Ausm Urlaub und nu nen 3er =)

[haxxor]

Jo war nun eine Woche im Urlaub und wollte jetzt danach mitm 3er anfangen... im Urlaub fein erholt und mal einfach nix gemacht, dafür gut gegessen wie sonst MQ etc... Wollte erst nen bissle was tun also laufen und so und meine Schwester als Langhantel benutzen ( 60 KG :-P )aber nu... ;)

TP:

Montags
Beine / Schultern

Kniebeugen 8-10*4
Beinpresse 8-10*4
Beinstrecken 8-10*3

LH-Schulterdrücken 8-10*4
Seitheben 8-10*3
Frontdrücken 10*4
evtl. Schultermaschine 6-8*3 (letzen rest power auskitzeln xD)

Mittwoch
Brust / Bizeps

Bankdrücken (flach) 8-10*4
Bankdrücken (schräg) 8-10*3
Fliegende 6-8*3 (Supersatz zu SBD)

LH-Curls 8-10*4
KH-Curls 8-10*3
Konzentrationscurls (über ne Bank liegend) 6-8*3 (ebenfalls Supersatz zu den KH-Curls)
wenn ich dann noch nicht platt bin kommen
Klimmzüge (Untergriff) 3*so viel wies geht

Freitag
Rücken / Trizeps

Rudern (schwer; vorgebeugt) 4*8-10
Hyperextensions 3*8-10 (Flachbank / geht auch irgendwie auf die Beine)
Klimmzüge (Obergriff) 4*so viel wies geht

->Pull Over 4*8-10 (direkt im Anschluss zu den Klimmzügen; find ich pers. gut weil auch noch den Lat belastet und isn guter Übergang zur Trizeps-Einheit)
Trizepsdrücken oder Kickbacks 3*~8
Dips 4*volles Pfund

Wenn ich nen Brust Trizeps Tag machen würde geht meist nicht mehr so viel fürn Trizeps und da hab ich gedacht legstes aufn Rückentag. Einige werden das fehlende Kreuzheben bemerkt haben... aber atm gibts bei der Bewegung schwierigkeiten, hatte letzens ne Verletzung. Achja Cardio is Dienstags und Samstags (je. 45 min.)

[haxxor]

Achja hab mir jetzt mal des PP90 geschnappt und nehm ne halbe stunde nachm train 30 g ca und noch ne Frage findet ihr Kickbacks oder T-Drücken besser
Bauch is übrigends immer nachm Training dran

[H.oly]

Ich finde das Volumen etwas zu hoch. Ein paar Übungen kannst du ganz streichen.

Hab jetzt nicht soviel Zeit und Lust, deswegen halte ich mein Antwort mal kurz ;)

2 Schulterübungen raus
weniger Brust
auf 2 Bizepsübungen runter
keine Hyperextensions nach schwerem Rudern!
lieber weiter untergriff bei den Klimmis, oder parallel
erst dips, dann wenn überhaupt, trizepsdrücken

[haxxor]

Bizeps mach ich extra mehr, da ich bei meinem vorigen 2er Split mit 2 Übungen absolut nicht auskam und da bin ich immer relativ weit gegangen, d.h. bis ich die übung nicht mehr richtig ausführen konnte etc. aber nach einem tag fühlten sich die arme nicht wirklich ermüdet an, is für michn signal das volumen nen bissle zu steigern; würde ich das gewicht steigern würde das training mehr ins max kraft training gehen : /...
und dips dachte ich sollte man immer am schluss des trizeps trains machen oder is das nun egal trotzdem danke fürs feedback holy ;)

[haxxor]

keine weiteren fachmännischen kommentare : (? wollte morgen mit dem plan beginnen und den halt nen bissle perfektioniert haben (ich weiß ich muss selbst wissen welche übungen mich am meisten reizen etc. und die erfahrung(en) macht auch jeder selber)... die beurteilungen fehlen mir halt gut beim kreutheben können wir ja mal ne ausnahme machen ^^

