

[Hoffmann]

Sind deine Pläne Muskeln aufzubauen? Wenn ja sind das meiner Meinung nach ein bischen wenig kcal.

[Schmali]

Die kcal passen schon ;)
Ich würde an deiner Stelle aber versuchen, nur 140-170g Eiweiß zu essen und dafür mehr KH. Auch würde ich die Fette besser aufteilen.

[Remixx1995]

Sind deine Pläne Muskeln aufzubauen? Wenn ja sind das meiner Meinung nach ein bischen wenig kcal.
ja es is masseaufbau ^^

Die kcal passen schon :wink:
ich finde auch das 2500 eig ganz viel/gut sind ich bin ja nur 181cm und wiege gerade mal 72kg und das bei gefühlten 20% körperfett :D
bis vor paar tagen war ich noch bei 2200 habe aber festgestelt und (im forum) erzählt bekommen das das zu wenig ist und jetzt haeb ich es auf 2500 erhöht :esser1:
ich will nämlich echt nicht wieder fett werden :miserable: (schlechte vergangenheit)


Ich würde an deiner Stelle aber versuchen, nur 140-170g Eiweiß zu essen und dafür mehr KH. Auch würde ich die Fette besser aufteilen.
1. danek für dein statemant :apple:

2. kannst du mir bitte erklären wieso ?
also wieso sollte ich weniger EW essen ? ich meine selbst wenn ich zu viel EW esse passiert ja nichts ausser das ich es aus pi**e, wenn ich mich nihct teusche wir EW nur ungern als . energie lieferant genutzt ?!

3. was genau hat es mit den fetten auf sich ?
soweit ich weiss(bücher die ich gelesen habe) sollte man versuchen fettiges essen und KH´s auseinander zuhalten da der erhöhte insulin spiegel dafür sorgt das daas fett auch ja gelagert wird, wenn man jedoch fett is ohne dabei oder kurz davor KH´s gegessen zu haben, sprich der insulin spiegel low ist (also glucan spiegel höher), das das fett dann weniger . gern gelagert und es größten teils zur sofortigen energie gewinnung nutzt, kann mich auhc irren ^^

leider gelingt mir das nich ganz perfekt :D

was ich auch noch weiss ist das die verdaung von fett länger duert als von zb. zucker, das heisst doch das wenn man siene eiweiss reiche nahrung mit fett ist das es dann langsam . aufgenommen wird. demnach wäre es doch am besten wenn ich miene nüsse(fett) abends mit dem quark essen würde ?
so habe ich es zumindestens bis vor kurzem gemacht, habe aber bemerkt das ich mittags mehr hunger habe als vorm schlafen :mrgreen:

meien frage jetzt noch ma damit man sie nicht verpast :D
wieso sollte ich nicht so viel EW essen ? und wieso sollte ich die fette verteilen ?

sonnst noch verbesserungen ?
ps dnke ^^

edit: ich bin jetzt selbst drauf gekommen :D natürlich mahct es sinn die fette auf den tag verteilt zu essen und nicht alle aufeinmal schliesslich wird alles
überflüssig an kcal so oder so gelagert. von daher denke ich mal es ist besser es zu verteilen so das keine unnötig elagerung anfällt^^
(oder irre ich mich ?)

[bloemma]

ich meine selbst wenn ich zu viel EW esse passiert ja nichts ausser das ich es aus pi**e, wenn ich mich nihct teusche wir EW nur ungern als . energie lieferant genutzt ?!


Wer erzählt dir so etwas? Eiweiß im Urin kommt maximal vor, wenn deine Niere einen Defekt hat!

[Remixx1995]

wir haben im bio unterricht gelernt das überflussige aminosäuren aufgeteilt werden und das der saure teil (carboxyl acid) mit urea durch die nirre im urrin ausgeschieden wir und das die amino hälfte in der leber zusammen gebrochen wird

[Hoffmann]

Hm also ich bin deuthlich kleiner als du und wiege auch nur 74kg und komme auf einen Grundumsatz von 2800kcal bin deswegen bei 3200-3400kcal

[Remixx1995]

ich mache aber ausser schule (im durchschnitt 2 stundne am tag :D)
zu fuss gehen und studio jeden tag nichts :D
schule is nicht anstrengen gehene auch nicht und zuhase oder iwo in nem caffe bank fressbude sitzetn auch nciht :D

[bloemma]

wir haben im bio unterricht gelernt das überflussige aminosäuren aufgeteilt werden und das der saure teil (carboxyl acid) mit urea durch die nirre im urrin ausgeschieden wir und das die amino hälfte in der leber zusammen gebrochen wird

Ich ertrage ja so einiges, aber ein wenig Mühe bzgl. der Rechtschreibung, Zeichensetzung und Klein-/Großschreibung könntest du dir schon geben!

