Unerfahren mit Ernährung - Bitte um Hilfe

[spy74]

Hey leute, ich hab mich jetzt schon 2 Wochen bei euch im forum belesen und bin jetzt zu dem Entschluss gekommen euch einfach mal persönlich zu fragen.

Also erstmal zu meiner person:

- 20 jahre
- 178cm
- 68kg

Ich hab mich jetzt im Fitnessstudio angemeldet um Muskelaufbau zu trainieren. Aufbaupläne etc. hab ich bereits zur genüge im Forum gefunden, jedoch (trotz der eigentl. großen Auswahl) keinen passenden Ernährungsplan :/

Deshalb wollt ich einfach mal fragen ob jmd evtl. das selbe problem hat (und ähnliche Körperwerte) und mir evtl. mal nen guten Ernährungsplan geben kann. bzw. Obs da nen Grundprinzip gibt. 5 Mahlzeiten und etc. is mir alles schon klar, weis blos nicht mit Menge und Nährstoffe so bescheid :(

Das zweite was auf dieser Frage aufbaut ist. Sollte man bei einem guten Ernährungsplan noch zusätzlich Kohlenhydrate und Protein (wie Body Attack Power Weight Gainer) essen/trinken oder ist dies durch einen guten E-Plan bereits ausgefüllt?

Würd mich echt über Antworten freuen, weil ich echt zu unsicher bin mit den ganzen Ernährungstips.

Danke

[tomarse]

ich denke, eine gute ausgangskonstellation wäre:

140g ew
350-400g kh
70g fett

--> ca 2650-2865kcal

an trainingsfreien tagen vielleicht eine spur (ca 100-150g... musst ausprobieren) weniger kh

sollte fürn anfang reichen, kannst evtl etwas mit dem verhältnis ew:kh experimentieren, also evtl. mehr eiweiß, dafür weniger kh. unter 140g ew pro tag würde ich nicht gehen.
sollte sich nach 2-3 monaten nichts tun (was ich mir aber nicht vorstellen kann), kannst du das ganze ein bisschen raufschrauben (3200-3500kcal), ich denk allerdings nicht, dass das für den anfang nötig sein wird. hast du nach einiger zeit das gefühl, du setzt fett an, senk die kohlenhydratzufuhr, aber keinesfalls das eiweiß.

gute quellen für ew: magerquark, magerkäse (harzer käse), mageres fleisch (z.b. hühner- oder putenbrust, sowohl warm zubereitet (gekocht, gedünstet, gebraten) als auch als aufschnitt), fisch, eier, ...
bitte nicht (oder nur in geringen mengen): fettes fleisch, wurst, käse...

kh: vollkornprodukte, haferflocken, nudeln (besser vollkorn), reis (besser naturreis) etc
bitte nicht zu viel: helles gebäck, zucker sowie andere kurzkettige kohlenhydrate (außer direkt nach dem training)

fette: am besten pflanzliche öle wie leinöl, distelöl, olivenöl usw... also einfach und mehrfach ungesättigte. gesättigte fette (meist tierisch) gering halten. ausgenommen hiervon sind fischöle, die sind zwar tierisch, jedoch größtenteils ungesättigt, also auch empfehlenswert.

zum braten von fleisch eignet sich z.b. distelöl.. am besten die pfanne zuerst erhitzen und wenn sie heiß ist, ein bissl distelöl rein und das fleisch dazu.

proteinkonzentrate, weightgainer usw sollten bei einem guten ernährungsplan nicht nötig sein, es wär schade um das geld.

wie du schon weißt, lieber mehrere kleine mahlzeiten als wenige große. 5 mahlzeiten sind gut, 4 sind aber meiner meinung nach auch ok und für berufstätige oft leichter umzusetzen. also wenn sich 5 nicht ausgehen, mach dir keinen kopf...

mehr fällt mir gerade auch nicht ein..

[Ronny Kohlmann]

Du kannst dir einen guten Ernährungsplan raussuchen und ihn deinen Werten anpassen, also die Portionen variieren.

tomarse hat dir ja die nötige Gesamtmenge durchgegeben.

[sakon]

wenn du ein bisschen was über ernährung lernen willst, dann schau hier mal vorbei:
http://www.bambam.bbszene.de/

[spy74]

Alles klar, dankeschön. Da weiss ich erstmal bescheid.

Da ich von nem Bekannten jedoch schon Weightgainer kostenlos bekommen habe, denk ich das 2 Shakes an trainingstagen und 1Shake an trainingsfreien tagen nicht schadet oder?

[tomarse]

Alles klar, dankeschön. Da weiss ich erstmal bescheid.

Da ich von nem Bekannten jedoch schon Weightgainer kostenlos bekommen habe, denk ich das 2 Shakes an trainingstagen und 1Shake an trainingsfreien tagen nicht schadet oder?

ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie die genaue zusammensetzung von einem weightgainer ist, aber so verkehrt wirds schon nicht sein (aber wie gesagt, davon hab ich keine ahnung). kannst es ja mal zusätzlich zur ernährung verwenden, ich würde es allerdings nach und nach absetzen, damit du dich an die richtige ernährung "gewöhnst". oder du verkaufst das zeug einfach weiter und kaufst dir um das geld gute nahrungsmittel ;)

[Ronny Kohlmann]

Da ich von nem Bekannten jedoch schon Weightgainer kostenlos bekommen habe, denk ich das 2 Shakes an trainingstagen und 1Shake an trainingsfreien tagen nicht schadet oder?



oft6 sehr viele MInderwertige KH´s, aber wenn du´s umsonst hast, hau weg die kacke.-

[spy74]

alles klar danke ...