[MC Dean]

ich finde den plan echt nicht schlecht (gut ich bin zwar kein "fachmann") aber es sind alle wichtigen übungen enthalten und das ganze hat ne gute struktur...
holy, warum sollte man denn hyperexti's nach schwerem rudern vermeiden? Naja was jetzt schwachsinn wäre, da noch kreuzheben einzubauen das wär dann echt zu viel ich finde die extensions persönlich sehr gut vor allem wenn man das ganze auf na flachbank macht (gibt ja so komische geräte extra dafür)... bei mir beansprucht des auch die beine nen bisschen kann ich nur empfehlen diese übung

[Ronny Kohlmann]

du legtst viel zu viel Wert auf die kleinen MG´s, wenn du so vuiel Power hast, dann lege doch wieder Bizeps nach Rücken und Trizeps nach Brust.
Mehr Übungen für die kleinen MG´s ist IMMER schlecht.
Übungen wo du nur wenig Gewicht verwenden kannst (z.B. Kickbacks) kannst du am ehesten rausschmeissen.



Da du scheinbar so viele Übungen benötigst um zufrieden zu sein, glaube ich dass du nicht intensiv genug trainierst (die Klimmis als Letzte [!!!] Bizepsübung sprechen dafür), deswegen glaube ich, dass ein 3er nicht ideal für dich ist.

Ansonsten ist der PLan ok, aber wie gesagt, ich glaube ein dreier ist nicht das richtige.

[haxxor]

wie gesagt fang ich ja morgen dann erst an und werd sehn wann ich kaputt bin oder nicht... dann hau ich die kickbacks noch raus und schmeiß nosebreaker rein erstma zu versuch und dann die dips

aber ich denke mal, dass ich daran schon ordentlich zu knacken hab

noch ne kleine frage wie würdest du den plan denn umstrukturieren (ggf.) weil du ja sagtest dass er ok ist *froi*... ach und wie meinste das mit den klimmis

[Ronny Kohlmann]

noch ne kleine frage wie würdest du den plan denn umstrukturieren (ggf.) weil du ja sagtest dass er ok ist *froi*



ich sagte bis auf die eingangs erwähnten Kritikpunkte ist er ok. Wenn du die Kritikpunkte beachtest und dem Plan dementsprechend veränderst, sieht er schon ganz anders aus. ;)

Ok ist die grobe Struktur, die Aufteilung der MUskeln sowie die Tage und die Muskelreihenfolge.

Aber stell den PLan erstmal so um, wie wir´s vorgeschlagen haben.

[haxxor]

TP:

Montags
Beine / Schultern

Kniebeugen 8-10*4
Beinpresse 8-10*4
Beinstrecken 8-10*3

LH-Schulterdrücken 8-10*4
Seitheben 8-10*3
Frontdrücken 10*4
evtl. Schultermaschine 6-8*3

hier hab ichs eig nur mit "GM Übungen" zu tun

Mittwoch
Brust / Bizeps

Bankdrücken (flach) 8-10*4
Bankdrücken (schräg) 8-10*3
Fliegende 6-8*3 (Supersatz zu SBD)

LH-Curls 8-10*4
KH-Curls 8-10*3
Konzentrationscurls 6-8*3 (Supersatz zu KH-Curls)
Klimmis lass ich dann erstmal weg

Freitag
Rücken / Trizeps

Rudern (schwer; vorgebeugt) 4*8-10
Hyperextensions 3*8-10
Klimmzüge (Obergriff) 4*so viel wies geht

Pull Over 4*8-10
Nosebreaker 3*~8
Dips 4*volles Pfund

<- also Dips hab ich in meiner Trainingslaufbahn immer zum Schluss gemacht, haben mir auch viele im forum geraten, das gleiche isses eig mit den Klimmis (Obergriff), ansonsten beratet mich anders ;)

oder eben:

TP:

