Training mit statischen Kontraktionen

[schmerzengel]

Hallo,
trainiert jemand gerade auch mit statischen Kontraktionen?
Hat wer Erfahrungen sammeln können?
Nachdem ich vor einem halben Jahr ein Plateau erreichte und das Training nicht mehr wollte,
fing ich an alles radikal zu ändern, Superslow war die 1. Station, danach 21er, jetzt Statische.
Sollte wohl noch erwähnen, dass ich im Homegym trainiere...

Manche Übungen sprechen wohl mehr oder weniger auf diese Art des Workouts an.
Am meisten Eindruck hinterliessen nach 2 Wochen alle Varianten des Kabelzuges.

Auch habe ich festgestellt; wenn ich mit Negativstops trainiere wirkt das Gewicht noch härter...
soll heissen, z. B. LH Scottcurls am Kabelzug, 10 Sek. volle Kontraktion; dann etwas nachgeben ca.
10 cm, wieder 10 Sek halten, bis ich die Hälfte eines normalen Curls erreiche; dann die Bewegung umkehren
bis zur obersten Kontraktion.
Also, insgesamt versuche ich so 60 Sekunden über die Bühne zu kriegen.
Nach einem Satz mit 40 bis 50 Kilo in dieser Form werden meine Bizeps recht wehleidig. :oops:

Beim Bankdrücken verfahre ich ähnlich, nur bewege ich das Gewicht im oberen Drittel der Bewegung,
sonst bekomme ich die Hantel nicht mehr in Ausgangsposition.
140 Kilo in 60 Sek. ist nicht die Welt...aber vorher konnte ich nur 90 Kilo und 6 WH...Schwamm drüber....
Mache eh lieber Dips mit Gewicht, nächste Woche wird das statisch probiert.

Beim Beintraining wirds schwieriger, wegen berufsbedingten Bandscheibenproblemen,
meide ich Kniebeugen. Dafür mach ich Hackenschmitt an der Multipress, 1 beinige Kniebeugen
am Kabelzug mit Gewichtgürtel, Beinstrecken und Beincurls .
Beinstrecken und Beincurls eignen sich super für Statische.
Wadenheben einbeinig am Kabelzug ist auch ne schöne Alternative.

So sieht mein Plan momentan aus, noch Testphase:
MO
Bankdrücken
1x 100 kg/ 60Sek
1x 140 kg/ bis Muskelversagen aber mind 40 Sek.
1x 140 kg/ bis Muskelversagen aber mind 40 Sek. weiter Griff

Trizeps Bankdrücken eng
1x 80 kg/ 60 Sek.
1x 100kg/ mind 40 Sek
1x 100kg/ Muskelversagen

Schulterdrücken LH
1x 50 kg/ 60 Sek
1x 60 kg/ bis Muskelversagen

DI
Beinstrecken
1x 60 kg/ 60Sek
1x 70 kg/ mind 40 Sek.
1x 80 kg/ mind 30 Sek.

Beincurls
1x 40 kg/ 30Sek.
1x 40 kg/ mind 20 Sek

Wadenheben einbeinig
1x 70 kg/ 60 Sek.
1x 80 kg/ 60 Sek
1x 80 kg/ mind 40 Sek.

MI
Klimmzüge
1x o.Gewicht mind 40 Sek
1x bis Muskelversagen

Rudern SZ Hantel Vorbeuge Schrägbank
1x 60 kg/ 30 Sek. Obergriff weit
1x 60 kg/ 30 Sek. Untergriff eng

Rudern Kabelzug V- Griff
1x 70 kg/ 30 SEk.
1x 80 kg/ mind 20 Sek.

