Training

[jürgen]

Hallo allerseits,

nachdem ich mich angemeldet und 2 Stunden rumgestöbert habe, bin ich zwar an Infos reicher, aber auf meine eigene Person bezogen nicht viel schlauer. Wäre toll, wenn ihr ein paar Tips hättet:

Kurz zu meiner Person:

Größe: 1,85m
Gewicht: 85kg

Da ich aufgrund von zu wenig Bewgung mal 100 kg wog (2 Jahre her), habe ich mich entschlossen, sportlich etwas mehr zu tun und auch die Ernährung umzugestalten.

In der sportfreien Zeit nahm ich leider immer 3-4 Kilo zu, also bin ich seit einigen Wochen aktiv:

-Schokolade und Süßes auf ein Minimum reduziert
-mehr Vollkorn, fettarmer Joghurt, Müsli
- 2-3x pro Woche 45 min. auf dem Fahrrad (Hometrainer) bei ca. 130er Puls
- 4-5x pro Woche ca. 1 Stunde mit dem Flexaband, Liegestütze, Übungen für den Bauch (kleine Polster, die ich weghaben möchte!!!), Kurzhanteln

Gewicht stagniert bei 85 kg, wobei ich eher an Muskelmasse zunehmen möchte als weiter abnehmen. Bizeps ist bei 35cm, Bauch bei 102cm.
Der Körper soll einfach besser aussehen, Hüftspeck weg und Arme und Oberkörper muskulöser.

Habt ihr Tips, wie ich die (teilweise sichtbaren) Erfolge noch verbessern kann (Ernährung, Nahrungsergänzung)?
Sollte ich zusätzlich Eiweiß zuführen?

Danke und Grüße aus Berlin
Jürgen

[LaRgPacK]

wie wärs mit fitnesstudio, und hantel/zugübungen? wenn du muskeln haben willst, wirds da kaum ne andre möglichkeit geben ;)


bei der ernährung solltest du auf genügen eiweiß und kohlehydrat zufuhr achten (nudeln, reis, (thun-)fisch) und falls du milchtrinker bist auf fettarme milch achten....
kannst es auch mit kreating mal versuchen.... gehört aber ins supplemente forum

mehr fällt mir grad net ein.......

[Wulfman]

hi!
ich denke du bist sicher auf den richtigen weg.
mach vielleicht mal ne körperfettanteilmessung.
cardio wird sicher wichtig sein.
die ernährung sollte passen - wie LaRgpacK schon meinte, auf protein und kohlenhydrate achten !
ich würde mir auch ein etwas detaillierteres fitnesstraining erarbeiten.
somit hättest du ernährung (ggf. mit supplements), cardio und fitness
abgedeckt.
wieviel zeit möchtest du denn für bb aufwenden ???
3x wöchentlich gewichte stemmen - dann findest du sicher div. 3er splits hier im forum an denen du dein training anlehnen könntest.
in weiterer folge ist sicher protein shake und kreatin hilfreich.

[8pack]

kreatin würde ich nicht empfehlen, da es wasser einlagert und du sowieso ja noc hetwas auf den hüften hast! ausserdem erstmal etwas trainingserfahrugn sammeln und dann zu kreatin greifen!

ansonsten ists wichtig das du dich an einen bestimmten plan hälst! wechsel dich ab in je mehrwöchigen muskelaufbau und cardio phasen! achte auf kohlehydratreiche ernährung und wenig fett!
das ist es grundlegend dann schon! lies dich noch mehr durchs forum und such dir pläne etc aus!

[jürgen]

Vielen Dank für Eure Tips!

Ich hatte mal eine Körperfettwaage, lag da so bei 20%, jetzt wird es etwas weniger sein.
Sagt mal, welches Vorgehen ist denn nun am sinnvollsten?
Cardio mache ich 2-3x pro Woche für 45-50 min.
Für die Muskeln tue ich alle 2 Tage etwas, Liegestütze, Kurzhanteln, Theraband, Rumpfheben. Manchmal mache ich auch an einem Tag beides. Ist also alles noch recht unorganisiert, bin aber auf dem Wege der Besserung.....
Muß noch dazusagen, daß ich eine Skoliose, also leichte Wirbelsäulenverkrümmung habe. Macht mir meist auch keine Sorgen, aber ist BB langfristig schädlich? Wenn ich ärztlichen Rat einhole, weiß ich die Antwort doch schon, will aber mal Eure Meinung hören. Das aber nur nebenbei, will halt etwas definierter aussehen und erste Fortschritte sind auch schon zu erkennen (Brust ein wenig, Bizeps ganz gut, Gewicht halte ich, nehme aber auch nicht weiter ab trotz meist fett- und kalorienarmer Ernährung).

Jürgen

[Wulfman]

trainingsplan organisieren und periodisiertes training !
die waage kann aber auch nur dein gewicht verraten,
vielleicht sinkt dein körperfettanteil - aber du baust so etwas auf !?!?!?
ich würd auch eher etwas nach spiegel gehen und waage nur als kontrolle verwenden - NICHT ZU OFT WIEGEN, sonst verwirrt es.

[jürgen]

Danke für den Hinweis, aber kannst Du etwas genaueres sagen hinsichtlich mehrwöchigen Wechsels von Cardio und BB?
Wie viele Wochen jeweils und womit anfangen? Bin ja im Moment noch ziemlich unorganisiert (s. oben).