Montags
Beine / Schultern

Kniebeugen 8-10*4
Beinpresse 8-10*4
Beinstrecken 8-10*3

LH-Schulterdrücken 8-10*4
Seitheben 8-10*3
Frontdrücken 10*4
evtl. Schultermaschine 6-8*3

hier hab ichs eig nur mit "GM Übungen" zu tun

Mittwoch
Brust / Trizeps

Bankdrücken (flach) 8-10*4
Bankdrücken (schräg) 8-10*3
Fliegende 6-8*3 (Supersatz zu SBD)

Pull Over 4*8-10
Nosebreaker 3*~8
Dips 4*volles Pfund

Freitag
Rücken / Bizeps

Rudern (schwer; vorgebeugt) 4*8-10
Hyperextensions 3*8-10
Klimmzüge (Obergriff) 4*so viel wies geht

LH-Curls 8-10*4
KH-Curls 8-10*3
Konzentrationscurls 6-8*3 (Supersatz zu KH-Curls)

[Ronny Kohlmann]

und wieder seeeehr viel für die kleinen MG´s.

Für meinen Geschmack zu viel.

z.B. 14 Sätze Schulter wäre für mich ein absolutes no-go

[haxxor]

argh : /... dann lass ich einma Frontdrücken weg... oder hast du vllt. noch alternativübungen? das wär ja auc nicht schlecht, ansonsten hab ich ja auch die GÜ's drinne

ach btw. sind die isos nicht auch gut um masse anzulegen, weil die fasern und die koordination gezielt intensiv trainiert werden oder is das nen ammenmärchen

[haxxor]

AAAAAlso nach erzieltem gehirnqualmen bin ich jetzt zu dem hier gekommen:

Montag: Beine//Schulter

Kniebeugen 4*8-10
Beinpresse 3*8-10
Beinstrecker 3*8-10

LH-Nackendrücken bzw. Schulterdrücken 4*8-10
Frontdrücken 3*10
Seitheben 3*~8

Mittwoch: Brust//Bizeps

Flachbankdrücken 4*8-10
Schrägbankdrücken 3*8-10
-> Supersätze
Fliegende 3*~8

LH-Curls 4*8-10
KH-Curls 3*~8
-> Supersätze
Konzentrationscurls 3*~8

Freitag: Rücken//Trizeps

LH-Rudern (vorgebeugt) 4*8-10
Hyperextensions 3*max.
Klimmis (Obergriff) 3*max.
-> Supersätze
Pull-Over 3*6-8 <- sollte genug schlauchen mit den klimmis... wers schonma gemacht hat weiß bescheid ^^
Nosebreaker bzw. Frenchpress 3*~8
Dips 4*max. (bei Stripsätzen NB's zuletzt)

so und um zu vermeiden nen größeres volumen reinzulegen hab ich mir überlegt evtl. stripsätze einzubauen, natürlich immer zum schluss einer einheit wie zum beispiel beinstrecker (ok hier wären KB's angebrachter, die ich dann logischerweise an den Schluss setzen würde), frenchpress usw.

[MC Dean]

krasse sache ich finde den plan echt nicht schlecht, den werde ich glaub ich ausprobieren, das mit den stripsätzen, da hätte ich mal früher drauf kommen sollen Oo hatte auch öfter das problem und das gefühl gehabt mich nicht richtig "verausgabt" zu haben und am übernächsten tag oder nächsten hätte ich shcon wieder trainieren können...

[haxxor]

So heute war mein erster Trainingstag nach dem Plan (12-15 min aufwärmen)... SBD war noch ziemlich ungewöhnlich und da hab ich erstma weniger draufgepackt, musste nochn bissle am gerüst justieren... war aber sonstig ziemlich gut in Form... erst beim 2. Supersatz 2. Teil wurds dann richtig übel und der Bizeps ging an die grenzen hab nicht immer 8 WH's hinbekommen auch nur mal 6 im anschluss nen bissle bauchtraining; war auf jeden fall ziemlich kraftraubend bin mal auf Freitag gespannt...

noch ne kleine frage bevor ich den plan so stehn lasse, was haltet ihr von nem brust//bein tag? 2 große MG's jedoch fast keine agonisten, wenn ich mich net vertue