Scottcurls am Kabel mit gerader Stange
1x 40 kg/ 60 Sek. enger Griff
1x 45 kg/ mind 30 Sek. enger Griff
1x 45 kg/ mind 30 Sek. weiter Griff

DO

Crunches auf der Bauchbank am Kabel
1x 30 kg/ 30 Sek.
1x 35 kg/ mind 20 Sek

Beinheben liegend Bauchbank noch ohne Gewicht
3x 10 WH

Hyperextensions mit Gewicht
1x 20 kg/ 60 Sek.
1x 40 kg/ bis Muskelversagen

FR

Seitheben Vorbeuge KH
1x je 20 kg/ 30 Sek
1x je 20 kg/ 30 bis Muskelversagen

Seitheben sitzend KH
1x je 15 kg/ 30 Sek.
1x je 15 kg/ bis Muskelversagen

Frontheben LH Kabelzug
1x 20 kg/ 30 Sek.
1x 25 kg/ bis Muskelversagen

Alternativ Rudern aufrecht
1x 40 kg/ 30 Sek
1x 50 kg/ bis Muskelversagen

Unterarmcurls in diversen Ausführungen wenn möglich alles am Kabelzug.
Gänsehälse, reverse Curls, Curls hinter dem Rücken, HandgelenkCurls mit Obergriff und Untergriff,
je nach Stimmung.

Grüße vom schmerzengel :twisted:

[tomarse]

hab selber noch nicht wirklich viel erfahrung damit, ist aber, denke ich, eine gute methode. wird ja auch beim hit-training teilweise so gemacht, dass die gewichte am ende der konzentrischen und exzentrischen bewegung für 1-2 sec gehalten werden.

ich machs z.b. beim den fliegenden am kabelzug (brust) so, dass ich gegen ende des satzes, wenn ich mit dem gewicht keine vollständigen wiederholungen mehr ohne hilfe schaffe, mir von meinem trainingspartner helfen lassen, die arme nach vorne zu bringen und so den brustmuskel vollständig kontraktieren (is das das richtige wort??) lasse... und dann diese position halten.. ca 5-10sec... und dann langsam ein stück nachgeben.. wieder halten.. usw. das ganze zwei mal. haut bei mir voll rein, also ich hab das mal beim letzten mal brusttraining gemacht, und der muskelkater die nächsten tage war mörder.. vor allem in hinsicht darauf, dass ich es in der brust normalerweise nicht schaffe, einen ordentlichen muskelkater zusammenzubekommen ;)

[Fitline]

denk auch das das ein super training ist,vorallem in der negativen bewegung!

[mama67]

nein! es ist nie ein gutes train, wenn man nur einen teil des bewegungsumfanges nutzt.
man bescheißt sich dadurch nur selbst!
es ist ein discopumpertrain, wenn du beim bd nur im obersten drittel trainierts.
absolut lächerlich!!!
entweder du hast das falsch ausgedrückt oder es ist der größte mist ever!!

[tomarse]

nein! es ist nie ein gutes train, wenn man nur einen teil des bewegungsumfanges nutzt.
man bescheißt sich dadurch nur selbst!
es ist ein discopumpertrain, wenn du beim bd nur im obersten drittel trainierts.
absolut lächerlich!!!
entweder du hast das falsch ausgedrückt oder es ist der größte mist ever!!

ja, das schon. die ausführung sollte schon über den gesamten bewegungsumfang gehen. aber das verharren in bestimmten positionen ("spannung halten") macht für mich einen satz schon intensiver.. oder ist das auch unsinn?

[mama67]

es ist gefühlt intensiver aber nicht tatsächlich!
es ist der "pump", aber der macht ein train nicht besser.
es kann sich doch wohl jeder selbst ausdenken, was intensiver ist:
ein gewicht halten oder es zu bewegen. wenn ich statt 10 sekunden halten 10 sekunden das gewicht drücke, ist es natürlich ein vorteil!!
ich sage nicht, dass ein statisches train keinen nutzen hätte, sondern nur, dass das vorgestellte progi einfach nur schlecht ist!
wenn du alles ausgereizt hast, kannst du als intensiv wiederholung das gewicht nochmal 10% des weges ablassen und es so halten. aber wirklich nur dann!

[tomarse]

es ist gefühlt intensiver aber nicht tatsächlich!
es ist der "pump", aber der macht ein train nicht besser.
es kann sich doch wohl jeder selbst ausdenken, was intensiver ist:
ein gewicht halten oder es zu bewegen. wenn ich statt 10 sekunden halten 10 sekunden das gewicht drücke, ist es natürlich ein vorteil!!
ich sage nicht, dass ein statisches train keinen nutzen hätte, sondern nur, dass das vorgestellte progi einfach nur schlecht ist!
wenn du alles ausgereizt hast, kannst du als intensiv wiederholung das gewicht nochmal 10% des weges ablassen und es so halten. aber wirklich nur dann!

alles klar. dann müsste meine ausführung mit der fliegenden am kabelzug wie oben beschrieben ja in ordnung gehen oder?