Gruß
Jürgen

[8pack]

ich hab auch ne leichte wirbelsäulenkrümmung!
als ich damit beim orthopäden war, hat er mich regelrecht ins studio geprügelt :D
damit dadruch später mal kein schaden anner bandscheibe usw vorkommt, ist es sehr wichtig, die rumpfmuskulatur zu verbessern, sprich: bauch und hinterer rücken! dadurch wird der ganze haltungsapparat stabil gehalten und das hat natürlich nur positive effekte auf die skoliose! wichtig ist dafür selbstverständlich eine 100% korrekte technik bei den übungen sonst kannste dir auch gleich mit dem stahlhämmerchen auf die wirbelsäule schlagen lassen :lol:

[Lil´Chris]

also als anfänger ganzkörper programm (suchen funktion) danach optimaler weise 3er splitt den du solange durchführst bis du eine definizionsphase einlegen möchtest und in dieser musst du eig nur ernährung umstellen...

[8pack]

genau, in massephase werden effektiv muskeln aufgebaut, da brauchst du mehr nährstoffe als gewöhnlich, auch wenn du noch überschüssiges fett hast! rechne dir kalorienbedarf und kohlehydrate mit nem kalorienrechner aus!
wenn du definieren, sprich fett abbauen möchtest, weniger kohlehydrate, gar kein fett und viel laufen, radfahren usw

wie du dir das aufteilst ist schwer zu sagen! ich brauch kein defitraining (noch nicht) weil ich kaum fett ansetze! mach etwas ausgewogenes, zB 2 monate massetraining, und dann 1 monat defitraining, wenn es dir mehr auf muskeln ankommt!

[jürgen]

Demnach würdet ihr mir raten, Cardio und BB NICHT zusammen zu betreiben wegen der Einstellung der Ernährung auf die jewilige Phase, richtig?

Also würde ich 3x die Woche ca. 4 wochen jetzt mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehmen und ran an die Gewichte. Körper beobachten und dann bei Bedarf die Defi-Phase.....hab ick det jetz kapiert?

Sorry, bin halt blutiger Anfänger und danke nochmals für Eure Tips.

Jürgen

[Lil´Chris]

wenn du für dich genug masse hast mach eine defi-phase um zu definieren , ganz einfach ! ;)

[8pack]

Demnach würdet ihr mir raten, Cardio und BB NICHT zusammen zu betreiben wegen der Einstellung der Ernährung auf die jewilige Phase, richtig?
völlig richtig!!!
eiweiß übrigens auch während der defiphase!! und auch an trainingsfreien tagen!

[prience]

cardio würde ich (an deiner stelle) mit 100- 120 schläge pro min machen (um körperfett abzubauen)

[Lil´Chris]

das ist ein gerücht ...

[LaRgPacK]

jaja LiL cris.. vorallem weil du so viel Erfahrung mit Cardio hast gell...

100-110 is ein wenig niedrig... das hab ich wenn ich spazieren geh... wenn man echt langsam jogged, dann kommt man so auf 120-140 (wenn man net fit is halt)

Stimmt schon, dass der Puls ausschlaggebend ist... zwar nicht so sehr, aber doch ein wenig... viel wichtiger hingegen ist auf nüchternen Magen zu joggen (am besten morgens!), weil sonst die zuvor gegessenen frischen Kohlehydrate usw. verbrannt werden, anstatt, dass es dem Fett an den Kragen geht...

[Lil´Chris]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=1134&highlight=mythen


man sollte entweder nach dem aufstehen oder nach dem training gehen aus den oben genannten gründen ...

[prience]

kein Gerücht... Tatsache optimale Herzfrequenz zur fettv. lieg zwischen 55 und 65 % der max. Herzf. (maxim. Herzf. 220 - lebensalter) z.B. 220 -33Jahre = 187 davon 55 bis 65% = 102 - 121

[LaRgPacK]

stimmt, ist kein gerücht, ist tatsache...
hat alles mit der luftzufuhr etc zu tun...


Nr. 2: Es gibt einen Fettverbrennungspuls und eine 30-Minuten Regel

Die 30 min stimmen nicht, man sollte bei niedrigem puls schon länger als 30 min schaffen... ne stunde muss schon drinn sein...

[Lil´Chris]

ich glaub das steht auf den "life - cycles" im studio drauf oder ?
na ja wenn die meinungen ´wieder auseinander gehen kann man nix machen

[jürgen]

Also zum Fett reduzieren habe ich mit 130 HF und 45 min gute Erfahrungen gemacht. Gegen Ende oder zwischendurch lege ich sogar mal einen Sprint ein wo ich die HF auf 160/170 hochpeitsche.
Mit der Dauer streiten sich die Gelehrten, vor 1 oder 2 Jahren war es noch die eindeutige meinung, daß die Fettverbrennung erst nach 20 min einsetzt, das ist nach neueren Erkenntnissen aber wohl veraltet, die meinen, daß es gleich losgeht mit Fettverbrennung.
Tja, ich denke, jeder muß seine eigenen Erfahrungen machen, denn jeder Körper ist ja auch anders. Das betrifft beim Hometrainer ja auch die eingestellte Stufe....

[seppl]

Fettverbrennung ist NICHT gleich Fettabbau! Fettverbrennung durch Bewegung (Cardio etc.), Fettabbau nur durch Ernährung (Kcal-Defizit)

[jürgen]

Heißt das, daß Fettverbrennung keinen Fettabbau zur Folge hat?

Also: Radeln UND kcal-Defizit ist demnach der Schlüssel zum Erfolg, korrekt?

Jürgen

[°HC°]

du nimmst nur ab wenn du die richtige ernährung ( also defizit) + cardio training!