Besser aufpassen ist angesagt:
Harnstoff ist ein stickstoffhaltiges Abfallprodukt, das in der Leber aus dem hochgiftigen Ammoniak gebildet wird, das bei der Aufspaltung von überflüssigen Aminosäuren und Eiweißkörpern entsteht.

[Remixx1995]

http://www.muskelbody.info/forum/images/misc/quote_icon.png Zitat von Remixx1995 http://www.muskelbody.info/forum/images/buttons/viewpost-right.png (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele-4.html#post1243515)

ich meine selbst wenn ich zu viel EW esse passiert ja nichts ausser das ich es aus pi**e, wenn ich mich nihct teusche wir EW nur ungern als . energie lieferant genutzt ?!

Wer erzählt dir so etwas? Eiweiß im Urin kommt maximal vor, wenn deine Niere einen Defekt hat!


wir haben im bio unterricht gelernt das überflussige aminosäuren aufgeteilt werden und das der saure teil (carboxyl acid) mit urea durch die nirre im urrin ausgeschieden wir und das die amino hälfte in der leber zusammen gebrochen wird

4929749298

[bloemma]

4929749298



Oben habe ich dir bereits die Antwort gegeben. Nach dem ersten Wort der Überschrift habe ich übrigens aufgehöört zu lesen...

PS: Fast 20 Fehler in einem Satz sind definitiv too much!

[Remixx1995]

Hm... Ok...
Aber ich verstehe immer noch nicht wieso man jetzt lieber weniger Eiweisse essen sollte?

[bloemma]

Weil zum Aufbau auch 2g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen sollten. Außerdem hast du durch mehr KH's mehr Energie beim Training.

[slatz]

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:



Frühstück: ca 7 Uhr

Portion g / ml

kcal

Fett

Kohlenhydr.

Protein



Milch 0,3%

250ml

92

0,8

12

9



Cornflakes

50g

190

0,5

42

4



Banane

90g

90

0,2

20

1,1




Zwischenm. ca. 10 Uhr


Portion g / ml


kcal


Fett


Kohlenhydr.


Protein



Apfel

1St.

100

1

20

2



Magerquark

250g

160

0,8

8,5

30




Hauptmahlzeit: ca.12:30 Uhr


Portion g / ml


kcal


Fett


Kohlenhydr.


Protein



Reis

100g

350

1,8

74

7,4



Putenbrust

200g

230

7,2

2,7

41



kleiner Salat








Zwischenm. ca.15 Uhr

Portion g / ml

kcal

Fett

Kohlenhydr.

Protein



Eiweissbrot

2 Scheiben

177

8

9,6

22



Putenbrustscheiben

2 Scheiben

55

1,7

1,2

9,7











Abendmahlzeit: ca.18 Uhr

Portion g / ml

kcal

Fett

Kohlenhydr.

Protein



Vollkornbrot

50g

90

1,1

17,4

3,5



Hänchenbrust Aufschnitt

2Scheiben

55

1,7

1,2

9,7



Masdamer 17%

25g

67,5

4,4


7,75



Spagetti Bolognese ca.

350g

490

19,1

49,8

29



Milch 0,3%

250ml

92

0,8

12

9



Trainigstag: ca. 20 Uhr



PWO

Portion g / ml

kcal

Fett

Kohlenhydr.

Protein



Whey / Milch

30g/200ml

241

5,8

15,5

29,5



Traubenzucker

15g

61


15





Schlafen: ca 23:00 Uhr


Portion g / ml


kcal


Fett


Kohlenhydr.


Protein



Magerquark

250g

160

0,8

8,5

30



Lakritz

20g

70

0,15

17,1

0,5



Nüsse (hier Erdnüsse)

30g

202,5

15

4

7,5




Gesamt:



kcal


Fett


Kohlenhydr.


Protein



Mit Trainigstag


2973

70,85

330,5

252,65



Ohne Trainigstag


2671

65,05

300

223,15





Tagesgesamtmenge Trainingstag:
ca.: 2973 kcal (252g EW) (330g KH) (71g Fett)
(Entspricht ca. 34% Eiweißenergie, 44% Kohlehydratenergie und 22% Fettenergie)

[Thorjin]

Warum wussete ich vor dem Lesen schon, dass es wieder einen Werbelink geben wird? :pfeifer:

[toastbuddy]

Morgens 250g Magerquark 50g Haferflocken 25g kelloggs deiner Wahl

Mittags ein Kohlenhydratreiches Essen mit Proteinen

nach dem Training einen Weightgainershake

Abends: Eiweißbrot mit harzer Käse oder anderen Aufschnittmöglichkeiten.

Da ich auch recht neu bin in dem Geschehen, habe ich mich auch versucht über Supplements zu informieren. Bin dabei auf Bitte keine Werbung!gestoßen. Fand die Tests so ganz gut und schlüssig. Vll nützt euch das ja auch was!

[DucMonsterR]

Hallo Leute,

bin neu hier und hoffe ein paar Tipps zu bekommen bezüglich Ernährung....

Bin 38j, 187cm groß und wiege um die 84kg....

Mein Problem ist seit den letzten 3 Jahren, dass ich beruflich unter der Woche immer unterwegs bin und mein Frühstück und mein Abendessen in Hotels einnehme und keine Möglichkeit habe zu kochen..... zum Training schaffe ich es aber trotzdem immer 3x die Woche. Irgendwo findet man immer ne Möglichkeit wenn man danach sucht und nach 10-11h arbeiten nochmal reinkämpft.....

Frühstück gibts eigentlich immer reichlich.. Eier, Aufstriche, Käse,Wurst, Müsli usw... je nach Hotel variiert das natürlich auch....

Frühstück is mir soweit klar was ich essen soll, denke ich mir zumindest.... meist sind es so 2 Eier mit Schwarzbrot, dann noch ne Schüssel Müsli mit Joghurt und wenns geht noch Früchte wie Melone, Apfel oder Banane... was halt da ist....

Mittags bin ich auf den Supermarkt angewiesen, da ansonsten nur der futterautomat in der Firma im Angebot is und da gibts eigentlich nur [emoji90] zum Essen.... wurstsemmeln und Süßigkeiten.... da gehen mir im Grunde meistens die Ideen aus, was ich mir da holen soll..... ideal wär auch was, was evtl. 1-2 Tage hält, damit ich auch für die Not noch was im Auto parat habe...

Naja und abends... ich esse meistens den Salat mit putenstreifen oder ab und an mal schweinemedailons und sowas aber is auch net wirklich ideal...

Habt ihr n paar Ideen? Evtl auch welche subs ich zusätzlich nehmen soll, damit ich alles vernünftig abdecke? Habs mit dem megamass zusätzlich versucht, da es hohe Kalorien und viel eiweiß hat, aber da is soviel Zucker drin... da wächst eher die wampe als der Muskel....

Wäre wirklich toll und würd mich wahnsinnig über gute Tipps freuen..

Lg



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[Luka88]

In den meisten Hotels gibt es doch Kühlschränke. :) Möchte keine Werbung machen, aber wenn du am WE nicht vorkochen kannst, kauf dir deine Mittag essen. fittaste.com zB.

Das kannste im Auto mitnehmen (Kühlbox" und packst das im Hotel in den Kühlschrank und nimmst das dann mit zur Fima.

Wenn du selbst vorkochst, gilt das gleiche prinzip. Tupperdose.

[DucMonsterR]

In den meisten Hotels gibt es doch Kühlschränke. :) Möchte keine Werbung machen, aber wenn du am WE nicht vorkochen kannst, kauf dir deine Mittag essen. fittaste.com zB.

Das kannste im Auto mitnehmen (Kühlbox" und packst das im Hotel in den Kühlschrank und nimmst das dann mit zur Fima.

Wenn du selbst vorkochst, gilt das gleiche prinzip. Tupperdose.

Ja möchte man meinen... aber ist leider nicht wirklich der Fall obwohl ich meist in der Kategorie um die 80€ schlafe... aber selbst dann bräuchte ich doch auch ne Möglichkeit, das Essen zu erhitzen [emoji85] da fängts wieder an... danke ich schau mir den link dann gleich mal an.

Lg

[f4me]

DucMonsterR:
du möchtest dich aber einfach nur Sport-angepasst ernähren hab ich richtig verstanden oder?
Also fährst keinen Plan in der Richtung lc oder lf etc? (Nehm ich jetzt an wegen deinem Frühstück)
Wenns auch lc sein darf könnt ich dir ein paar Rezepte nennen was du auch kalt essen könntest bzw. in der Tupper mitnehmen könntest...ansonsten was sich doch immer etwas hält ist doch das gute alte Butterbrot ;)
aber ich nehm an es sollte eher was "interessanteres" sein korrekt?

[Luka88]

Iss das doch kalt?
Reis, Gemüse und Pute kannste alles kalt essen. :)

[*sternchen*]

Quark, abends Schinken mit Mozzarella, ggf einen "fertig" Salat dazu, Gekochte Eier, Brötchen selber belegen, Nüsse, eiweiss-Shake...

[DucMonsterR]

DucMonsterR:
du möchtest dich aber einfach nur Sport-angepasst ernähren hab ich richtig verstanden oder?
Also fährst keinen Plan in der Richtung lc oder lf etc? (Nehm ich jetzt an wegen deinem Frühstück)
Wenns auch lc sein darf könnt ich dir ein paar Rezepte nennen was du auch kalt essen könntest bzw. in der Tupper mitnehmen könntest...ansonsten was sich doch immer etwas hält ist doch das gute alte Butterbrot ;)
aber ich nehm an es sollte eher was "interessanteres" sein korrekt?

Ja im Grunde gesund ernähren und halt so, dass ich auch Muskelmasse aufbauen kann, also sprich die nötigen makronährstoffe erreiche...

Ich frage auch deshalb, weil ich einfach noch Ideen brauche, wie ich das alles unter dieses, sagen wir mal nicht besonders optimalen Voraussetzungen , für mich doch einigermaßen abwechslungsreich gestalten kann. Sicher klar, ich kann auch zum Supermarkt fahren, mir Quark, Schinken und Tunfisch holen, aber das Problem Is ja, wenn da zuwenig Abwechslung drin is.... hängt einem das Essen ja nach ein paar Wochen bei den Ohren raus und ich möchte das ganze generell für mich so umstellen, dass ich das dauerhaft machen kann und auch durchhalte..... gesund is und dem Training angepasst...

Trainiere schon länger und früher hab ich mir das ein oder andere reingeworfen und hatte 15kg mehr als heute bei 11% Körperfettanteil nur ich will das nicht mehr machen und dies auf gesunden weg machen. Das Volumen selbst ist mir heute nicht mehr das wichtigste, sondern einfach gut in Form mit wenig Körperfettanteil.

Ps: such auch für meine 3 Tage Training die Woche noch nen Trainingsplan aber das is glaub ich hier nur für Ernährung




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[f4me]

Alles klar. Naja ich hab dir mal nen Link zu ein paar Rezepten von mir auf deine Pinnwand gepostet (ist ein Link zu nem anderen Forum und da ich nicht weiß ob das hier erlaubt ist zu posten mach ich mal so^^ / PM gibts hier nicht oder?).
Kannst ja da mal reinschauen ob du was findest, ansonsten habe ich auch ein eBook mit Rezepten verfasst (ist aber noch nicht fertig) woraus ich dir sonst ein paar mehr Rezepte geben könnte ;)


edit: sehe grad dass ich dir auch da keinen link schicken kann^^

[Luka88]

Alles klar. Naja ich hab dir mal nen Link zu ein paar Rezepten von mir auf deine Pinnwand gepostet (ist ein Link zu nem anderen Forum und da ich nicht weiß ob das hier erlaubt ist zu posten mach ich mal so^^ / PM gibts hier nicht oder?).
Kannst ja da mal reinschauen ob du was findest, ansonsten habe ich auch ein eBook mit Rezepten verfasst (ist aber noch nicht fertig) woraus ich dir sonst ein paar mehr Rezepte geben könnte ;)

Nein ist nicht erwünscht, aber PN (PrivatNachrichten) gibt es, nach einer gewissen Anzahl von postings. ;) Alles abwarten. :P

[f4me]

danke für den hinweis :)

[DucMonsterR]

Alles klar. Naja ich hab dir mal nen Link zu ein paar Rezepten von mir auf deine Pinnwand gepostet (ist ein Link zu nem anderen Forum und da ich nicht weiß ob das hier erlaubt ist zu posten mach ich mal so^^ / PM gibts hier nicht oder?).
Kannst ja da mal reinschauen ob du was findest, ansonsten habe ich auch ein eBook mit Rezepten verfasst (ist aber noch nicht fertig) woraus ich dir sonst ein paar mehr Rezepte geben könnte ;)


edit: sehe grad dass ich dir auch da keinen link schicken kann^^

Hi,

ja super vielen Dank. Seh ich aber über Tapatalk nicht, zumindest weiß ich nicht wie. Guck ich mir am Abend dann an. Danke danke [emoji1303]


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