[seppl]

Keine Kniebeuge, kein Kreuzheben, kein LH-Rudern, jeden Tag Training, ständig MV -> ob das was wird?

[schmerzengel]

Hallo,
danke für die raschen Antworten.

@ mama67
Du scheinst ja Erfahrungen mit Statischen zu haben, sonst würdest du ja nicht so negativ darüber schreiben.
Hat dir also nix gebracht....
Naja, ich teste das jetzt mal durch. )))

Ob das Programm schaizze ist wird sich rausstellen, ist ja erst die 2. Woche... :pueh:
einige Übungen werden sicher ausgetauscht....

Bis jetzt machts aber Laune. :Stemmer:

@ seppl

Kniebeugen, Kreuzheben und vorgebeugtes LH Rudern ist nix für meinen Rücken.
Kann vorgebeugte Übungen nur mit aufgestütztem Oberkörper schmerzfrei durchführen.
Schrägbank, Flachbank usw.
LH Rudern oder SZ Rudern ist sich recht ähnlich, ich werde das während des Tests abwechseln.
Bei der SZ Hantel freuen sich aber meine Handgelenke immer...auch KH Rudern werde ich noch einsetzen.

Hyperextensions mit Gewicht machen mir keine Probleme bis jetzt, Kreuzheben ersetzt es vielleicht nicht...
aber besser als nix. :hantel:

Einbeinige Kniebeugen am Kabelzug sind genauso anstrengend wie normale KB aber ich habe keine Probleme mehr im Rücken und kann viel tiefer runtergehen. Und bei 80 Kilo einbeinig sind das umgerechnet 160 kg +
Körpergewicht, bei mir also 250 kg, für normale KB.
Soviel Scheiben hab ich gar nicht... :ratlos:

Grüße vom schmerzengel :angel:

[seppl]

schmerzengel, erzähl mehr über deinen Rücken. Verletzung? Haltungsschaden?

Was sind einbeinige KB am Kabelzug? Hab ich ja noch nie gesehen. Hast ein Video oder Fotos?

[grosselusche]

schmerzengel, erzähl mehr über deinen Rücken. Verletzung? Haltungsschaden?

Was sind einbeinige KB am Kabelzug? Hab ich ja noch nie gesehen. Hast ein Video oder Fotos?

Würd mich auch mal interessieren, kann mir überhaupt kein Bild davon machen...

[schmerzengel]

Ich nochmal,
also das ist ne lange Geschichte mit dem Rücken.
Der Arzt meint es komme vom falschen Lasten tragen.
Berufsbedingt musste ich mich oft mit schwerem Möbel herumschlagen.
Sofas, grosse Schränke usw. in natürlich viel zu kleinen Treppenhäusern ausliefern.
Ja und in der Jugend war ich eben nicht sonderlich stark und so hab ich
mich mehrmals mächtig *verhoben*. :krank: Arztbesuche, Spritzen, Massagen der ganze Mist blieb nicht aus. Operieren lassen wollte ich mich damals noch nicht. :tot:
Ein Arzt riet mir damals zum Fitnesstraining.
Da wars halt zu spät. :nono:

Zu Kniebeugen einbeinig:
Fotos hab ich keine, ich such mal im Web.

http://www.kwikhands.com/tdasls2a.JPG
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onelegbbsquat2.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onelegbbsquat1.jpg
http://www.abcbodybuilding.com/growth_files/37.gif

Also ich machs so: :motz1:
Gewichtgürtel umschnallen, am unteren Rollenzug befestigen,
nicht belasteter Fuß auf ner Bank hinter dir fixieren,
eine Hand am Rack und auf in die Knie.
Mit der Fußstellung muss man experimentieren ebenso kann man diverse Höhen der hilfeleistenden Bank ausprobieren.
Sieht eigentlich so aus wie Ausfallschritt, nur dass ein Fuss eben auf ner Bank aufliegt.

Grüße vom schmerzengel
:angel:

[haxxor]

mh... statisches training (bei 70% -80% über 10-15 sekunden) bringt dir keinesfalls koordination wie beim isom. training, ist höchstens für den bauch und den rücken interessant muskelwachstum bewirkt es dennoch... ansonsten echt von abzuraten
->
da du schon ziemlich angeschlagen bist

-> "Keine Kniebeuge, kein Kreuzheben, kein LH-Rudern, jeden Tag Training, ständig MV -> ob das was wird?"

würde ich erstma ein komplettes alternativtraining suchen (vorerst zumindest), muss mal nachdenken was es da so gibt...

[seppl]

schmerzengel, ich checks immer noch nicht ganz. Hast du Probleme mit Bandscheiben oder der Muskulatur?

PS: Ich weiß ja nicht, ob du dir mit diesen einbeinigen KB einen Gefallen tust. Da ist ja die Belastung nochdazu einseitig, sprich, dein Becken "kippt" auf eine Seite. Bin kein Arzt oder Physio, aber für mich hört sich das komisch an.

[schmerzengel]

Hi seppl,
in der Tat sind es die Bandscheiben. :ratlos:
Druck von oben, Hantelstange auf der Schulter und sogar leichtes Vorbeugen sind Gift.
Frontkniebeugen an der Multipress funktionieren aber.
Auch beim Wadenheben in der Multipress ist es soweit Ok.
Aber bei normalen Kniebeugen kann ich meinen Rücken nicht gerade halten. :knie:

Bei den Einbeinigen habe ich keinerlei Belastung von oben auf die Wirbelsäule.
Dank Seilzug und Gewichtgürtel. :jumpers:
Die Dame auf den Fotos hat ja ne Hantelstange, das wäre nix für mich.
Aber die Fussstellung sieht in etwa genauso aus bei mir.
Von einseitiger Belastung merk ich noch nichts, tut auch nichts weh.
Kommt halt auf die Fussstellung an.

Grüße vom schmerzengel :angel:

[seppl]

schmerzengel, naja wenns nicht anders geht.......

[schmerzengel]

Hallo,
nach 5 Wochen modifizierten statischen Kontraktionen ist jetzt Halbzeit.
Die nächsten 5 Wochen werd ich wohl etwas weniger Sätze machen müssen.
Letzte Woche litt ich an Übertrainingserscheinungen und das bei einer Wiederholung pro Satz! :tot:
Auch musste ich mittlerweile die Reihenfolge umstellen:
Mo:
Brust + Rücken
Di:
Beine
Mi:
Bauch + Schulter
Do:
Bizeps + Unterarmoberseite
Fr:
Trizeps + Unterarm

Mir hats über mein Plateau hinweggeholfen... :mrgreen:
Jetzt noch eine Woche Superslow, dann gehts weiter....
)))
In Superslowtechnik 5- 10 Sek für jede Phase, schaffe ich jetzt 5 WH bei:

Dips mit 40 Kg Zusatzgewicht. Vorher 30Kg.
Klimmzüge mit 20 Kg. Vorher null Gewicht.
Rudern Vorbeuge mit 80 Kg. Vorher 60 Kg.
Kniebeugen einbeinig 80 Kg. Vorher 60 Kg.
Beinstrecken 70 Kg Vorher 50 Kg.
Wadenheben einbeinig 80 Kg. Vorher 60 Kg.
Kabelcrunches liegend 40 Kg. Vorher 30 Kg
Beinheben am Kabel 10 Kg. Vorher null Gewicht
LH Frontdrücken 50 Kg. Vorher 30 Kg
KH Seitheben Vorb. 20 Kg Vorher 10 Kg
Frontheben 20 Kg. Vorher 10 Kg
Scottcurls am Kabel 50 Kg. Vorher 30 Kg.
Reverse LH am Kabel 30 Kg Vorher 20 Kg.
Trizeps Dips mit 40 Kg. Vorher 30 Kg.
French Press am Kabel 50 Kg Vorher 35 Kg.
Gänsehälse am Kabel mit 50 Kg Vorher 30 Kg.

Grüße vom schmerzengel
:angel: